18 odpowiedzi w tym temacie

[alpacino13]

Cześć,

 

Od około miesiąca posiadam miernik mocy. Od tego czasu realizuję stworzony przez siebie na bazie informacji z neta oraz planów zrealizowanych zima z Trainer Road plan treningowy na poprawę FTP. Wygląda on mniej więcej tak:

 

1. Poniedziałek - rest day,

2. Wtorek - 4 interwały 10 minutowe na 100-105% FTP - max 1:30h,

3. Środa - 2 interwały 30 minutowe na 85-90% FTP - max 1:30h,

4. Czwartek - 3 lub 4 interwały 10 minutowe na 100-105% FTP - max 1:30h,

5. Piątek - rest day,

6. Sobota - tutaj różnie - albo interwały over&under (2 minuty 110% FTP, 1 minuta 90-95% FTP - takie cztery w jednej serii, a serii 3 lub 4) albo powtórka z wtorku/czwartku z wydłużoną końcówką (30-60 minut po interwałach na poziomie 75-80% FTP) - max 2,5h,

7. Niedziela - 2 interwały 30 minutowe na 85-90% FTP z wydłużoną końcówką (30-60 minut na 75-80% FTP) max 2,5h lub ustawka o średniej/wysokiej intensywności - 2,5 - 3h.

 

Po takich 3 tygodniach jest tydzień luzu (krótsze jazdy bez interwałów - jednostajne tempo pomiędzy 50 a 70% FTP).

 

Czy waszym zdaniem warto w planie (szczególnie w weekendy, albo jak czas pozwoli) dołożyć dłuższe jazdy (4-5h) w niższych strefach mocy - 70-80% FTP? Czy może macie jakieś uwagi do planu?Może w piątek coś dorzucić?

 

Obecnie mam FTP ok. 250 W przy wadze 66 kg. Celem jest dojście przy zachowaniu masy do 300 W na początek kolejnego sezonu (kwiecień 2020). Po miesiącu takiego cyklu nie zauważyłem poprawy FTP w teście 20 minut - wyszedł identycznie jak pierwszy przed miesiącem.

[Arni]

4-5h na 70-80%? Powodzenia.

Przeczytaj ostatnie 3 strony:
https://szosa.org/to...-90#entry397739

To, że w typowym teście 20min nie zauważyłeś poprawy nie oznacza, iż nie zrobiłeś postępu.

[alpacino13]

Może faktycznie przesadziłem z tym 70-80 chociaż te 170 w średnio przez 3 godziny jechałem i było całkiem spoko

[mess]

i to tak nic nie robiles zbytnio i zaczales nagle taki plan?

[alpacino13]

Nie aż tak Jeździłem dotychczas na tetnie. Również w miarę tempowki. Dwie zimy poprzednie to plany z trainer road. Teraz z uwagi na posiadanie miernika mocy jakość treningów się w moim odczuciu zdecydowanie poprawiła i zastanawiam się nad jeszcze konkretniejszych planowaniem treningow. Stąd moje pytania

[Bzyk]

To może lepiej zainwestować w trenera, niż przeczesywać neta po omacku?
Mess pewnie Ci jakiegoś podpowie

[Arni]

Po co trenera, samemu przeczytać dobrą książkę i zdobyć potrzebną wiedzę.

[alpacino13]

Na razie myślałem ewentualnie o zakupie gotowego planu. Np u Arka Koguta można takie nabyć

[Bzyk]

Po co trenera, samemu przeczytać dobrą książkę i zdobyć potrzebną wiedzę.

Nikomu nic nie chcę ujmować, ale też nie każdy sobie nawet z książką sam ogarnie treningi. Często zaczyna się potem za dużo kombinować, a w rezultacie nie wiemy czy robimy to dobrze czy nie. Ale to tylko moja opinia.

[Arni]

Z pewnością jest i w tym dużo prawdy, ale kompleksowy i dobry trener, to 700zł/m-c. A i jak przyglądałem się treningom, to szału większego tam nie było.

[mess]

bo trener to nie tylko plan a ceny są bardzo różne, tak samo jak zakresy usług

[Arni]

Te 700 wołał Arek Kogut, ale nie wiem dokładnie jaki był zakres usług, chyba razem z dietą. 

[alpacino13]

Dzięki za takie zaangażowanie w temat . Wracając do sedna warto w celu poprawy FTP zastąpić jeden trening weekendowy dłuższą jazda na niższej intensywności?

 

Czytając ten artykuł z tematu od Arniego:

 

 https://simplifaster...ble-is-vo2-max/

 

Wygląda, że warto coś dorzucić dłuższego na niższej intensywności.

[Arni]

No tak, ale nie skupiaj się tak nad FTP, trenuj 2 strefę mocy i VO2max jeśli masz na to czas, a poprawisz ogólnie wszystko, łącznie z FTP.

[HarveyDent]

Plan bardzo ambitny, obciążający i mam nadzieje że wiesz co robisz oraz Twój organizm jest na to gotowy. Jeśli nie, to szybko za to "zapłacisz"

Zamiast jednego treningu na progu krótki trening VO2max  i w weekend jeden dzień Endurance. I pamiętaj o progresji obciążeń w cyklu.

 

 

 

Od około miesiąca posiadam miernik mocy

 

 Wróć tu za 2 miesiące. To co robisz teraz przyniesie efekt za jakieś ~6 tygodni. To nie działa z dnia na dzień.

[shmoo]

Obecnie mam FTP ok. 250 W przy wadze 66 kg. Celem jest dojście przy zachowaniu masy do 300 W na początek kolejnego sezonu (kwiecień 2020). Po miesiącu takiego cyklu nie zauważyłem poprawy FTP w teście 20 minut - wyszedł identycznie jak pierwszy przed miesiącem.

 

Ćwiczysz coś na siłowni?

[alpacino13]

Ćwiczysz coś na siłowni?

Nie ćwiczę

 

Zamiast jednego treningu na progu krótki trening VO2max  i w weekend jeden dzień Endurance. I pamiętaj o progresji obciążeń w cyklu.

Dzięki, wdrożę do planu 

 

I pamiętaj o progresji obciążeń w cyklu.

Mógłbyś rozwinąć ?

[shmoo]

Nie ćwiczę

 

Więc pora się zainteresować albo trenerem, albo prawdziwym treningiem.

 

Nawet amatorskie kolarstwo na pewnym poziomie to również siłownia.

Bez tego pozostają albo kontuzje, albo brak postępów.

[HarveyDent]

 

 

Mógłbyś rozwinąć ?

 

np

1 tydzień 450 TSS

2 tydzień 470 TSS

3 tydzień 490 TSS

4 tydzień 240 TSS

5 tydzień 470 TSS

6 tydzień 490 TSS

7 tydzień 510 TSS

8 tydzień 240 TSS

 

itd