Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening Spolaryzowany


18 odpowiedzi w tym temacie

#1 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 6741 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 28 październik 2019 - 14:59

Fastfitnesstips promuje Polarized Training. Po polsku chyba można to przetłumaczyć jako trening spolaryzowany? Chyba, że ktoś wymyśli jakąś sensowniejszą nazwę.

inne na YT: https://www.youtube....ing fastfitness

 

Nieco teorii: The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions

 

E-book w temacie: Training intensity, volume and recovery distribution among elite and recreational endurance athletes: PDF, EPUB.

 

Muszę się zapoznać z teorią...

 

Analiza pierwszego wideo:

Założenie treningu opiera się na podziale wg stref Seilera, te są dzielone w punktach LT1 (poziom laktatu 2mM) i LT2 (poziom laktatu 4mM) - pierwsze wideo ok. 6 minuty. Bez pomiarów laktatu może być ciężko dokładnie określić LT1/LT2, ale można zgrubnie przyjąć, że strefa LT1 odpowiada strefom Z1/Z2, LT2 strefom Z3/Z4, strefa LT3 strefie Z5/Z6  (wideo: 5:26).

Dla stref tętna będzie to mniej więcej LT1<80% HRmax, LT2<90% (wideo 7:10).

 

Wideo od 7:48 - dystrybucja intensywności treningowej w poszczególnych tygodniach. Pierwszy wykres typowa tendencja treningowa ćwiczących rekreacyjnie, przewaga stref 1 i 2, znikoma ilość strefa 3. Model piramidalny. 

 

Zbieżność treningu spolaryzowanego do treningów typu 80/20 (80% niska intensywność biegu, 20% wysoka) co prawda jest, ale 80/20 jest skuteczny zwłaszcza dla krótkich dystansów/czasów zwłaszcza dla biegaczy (pomijając biegi ultra, są to na ogół dość krótkie czasowo wysiłki). Nie jest jednak  tak dobrym dla kolarstwa, z uwagi na znacznie dłuższy czas trwania wysiłków. Objętość treningowa kolarza jest przeciętnie 2x większa niż biegacza. Podczas jazdy w peletonie większość to strefa 1 (wideo ok. 11:00, no i tu zagwozdka, bo może to tyczyć PRO, ale dla większości z nas trenujących indywidualnie, to jednak zdecydowanie wyższe strefy, nawet jeśli ta strefa 1 miałaby być strefą Seilera).

 

Dalej - przejście do w/w ebooka Training intensity, volume and recovery distribution among elite and recreational endurance athlete.

 

Implementacja założeń treningu spolaryzowanego: wideo 17:06.

Najprostszy wariant to 4x sesja 1-3h strefa 1 (odp. 1 i 2 strefy mocy), 1x strefa 3 (odp. 5 i 6, właściwie interwały VO2max lub HIIT). 

 

Omówienie różnic ilość/intensywność wg różnych planów: 20:10

arkusz: http://fft.tips/tiz

możliwość wyznaczenia ilości i obciążenia treningowego wg dowolnego planu, w tym również spolaryzowanego wg własnych stref treningowych (mocy/tętna). Radzę poeksperymentować, żeby zapoznać się z różnicami w obciążeniach w poszczególnych założeniach planów treningowych.

 

Konkluzja (23:50):

  1. Trening tylko i wyłącznie na niskiej intensywności i nic innego (typowe "kręcenie bazy" przez całą zimę): lepsze to niż nic, ale w efekcie doprowadzi do pogorszenia wydajności organizmu.
  2. Duża objętość niskiej intensywności i intensywność progowa (chyba próg LT?): nie lepiej, a właściwie są dowody na to, że tego typu trening może być nawet gorszy od poprzedniego. Stosować tylko i wyłącznie w określonych sytuacjach.
  3. Duża objętość niskiej intensywności + VO2max: dobre połączenie treningowe.
  4. Równie dobre efekty może przynieść plan piramidalny, czyli połączenie dużej objętości niskiej intensywności, treningu na progu i treningu wysokiej intensywności.
  5. Jeśli czas na trening jest ograniczony to lepszym rozwiązaniem jest usunięcie stref (3 i 4) pośrodku - czyli trening jak w punkcie 3.

Więcej konkretów i odpowiedzi na nasuwające się pytania powinno znaleźć się w w/w ebooku. Ale to jak znajdę więcej czasu.

