temat odżywiania był wielokrotnie poruszany na forum ale nie spotkałem się bezpośrednio z następującym tematem
układam sobie ostatnio dietę; optymalne dla mnie uwzględniając wiek, charakter pracy i aktualnie średnio jednogodzinny dzienny trening na rowerze stacjonarnym jest przyjmowanie:
2500 kcal dziennie (chciałbym też troszeczkę zrzucić z wagi)
z tego co czytałem w sportach wytrzymałościowych optymalna dieta powinna kładać się z:
W (węglowodany) 60% - 1500 kcal - 375g
B (białka) 25% - 625 kcal - 155g
T (tłuszcze) 15% - 375 kcal - 40g
jakie są wasze doświadczenia w tym temacie
[/b]
optymalna dzienna dieta
Started By
Gosc_cyclist23_*
, 04 Feb 2011 13:14
22 replies to this topic
#2
yaro1986
-
- Użytkownik
- 384 posts
- SkądJózefów
Posted 04 February 2011 - 13:21
JA czytalem ze ilosc dziennego zapotrzebowania na bialko dla sportowcow wynosi od 1,2-2,5g na kilogram masy ciala. Z tym ze 2,5g to dla osob ktore bardzo intensywnie cwicza ciezary. Dla innych sportow 1,5-1,8g na kilogram masy ciala.
#3
Virenque
-
- Moderator
-
- 1,536 posts
- SkądPoznań
Posted 04 February 2011 - 13:26
Optymalna dieta to temat rzeka.
Jeśli chodzi o procentowy udział węglowodanów, białek i tłuszczy to tez nie jest tak, że tak jak podałeś powinno być codziennie. Wszystko zależy od tego jak trenujesz i na co zwracasz uwagę w danym bloku treningowym.
Np. zimą, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i ćwiczysz siłę na siłowni to powinieneś jeść więcej białka niż jak trzaskasz wielogodzinne treningi bazowe w tlenie.
Najważniejsze jednak moim zdaniem to zróżnicowanie diety i jedzenie sporej ilości warzyw i owoców, witaminy dla kolarza są niezwykle istotne.
O diecie i nawykach żywieniowych można pisać i pisać.
Jeśli sobie układasz plan dietetyczny to, jeśli masz taką możliwość, jedz posiłki o mniej więcej tych samych godzinach i lepiej jest jeść częściej, a mniej, niż doprowadzać się do głodu i potem jeść duże objętościowo dania.
pzdr
Jeśli chodzi o procentowy udział węglowodanów, białek i tłuszczy to tez nie jest tak, że tak jak podałeś powinno być codziennie. Wszystko zależy od tego jak trenujesz i na co zwracasz uwagę w danym bloku treningowym.
Np. zimą, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i ćwiczysz siłę na siłowni to powinieneś jeść więcej białka niż jak trzaskasz wielogodzinne treningi bazowe w tlenie.
Najważniejsze jednak moim zdaniem to zróżnicowanie diety i jedzenie sporej ilości warzyw i owoców, witaminy dla kolarza są niezwykle istotne.
O diecie i nawykach żywieniowych można pisać i pisać.
Jeśli sobie układasz plan dietetyczny to, jeśli masz taką możliwość, jedz posiłki o mniej więcej tych samych godzinach i lepiej jest jeść częściej, a mniej, niż doprowadzać się do głodu i potem jeść duże objętościowo dania.
pzdr
Żeby wygrać trzeba wystartować...
Trzymaj Koło - blog dla PRO amatorów
Wycieczki weekendowe i atrakcje turystyczne
Trzymaj Koło - blog dla PRO amatorów
Wycieczki weekendowe i atrakcje turystyczne
#4
yaro1986
-
- Użytkownik
- 384 posts
- SkądJózefów
Posted 04 February 2011 - 13:55
Z zywieniem sprawa jeszcze bardziej skomplikowana niz z treningiem. Z jednej strony slyszymy ze lepiej jesc kilka posilkow dziennie, a gdzie indziej wyczytamy ze to bzdura i nie ma zadnego znaczenia, jedni pisza ze nie nazlezy jesc po godzinie 18 inni ze to bajki itd itp. Jedni wymysla super diete bialkowa inni twierdza ze jest szkodliwa.
