46 replies to this topic

[stolper]

Witam,

Na kolarce jeżdżę od września tamtego roku, poza tym basen, MTB, rolki.
Aby dać obraz ile przepalam kalorii to od rozpoczęcia rejestracji, czyli od sierpnia zeszłego roku wyszło ok. 200.000 kcal, czyli w przeliczeniu prawie 200 intensywnych 1h jazd na rowerze.

Z braku czasu w tygodniu mogę pozwolić sobie na ok. 1h wypady, w weekendy 2 - 2,5 h.
Problem tkwi w tym, że każdy trening traktuję jako wyzwanie, czyli im szybciej, mocniej, dalej tym lepiej.

Ostatnio jednak zacząłem się zastanawiać czy takie stałe przykręcanie przysłowiowej śruby jest korzystne dla zdrowia.
Poranne mierzenie tętna pokazuje, że zawiera się ono w przedziale 40 - 47 uderzeń/min. Czasami spada poniżej 40, np. 37, a ostatnio było nawet 31, nazwałem je tętnem terminalnym :-)

Generalnie w ciągu dnia raczej jestem lekko ospały, serce bije powoli, dopiero trening stawia mnie na nogi. Po treningu czuję się świetnie. Po 1h jeździe nie czuję żadnego zmęczenia, po 2h intensywnej jazdy po początkowej "euforii" czuję pewne zmęczenie, lekki ból mięśni senność.

Co myślicie o takim podejściu do aktywności?

[krzy1976]

Rób sobie w tygodniu tylko jeden trening aż do wyrzygania (na przykład w niedzielę) a poza tym raczej spokojnie w tlenie :-)
Ale i tak każdy potrzebuje nieco innych bodźców treningowych więc musisz się nauczyć jaki plan treningowy najlepiej Ci służy.

[jano_3]

Po 1h jeździe nie czuję żadnego zmęczenia

Jeszcze jakbyś napisał z jakim tętnem w procentach latasz tą godzinę albo chociaż z jaką średnią i czy po płaskim, to by było lepiej. Bo jak robisz 15km w h to rzeczywiście nie masz prawa być zmęczony.

Rozplanuj sobie lepiej treningi. Ja wolę jednego dnia nie pojechać mocniej i dłużej, tak, żeby weszło w nogi (u mnie 60km/2h), a następnego zrobić regenerację. Niż codziennie po godzinie. Warto też podkreślić, że dobrze jest też aby trening trwał około 1h40min co pisał PROZOR bo wtedy organizm uczy się korzystać z innych źródeł energii w tym tłuszczu.

Obrazek z postu PROZORA.

[stolper]

Podczas godzinnej jazdy średnia po szosie 30-33 km/h (we wrześniu zeszłego roku pierwsze jazdy z prędkością 27-28km/h). Ostatni weekend 75 km, 2,5 h, prędkość 30km/h. Kolarka z prostą kierownicą.

Poniżej wskazanie pulsometru z jazdy ok 80km w lutym tego roku temp -1.
HRmax 176; AVG bpm 146; In 2.56.46; Lo 14.22; Hi 00.48; 2026 kCal.
zakres pulsometru: max bpm 185; Lo limit < 130; Hi limit > 166

Na jazdy ponad 1h zabieram bidon z glukozą i zwykłym cukrem bo inaczej opadam z sił.

[Koniunl]

Zależy trochę, do czego trenujesz. Bo jak tylko dla zdrowia, to dobrze byłoby zrównoważyć treningi – weekendowe wyjazdy w umiarkowanym tempie bez podkręcania śruby, a wyżyć się możesz podczas godzinnych wypadów w tygodniu. Wtedy jest idealny czas na interwały itp – ale też zaplanowane z głową. Jeśli po dwugodzinnej jeździe jesteś zmęczony i senny, to po pierwsze brakuje Ci treningu wytrzymałościowego, a być może również za mało jesz/za mocno trenujesz.

Wiem po sobie – zacząłem dojazdy do pracy na rowerze (trekkingowym) w maju zeszłego roku. Przez lato jakieś 3000 km, za każdym razem jazda na maksa (góra 2,5 godz) i poprawianie średniej. Po pierwszym 4-godzinnym wypadzie w październiku miałem nogi z waty i przespałem pół weekendu. Zakup szosówki w lutym poprzedziłem zgłębieniem tematu treningów i odżywiania. W weekendy jeżdżę długo i daleko w bardzo spokojnym tempie, tydzień to głównie półgodzinne dojazdy do pracy – rano na luzie, wieczorem interwały, sprinty, jakieś podjazdy itp. Różnica jest kolosalna – między lutym 2013 a majem 2013 zrobiłem dużo większe postępy, niż poprzednio między majem 2012 a styczniem 2013.