 

Wydaje się, że tego typu trening powinien mieć zastosowanie zwłaszcza w treningach indoor, łatwiej kontrolować objętość i (zwłaszcza) intensywność treningową.

 

 

 


  • Arni i dywyn lubią to

Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#2 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2905 postów
  • SkądWLKP

Napisano 29 październik 2019 - 20:55

 

 

Analiza pierwszego wideo:

Założenie treningu opiera się na podziale wg stref Seilera, te są dzielone w punktach LT1 (poziom laktatu 2mM) i LT2 (poziom laktatu 4mM) - pierwsze wideo ok. 6 minuty. Bez pomiarów laktatu może być ciężko dokładnie określić LT1/LT2, ale można zgrubnie przyjąć, że strefa LT1 odpowiada strefom Z1/Z2, LT2 strefom Z3/Z4, strefa LT3 strefie Z5/Z6  (wideo: 5:26).

Dla stref tętna będzie to mniej więcej LT1<80% HRmax, LT2<90% (wideo 7:10).

 

Wreszcie super temat na tym forum :)

 

Laktatu nie trzeba mierzyć, normalne badania wydolnościowe z gazometrii to bardzo dokładnie określają. LT1 to tak średnio poziom 1,6-2mmol, a LT2 to próg beztlenowy, te 4mmol nie zawsze to odzwierciedli. 4 to miała ta OBLA, beztlenowy jest wyżej. 

Generalnie Mark w GC po konsultacjach z Seilerem zrobił tak, że Z1 w spolaryzowanym to zakres do 85%, Z2 od 85 do 100% i Z3 powyżej 100% CP (idzie to przestawić w ustawieniach karty). Generalnie odpowiada to strefom tętna Friela gdzie Frielowe Z1 i 2 to strefa pierwsza w spolaryzowanym, Z3, Z4 to 2 strefa spolaryzowanego, a powyżej mamy trzecią. Zgadza się to także ze średnimi gdzie średnia różnica tętna pomiędzy progami wynosi 20sk/min. lub 30-50W mocy.

Tak robiąc podział wyjdzie, że granica pomiędzy strefą 1 i 2 w spolaryzowanym przypada mniej więcej w połowie strefy 3 Coggana. Sprawdzałem to na różne sposoby, sprawdzałem po tej różnicy tetna, po 82-85% tętna VO2max i zawsze przypada to w okolicy 85% mocy CP, taka jest średnia wartość choć indywidualnie może się to różnić +/- 5% mocy.

 

Generalnie jest dużo dowodów na skuteczność tego typu treningu, wydaje mi się, ze zawodowi kolarze tez tak trenują własnie. Badania robiono także na triathlonistach, ludziach od IM i im tez to przynosi sukces. Jak grzebałem w necie, to jednak spotkałem się z kilkoma opiniami, ze dobrze jest w okresie przedstartowym dorzucić nam trochę tych tempówek w 2 strefie czyli na zakwaszeniu. 

 

https://www.readytor...to-polarizzato/

https://www.readytor...zato-il-volume/

 

https://joefrielsblo...raining-update/

 

https://groups.googl...yc/FEJ3O9NEcOcJ

Regular-and-Polarized-Zones-_Updated-e15



#3 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2625 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 30 październik 2019 - 09:37

Arni, FTP based zones to dla "FTP" jakimi testami określanego? LAB/CP czy Twoje "ulubione" 20-5%?

 


  • beskidbike lubi to

male-logo-i-napis-czarne.jpg

 

STRAVA / TP

 


#4 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 6741 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 30 październik 2019 - 10:27

Możliwie dokładnie określanego. Jak masz możliwość - to testami laboratoryjnymi. Jak nie, to o możliwie dużej dokładności.

 

Arni, dzięki za dodatkowe dane. Sporo do przemyślenia mam. 

Dobre podsumowanie zrobił Friel. Aczkolwiek kieruje ten typ treningu raczej do doświadczonych sportowców. 

Wychodzi na to, że góra Z1 to początek SS. Ma to większy sens, niż ustawienie poprzeczki na granicy strefy 2 (FTP based), zwłaszcza przy dużej objętości treningowej. 