Z odzywianiem jest taki metlik ze naprawde nie sposob sie polapac. Ja bym radzil po prostu zastosowac zdrowy rozsadek, roznorodny posilek, jesc wszystko tylko ograniczyc troche tluste mieso. Spozywac duzo warzyw, owocow, ryb nawet tlustych wedzonych. Nie ograniczac do zera tluszczow jak to niektorzy robia i jedza niemal tylko musli i makaron. Jesc w miare normalnie tylko ograniczyc jak pisalem troche tluste miesa i rozne okrasy/smarowac cieniej maslem, a zwiekszyc spozycie warzyw i owocow, a w trakcie sezonu jesc troche wiecej weglowodanow.
Jak ostatnio sie wzialem za oidchodzanie i zaczalem czytac zywieniu to mniej wiem niz przedtem bo to co jeden napisze inny zaneguje. Dlatego zaczalem jesc nie zrec, spozywam w zasadzie wszystko tylk oograniczylem wlasnie te zle tluszcze, jem duzo salatek, zupy, owoce i schudlem od nowego roku juz prawie 10kg.
Z odzywianiem jest taki metlik ze naprawde nie sposob sie polapac. Ja bym radzil po prostu zastosowac zdrowy rozsadek, roznorodny posilek, jesc wszystko tylko ograniczyc troche tluste mieso. Spozywac duzo warzyw, owocow, ryb nawet tlustych wedzonych. Nie ograniczac do zera tluszczow jak to niektorzy robia i jedza niemal tylko musli i makaron. Jesc w miare normalnie tylko ograniczyc jak pisalem troche tluste miesa i rozne okrasy/smarowac cieniej maslem, a zwiekszyc spozycie warzyw i owocow, a w trakcie sezonu jesc troche wiecej weglowodanow.
Jak ostatnio sie wzialem za oidchodzanie i zaczalem czytac zywieniu to mniej wiem niz przedtem bo to co jeden napisze inny zaneguje. Dlatego zaczalem jesc nie zrec, spozywam w zasadzie wszystko tylk oograniczylem wlasnie te zle tluszcze, jem duzo salatek, zupy, owoce i schudlem od nowego roku juz prawie 10kg.
#5
kalkhoff
-
- Użytkownik
- 91 posts
- SkądKutno
Posted 05 February 2011 - 11:11
Będziesz jadł tylko warzywka, to nie będziesz miał siły. Będziesz jadł ciągle mięsiwo, będziesz miał tylko siłę. Trzeba jeść wszystko, tak żeby nie być głodnym. Patrz na skład tego, co kupujesz, nie kupuj parówek, kiełbasy bez mięsa, szynki z wody, konserw itp. Co do stałych godzin, owszem, ale bez przesady. Jak przyciśnie w nocy, to lepiej zjeść, zeby móc się porządnie wyspać ; )
#6
Gosc_Stas_*
Gosc_Stas_*
-
- Gość
Posted 05 February 2011 - 12:38
Fakt, odżywianie to temat rzeka. Warto przykładać wagę do odżywiania jeśli chce się dobrze i wydajnie jeździć, ale również ze względu na ogólne zdrowie. Jednak nie ma potrzeby paranoicznego dbania o dietę poprzez wyliczanie kalorii i ważenia próbek. Jeśli będziesz jeździł zawodniczo wszystko w sprawie diety usłyszysz od dietetyka (jeśli w klubie taki będzie zatrudniony).
Dawniej dieta kolarska nie była aż tak dokładnie przestrzegana. Dzisiaj w dobie powszechnego koksu dieta jest niezwykle istotna.
Problem leży jednak w tym, że nie wiadomo z jakiego powodu raz po raz dietetycy i lekarze ogłaszają, że coś co do tej pory było złe teraz zaczyna być dobre lub odwrotnie. Tak się rzecz ma na przykład z jedzeniem większej ilości białka, czy też picie ogromnych ilości wody. Efekt wielbłąda u stale pojonych wyczynowców już nie występuje. Organizmy tak się przyzwyczajają do stałego nawadniania, że nie potrafią prawidłowo gromadzić wody.
Wszechobecne reklamy "picia wody dla urody" u niektórych osób (szczególnie kobiet) wywołały już zatrucia organizmu ... i to nie są żarty.
