60 replies to this topic

[robo]

mpiwko, i Perttu, - jeśli przyjmiemy, że rozgrzewka ma na celu przygotowaniu organizmu i (lub) danej grupy mięśniowej do wysiłku podczas ćwiczeń z pełnym obciążeniem, to: - jeśli na rozgrzewkę do przysiadów (które jest ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśniowych) zrobisz prostowanie w siadzie (ćwiczenie izolowane, które rozgrzeje tylko czworogłowy), to jak myślicie, czy te pozostałe grupy będą rozgrzane ? A więc ryzyko kontuzji rośnie. Tak więc jako rozgrzewkę do przysiadów to zrób raczej coś gimnastycznego, co pobudzi całe ciało, skłony, wymachy nóg, ramion, przysiady bez obciążenia (np. z gryfem), a następnie dokładaj obciążenie, aż dojdzesz do tego właściwego.

Jeśli natomiast po przysiadach przejdziesz do wyprostów w siadzie, to właściwie rozgrzewka do tego ćwiczenia może się ograniczyć do jednej serii z niewielkim obciążeniem. Bo po przysiadach całe ciało jest już dostatecznie rozgrzane.

Poza tym, zawsze ćwiczenia wykonuje się w takiej kolejności: najpierw ćwiczenia, które oprócz podstawowej grupy mięśniowej angażuje też inne grupy, tzw. pomocnicze (przysiady, martwy ciąg, zarzuty sztangi na klatkę, podciąganie na drążku itp.), a dopiero później izolowane.

[Perttu]

mpiwko, i Perttu, - jeśli przyjmiemy, że rozgrzewka ma na celu przygotowaniu organizmu i (lub) danej grupy mięśniowej do wysiłku podczas ćwiczeń z pełnym obciążeniem, to: - jeśli na rozgrzewkę do przysiadów (które jest ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśniowych) zrobisz prostowanie w siadzie (ćwiczenie izolowane, które rozgrzeje tylko czworogłowy), to jak myślicie, czy te pozostałe grupy będą rozgrzane ?

Nie wiem jak kolega obok, ale nie mówiłem, że to jedyne ćwiczenie do rozgrzewki mięśni - do tego zginanie uda z wyciągiem, wspięcia na palcach oraz podnoszenie palców stojąc - odpowiednio dodatkowo rozgrzewamy dwugłowy uda, łydki i mięśnie piszczelowe.

[robo]

Moim zdaniem to strata czasu, tzn. robienie jako rozgrzewki do przysiadów, kilku ćwiczeń izolowanych. Rozgrzewka powinna być raczej ogólna, gimnastyczna i przysiady z małym lub bez obciążenia. Natomiast wykonanie kilku serii innych ćwiczeń może się zakończyć tym, że na przysiady, które jest ćwiczeniem podstawowym na nogi, nie będziesz miał już dość sił i nie będziesz w stanie wykonać ich (przysiadów) z odpowiednią intensywnością. Będziesz musiał ograniczyć liczbę serii lub robić mniej powtórzeń, niż gdybyś nie zmęczył mięśni ćwiczeniami typu prostowanie i(lub) uginanie podudzi.
Natomiast PO przysiadach te ćwiczenia sprawdzają się znakomicie. Niewielkie obciążenie, duża ilość powtórzeń spowoduje duży napływ krwi do mięśnia, efekt palenia wewnątrzmięśniowego. Naprawdę sprawdzają się wtedy, ale jako ćwiczenia kształtujące, a nie podstawowe (tzn. ćwiczone na początku treningu, ż całym zapasem energetycznym).

Spróbujcie przeprowadzić taki trening, a się przekonacie.

1. Rozgrzewka:
- ćwiczenia gimnastyczne: wymachy nóg, rąk, skłony, krążenia rąk, bioder itp., itd.
- przysiady bez obciążenia - 1 seria 20 powt.
- przysiady z gryfem: 2 x 15 powt.

2. Przysiady ze sztangą:
- 1 seria x 12 powt. obciąż. 40% CM
- 1 seria x 10 powt. obciąż. 60% CM
- 4 serie x 8 powt. obciąż. 75-85% CM

3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowy uda)
- 1 seria x 15 powt. obciąż. 30% CM
- 3 serie x 12 powt. obciąż. 50% CM (ostatnia do upadku mięśniowego)

4. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu (dwugłowy uda)
- 1 seria x 15 powt. obciąż. 30% CM
- 3 serie x 12 powt. obciąż. 50% CM (ostatnia do upadku mięśniowego)

5. łydki - podawałem przykładowy trening na łydki kilka postów wyżej, ale lubię też robić kilka serii wspięć na palce ze sztangą na barkach (palce na podwyższeniu)

Ja robię taki zestaw na nogi na jednym treningu. Łączę nogi z bicepsem (bo tak mi ostatnio pasuje).
CM = ciężar maksymalny, jaki możemy podnieść (dla danego ćwiczenia oczywiście)

[mpiwko]

Nie, no u mnie wyglada naprawde tak, ze przed przysiadami ze sztanga robie 4-5 cwiczen, ktore 'rozgrzewaja' wszystkie miesnie (pomijam juz tutaj typowa rogrzewke na wejsciu).