Ostatnia grafika to z Xerta, ale bardziej mnie zastanawia ten upper/lower range dla granicy stref spolaryzowanych. Te 85% może być w tym przypadku dość mocno przesunięty i domyślam się, że to raczej zależy od sportowca i badań wskazujących faktyczny poziom LT1. Dla przeciętnego amatora można chyba faktycznie przyjąć te 85% jako granicę stref.

 

Swoją drogą dość ciekawa koncepcja: pominięcie stref będących dotychczas dość mocno akcentowanych np. przez Coggana czyli SS. Co prawda Friel przyznaje, że trening w tych strefach jest dobry zwłaszcza dla średnio zaawansowanych i mniej doświadczonych zaawansowanych sportowców (dla początkujących w ogóle duża objętość na niskiej intensywności - do 3 roku treningowego), jednak często panującą tendencją jest pomijanie nie tyle stref (mocy) pomiędzy LT1 i LT2, a raczej właśnie stref niższych, bo po co kręcić w niskich strefach, co to da... Sam tak robiłem 🥴. A tu okazuje się, że "śmieciowe kilometry" to te, które najczęściej się robiło...

 

Pozostaje teraz pomyśleć jak z tego wycisnąć możliwie jak najwięcej przez całą zimę. 

Przeleciałem po artykułach w w/w ebooku i chyba najciekawszy jest Intensity- and Duration-Based Options to Regulate Endurance Training - pod kątem właśnie treningu spolaryzowanego. 


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#5 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2905 postów
  • SkądWLKP

Napisano 31 październik 2019 - 20:31

Możliwie dokładnie określanego. Jak masz możliwość - to testami laboratoryjnymi. Jak nie, to o możliwie dużej dokładności.

Tak jest, temat rozwijałem, nie ma sensu powielać.

Wiesz co, Friel tam pisze, ze można go już stosować od 3-4 lat treningu systematycznego wiec jeśli jest to już doświadczony sportowiec, to ok ;) Ale gdzieś czytałem, że i początkującym krzywdy to nie robi, bo dużo godzin wychodzi własnie w niskich intensywnościach.

Wychodzi na to, że góra Z1 to początek SS. Ma to większy sens, niż ustawienie poprzeczki na granicy strefy 2 (FTP based), zwłaszcza przy dużej objętości treningowej.

No tak, cały czas to piszę. To nawet nie jest początek SS na poziomie 88%, a niżej, 85%. Z tego wynika ta cała rozkminka strefowa i wiedza, ze LT1 (AeT) jest średnio o 20 uderzeń serca poniżej LT2 (AnT), porównajcie sobie protokoły po badaniach, będzie to od 25 do 14 mniej. Daje to w przybliżeniu ok. 85% mocy. Tak strefy ma rozpisane Friel własnie i jego 2 strefa tętna kończy się na 89%, a szperając po necie znalazłem to:
zone%20(1).png
Na moje, to Frielowe strefy tętna odpowiadają do 5 strefy własnie strefom Fitzgeralda, a tam mamy te granicę na 83 i 102%. Badania nad CP wykazały własnie, że AnT jest o ok. 2-3% powyżej CP. Odejmując 30-50W mocy lub średnio 20sk serca, mamy naszą uśrednioną i chałupniczą granicę progu tlenowego LT1/AeT. Uśrednioną którą można sobie potwierdzić jadąc w okolicy tej mocy i patrząc co dzieje się z naszym oddechem i mową. Jak zatyka, to jesteśmy tam.

Te 85% może być w tym przypadku dość mocno przesunięty i domyślam się, że to raczej zależy od sportowca i badań wskazujących faktyczny poziom LT1. Dla przeciętnego amatora można chyba faktycznie przyjąć te 85% jako granicę stref.

Tak jest, tak to się robi. Ta rozpiętość jest ogromna, na przykładzie tętna dla VO2max można mieć LT1 zarówno na 78% jak i na 90%, takie są różnice osobnicze. Wiadomo, im lepszy i z większym stażem sportowiec, tym jego próg mleczanowy będzie wyżej, bliżej progu beztlenowego i dłużnej będzie mógł wykonywać wysoką intensywność wysiłku nie zakwaszając się. Jak przeglądnąłem kilkanaście protokołów, to znalazłem w nich różnice w tętnie począwszy od 24, a na 14 skończywszy, gdzie te 14 miał rekordzista trasy biegu rzeźnika w Bieszczadach i jeden mój kolega, ale nie było to regułą, bo inny dobry zawodnik MTB miał raz 24, a raz 23. Także bez labu dokładnie tego nie wyznaczymy, ale chałupniczo i amatorsko taka dokładność wystarczy tym bardziej, ze wiemy iż tlen najlepiej rozwijać do 75% mocy.

pominięcie stref będących dotychczas dość mocno akcentowanych np. przez Coggana czyli SS.