Stas
Dawniej dieta kolarska nie była aż tak dokładnie przestrzegana. Dzisiaj w dobie powszechnego koksu dieta jest niezwykle istotna.
Problem leży jednak w tym, że nie wiadomo z jakiego powodu raz po raz dietetycy i lekarze ogłaszają, że coś co do tej pory było złe teraz zaczyna być dobre lub odwrotnie. Tak się rzecz ma na przykład z jedzeniem większej ilości białka, czy też picie ogromnych ilości wody. Efekt wielbłąda u stale pojonych wyczynowców już nie występuje. Organizmy tak się przyzwyczajają do stałego nawadniania, że nie potrafią prawidłowo gromadzić wody.
Wszechobecne reklamy "picia wody dla urody" u niektórych osób (szczególnie kobiet) wywołały już zatrucia organizmu ... i to nie są żarty.
Stas
#8
ponczex
-
- Użytkownik
- 47 posts
- SkądŁódź
Posted 08 February 2011 - 13:46
cyclist23,
na moje oko za dużo białka. Z tego co się orientuję nie ma co jeść więcej niż 1.2g białka na 1 kg masy ciała (nawet jak ćwiczysz siłowo, chcesz budować masę mięśniową).
W okresie kiedy mniej trenujesz część białek zastąp dobrymi tłuszczami. Konieczność ograniczania tłuszczy to mit, można i 35% z kalorii z tłuszczy podawać. Ważna jest tylko jakość.
Gdy więcej trenujesz, więcej kalorii podajesz z węglowodanów.
Nie podałeś wieku, wzrostu, wagi, zawartości tłuszczu itp. itd więc ciężko napisać coś więcej.
Polecam książkę Matta Fitzgeralda "Racing Weight" - 10GBP na amazonie.
na moje oko za dużo białka. Z tego co się orientuję nie ma co jeść więcej niż 1.2g białka na 1 kg masy ciała (nawet jak ćwiczysz siłowo, chcesz budować masę mięśniową).
W okresie kiedy mniej trenujesz część białek zastąp dobrymi tłuszczami. Konieczność ograniczania tłuszczy to mit, można i 35% z kalorii z tłuszczy podawać. Ważna jest tylko jakość.
Gdy więcej trenujesz, więcej kalorii podajesz z węglowodanów.
Nie podałeś wieku, wzrostu, wagi, zawartości tłuszczu itp. itd więc ciężko napisać coś więcej.
Polecam książkę Matta Fitzgeralda "Racing Weight" - 10GBP na amazonie.
#9
Gosc_cyclist23_*
Gosc_cyclist23_*
-
- Gość
Posted 08 February 2011 - 14:41
ponczex
mam 47 lat, wzrost 180, waga 85
co do tłuszczy to nawet nie liczę bo praktycznie masz go w każym produkcie - bułka kajzerka to 3,6 g, nie mówiąc o wędlinie, serku, jogurcie a leciutkie pociągnięcie masełka nożem to już bomba
chcę zrzucić 10 kg więc stąd dieta 2500 kcal a dzienny trening to jakieś 400 kcal wydatku energetycznego
jeszcze co do tłuszczy to staram się je ograniczać, wyeliminowałem margaryny czy sery topine, lubię kalafiory fasolkę szparagową i na tapecie wtedy jest tylko oliwa z oliwek, unikam smażonych potraw, fast food czy jakieś inne żarcie na mieście jest mi obce od 5 lat, słodycze - batonik ewentualnie coś raz w tygodniu, wędliny tylko chude a mój lubiony kurczak tylko w postaci gotowanych pałeczek ewentualnie coś z grila, jeżeli ryba to z halogenowen, jeżeli masz jakieś pomysły na tłuszcze to pisz
pozdrawiam
mam 47 lat, wzrost 180, waga 85
co do tłuszczy to nawet nie liczę bo praktycznie masz go w każym produkcie - bułka kajzerka to 3,6 g, nie mówiąc o wędlinie, serku, jogurcie a leciutkie pociągnięcie masełka nożem to już bomba
chcę zrzucić 10 kg więc stąd dieta 2500 kcal a dzienny trening to jakieś 400 kcal wydatku energetycznego
