60 replies to this topic

[mateusz661]

A czy 10 serii po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu to nie będzie za dużo :?: Może lepiej pozostać tylko przy 5 i zwiększać ciężar sztangi :?:

[robo]

mateusz661, tym systemem ćwiczy się JEDNO ćwiczenie na treningu. Np. na nogi: przysiady - później można dołożyć inne ćwiczenia z "normalną" liczbą serii (czyli 3-4). Jakbyś chciał robić każdego ćwiczenia 10 x 10 to trening misiałby trwać z 5 godz. :-/
Oprócz przysiadów w ten sposób (czyli systemem 10 serii po 10 powtórzeń) robię na siłowni tylko wyciskanie sztangi na ławie poziomej (klatka) i podciąganie na drążku nachwytem (najszerszy). Pozostałe ćwiczenia - ogólnie przyjęty standard - czyli 3-5 serii.

[wjagus]

Może komuś przyda się taki timer:
http://www.speedbagf....com/timer.html

[tcp]

Macie może pomysł co zrobić jak siła z siłowni nie przekłada mi się na siłę przy jeżdzie na rowerze ?

[robo]

co zrobić jak siła z siłowni nie przekłada mi się na siłę przy jeżdzie na rowerze ?

Bo na siłowni ćwiczysz siłę jako taką, po prostu stajesz się silniejszym. A na rowerze jest potrzebna siła specjalistyczna, którą nabywasz trenując na rowerze. Są ćwiczenia treningu siłowego na rowerze, ale może najpierw poszukaj sam, bo ja takich treningów nie stosuję - po prostu jeżdżę (albo stosuję, ale nic o tym nie wiem). Pamiętam, że Lech Piasecki w ramach przygotowań jeździł szosówką po plaży, w głębokim piachu - to chyba przykład treningu siłowego specjalistycznego.

Po uczciwym przepracowaniu sezonu zimowego na siłowni człowiek na wiosnę siada na rower i czuje, że nogi są jak z drewna. Trochę czasu trzeba, aby znów dobrze i lekko się kręciły. Ale to normalna sprawa.

[dracorp]

Z książki Karola Madeja "Kolarstwo trening, technika, taktyka"

W kolarstwie, siła jako cecha motoryczna występuje zarówno w wysiłkach krótkotrwałych, jak i w wysiłkach długotrwałych. Mamy więc do czynienia z dwoma rodzajami siły.
1)Siła szkolona w połaczeniu z wytrzymałością: długotrwała - obciążenie tlenowe.
2)Siła szkolona w połaczeniu z szybkością: krótkotrwała dynamiczna.
Siłę określamy jako zdolność organizmu do pokonania pewnego oporu przez pracę (napięcie) mięśni.
Siła ogólna kształtowana jest przez:
- trening siłowy w siłowni
- trening stacyjno-obwodowy
- ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe na sali i w terenie
- ćwiczenia siłowe z partnerem
Siła specjalna kształtowana jest przez
- jazdę pod górę
- jazdę pod wiatr
- jazdę na "twardym" przełożeniu
- jazdę na cykloergometrze
- jazdę w terenie - przełaj
- jazdę w terenie na rowerze górskim
- trening na cykloergometrze

[robo]

Do założyciela tematu - dracorp, zasługuje na "pomógł" - wszystko jasne i proste.

[travisb]

Z książki Karola Madeja ...

Madaja ;-)

[tcp]

Do założyciela tematu - dracorp, zasługuje na "pomógł" - wszystko jasne i proste.

Zdecydowanie. Dzięki.

[kuba259]

Mięsień obszerny przyśrodkowy - mam ten mięsień mały w porównaniu do mięśnia prostego uda, czy obszernego bocznego. Na jednym z forum przeczytałem, aby robić przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i stopami skierowanymi na zewnątrz. Czy to ma sens? Wczoraj po interwale zrobiłem tego 15 min (1 min ćwiczenia ok. 25 zejść, 2 min odpoczynku) i powiem Wam, że mięśnie czułem...
Ale wiecie jak szeroko mają być rozstawione nogi?
Wczoraj robiłem te ćwiczenie w rozkroku ok. 75 cm i stopy na zewnątrz o ok. 45-60 st., to dobrze?
Znacie może jakieś inne ćwiczenia na ten mięsień?

Dzięki

P S
Na siłowni jestem raz w tygodniu, wzmacniam głownie nogi, reszta to treningi łyżwiarsko-kolarskie (MTB, trenażer).

