Witam jakie odżywki proteinowe stosujecie po wyścigu lub treningu na szybką regenerację?
Odżywka proteinowa
Started By
mjdunker
, 02 sty 2013 19:26
54 odpowiedzi w tym temacie
#2
schwepes
-
- Użytkownik
- 109 postów
- SkądKraków
#5
quibo
-
- Użytkownik
- 83 postów
- SkądFrancja
#10
Gosc_dawidrzeszow_*
Gosc_dawidrzeszow_*
-
- Gość
#11
Gosc_Bosiur_*
Gosc_Bosiur_*
-
- Gość
Napisano 27 styczeń 2013 - 11:23
chłopcy promują tuńczyka z puszki, szproty w puszce, serki wiejskie i twaróg - a są to kiepskawe źródła białka, z czym zgodzi się każdy kulturysta (a kulturyści to najwięksi specjaliści w dziedzinie żywienia, bo to najbardziej istotny element tego sportu); w diecie kolarza, w której dominują węgle złożone (tu źródła: makarony pełnoziarniste, durum, kasze, ryż naturalny, basmati) jest już dużo białka, dlatego do posiłku wystarczy dodać te symboliczne 80-100g wysokiej jakości mięsa jak wołowe czy polędwica, ew. ryba świeża (najlepiej jak najtłustsza) by uzyskać pełną gamę aminów i to w zupełności wystarczy, jeśli chodzi o samo białko.
suplementów białkowych używam tylko w sytuacji, gdzie trzeba natychmiast dostarczyć szybkowchłanialnego białka (izolat 10g/1h, koncentrat 7g/1h mniej więcej), np. po wyczerpującym i długim treningu, lub po wyścigu, a nawet w trakcie (aminy, bcaa). w innym przypadku mija się to z celem, gdyż suplement bialkowy nigdy nie zastąpi białka w naturalnej postaci, które jest bogactwem mikro i makro-elementów niezbędnych dla sportowca... osobna sprawa - wygoda; nie zawsze mamy mięcho w zasięgu ręki, dlatego już lepiej wsunąć batona białkowego (długa wchłanialność), niż ryzykować katabolizm
suplementów białkowych używam tylko w sytuacji, gdzie trzeba natychmiast dostarczyć szybkowchłanialnego białka (izolat 10g/1h, koncentrat 7g/1h mniej więcej), np. po wyczerpującym i długim treningu, lub po wyścigu, a nawet w trakcie (aminy, bcaa). w innym przypadku mija się to z celem, gdyż suplement bialkowy nigdy nie zastąpi białka w naturalnej postaci, które jest bogactwem mikro i makro-elementów niezbędnych dla sportowca... osobna sprawa - wygoda; nie zawsze mamy mięcho w zasięgu ręki, dlatego już lepiej wsunąć batona białkowego (długa wchłanialność), niż ryzykować katabolizm
#12
picca
-
- Użytkownik
- 560 postów
- SkądWarszawa
Napisano 27 styczeń 2013 - 12:11
Akurat twaróg i serek wiejski to bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka. Szproty i tuńczyk w puszce raczej też, tylko że przy okazji są bardzo tłuste.
Na tej stronie możecie sprawdzić wartość biologiczną białka w danym produkcie. Im wyższa liczba, tym lepiej.
Serek wiejski i twaróg - 120-158
Tuńczyk - 148
Wołowina - 94
Wołowina może i jest niezłym źródłem białka, ale przy okazji zawiera dużo bardzo niezdrowego tłuszczu i cholesterolu. Zgodnie ze współczesnymi zaleceniami dietetycznymi czerwonego mięsa należy jest jak najmniej. Czyli najlepiej w ogóle.
Na tej stronie możecie sprawdzić wartość biologiczną białka w danym produkcie. Im wyższa liczba, tym lepiej.
Serek wiejski i twaróg - 120-158
Tuńczyk - 148
Wołowina - 94
Wołowina może i jest niezłym źródłem białka, ale przy okazji zawiera dużo bardzo niezdrowego tłuszczu i cholesterolu. Zgodnie ze współczesnymi zaleceniami dietetycznymi czerwonego mięsa należy jest jak najmniej. Czyli najlepiej w ogóle.
#13
B25CX
-
- Użytkownik
- 282 postów
- SkądWLKP
Napisano 27 styczeń 2013 - 13:30
Twarogu nie je się bezpośrednio po treningu, bo wchłania się ok. 4 godzin !
Dlatego kulturyści i wasi "kumaci" znajomi, którzy uczęszczają na siłownię jedzą go na ostatni posiłek w ciągu dnia.