Ja tego tak nie rozumiem. On na moje zaleca SS dla osób, które nie mają czasu na długie godziny treningowe, dla pracujących amatorów, którzy mogą, ale na godzinkę czy dwie wyskoczyć co najwyżej. Ci co mogą trzasnąć 15h lub więcej w tygodniu wcale nie muszą się tak koncentrować nad SS, bo lepiej robić konkrety, powyżej AnT lub poniżej AeT.
Wiesz, kluczem do sukcesu na moje jest dobieranie takiej intensywność, by ta pasowała do czasu jazdy. Jeśli nie mogę trenować po 5h dziennie na 45-55%, a i nie ścigam się w wyścigach na takich czasach, to po co to katować? Lepiej zrobić 2-3h na ok. 70% i wystarczy. Bodaj Arek Kogut na jednym ze swoich filmików tez o tym mówi, po co trzaskać milion km skoro nie startujemy na takich dystansach.

Masz GC, ustaw sobie procentowe podsumowanie mocy i tętna na metodę spolaryzowaną, wychodzi z tego, ze dużo godzin tak trenujemy, bynajmniej ja tak robiłem. Gdzieś nawet znalazłem tabelkę Friela z procentowym rozkładem dla poszczególnych jego stref. W jedynce było to ok. 70-85%,a reszta rozpisana na pozostałe.

Edit.
Nie muszę zgadywać, strefy Mata Fitzgeralda to strefy systemu spolaryzowanego 80/20 np. w TrainingPeaks. LT1 jako zakres zakazany to właśnie od 83 do 90% FTP i LT2 to zakazana cześć 100 do 102% FTP. Wszystko się zgadza, u Friela jest to odpowiednio 3 i 5a strefa czyli tam gdzie najczęściej występują te dwa progi.
  • Prozor lubi to

#6 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 6741 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 17 listopad 2019 - 15:43

Już wcześniej słuchałem wykładu Dr Stephen'a Seiler'a:

 

Jak widać dotyczy rozważań optymalizacji treningu (od treningu spolaryzowanego do zoptymalizowanego).

Warto zwrócić uwagę od ok. 17:45

https://youtu.be/Pf3tczZrUgs?t=1065

b608e160d204590a705ff7bc04e67526.jpg

 

Uwaga powyższa jest ważna: każdy interwał z najwyższą możliwą średnią intensywnością dla danej sesji treningowej.

 

Jak myślicie, która grupa miała najlepsze efekty treningowe? 4x4 to czysty trening VO2max, 4x8 to raczej dolna granica strefy, powyżej 12 minut już raczej czysto tlenowo (nawet jeśli zaczęło się mocno) i tak jest dla 4x16.

 

Popatrzmy:

936189d406ea2fa71126728df6373f42.jpg

 

Zdziwieni? No ja też. Właściwie należało by przyjąć, że 4x4min będzie najbardziej efektywne dla VO2max? Co prawda czysta moc przy VO2max i owszem podniosła się, ale nie tak dobrze jak przy interwałach 4x8min. Jeśli chodzi o szczyt (VO2max peak) w l/min-1 to nawet gorszy efekt treningowy, niż 4x16min i podobny jak trening o niskiej intensywności. Moc na 4mM laktatu - wynik podobny jak 4x16, choć lepszy niż niska intensywność. TTE80% podobnie.

 

Wiadomo, że człowiek człowiekowy nie równy (nie tylko wzrostem ;)), również w efektach treningowych. Jak poszczególne treningi wpłynęły na grupy:

312ab2e84cddc2482eb0e3b17b7b5e8c.jpg

W przypadku 4x8 praktycznie nie występował efekt niewielki (trywialny, błahy, powierzchowny) - dla całej grupy był to albo średni, albo znaczny efekt treningowy. Wszystkie inne grupy treningowe miały przypadki, gdzie ćwiczący nie wykazywali znaczącej reakcji na treningi danego typu. 