A dokladnie nogi (uda) wygladaja u mnie tak:
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (mniejsze obciazenie)
Uginanie nóg w leżeniu
Przysiady ze sztangą na barkach

I tak naprawde dopiero przy ostatnim cwiczeniu biore najwiekszy ciezar. Dla mnie to jest typowo cwiczenie, gdzie czuje, ze pracuja wszystkie wszystkie miesnie i chyba to jest w tym cudowne. Zreszta pod wzgledem treningu silowego moim wzorem sa torowcy, a ci przy pracy nad sila pracuja przede wszystkim na sztandze... A nogi maja co nie miara :mrgreen:

[travisb]

CM = ciężar maksymalny, jaki możemy podnieść (dla danego ćwiczenia oczywiście)

Jak rozumiem jest to ciężar, który możemy wziąć 'na raz', tzn. jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem?

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (mniejsze obciazenie)

Robisz tzw. 'przysiady rosyjskie' ?

Czyli zejście do momentu, kiedy dwugłowe ud dotykają łydek? Gdzieś wyczytałem, że to zbędne w przypadku kolarzy i żeby ograniczyć ruch nóg do tego, jaki następuje w trakcie pedałowania, a więc noga nie powinna być zginana bardziej niż 90°-80°.

[mpiwko]

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (mniejsze obciazenie)

Robisz tzw. 'przysiady rosyjskie' ?
Obrazek
Czyli zejście do momentu, kiedy dwugłowe ud dotykają łydek? Gdzieś wyczytałem, że to zbędne w przypadku kolarzy i żeby ograniczyć ruch nóg do tego, jaki następuje w trakcie pedałowania, a więc noga nie powinna być zginana bardziej niż 90°-80°.

Nie. U mnie na silowni jest 'maszyna', gdzie sztanga przesuwa sie w plaszczyznie poziomej. Wtedy uginam mniej wiecej do kata prostego.

Nie wiem czy dalbym rade w ogole sie podniesc po takim rosyjskim. Do kolarstwa wydaje mi sie, ze nijak pasuja, a kolana musza co najmniej bolec

[robo]

Te przysiady "rosyjskie" (ze sztangą na klatce) ćwiczę, ale tylko w czasie lżejszych treningów na nogi. Nie można tak założyć dużego ciężaru, bo ciśnie na szyję. Ciężarowców potrafi zamroczyć w tej pozycji. Ale ćwiczenie dobre - większy nacisk na czworogłowy niż w klasycznych przysiadach.

A co powiecie na taki "program" ?

1. Rozgrzewka:
- ćwiczenia gimnastyczne: wymachy nóg, rąk, skłony, krążenia rąk, bioder itp., itd.
- przysiady bez obciążenia (z gryfem) - 1 seria 20 powt.
- przysiady z gryfem: 2 x 15 powt.
- 1 seria x 15 powt. obciąż. 30% CM
- 1 seria x 12 powt. obciąż. 50% CM

2. Przysiady ze sztangą:
- 10 serii x 10 powt. obciąż. 60-70% CM

Tak, tak 10 serii po 10 powtórzeń - co cię nie zabije to cię wzmocni.

Z ciężarem należy tak poeksperymentować, aby dało się zrobić w pierwszych seriach ostatnie powtórzenia ciężko, ale nie za bardzo. Prawdziwa walka z ciężarem zaczyna się od 6, 7 serii. Mięśnie ud powinny skwierczeć.

Po takiej dawce przysiadów już inne ćwiczenia na sesji nie są potrzebne.

Ja taki trening stosuję pod koniec zimy, po zimowym treningu przysiadów z dużymi ciężarami, przed rozpoczęciem sezonu rowerowego.

[robo]

Ja sam :mrgreen:

[maciej1986]

robo, a nie lepiej po 4 serie na dwugłowy i czworogłowy na maszynie a potem 3 serie przysiadów zwiększając ciężar i zmniejszając ilość powtórzeń. I też pytanie co chcesz osiągnąć, zbudować masę mięśniową, wytrzymałość siłową czy siłę maksymalną.

[robo]

a nie lepiej po 4 serie na dwugłowy i czworogłowy na maszynie a potem 3 serie przysiadów zwiększając ciężar i zmniejszając ilość powtórzeń.

Nigdy, przenigdy nie zrobię ćwiczeń w tej kolejności. :mrgreen: Nie przekonacie mnie.