Białko serwatkowe, mięso potrzebują ok. 2 godzin.
Czytałem na forum KFD, że izolat nie wchłania się "szybko". 8-) Tylko ludzie powyżej iluś tam lat ( chyba +40 ) wchłaniają szybciej izolat.
Dlatego kulturyści i wasi "kumaci" znajomi, którzy uczęszczają na siłownię jedzą go na ostatni posiłek w ciągu dnia.
Białko serwatkowe, mięso potrzebują ok. 2 godzin.
Czytałem na forum KFD, że izolat nie wchłania się "szybko". 8-) Tylko ludzie powyżej iluś tam lat ( chyba +40 ) wchłaniają szybciej izolat.
#14
Gosc_Bosiur_*
Gosc_Bosiur_*
-
- Gość
Napisano 27 styczeń 2013 - 15:00
Jeśli stawiasz nad wołowiną twaróg i serek wiejski to ok, szanuję to, ale argumentacja typu "więcej białka (aminokwasów) w produkcie" równa się lepszej jakości produkt nikogo poważnego nie przekona. Odnośnie "niezdrowego" tłuszczu to polecam poczytać najnowsze badania, warto również zapoznać się z artykułami Charles'a Poliquin'a, nawet nie wiesz jak bardzo się mylisz Picca. Zalecenie dietetyczne o którym mówisz jednocześnie poleca zmiany w żywieniu typu "zastąp niezdrowe i nasycone tłuszcze masła mlecznego na rzecz pełnowartościowych margaryn z tłuszczu roślinnego, bogatych w omega3, omega6", co może prowadzić paradoksalnie do otyłości własnie i z pewnością nie jest zdrowe i pożądane ;-)
Tym samym chciałbym dodać, że nabiał należy traktować jako produkt niskiej jakości i uzupełnienie diety (100g mleka do owsianki na przykład), a nie opierać na nim swojego jadłospisu. Osobiście znam ludzi, którzy dziennie piją 0,5-1l mleka prosto od krowy, mają dostęp do twarogu "od baby", jedząc go codziennie pełną michę i co najlepsze zalecają takie praktyki innym... Nie chcę wszczynać flamewara, bo zazwyczaj takie dyskusje się tym kończą, ale to jest nieznajomość podstaw żywienia w sporcie.
BŁŚ, teoria "antykatabolizatora" w postaci twarogu na noc odeszła w niepamięć i całe szczęście.
Mięso, jaja, masło, sery twarde - obowiązkowo, z jajami bywa różnie
Mleko, jogurt, maślanka, twaróg - tak (małe ilości), lub wcale
Tutaj dam sobie uciąć moją kolarską nóżkę mówiąc, że lepiej wyjdziecie jedząc prawdziwe mięso, niż w zamian za to twaróg czy pijąc mleko. Jednak nikogo namawiać na siłę nie będę, warto sprawdzić na sobie.
Tym samym chciałbym dodać, że nabiał należy traktować jako produkt niskiej jakości i uzupełnienie diety (100g mleka do owsianki na przykład), a nie opierać na nim swojego jadłospisu. Osobiście znam ludzi, którzy dziennie piją 0,5-1l mleka prosto od krowy, mają dostęp do twarogu "od baby", jedząc go codziennie pełną michę i co najlepsze zalecają takie praktyki innym... Nie chcę wszczynać flamewara, bo zazwyczaj takie dyskusje się tym kończą, ale to jest nieznajomość podstaw żywienia w sporcie.
BŁŚ, teoria "antykatabolizatora" w postaci twarogu na noc odeszła w niepamięć i całe szczęście.
Mięso, jaja, masło, sery twarde - obowiązkowo, z jajami bywa różnie
Mleko, jogurt, maślanka, twaróg - tak (małe ilości), lub wcale
Tutaj dam sobie uciąć moją kolarską nóżkę mówiąc, że lepiej wyjdziecie jedząc prawdziwe mięso, niż w zamian za to twaróg czy pijąc mleko. Jednak nikogo namawiać na siłę nie będę, warto sprawdzić na sobie.
#15
picca
-
- Użytkownik
- 560 postów
- SkądWarszawa
Napisano 27 styczeń 2013 - 19:29
Z wykształcenia jestem dietetykiem, wiec wydaje mi się, że twoje zarzuty co do nieznajomości podstaw żywienia w sporcie mnie nie dotyczą.