[robo]

Wszystkie części mięśnia czworogłowego uda, a więc pośredni (którego nie widać, bo jest położony głębiej), obszerny boczny, prosty i obszerny przyśrodkowy są prostownikami stawu kolanowego. Kolano jak wiadomo zgina się i prostuje w jednej płaszczyźnie i ten ruch w jednakowym stopniu angażuje te WSZYSTKIE cztery części. Bardzo trudno wyizolować jedną z nich. Rozstawienie szersze stóp przy przysiadach dodatkowo angażuje funkcję odwodzenia i skręcania uda na zewnątrz, za którą odpowiada obszerny boczny. W prostowanie kolana wszystkie części będą zaangażowane tak samo.

Odczucia w czasie przysiadów ze stopami rozstawionymi szeroko i palcami na zewnątrz mogą być takie, że obszerny przyśrodkowy będzie mocniej dotrenowany, ale to raczej włączające się w takiej pozycji mięśnie przywodziciele (położone pod obszernym przyśrodkowym), dwugłowy i pośladkowe.

Za kształt poszczególnych części czworogłowego "odpowiada" genetyka i na rozwój jednej, wybranej jego części mamy niewielki wpływ.

Znałem i widziałem treningi Arka Znojka (trójbój siłowy) - ten to miał obszerny boczny nieproporcjonalnie rozwinięty w stosunku do innych, robił co mógł aby to wyrównać, ale niewiele to pomagało.

[mpiwko]

To ja jeszcze tak z innej beczki... Pomijajac samo rozwijanie sily, czy mozna w jakis sposob poprawic wytrzymalosc na silowni? Jakie obciazenia, w jakich ilosciach i jak szybko... Spedzilem 1,5 miesiaca na silowni i faktycznie przynioslo to niesamowite efekty, dwa dni temu bylem na rowerze i podjazdy nie sprawiaja az takiego problemu (rok temu w tym momencie byla umieralnia w tych samych miejscach), ale... wlasnie ale... pod koniec moglo byc lepiej. Znaczy sie zabraklo kilku ruchow na takim samym poziomie, zeby rowno podjechac. O takim kreowania wytrzymalosci na silowni mowie, ktora moglaby cos tutaj zaradzic. Zostalo jeszcze troche czasu do pelni wiosny wiec jeszcze jest na to czas...

Do glowy przychodzi mi duzo powtorzen z mniejszym obciazeniem, ale mimo wszystko nadal jestem laikiem na silowni wiec prosze o pomoc

Pzdr!

[robo]

Nie bardzo rozumiem, czy chodzi ci o wytrzymałość ogólną ? Na siłowni da się przeprowadzić trening wytrzymałościowy - to tzw. trening obwodowy. Polega on na tym, że ustawiamy kilka - kilkanaście ćwiczeń i robimy powtórzenia z bardzo małym obciążeniem raczej na czas (np. przez minutę lub 1,5 minuty) niż na powtórzenia. Po tym czasie przechodzimy do następnego ćwiczenia itd. do końca obwodu. Ćwiczenia układamy tak, aby po sobie ćwiczyć grupy odległe od siebie (np. barki po łydkach), sens tego jest taki, że wtedy serce przepompowuje krew z jednej grupy mięśniowej do drugiej, co wpływa na wzrost wytrzymałości.

Ale jest to tylko namiastka. Prawdziwy trening wytrzymałościowy to właśnie rower, bieganie. Dodatkowo jest to trening specjalistyczny, bo to dyscyplina którą ćwiczysz.

Jeśli jednak chcesz się trochę pokatować na siłowni, to proponuję trening 100 powtórzeń. Przykładowo robisz rozgrzewkę ogólnorozwojową, później przygotowującą do mp. przysiadów (bo to temat o nogach). Następnie zakładasz na gryf naprawdę mały ciężar (na początek sam gryf) i robisz 100 przysiadów bez żadnego odpoczynku.

[mpiwko]

Nie, zreszta nie wyobrazam sobie wypracowania ogolnej wytrzymalosci na silowni Raczej chodzilo mi o wytrzymalosc silowa. Nie o powiekszanie maksymalnego obciazania, a pewna powtarzalnosc. No nic, ale ja sie lubie katowac Dzieki!

[kaziklcd]

Nie, zreszta nie wyobrazam sobie wypracowania ogolnej wytrzymalosci na silowni Raczej chodzilo mi o wytrzymalosc silowa. Nie o powiekszanie maksymalnego obciazania, a pewna powtarzalnosc. No nic, ale ja sie lubie katowac Dzieki!