Wniosek? Wydłużenie interwałów do 8 minut (4x) 2 razy w tygodniu plus 2 - 3 sesje o niskiej intensywności wydają się najbardziej optymalne. Fakt, ciężkie, ale patrząc na tabelkę z dalszej części (nie mylić HIT z HIIT):

143d49a4e73c41f6cf88f73955cc198c.jpg

 

To wydaje się jasne, że (od dołu):

  1. RPE jest dość podobne choć oczywiście minimalnie się różni
  2. Średnie tętno (88? szczerze nie wiem ) pomiędzy 4x4, a 4x8 różni się niewiele 
  3. Poziom laktatu we krwi różni się dość znacznie
  4. Moc 4mM (%) jest ciekawym wyznacznikiem czyli średnia moc przy 4x16 jest 97% mocy przy 4nM zakwaszenia, 4x8 to 106%, a 4x4 to 118%. Zastanawiające - czyżby dla 4x8 należałoby przyjąć właśnie te 106%? (jak ktoś ma możliwość zrobienia testów laktatu...)

Może jeszcze przypomnę tabelkę stref i szacunkowych czasów interwałów w danych strefach:

b8272d87c454047e8747dcba51ae7fb7.jpg

 

Jak widać strefa 5 pokrywa się ze średnią z powyższych badań, czyli jest to 106 - 120%. Czyli dół to ok.8 minut, góra 3 minuty. Ale to średnie, dochodzi kwestia osobicza. Być może należy rozważyć sensowność obniżenia strefy 5 o kilka procent, jak to zaproponował Fitzgerald? Może to mieć i strefa 5 (jednocześnie początek strefy 3 w treningu spolaryzowanym) powinna być przesunięta do 102% CP, a nie jak u Coggana 106%?

 

 

 


  • 4gotten lubi to

Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#7 120

120
  • Użytkownik
  • 26 postów

Napisano 06 czerwiec 2020 - 20:21

Do tej pory cały czas używałem planu Sweet Spot

W związku że obecnie dysponuje większą ilością czasu na trening i brakiem startów obecny sezon przeznaczam na eksperymenty.
Mam kilka pytań.

Jak w trenngu spolaryzowanym wydlodaja poszczególne okresy treningowe: baza rozbudowa szczyt?

Ma ktoś linka do jakiś gotowych planów w celu analizy?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

#8 dmxzor

dmxzor
  • Użytkownik
  • 416 postów
  • SkądKonstancin-Jeziorna

Napisano 08 czerwiec 2020 - 08:35

 

 

Cytat dla zwrócenia uwagi ;-)

 

Arni masz jakiś przykładowy plan spolaryzowanego?

 

pzdr ;)



#9 alterego

alterego
  • Użytkownik
  • 302 postów

Napisano 08 czerwiec 2020 - 10:21

Post Alex_Fastfitnesstips
https://www.trainerr...han-ss/37070/29

#10 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2905 postów
  • SkądWLKP

Napisano 09 czerwiec 2020 - 07:58

A jaki to plan można mieć na to? Przecież to jedna z wielu zasad tylko, a nie jakiś plan. Plan to możesz mieć na klasyczną lub odwrotną periodyzację w sezonie, plan na zimę, na okres BPS itp, ale nie na trening POL, bi to tylko pewana zasada doboru obciążeń.

#11 120

120
  • Użytkownik
  • 26 postów

Napisano 11 czerwiec 2020 - 09:12

A jaki to plan można mieć na to? Przecież to jedna z wielu zasad tylko, a nie jakiś plan. Plan to możesz mieć na klasyczną lub odwrotną periodyzację w sezonie, plan na zimę, na okres BPS itp, ale nie na trening POL, bi to tylko pewana zasada doboru obciążeń.


Dlatego pytam o przykład bo rozumiem plany klasycznej czy odwróconej petiodyzacji gdzie w każdym okresie dobiera się poszczególne treningi charakterystyczne dla danego okresu.

Ale skoro mówimy o teningu spolaryzowanym to czy można na nim oprzeć przygotowania pod cały sezon?

Mamy w nim ograniczone narzędzia. I ciężko urozmaicić kolejne okresy.
Czy zaczynamy bazę na zasadzie długich jazd i sprintów, potem rozbudowa wliczając większa ilość VO2max a w szczycie więcej jazd nad progiem.
Czy przez cały okres włączać wszystkie elementy?
Czym wtedy różnią się od siebie poszczególne okresy?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

#12 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2905 postów
  • SkądWLKP

Napisano 12 czerwiec 2020 - 12:34

Tak, można, poczytaj te wszystkie linki tu zamieszczone. 