Nie pisałem o tym, że serek wiejski ma więcej białka czy aminokwasów niż wołowina, tylko, że wartość biologiczna białka zawartego w serku jest wyższa niż wołowiny. Wartość biologiczna to wskaźnik w skrócie mówiący o tym w jakim stopniu skład aminokwasowy danego białka odpowiada naszemu zapotrzebowaniu na aminokwasy. Nie wiem kim jest Charles Poliquin, ale chętnie się dowiem. W swoich wypowiedziach opieram się na stanowiskach najważniejszych organizacji zajmujących się dietą i żywieniem - m.in. WHO i IŻŻ. Wolę nie polegać na zdaniu jednego pana.
Wyjaśnij mi proszę, czemu zastąpienie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe tłuszczami roślinnymi bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 ma paradoksalnie prowadzić do otyłości. I dlaczego nabiał należy traktować jako produkt niskiej jakości (domyślam się, że żywieniowej). I czemu masło obowiązkowo (tłuszcz mleczny nie jest specjalnie zdrowy i jest jedyną słabą cechą nabiału), a czemu maślanka i kefir (które są super zdrowe) w małych ilościach?
Nie pisałem o tym, że serek wiejski ma więcej białka czy aminokwasów niż wołowina, tylko, że wartość biologiczna białka zawartego w serku jest wyższa niż wołowiny. Wartość biologiczna to wskaźnik w skrócie mówiący o tym w jakim stopniu skład aminokwasowy danego białka odpowiada naszemu zapotrzebowaniu na aminokwasy. Nie wiem kim jest Charles Poliquin, ale chętnie się dowiem. W swoich wypowiedziach opieram się na stanowiskach najważniejszych organizacji zajmujących się dietą i żywieniem - m.in. WHO i IŻŻ. Wolę nie polegać na zdaniu jednego pana.
Wyjaśnij mi proszę, czemu zastąpienie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe tłuszczami roślinnymi bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 ma paradoksalnie prowadzić do otyłości. I dlaczego nabiał należy traktować jako produkt niskiej jakości (domyślam się, że żywieniowej). I czemu masło obowiązkowo (tłuszcz mleczny nie jest specjalnie zdrowy i jest jedyną słabą cechą nabiału), a czemu maślanka i kefir (które są super zdrowe) w małych ilościach?
#16
quibo
-
- Użytkownik
- 83 postów
- SkądFrancja
Napisano 27 styczeń 2013 - 20:24
Cytat
quibo a posilek po treningowy kiedy?
Posiłek to zwykle jem 45-60min po treningu i jest to jakiś kurczaczek/ryba z warzywami. Zwykle trenuje wieczorem a wyżej wymieniony posiłek jest o godzinie 18:30-19:30 dlatego nie daje węgli oprócz oczywiście tych zawartych w warzywach.
Tylko, że ja jednak stosuję żywienie bardziej pod ogólną sprawność/kulturystykę niż typowo kolarsko.
Z tego co wymienialiście to zgodzę się, że mając wybór to lepiej brać białko z mięsa niż z nabiału (wyjątkiem stanowi białko jajek).
U mnie (ćwiczącego także pod sylwetkę) po odrzuceniu nabiału od razu zauważam zmniejszenie się ilość tkanki tłuszczowej podskórnej (co zresztą potwierdzają zawodowi kulturyści).
Pytanie tylko: czy kolarze muszą się tak tym przejmować? U kolarza raczej stawiałbym na zbilansowaną dietę umiejącą zaspokoić ogromny deficyt kaloryczny powstały po treningu.
Niestety jedzenie nie może być też zbyt wielkie objętościowo, żeby ułatwić trawienie i z tego powodu nie widzę problemu z suplementacją białka, żeby trochę odciążyć układ trawienny.
#18
Gosc_Bosiur_*
Gosc_Bosiur_*
-
- Gość
Napisano 27 styczeń 2013 - 20:54
Picca,
Pisałem o margarynie, jako źródle omegi-3 i 6, która jest często rekomendowana jako "zdrowy" zamiennik masła (szczególnie dla osób z nadwagą, czy z podwyższonym cholesterolem!). Jednak by z tłuszczu roślinnego, który w naturalnej formie jest płynny utworzyć margarynę musi nastąpić proces zwany uwodornieniem, z pomocą którego dochodzi do pozbawienia produktu witamin, karotenoidów itp., a omegi zmieniają się w tłuszcze typu trans - a do czego prowadzi ich duże spożycie chyba każdy wie.
