23 odpowiedzi w tym temacie

[zbik1967]

Witam!
Jak w temacie, mam pytanie jak przygotować się do jazdy na czas? Dystans 10 km raczej po płaskim. Do tej pory zważywszy na okoliczności przyrody głównie trenowałem na ergometrze z pomiarem mocy i kadencji oraz wydatku energii. Udawało mi się utrzymać kadencję ok 80/min przy stałym obciążeniu rzędu 270-280 watt przez jakieś kilkanaście minut. I jeszcze pytanie, co zjeść i kiedy przed wyścigiem żeby nie leżało na żołądku, a zarazem aby trochę energii było. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że dobrze mi się jechało po suszonych figach. Pozdrawiam, Zbyszek

[MiSzA]

Toś pytań zadał... O ile to nie podpucha

Co do jedzenia - bardzo indywidualna sprawa.
Rozgrzewka - co do zasady: im krótsza czasówka tym dłuższa rozgrzewka; krótki dystans powoduje że od startu musisz iść praktycznie na pełen gwizdek - a wiadomo, że jak "aparatu" nie rozgrzejesz, to daleko (a raczej - szybko) nie zajedziesz.
Są tacy którzy preferują rolki, są amatorzy trenażerów, są też i tacy co wolą się rozgrzać na trasie - kwestia wyboru; każde z tych podejść pozwala się rozgrzać, ale każde trochę inaczej rozkłada akcenty. Staram się zawsze trzymać sprawdzonego modelu - więc po jakimś czasie i paru eksperymentach powinieneś też dość do tego co będzie dla Ciebie optymalne - trzeba się zdać na swój organizm i trochę go poznać.
Staram się przejechać trasę na spokojnie, przymierzyć się do optymalnego toru jazdy, oblookać dziury i ciekawostki drogowe (oraz potencjalnie niebezpieczne miejsca) - potem ogarnąć się organizacyjnie - strój, numer, kask, picie - ew. jedzenie; rozkładam trenażer i jadę swoje - do takich 10k bym się jakieś 30-40 minut rozgrzewał [aczkolwiek na ostatniej czasówce... cóż... pomyliliśmy trasę na objeździe... na start dotarliśmy 20 minut "przed" więc trenażera nie było ] - 10 minut przed startem przygotować się do jazdy i powoli, kręcąc się blisko startu, czekać na sygnał. Większość organizatorów wyczytuje następnych w kolejności - trzeba uważać.

Co do 80 rpm... hmmm - wszystko jest bardzo indywidualne, ale nie próbowałeś nauczyć się kręcić trochę szybciej?

[zbik1967]

To nie żadna podpucha. Za niecałe 3 tygodnie mam małe zawody, pierwszego dnia 10 km czasówka, drugiego normalny wyścig jakieś 100 km. Próbowałem szybciej, ale mój organizm chyba preferuje większe obciążenie, ale wolniejszą kadencję. Na ergometrze z reguły daję program górski, wytrzymałościowy z obciążeniami stałymi w granicach 330 - 370 watt, natomiast ostatnio zacząłem pod tą czasówkę trochę jechać. Mogę 85 rpm mieć, ale po jakimś czasie muszę zmniejszyć obciążenie, innymi słowy lżej, ale szybciej. Raczej nie będę miał okazji trenażerem się rozgrzać, będzie dobrze jak zdążę trasę objechać przed zawodami.

[dracorp]

Ktoś kiedyś wspominał że do treningów na czas lepiej uczyć się szybko kręcić. Ostatnio coraz częściej młunkuję, aczkolwiek średnia kadencji rzadko kiedy jest powyżej 90, ale sprinty coraz lepiej mi wychodzą.
Swoją drogą zimą trenowałem na siłowni.

[zbik1967]

No tak, ale ja poza tym głównie w terenie dość pofałdowanym jeżdżę i takie przestawienie się na szybkie kręcenie z powodu jednej czasówki chyba nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zresztą, obserwując wielkich kolarzy w tym "górali" całkiem nieźle sobie radzili na czasówkach, kadencja wolniejsza, ale moc większa.
A jeszcze mam pytanie odnośnie kierownicy. Czy do czasówek trzeba kupić taką specjalną, płaską z podpórkami pośrodku, czy są jakieś takie nakładki właśnie do zamontowania tak aby podeprzeć się łokciami?

[MiSzA]

Co do kierownic to i opcja A i opcja B wchodzą w grę - jeżeli jednak nie zamierzasz często czasówek jeździć - zdecydowanie lepsze wydają się być takie nakładki zakładane na kierownicę szosową.

Jeżeli możesz, to nawet czasem lepiej puścić kogoś w trasę żeby zdał Ci relację a w tym czasie się władować na trenażer - szczególnie gdy trasa nie jest technicznie trudna - niech poda Ci jaki jest wiatr, czy są jakiś szczególnie niebezpieczne miejsca, dziury - na tak krótkim dystansie lepiej dobrze przygotować nogi i serce do jazdy...