 

Polaryzacja to tylko sposób doboru obciążeń wynikły z umiejscowienia naszych dwóch podstawowych progów, mleczanowego LT/AeT/VT1 i beztlenowego LT2/AnT/VT2/CP/FTP. To cała wiedza na ten temat :) Ten sposób trenowania wynika wprost z układu zdolności tlenowych i beztlenowych wpływających na nasze wysiłki. Poniżej pierwszego rozwijamy głównie zdolności tlenowe, powyżej drugiego beztlenowe. Brak lub znaczne ograniczenie treningów pomiędzy tymi progami, nie powoduje żadnych niedoborów treningowych. W skrócie, coś co jest do wszystkiego jest do niczego, lepiej trenować tylko te właściwe elementy i podciągać je na maksa w górę, bo środek i tak się z nich składa.

 

Ja mogę ci tylko powiedzieć jak ja to zrobiłem. Cały sezon zimowy to trenażer i skupianie się nad wysiłkami powyżej CP, raz w tygodniu siłownia i luźna, spokojna jazda w 2 strefie po ok. 2:30/3h. Potem przychodzi wiosna i dołożyłem objętość, dowalałem do nawet 24h/tydz. ale w niskiej intensywności, ok. 50-60%. Sporadycznie w treningi wplatałem wysiłki powyżej CP, by nie spaść za bardzo z intensywności i nie stracić tego wypracowanego zimą beztlenu. Od ok. maja spadłem z objętości, a ponownie wsadziłem dużą intensywność, jeszcze więcej niż zimą + dołożyłem 3 treningi na intensywnościach w 2 strefie (ok. 95%). Od końca maja schodzę z tego i praktycznie metodą startową/ustawkową utrzymuję już sobie formę co rusz bijąc swoje własne rekordy. 

 

Tak ja to zrobiłem z kilkoma chłopakami i każdy miał podobny progres. Jak ty zrobisz? Twoja wola, każdy jest inny, ma inne możliwości czasowe, rodzinne itd. itd. 

 

Należy pamiętać, ze treningi przemienne typu 30/30 czy 15/45 to tez duża praca w 2 strefie, na podniesionym Laktacie, nie da się tej strefy całkowicie wyeliminować, ona zawsze się gdzieś pojawi, nawet przypadkowo, a szczególnie jadąc w grupie.


  • Tomo lubi to

#13 120

120
  • Użytkownik
  • 26 postów

Napisano 12 czerwiec 2020 - 16:44

Spokojna jazda w zimie to chyba w strefie 1?

Czyli treningi powyżej CP można zrobić 3-5 razy w tygodniu?

Ile powinny trwać jednostki zimowe powyżej CP 60-90 min czy wydłużany je?
Czy w każdym tygodniu staramy się robić wszystrening powyżej progu tzn. na 105% , VO2max i sprinty czy zaczynamy od sprintów i VO2max a potem wprowadzamy jazdy powyżej progu, lub odwrotnie ?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

#14 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2905 postów
  • SkądWLKP

Napisano 12 czerwiec 2020 - 19:43

Regeneracyjna to tak, ale dla 2-3h to już w 2 trzeba.

 

Nie, absolutnie nie, zarzniesz się, przetrenujesz i tyle z tego będzie. 2x wydaje się dość optymalne, bo 3x nie wnosi nic więcej, a może doprowadzać do przemęczenia. 

 

Tak, w praktyce zmieścisz się w tym czasie spokojnie. 20-30min rozgrzewka, kilka interwałów, rozjazd, to nie zajmuje z reguły więcej niż 75 minut. 

 

 

Posłuchaj Arka, daje kilka wskazówek dot. układania interwałów i treningu w skali tygodnia. 



#15 Tomo

Tomo
  • Użytkownik
  • 200 postów

Napisano 14 czerwiec 2020 - 10:44

Czy stosując trening spolaryzowany ma sens łączenie obu wersji treningowych w jednej sesji, czyli lekkiej, długiej jazdy i wychodzenie ponad 105% na podjazdach?

#16 alterego

alterego
  • Użytkownik
  • 302 postów

Napisano 14 czerwiec 2020 - 10:58

Krótkie pociągnięcia na dużej mocy są wręcz wskazane z tego co czytałem.