Proszę nie pisz, że tłuszcz mleczny nie jest specjalnie zdrowy, skoro nawet FAO/WHO zalecają spożycie nasyconych w proporcji 1:1:1 względem wielo- i jednonienasyconych, a tłuszcz mleczny, którego najlepszym źródłem jest masło extra (82% tł., z czego ~50% to nasycone) to doskonałe źródło witamin A, D, E - i tu fakt, napisałem obowiązkowo, ale jeśli jemy chude mięso i chude ryby, bo skądś tłuszcze nasycone trzeba czerpać, a masło i sery twarde są pod tym względem doskonałe.
Nabiał produkt niskiej jakości, względem mięsa oczywiście. Maślanka, kefir, jogurt spoko, ale tak jak napisałem w małych ilościach (laktoza + tłuszcze nasycone = źle; kazeina + wapń = źle), w gruncie rzeczy obejdzie się.
Pisałem o margarynie, jako źródle omegi-3 i 6, która jest często rekomendowana jako "zdrowy" zamiennik masła (szczególnie dla osób z nadwagą, czy z podwyższonym cholesterolem!). Jednak by z tłuszczu roślinnego, który w naturalnej formie jest płynny utworzyć margarynę musi nastąpić proces zwany uwodornieniem, z pomocą którego dochodzi do pozbawienia produktu witamin, karotenoidów itp., a omegi zmieniają się w tłuszcze typu trans - a do czego prowadzi ich duże spożycie chyba każdy wie.
Proszę nie pisz, że tłuszcz mleczny nie jest specjalnie zdrowy, skoro nawet FAO/WHO zalecają spożycie nasyconych w proporcji 1:1:1 względem wielo- i jednonienasyconych, a tłuszcz mleczny, którego najlepszym źródłem jest masło extra (82% tł., z czego ~50% to nasycone) to doskonałe źródło witamin A, D, E - i tu fakt, napisałem obowiązkowo, ale jeśli jemy chude mięso i chude ryby, bo skądś tłuszcze nasycone trzeba czerpać, a masło i sery twarde są pod tym względem doskonałe.
Nabiał produkt niskiej jakości, względem mięsa oczywiście. Maślanka, kefir, jogurt spoko, ale tak jak napisałem w małych ilościach (laktoza + tłuszcze nasycone = źle; kazeina + wapń = źle), w gruncie rzeczy obejdzie się.
#19
quibo
-
- Użytkownik
- 83 postów
- SkądFrancja
Napisano 27 styczeń 2013 - 21:24
Cytat
a jak te odzywki maja sie do bcaa? stosuje bcca olimpu przed i po treningu 5g a widze w niektorych bialkach w skladzie tez bcaa w 1 dawce 5g aminokwasow czyli tych olimpowskich juz nie musze brac tak ?
Zalecane dawkowanie BCAA to 1g na 10 kg masy ciała (dokładnie 90mg/1kg MC). Musisz zobaczyć ile w 30-40g odżywki białkowej (bo takie zwykle się bierze porcje) jest gram BCAA i niedobór uzupełnić tym z olimpu. Ewentualnie jak nie masz sporej masy mięśniowej to BCAA z odżywki białkowej plus posiłek po treningowy składający się z mięsa/ryb/serów/jaj powinien wystarczyć jako źródło tych aminokwasów.
#20
picca
-
- Użytkownik
- 560 postów
- SkądWarszawa
Napisano 27 styczeń 2013 - 22:05
Już się robi trochę offtop, ale na pozwolę sobie sprostować kilka kwestii.
Ja nigdzie nie chwaliłem margaryn (sam nie jadam). Jednak twoje informacje na ich temat są trochę przestarzałe. Margaryny otrzymuje się przez katalityczne uwodornienie frakcjonowanych tłuszczów roślinnych. Dawniej faktycznie, margaryny zawierały dużo transów. Obecnie nie zawierają w ogóle, ale za to są wzbogacane w witaminy A, D i E oraz kwasy omega-3, których nie znajdziesz nigdzie poza rybami i niektórymi olejami roślinnymi (głównie rzepakowym, sojowym, lnianym). Beta karoten dodaje się też, po to, żeby margaryna miała ładną barwę. Także niewątpliwie miękkie margaryny są lepszym wyjściem niż masło, które zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, śladowe ilości witaminy D, niewielką ilość wit. E i sporo dobrze przyswajalnej witaminy A, która zwykle nie jest deficytowym składnikiem. Poza witaminą A masło ma same wady. Fakt, że margaryny to produkt wysokoprzetworzony, nie każdemu podchodzą. Jednak bez dwóch zdań są zdrowsze. Ale najlepiej nie jeść ani jednego ani drugiego.
http://nutritiondata...-products/133/2
Ciężko porównywać "jakość" mięsa i nabiału. Bez mięsa da się przeżyć (ja żyję) bez nabiału ciężko, bo skąd weźmiesz wapń. Niby weganie jakoś dają radę, ale wymaga to niemało zachodu. Generalnie Polacy jedzą dużo za dużo mięsa, a za mało nabiału.
