60 replies to this topic

[mateusz661]

Chcę wzmocnić nogi i od początku grudnia wykonuję różne ćwiczenia z tej strony http://www.kulturyst...atlas/nogi.asp. Są to ćwiczenia na uda i łydki np: przysiady z obciążeniem, przysiady wykroczne, wstania na palcach stojąc, martwy ciąg i do tego zwykłe przysiady "bez niczego". Stopniowo zwiększam ilość powtórzeń i obciążenia. Jak myślicie czy te ćwiczenia dadzą jakieś efekty w jeździe i czy warto je wykonywać. No i druga sprawa, czytałem o "air alert 2" http://www.muks.suwa...cwiczenia/1.php i jego znakomitym wpływie na mięśnie nóg, czy waszym zdaniem 'air alert" pomoże jakoś w jeździe :?:

[travisb]

mateusz661, pewnie, że będą efekty i warto robić te ćwiczenia.
Co do AA2 nie wypowiem się, bo nie znam tego.
Poczytaj też trochę innych tematów na forum odnośnie treningów zimowych - sporo tam cennych informacji.

[Travis199]

Witam.
wszystkie te programy typu właśnie air alert 2 owszem wzmacniają mięśnie nóg ale są bardzo męczące dla stawów. Znam kilka osób które to robiły i po kilku tyg poddawali się gdyż nie wytrzymywały im kolana. próbować można ale z tego co mi wiadomo są to programy raczej na poprawe wyskoku i dynamiki. pozdrawiam

[karolm92]

Air alert to program dla koszykarzy, siatkarzy itp. tego typu programy sprawdzają się przy odpowiedniej suplementacji no i stawy trzeba mieć już wzmocnione :->
Na rower raczej nie polecam chyba że jesteś sprinterem :-P A do wzmocnienia nóg poszukaj jakiegoś konkretnego planu dla kolarzy.

[mateusz661]

Na rower raczej nie polecam chyba że jesteś sprinterem

W moim przypadku jest całkiem odwrotnie, sprinterem jestem fatalnym i chciałbym to poprawić to. Mam nadzieję, że te ćwiczenia które obecnie wykonuję pomogą i czytałem też o wchodzeniu po schodach z obciążeniem i myślę żeby to też ćwiczyć. A co do AA2 to pogadam jeszcze z trenerem ;-)

[Perttu]

PDF-a z planem treningowym (także z ćwiczeniami na nogi) masz w temacie obok: http://forumszosowe....opic.php?t=4787

[karolm92]

czytałem też o wchodzeniu po schodach z obciążeniem

Spróbuj biegania po schodach bez obciążenia :-D moim zdaniem dużo lepsze dla stawów :-)

[roni]

dla mnie zayebistym ćwiczeniem jest "wstepowanie" z obciązęniem,
noga ma czym depnąć po takim ćwiczeniu, oj ma :-)

[Perttu]

Te pierwsze jest bez sensu, w życiu nie wyizolujesz tak mieśnia, to jest jedynie dobre na rozgrzewkę mięśni czworogłowych przed przysiadami lub ich dobicie po ćwiczeniach.

Drugie - wykonujesz z obciążeniem i/lub na jednej nodze? Stanowczo za dużo powtórzeń, powinieneś robić w okolicach 12-20 powtorzeń na jedną serię, a serii powinno być 3-4. No i nie codziennie a co 2-3 dni aby dać mieśniom czas na regenerację.

[robo]

w życiu nie wyizolujesz tak mieśnia, to jest jedynie dobre na rozgrzewkę mięśni czworogłowych

coś ci sie pomyliło, to jest właśnie ćwiczenie izolujące mięsień czworogłowy.
Przysiady - to typowe ćwiczenie obejmujące wiele grup mięśniowych. Oprócz wszystkich mięśni uda, angażuje dolny grzbiet, łydki itd. Ale właśnie dlatego przysiady są lepsze, jedno ćwiczenie, a wpływa na rozwój wielu grup i ruch jest bardziej naturalny (nawet trochę symuluje depnięcie na pedały).
Wyprosty podudzi na maszynie to tzw. ćwiczenie w otwartym łańcuch kinetycznym, a prościej powoduje "wyłamywanie" kolana, co jest niekorzystne, natomiast przysiady wykonane prawidłowo nie powodują takiego zagrożenia dla kolan.