Do wypracowania siły polecam HST na nogi, reszta ciała jak w "Bibli" w okresie AA. Warto poczytać fora kulturystyczne lub typowo trójbojowe. Można tam znaleźć masę informacji na temat rozwoju siły nóg zwłaszcza. I jeszcze jedno. Nogi są niejako "zespolone" z mięśniami brzucha i grzbietu i te 3 grupy musisz trenować i wzmacniać razem.

[radon]

To mój pierwszy post tutaj więc witam

Mięsień obszerny przyśrodkowy - mam ten mięsień mały w porównaniu do mięśnia prostego uda, czy obszernego bocznego. .

Ja nie zgodzę się z kolegą robo,że podczas wyprostu angażują się jednakowo wszystkie części mięśnia czworogłowego.Proponuję wprowadzić ćwiczenie polegające na prostowaniu kolana w siadzie.Służy do tego taki dodatek do ławeczki:
http://www.allegro.p...per_dodtek.html
Sam miałem ten sam problem.Robiłem tylko przysiady z dużymi ciężarami na siłę i dlatego tak było.Oczywiście ryzyko kontuzji w tym wypadku mocno rośnie,ponieważ mięśnie nie są jednakowo mocne.Kiedy wprowadziłem do treningu prostowanie w siadzie,z niewielkim ciężarem efekt był natychmiastowy,od razu widać że przyśrodkowy jest większy.

[robo]

radon, nie przeczę, że twoje odczucia ( i wygląd mięśni ), po wykonaniu prostowania kolana w siedzie, jest właśnie taki, ale naprawdę z anatomicznego i kinetycznego punktu widzenia, takie wyizolowanie mięśnia obszernego przyśrodkowego jest praktycznie niemożliwe. Wszystkie części m. czworogłowego łączą się i są przyczepione za pomocą jednego ścięgna do rzepki, a podudzie obraca się wyłącznie wokół osi przechodzącej przez kolano, a więc tylko w jednej płaszczyźnie (jeśli jest inaczej - to świadczyć to może o niestabilności kolan ;-) ). W takiej sytuacji nie ma sposobu wyizolowania pojedynczej cz. mięśnia czworogłowego, z pominięciem pozostałych. Musiałbyś np. w celu trenowania obszernego przyśrodkowego prostować kolano w kierunku do środka ciała (ale bez obracania w biodrze), a więc krzywić nogę w kolanie, a to raczej nie jest możliwe.

Pamiętam, że kiedyś czytałem gdzieś (chyba w starych numerach kulturystyki - wywaliłem je niestety), że badano ukrwienie mięśni podczas ćwiczeń (za pomocą rezonansu, czy tomografii) i nie stwierdzono radykalnych różnic w zaangażowaniu cz. m. czworogłowego, przy różnych wariantach przysiadów, ustawieniach stóp itp.

Jak będziesz czytał opisy ćwiczeń na nogi (prawie wszystkich), to zaczynają się tak:
przysiady:
- zaangażowane mięśnie: WSZYSTKIE części mięśnia czworogłowego uda ......

Próbować różnych ustawień trzeba (wpłynie to niewątpliwie pozytywnie na mięśnie współpracujące: przywodziciele, pośladkowe itd.). Można koncentrować się na pracy wybranej cz. czworogłowego, ale uzyskane efekty, to raczej przypadek i rozwój całego mięśnia. Po prostu jeśli ćwiczysz z małymi obciążeniami, to polepsza się definicja całego uda, boczny smukleje, uwidacznia się przyśrodkowy - i o to chodzi. Wszystkie sztuczki dozwolone.

Dla porównania bark kręci się we wszystkich płaszczyznach - jest jakby ułożyskowany na powierzchni kulistej i dlatego mięśnie w jego obrębie można ćwiczyć pod wieloma kątami.

[radon]

Hmmm...generalnie się z Tobą zgadzam,oczywiście,że nie ma sposobu wyizolowania pojedynczej cz. mięśnia czworogłowego, z pominięciem pozostałych.To jest pewne.
Ale:

ale uzyskane efekty, to raczej przypadek i rozwój całego mięśnia.

tutaj się nie zgadzam,co do tego przypadku.Myślę,że jedne ćwiczenia/pozycję bardziej angażują np.m.przyśrodkowy,inne m.boczny a jeszcze inne m.przyśrodkowy.Oczywiście,że za każdym razem pracują wszystkie ale powtarzam:jedne angażują się bardziej,inne mniej.I właśnie prostowanie nóg w siadzie bardziej angażuje ten przyśrodkowy.Autor "Biblii treningu ..." właśnie polecał to ćwiczenie na "podciągnięcie" m.przyśrodkowego i ja w pełni się z tym zgadzam.
Aha,jeszcze coś:

...jeśli ćwiczysz z małymi obciążeniami, to polepsza się definicja całego uda, boczny smukleje, uwidacznia się przyśrodkowy - i o to chodzi

Jeśli to było w nawiązaniu do mojego:
"Kiedy wprowadziłem do treningu prostowanie w siadzie,z niewielkim ciężarem efekt był natychmiastowy,od razu widać że przyśrodkowy jest większy"
to powiem,że doskonale potrafię rozpoznać kiedy poprawia się definicja mięśnia a kiedy mięsień jest większy.I jeśli chodzi o mnie to po prostowaniu w siadzie właśnie ta część mięśnia czworogłowego urosła.
Jest oczywiście możliwość,że u innych to ćwiczenie nie przyniesie takiego efektu,wiadomo każdy jest inny.Ja wiem ,że u mnie to działa,mam nadzieję,że u kolegi kuby259 też zadziała.

Pozdrawiam.

[robo]

doskonale potrafię rozpoznać kiedy poprawia się definicja mięśnia a kiedy mięsień jest większy

Właściwie chodziło mi o taki efekt, który wielokrotnie obserwowałem na sobie, najczęściej przy przejściu z programu na masę, do treningu na definicję.

Przykładowo: całą zimę robiłem ciężkie serie wyciskania na ławce, duże ciężary, niewiele powtórzeń, wolne tempo. Oczywiście cały czas ćwiczyłem mięśnie brzucha. I efekt w lustrze był taki, że brzuch wyglądał kiepsko, piersiowe niby duże, ale jakieś takie bez wyrazu - z ciężarów, jakie brałem - powinny wyglądać na większe.
I właśnie po zmianie treningu na definicję i dołożeniu do programu ćwiczeń aerobowych, następował efekt, że mięśnie piersiowe twardniały, polepszał się ich wygląd, uwydatniały się szczegóły. Dodatkowo po pozbyciu się warstewki tłuszczyku, wyhodowanego przez zimę na brzuchu, pojawiał się zarys kaloryfera i optycznie piersiowe się powiększały, choć tak naprawdę chudły, jak cały ja w tym momencie.

To tylko przykład, że efekt "optyczny" może mieć różne źródła. Czasem wydaje się, że jakiś mięsień urósł, ale tak naprawdę to inne zmalały (wysmuklały) w porównaniu do niego.

Myślę, że prostowanie tak właśnie wpływa na ciebie: ćwiczysz CAŁY mięsień czworogłowy, ale po ciężkich przysiadach przyszła pora na uwypuklenie ich szczegółów, "pocięcie" ich, odseparowanie ich części. Dodatkowo stają cię twardsze, gęstsze i bardziej nabite - stąd wrażenie, że przyśrodkowa urosła. Ale jak mówisz - każdy jest inny i tylko się cieszyć, że ćwiczenie przynosi efekty i to zamierzone.

radon, a tak z ciekawości - siłownia to tylko zimowe przygotowanie do kolarstwa, czy ćwiczysz regularnie ?

[radon]

To tylko przykład, że efekt "optyczny" może mieć różne źródła. Czasem wydaje się, że jakiś mięsień urósł, ale tak naprawdę to inne zmalały (wysmuklały) w porównaniu do niego.

Tak,wiele osób zwłaszcza mniej doświadczonych ma problemy z odróżnieniem tego.Ja mam nawet znajomego który kiedyś się upierał,że zawsze rano ma największą klatę a im bliżej wieczora tym mu się bardziej kurczyła.A jak dużo zje to efekt jest jeszcze szybszy. :mrgreen: :shock:
Myślę,że najlepszym sposobem aby mieć pewność to po prostu regularnie robione i notowane pomiary obwodów różnych części ciała.W ten sposób zawsze mamy pewność czy większy mięsień jest rzeczywiście większy czy też inne wysmuklały lub też spaliliśmy trochę tłuszczyku:)

siłownia to tylko zimowe przygotowanie do kolarstwa, czy ćwiczysz regularnie ?

Siłownia to moje przygotowania do sezonu kolarskiego,myślę,że najważniejsze w okresie styczeń-luty jakie wykonuję,ponieważ nie wyobrażam sobie jazdy w sezonie bez siłowni.
Ale kiedyś,przez jakieś 2-2,5 roku ćwiczyłem regularnie