Maślanka i kefir nie zawierają laktozy, bo bakterie kwasu mlekowego przerabiają ją na kwas mlekowy. Dlatego nazywa się te produkty fermentowanymi napojami mlecznymi. I są jedną z najzdrowszych form nabiału, szczególnie jeśli są częściowo odtłuszczone. Nie wiem tylko czemu "kazeina + wapń = źle". Kazeina to pełnowartościowe białko, wapń to niezbędny składnik. We wszystkich produktach nabiałowych (wyłączając serwatkę) składniki te są obecne obok siebie.
Nie trzeba dostarczać nasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm doskonale sam je produkuje. Zalecenia są takie: poniżej 10% energii diety z nasyconych kwasów tłuszczowych, 6-10% energii z wielonienasyconych, 2 g dziennie wielonienasyconych omega-3. Trudno te założenia zrealizować jedząc codziennie mięso i masło.
Ja już więcej się nie odzywam, żeby nie było gromów za offtop. Pozdrawiam
Edit: Próbował ktoś zabierać w trasę rozcieńczony gainer zamiast izotoniku? Natknąłem się kilka razy na informacje, że węgle plus białko podczas długiego treningu to dobra opcja.
Edit2: o, mam http://www.joefriels...rts-drinks.html
Ja nigdzie nie chwaliłem margaryn (sam nie jadam). Jednak twoje informacje na ich temat są trochę przestarzałe. Margaryny otrzymuje się przez katalityczne uwodornienie frakcjonowanych tłuszczów roślinnych. Dawniej faktycznie, margaryny zawierały dużo transów. Obecnie nie zawierają w ogóle, ale za to są wzbogacane w witaminy A, D i E oraz kwasy omega-3, których nie znajdziesz nigdzie poza rybami i niektórymi olejami roślinnymi (głównie rzepakowym, sojowym, lnianym). Beta karoten dodaje się też, po to, żeby margaryna miała ładną barwę. Także niewątpliwie miękkie margaryny są lepszym wyjściem niż masło, które zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, śladowe ilości witaminy D, niewielką ilość wit. E i sporo dobrze przyswajalnej witaminy A, która zwykle nie jest deficytowym składnikiem. Poza witaminą A masło ma same wady. Fakt, że margaryny to produkt wysokoprzetworzony, nie każdemu podchodzą. Jednak bez dwóch zdań są zdrowsze. Ale najlepiej nie jeść ani jednego ani drugiego.
http://nutritiondata...-products/133/2
Ciężko porównywać "jakość" mięsa i nabiału. Bez mięsa da się przeżyć (ja żyję) bez nabiału ciężko, bo skąd weźmiesz wapń. Niby weganie jakoś dają radę, ale wymaga to niemało zachodu. Generalnie Polacy jedzą dużo za dużo mięsa, a za mało nabiału.
Maślanka i kefir nie zawierają laktozy, bo bakterie kwasu mlekowego przerabiają ją na kwas mlekowy. Dlatego nazywa się te produkty fermentowanymi napojami mlecznymi. I są jedną z najzdrowszych form nabiału, szczególnie jeśli są częściowo odtłuszczone. Nie wiem tylko czemu "kazeina + wapń = źle". Kazeina to pełnowartościowe białko, wapń to niezbędny składnik. We wszystkich produktach nabiałowych (wyłączając serwatkę) składniki te są obecne obok siebie.
Nie trzeba dostarczać nasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm doskonale sam je produkuje. Zalecenia są takie: poniżej 10% energii diety z nasyconych kwasów tłuszczowych, 6-10% energii z wielonienasyconych, 2 g dziennie wielonienasyconych omega-3. Trudno te założenia zrealizować jedząc codziennie mięso i masło.
Ja już więcej się nie odzywam, żeby nie było gromów za offtop. Pozdrawiam
Edit: Próbował ktoś zabierać w trasę rozcieńczony gainer zamiast izotoniku? Natknąłem się kilka razy na informacje, że węgle plus białko podczas długiego treningu to dobra opcja.
Edit2: o, mam http://www.joefriels...rts-drinks.html
Dodaj odpowiedź