Co do drugiego, to są dwie szkoły
1 - ponieważ mięsnie łydek są bardzo często wykorzystywane w czasie normalnej aktywności człowieka i przesto bardzo wytrzymałe, należy wykonywać dużą ilość powtórzeń z niewielkim ciężarem, aby uzyskać "palenia" i odpowiednie dotrenowanie.
2 - Ponieważ mięsnie łydek są bardzo często wykorzystywane w czasie normalnej aktywności człowieka i przesto bardzo wytrzymałe, to trzeba pobudzić włókna szybki (niewykorzystywane w czasie normalnej aktywności), a więc ćwiczenia z dużym ciężarem i z małą ilością powtórzeń.

[robo]

A ja zaproponuję pogodzenie tych dwóch szkół w jednym ćwiczeniu.

Najlepiej nadaje się do tego maszyna do wspięć na palce w siedzie. Po kilku seriach rozgrzewkowych, przechodzimy do ćwiczenia. Jako obciążenie używamy kilku mniejszych talerzy np. 3-ch (a nie jednego większego), aby można je szybko zdejmować w trakcje ćwiczenia. To pierwsze (największe) obciążenie dobieramy tak, aby możliwe było wykonanie 8-12 powtórzeń . Wykonujemy je (ostatnie ruch powinny być wykonane z dużym wysiłkiem), na chwilę odkładamy ciężar i szybko zdejmujemy pierwszy talerz. Ze zmniejszonym obciążeniem wykonujemy kolejne 8-12 powtórzeń - i znów ostatnie ruch powinny być wykonane z dużym wysiłkiem - odkładamy obciążenie na chwilę i szybko zdejmujemy kolejny talerz. Jak się można domyśleć - wykonujemy następne 8-12 powtórzeń, a nawet możemy ćwiczyć do upadku mięśniowego. Koniec serii. Po odpowiednio długim odpoczynku powtarzamy taką serię jeszcze 3X.

Gwarantuję piękne palenie mięśni łydek.

Pierwsze powtórzenia z dużym obciążeniem mają na celu pobudzenie włókien szybkokurczliwych, a ogólnie duża liczba powtórzeń w serii spowoduje dotrenowanie włókien wolnokurczliwych.

[Perttu]

w życiu nie wyizolujesz tak mieśnia, to jest jedynie dobre na rozgrzewkę mięśni czworogłowych

coś ci sie pomyliło, to jest właśnie ćwiczenie izolujące mięsień czworogłowy.

No właśnie, a w realnym życiu nie niewyizolujesz mieśnia.

[h/k]

A co powiecie o tych ćwiczeniach?

Przedwczoraj to trenowałem i jak na razie czuję mięśnie pleców, rąk, nóg mniej (ale to raczej wina braku odpowiednio wysokiego stołka.), ale wolę się kogoś poradzić, czy te ćwiczenia dają więcej niż coś.

[kaziklcd]

Podrzuty - jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń. Angażuje w zasadzie całe ciało (nogi, plecy, bary, ramiona, kaptury). Niewiele osób na siłowni wykonuje bo jest ciężkie. Wolą katować gały albo klatę Rewelacyjne w treningu obwodowym...

[Perttu]

Też polecam, wspominałem pod tym w innym wątku podając angielską nazwę: power clean (łatwiej znaleźć na youtube instrukcje wykonania, np. tutaj).

[robo]

Ja preferuję wykonanie zarzutów sztangi, jakie podał Perttu, czyli ruch sztangi zaczynam z podłogi. To co ćwiczy Lance wbrew pozorom jest bardziej obciążające dolny docinek grzbietu i mało angażuje nogi.
Zarzuty to ćwiczenie rozwijające siłę eksplozywną, angażujące wiele grup mięśniowych: przednie i tylne mięśnie uda, pośladkowe, dół (prostowniki) grzbietu, kaptury, najszersze grzbietu, barki, ale także przedramiona (chwyt sztangi).
Obowiązkowe ćwiczenie dla sprinterów. Ćwiczą je koszykarze, siatkarze (dla potęgi wyskoku), lekkoatleci itp., itd.

Perttu, a z tymi wyprostami to cię nie zrozumiałem. Ja to ćwiczenie robię po przysiadach, aby dopakować (w izolacji) mięsień czworogłowy uda.

[mpiwko]

A ja wlasnie gdzies wyczytalem, ze wyprosty sa idealne na rozgrzewke, a wlasnie przysiady powinny byc na dobicie, gdyz angazuja najwiecej miesni.

Ja dwa razy w tygodniu lacze nogi z jakas inna grupa (zwykle pon - klatka, pt - plecy), a raz robie tyle rece (naramienne, ramiona), glownie dlatego, zeby nogi mialy czasy na regeneracje. No i za kazdym razem brzuszki i dolny odcinek kregoslupa (podnoszenia z opadu), bo w ostatnim sezonie czulem tutaj braki.