#17 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1372 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 14 czerwiec 2020 - 21:14

 

Wiadomo, że człowiek człowiekowy nie równy (nie tylko wzrostem ;)), również w efektach treningowych. Jak poszczególne treningi wpłynęły na grupy:

312ab2e84cddc2482eb0e3b17b7b5e8c.jpg

W przypadku 4x8 praktycznie nie występował efekt niewielki (trywialny, błahy, powierzchowny) - dla całej grupy był to albo średni, albo znaczny efekt treningowy. Wszystkie inne grupy treningowe miały przypadki, gdzie ćwiczący nie wykazywali znaczącej reakcji na treningi danego typu. 

Wniosek? Wydłużenie interwałów do 8 minut (4x) 2 razy w tygodniu plus 2 - 3 sesje o niskiej intensywności wydają się najbardziej optymalne. Fakt, ciężkie, ale patrząc na tabelkę z dalszej części (nie mylić HIT z HIIT):

 

Masz gdzieś dokładniejsze dane o badanej grupie i jak się cechy osobnicze rozkładają w grupach intensywności?

Marzy mi się podpięcie uczenia maszynowego pod różne ciekawe dane, ale żaden poważny trener raczej nie poświęci mi czasu na uczenie mnie niuansów i informowanie jak analizować te dane i na co szczególnie zwracać uwagę. Zagadka do rozwiązania wyłącznie przez AI które samo na to wpadnie ;)


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png

#18 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2905 postów
  • SkądWLKP

Napisano 15 czerwiec 2020 - 15:06

Na bkogu Friela są odnośniki do kilku badań na ten temat, poszukaj.

#19 Tomo

Tomo
  • Użytkownik
  • 200 postów

Napisano 29 czerwiec 2020 - 14:36

Tak, można, poczytaj te wszystkie linki tu zamieszczone. 

 

Polaryzacja to tylko sposób doboru obciążeń wynikły z umiejscowienia naszych dwóch podstawowych progów, mleczanowego LT/AeT/VT1 i beztlenowego LT2/AnT/VT2/CP/FTP. To cała wiedza na ten temat :) Ten sposób trenowania wynika wprost z układu zdolności tlenowych i beztlenowych wpływających na nasze wysiłki. Poniżej pierwszego rozwijamy głównie zdolności tlenowe, powyżej drugiego beztlenowe. Brak lub znaczne ograniczenie treningów pomiędzy tymi progami, nie powoduje żadnych niedoborów treningowych. W skrócie, coś co jest do wszystkiego jest do niczego, lepiej trenować tylko te właściwe elementy i podciągać je na maksa w górę, bo środek i tak się z nich składa.

 

Ja mogę ci tylko powiedzieć jak ja to zrobiłem. Cały sezon zimowy to trenażer i skupianie się nad wysiłkami powyżej CP, raz w tygodniu siłownia i luźna, spokojna jazda w 2 strefie po ok. 2:30/3h. Potem przychodzi wiosna i dołożyłem objętość, dowalałem do nawet 24h/tydz. ale w niskiej intensywności, ok. 50-60%. Sporadycznie w treningi wplatałem wysiłki powyżej CP, by nie spaść za bardzo z intensywności i nie stracić tego wypracowanego zimą beztlenu. Od ok. maja spadłem z objętości, a ponownie wsadziłem dużą intensywność, jeszcze więcej niż zimą + dołożyłem 3 treningi na intensywnościach w 2 strefie (ok. 95%). Od końca maja schodzę z tego i praktycznie metodą startową/ustawkową utrzymuję już sobie formę co rusz bijąc swoje własne rekordy. 

 

Tak ja to zrobiłem z kilkoma chłopakami i każdy miał podobny progres. Jak ty zrobisz? Twoja wola, każdy jest inny, ma inne możliwości czasowe, rodzinne itd. itd. 

 

Należy pamiętać, ze treningi przemienne typu 30/30 czy 15/45 to tez duża praca w 2 strefie, na podniesionym Laktacie, nie da się tej strefy całkowicie wyeliminować, ona zawsze się gdzieś pojawi, nawet przypadkowo, a szczególnie jadąc w grupie.

 

Tak z ciekawości, o ile zwiększyłeś (o ile w ogóle) TSS po przejściu z zimy na wiosnę, czyli po dołożeniu objętości?





Dodaj odpowiedź