Co do kadencji - właśnie w terenie pofałdowanym / górskim - z czysto biomechanicznego punktu widzenia bardziej optymalne jest trochę szybsze kręcenie - właśnie ze względu na zmienność terenu i obciążeń; wiesz doskonale że szosa to nie trenażer - więcej mocy zmarnujesz na dociągnięcie przy mocniejszym wietrze do 80 rpm niż jakbyś miał zniwelować wiatr kręcąc ok 90 rpm - łagodniej się wtedy rozkłada siły. Oczywiście to nadal bardzo indywidualna kwestia - nikt przecież nie spodziewał się że Urlich zacznie kręcić młynki - każdy ma swój styl - jednak warto eksperymentować. Sam kręciłem wolno - po zimie przejeżdżonej głównie na torze w Pruszkowie, teraz jak jadę 90 rpm to mam czasem wrażenie że nogi stoją w miejscu (co tylko świadczy o tym jak łatwo przez regularne ćwiczenia utrzymać wytrzymałość szybkościową)

[zbik1967]

90 rpm..., musiałbym się chyba mocno postarać i nie wiem czy długo tak mógłbym pokręcić... Jutro spróbuję. Niestety nie będę miał kogo wysłać poza sobą na zwiad. Ale potraktuję ten przejazd jako rozgrzewkę. Dzięki za wszystkie rady, idę regenerować mięśnie.

[MiSzA]

Nic na siłę - jeżeli od dłuższego czas tak jeździsz - nie ma sensu nagle tego zmieniać; mówisz że dość często jeździsz na trenażerze - jak masz jakieś luźniejsze sesje czy robisz co jakiś czas jazdy regeneracyjne - wtedy spróbuj pokręcić trochę szybciej - dobre na nogi, mięśnie i serducho Pamiętaj - jak przygotowujesz się do jakiś konkretnych zawodów - nie zmieniaj nic na ostatnią chwilę - nie warto. Na przyszłość - OK; na wariata - zdecydowanie nie OK. Wystarczy trochę za dużo chęci i możesz sobie ponaciągać mięśnie łydki, przyczepy - więc ostrożnie - jak to mawiają angielskojęzyczni: "first things first" :-D

Powodzenia.

[woody]

Ja 90 rpm robie odruchowo tak jakoś noga podaje. Specjalnie kupilem kadencje do lciznika patzre a ja kręce tyle ile trzeba. Miałem problem z kolanami więc pomyślałem że jak będzie luźniej a szybciej to kolanka mniej oberwią i tak jakoś weszło w krew

[dracorp]

Na tak krótkim dystansie to zawsze przed startem można objechać ją. A co do nakładki to fajne są tran-x: http://www.jdtranzx.com/ szukaj tri-bar w produktach.

[zbik1967]

Właśnie obejrzałem, ta nakładka chyba by mi odpowiadała: http://www.jdtranzx.com/product.php waga pół kilo jest do przełknięcia.

[travisb]

I jeszcze pytanie, co zjeść i kiedy przed wyścigiem żeby nie leżało na żołądku, a zarazem aby trochę energii było. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że dobrze mi się jechało po suszonych figach.

A ja pociągnę temat odżywiania.
Wiadomo - jest to kwestia indywidualna - kto co lubi itd. Ale jakie są ogólne zalecenia? Carboloading, nawadnianie ... Stosujecie te 'zabiegi'? Jak to wygląda z poziomu poszczególnych osób ... ?

[zbik1967]

ale to paskudztwo jest... Osobiście suszone figi mogę z czystym sumieniem polecić.

[maciej1986]

Wracając do czasówki na dystansie 10km, nie jest to czasowo długi dystans więc trzeba się porządnie rozgrzać, żeby od startu szedł ogień. Wysokiej kadencji trzeba się nauczyć, stopniowo i powoli kręcić coraz szybciej. Jak kupiłem licznik z kadencją to 80rpm to był dla nie młynek, teraz kręcenie z kadencją 95-100 na dwugodzinnej trasie nie robi na mnie wrażenia. Średnie kadencje wtedy wypadają w okolicach 84-86.

[zbik1967]

ale nie próbowałeś nauczyć się kręcić trochę szybciej?

Dzisiaj spróbowałem trochę podkręcić tempo. Udało mi się wytrzymać 15 min z kadencją 90-94 i obciążeniem ok 260-275 watt. Później chyba skończyły się rezerwy i musiałem zwolnić do ok 84-85 rpm. Po 18 min i 29 sek miałem zrobione 10 km a wydatek energetyczny to 1092 kJ. Dla porównania, przy moim typowym treningu zrobienie tych 10 km zajmuje mi 28 do 30 minut, ale średnie obciążenie to ok 330 watów z okresami kiedy sięga 370 -400. Całkowity wydatek energetyczny przy takiej jeździe to ok 2000 - 2100 kJ czyli ok 500 kcal co daje średnio 50 kcal na kilometr.
Ponieważ mój cykloergometr ma stałe przełożenie (i to dość niskie bo przy kadencji 94 rpm pokazywał prędkość 33kmh) mógłbym przyjąć że przejechanie tych 10 km na normalnym rowerze trwałoby ok 3 minuty krócej.

[MiSzA]

Oj - znam ten ból. Na początku, gdy próbowałem, męczyło mnie samo kręcenie - pal licho obciążenia - ale te młynki... )

Nie mam niestety żadnych sztywniejszych podjazdów, więc jak ćwiczę siłę to szukam tras pod wiatr na twardym; w ramach utrzymania szybkości - oraz dla rozluźnienia jeżdżę ponad 95 - gdy ćwiczę szybkość nogi - 95-99 na 350W, gdy dla rozluźnienia - nie patrzę na moc

[ROZMIAR]

|Dobrym momentem na zmianę kadencji jest właśnie zima i trenażer .

[woody]

A może spróbuj przejechać się pare razy tylko na młynku . Tak jakbyś nie miał blatu i musiał jechać na 39 lub 34. Może to pomoże wyrobić nawyk szybkiego kręcenia

[dracorp]

Jakby nie patrzeć do nowych nawyków trzeba czasu. U mnie powoli wchodzi w krew duża kadencja. Czasami jadę z 105-115. Jedyny minus przy takiej kadencji to spodenki muszą być wygodne inaczej obtarcia murowane.