Trening musi być zróżnicowany. Zimą, kiedy u mnie przeważa siłownia, to najpierw idę na masę (to ten trening dwa posty wyżej: przysiady, prostowanie, uginanie na uda i łydki), ale też nie całkiem, bo przeplatam trening ciężki z treningiem lekkim (pod względem obciążeń). Robię też inne ćwiczenia na nogi podczas treningu lekkiego - przeważnie na maszynach do wyciskania nogami, albo na hakmaszynie.
Później przechodzę do treningi siłowego: duże ciężary, mało powtórzeń, długie przerwy między seriami - coś jak trening trójboistów.
Następnie robię właśnie ten trening przetrwania (tak go nazywam), z poprzedniego postu (10 serii po 10 powtórzeń). W zamyśle miałem ćwicząc w ten sposób rozwijać wytrzymałość siłową, a rodzaj wysiłku miał symulować np. ciężki podjazd. Odczucia po 7-mej serii takich przysiadów są podobne jak na końcówce sztywnego podjazdu właśnie.
W moim treningu takim, czy innym przysiady występują zawsze, z tym że w różnych odmianach.

[travisb]

W zamyśle miałem ćwicząc w ten sposób rozwijać wytrzymałość siłową, a rodzaj wysiłku miał symulować np. ciężki podjazd. Odczucia po 7-mej serii takich przysiadów są podobne jak na końcówce sztywnego podjazdu właśnie.

A mi to przypomina Tabatę --> http://kulturystyka....g-metaboliczny/

[robo]

Tylko, że trening Tabaty trwa 4 minuty, mi same przysiady zajmują ok. 40 minut
Ale w tym opisie, który podałeś wspomniano o treningu 8x8 - i to jest właśnie coś podobnego, tylko tam ilość serii w ciągu 4-ch tygodni rośnie od 8 do 15 (oraz ilość powtórzeń też rośnie od 8 do 15). W moim oryginalnym programie trzymam się raczej 10-ciu serii , tylko tak dobieram ciężar, aby po 7-mej serii z trudem kończyć 10 powtórzeń.

[mateusz661]

Tak jak w pierwszym poście tego tematu wspomniałem o tym, że od grudnia wykonuję opisane tam ćwiczenie z obciążeniami "na nogi" od grudnia robię je z hantlami które ważą tylko 20kg no i od początku lutego dorzuciłem do tego te same ćwiczenia z sztangą (obecnie 42kg) i tak sobie ćwiczę. Zastanawiam się nad odrzuceniem ćwiczeń z hantlami i zyskany czas przeznaczyć stopniowe zwiększanie liczby serii ćwiczeń z sztangą np: z 5 do 10 i dorzucania co jakiś czas kilku kg. Co wy o tym myślicie, czy warto dokonać takiej zmiany :?:

[robo]

Może nie masz jeszcze wyczucia treningowego, ale jeśli sam zaczynasz zadawać pytania, czy nie zwiększyć obciążeń (ciężarów, liczby serii, zastąpienie ćwiczeń lekkich ciężkimi), to znaczy, że właśnie to wyczucie nabywasz. Później, w miarę zdobywanych doświadczeń treningowych będziesz czuł, które ćwiczenie ci służą, jakie obciążenia będą najlepsze, jak ciężko trzeba trenować, aby był efekt, a kiedy odpuścić, żeby się nie przetrenować.

Jednym z elementów treningu jest progresja obciążeń: po pewnym okresie TRZEBA zwiększyć obciążenia, aby mięśnie były odpowiednio stymulowane do rozwoju. Bo mięśnie przystosowują się do obciążeń i machanie tym samym ciężarem np. przez pół roku jest bez sensu. Średnio co 2 tygodnie trzeba próbować dołożyć parę kilo.
Zwiększyć obciążenia można na różne sposoby (mowa o siłowni):
- zwiększyć ciężary
- zmienić ćwiczenia
- zwiększyć objętość (ilość serii, powtórzeń)
- zwiększyć intensywność (skrócić przerwy między seriami, stosować super i hiperserie)

Jak poczułeś, że musisz coś zmienić w swoim treningu, aby efekt był lepszy, aby w ogóle był, to zrób to. Powodzenia.

[ziele477]

jeżeli chodzi o system 10x10 to jest on już dosyć wiekowy jednakże nie posiadając jakiegoś większego zaplecza tzn. porządnie wyposażonej siłowni to ten sposób jest bardzo dobry. Kiedyś stosowano go np w NRD
Sam również raz w tygodniu robię sobie taki trening na nogi, tyle że jest to dla mnie mnie co najwyżej przygrywka bo potem lecą wypady 10x4, przeskoki 10x4, wstępowanie na ławkę 10x4 a następnie mam podrzut sztangi z pełnym zejściem czuję się wtedy jak Kołecki