jeszcze co do tłuszczy to staram się je ograniczać, wyeliminowałem margaryny czy sery topine, lubię kalafiory fasolkę szparagową i na tapecie wtedy jest tylko oliwa z oliwek, unikam smażonych potraw, fast food czy jakieś inne żarcie na mieście jest mi obce od 5 lat, słodycze - batonik ewentualnie coś raz w tygodniu, wędliny tylko chude a mój lubiony kurczak tylko w postaci gotowanych pałeczek ewentualnie coś z grila, jeżeli ryba to z halogenowen, jeżeli masz jakieś pomysły na tłuszcze to pisz
pozdrawiam
#10
Gosc_Stas_*
Gosc_Stas_*
-
- Gość
Posted 08 February 2011 - 14:59
ponczex
mam 47 lat, wzrost 180, waga 85
co do tłuszczy to nawet nie liczę bo praktycznie masz go w każym produkcie - bułka kajzerka to 3,6 g, nie mówiąc o wędlinie, serku, jogurcie a leciutkie pociągnięcie masełka nożem to już bomba
chcę zrzucić 10 kg więc stąd dieta 2500 kcal a dzienny trening to jakieś 400 kcal wydatku energetycznego
jeszcze co do tłuszczy to staram się je ograniczać, wyeliminowałem margaryny czy sery topine, lubię kalafiory fasolkę szparagową i na tapecie wtedy jest tylko oliwa z oliwek, unikam smażonych potraw, fast food czy jakieś inne żarcie na mieście jest mi obce od 5 lat, słodycze - batonik ewentualnie coś raz w tygodniu, wędliny tylko chude a mój lubiony kurczak tylko w postaci gotowanych pałeczek ewentualnie coś z grila, jeżeli ryba to z halogenowen, jeżeli masz jakieś pomysły na tłuszcze to pisz
pozdrawiam
Masz prawidłową wagę, licząc wzrost ale przede wszystkim patrząc na wiek. Zakładam znów patrząc na wiek :-) że uprawiasz kolarstwo amatorsko dla przyjemności. Zatem nie warto katować się "cieniowaniem" i głodzeniem. Nota bene mam taką samą wagę przy podobnym wzroście. Nie przeszkadza mi to w jeździe i nie jednemu jeszcze potrafię w górach dołożyć. Wprawdzie kiedyś jeździłem zawodniczo ale to nie ma obecnie znaczenia. W tym wieku wycieniowani kolarze wyglądają "niezdrowo". :-)
Stas
#12
pafcio
-
- Użytkownik
- 1,343 posts
- SkądWarszawa
Posted 08 February 2011 - 15:09
Powtórzę - bzdura. Jak będziesz jadł tylko mięcho to dostaniesz zaparcia i w dodatku opadniesz z sił. Nie wprowadzaj ludzi w błąd. Dieta musi być urozmaicona.Owszem pafcio, od mięcha siła jest, ale nie wszystkich witamin ci przybędzie.
#15
Gosc_Stas_*
Gosc_Stas_*
-
- Gość
Posted 08 February 2011 - 16:38
Z drugiej strony do sportu mniej lub bardziej wyczynowego też trzeba mieć predyspozycję. Znam takich (nie sportowców), którzy piją tylko wodę i jedzą suchary a mają po 110 kg i nic się z tym nie da dalej zrobić. Nie da się ukryć, że do sportu predestynowani są ludzie o tak zwanej dobrej przemianie materii.
Ale ... znamy przypadki grubasków dobrze radzących sobie w peletonie PROFI - choćby Janek Urlich - zimą szedł na całość a wiosną zrzucał 15 kg :-)
Stas
Ale ... znamy przypadki grubasków dobrze radzących sobie w peletonie PROFI - choćby Janek Urlich - zimą szedł na całość a wiosną zrzucał 15 kg :-)
Stas
#18
kuba259
-
- Użytkownik
- 495 posts
- Skądelbląg
Posted 08 February 2011 - 20:20
Właśnie czytam książkę "Paleodieta dla sportowców" i UWAGA!! - jak sam autor wskazuje dieta ta głównie opera się na mięsie i tłuszczach (tych zdrowych) nienasyconych, ALE na potrzeby sportów tj. kolarstwo powinno się jeść także przetwory, które dostarczają nam węglowodanów np. ziemniaki i owoce + warzywa
Polecam tą książkę
Polecam tą książkę
Reply to this topic