Podałeś ile spaliłeś kalorii od września tamtego roku, czyli pewnie posiadasz jakieś statystyki na temat dystansów, prędkości i tak dalej.
Widzisz duże postępy swojego obecnego treningu w porównaniu z wrześniem? U mnie trening wytrzymałościowy zmniejszył czas dojazdów do pracy bardzo znacząco – mam 15 km, do lutego jeździłem zawsze na maksa, mój ówczesny rekord (z huraganem w plecy) to było 29 minut - w lutym zacząłem jeździć do pracy spokojnym tempie (strefa hr 1-2), początkowo zaczęło mi to zajmować ok 40 minut, wyprzedzały mnie babcie na elektrycznych rowerach, ale nie dawałem się prowokować . Obecnie po 3 miesiącach treningu „z głową”, pokonuję ten dystans w <30 minut bez najmniejszego wysiłku, nie przekraczając 120 uderzeń na minutę (mój max hr to 191) co jest kosmosem w porównianiu poprzednim rokiem. Rekord – 22 minuty. A więc poprawa średniej prędkości o 25%, poprawa rekordu o 24% - pomijając wpływ warunków pogodowych, wydaje mi się że wyniki są miarodajne i świadczą o tym, że by jeździć szybciej, musisz być gotowy trenować wolniej.

Trzeba się tylko przełamać i zaakceptować to, że w pierwszej fazie programu prawdopodobnie będziesz wyprzedzany przez dzieci, starców i grubasów na mtb – dyscyplina i pokora to więcej niż połowa sukcesu .

[stolper]

O przejechaniu 15 km z prędkością prawie 41 km/h to mogę tylko pomarzyć, chyba że z huraganem w plecy. Spojrzałem w rekordy na endomondo i 15 km zrobiłem w 24m 17s ale to było trzymając się za szybszym kolegą.

Co do postępów. Od września zeszłego roku widać że mięśnie nóg urosły. Małe górki biorę dynamicznie na wysokich przełożeniach wjeżdżając często szybciej niż wcześniej jadąc na płaskim. Zdarza się, że podjazd kończę nie schodząc poniżej 30km/h. Mam również subiektywne wrażenie, że moc w nogach choć coraz to większa szybko się kończy, co skutkuje redukcją przedniej przerzutki i kończeniem górki w tempie zazwyczaj 20km/h lub troszkę większym.

Co do uczenia się korzystania z innych źródeł energii w tym tłuszczu to jadąc na 1h40min zabierać jedzenie, węglowodany, czy jechać spokojnie bez jedzenia w trakcie? Myślę, że 1h40min w rozsądnym tempie bez dodatków żywieniowych mogę spokojnie przejechać, przy ciśnięciu pod koniec na pewno przyjdzie osłabienie. Tak na marginesie kiedyś jadąc w zimie po szosie przez 3h bez wspomagania pod koniec miałem już odloty świadomości.

A ta spokojna jazda to jak powinna wyglądać (ile km/h), czy można pewne kawałki pojechać dynamiczniej? Jakoś sobie nie wyobrażam takiej jazdy. Oczywiście chciałbym mieć lepsze osiągi ale podświadomie czuję, że jak się porządnie zmacham to dopiero jest jakiś efekt.

Czyli wniosek może być taki, że trening na maksa daje siłę co niestety nie idzie w parze z rozwojem układu krwionośnego i wytrzymałością długodystansową, którą można wyćwiczyć lajtową jazdą.

Innym pytaniem jest czy ciągła jazda na maksa (pomijając jakąkolwiek progresję wyników) jest bezpieczna dla zdrowia. Bo gdy sobie pomyślę to każdorazowo jest to spory stres zarówno fizyczny jak i psychiczny, coś jak namiastka uczestnictwa w zawodach.

[Prozor]

Mam również subiektywne wrażenie, że moc w nogach choć coraz to większa szybko się kończy

Bo korzystasz wtedy z mięśni szybkokurczliwych, co gorsza praktycznie bazujesz na najwyższej strefie mocy dla której paliwem jest głównie fosfokreatyna, przy nieco dłuższych niż kilkadziesiąt s dochodzą również zasoby energetyczne bazujące na glikogenie. Tak na dłuższą metę się nie da, musisz zacząć pracować nad podniesieniem progu LT, tak aby uzyskiwać większą moc mięśniową głównie z przemian energetycznych bazujących na tłuszczu. Wtedy będziesz mógł jechać zdecydowanie dłużej bez większego zmęczenia.

jadąc na 1h40min zabierać jedzenie, węglowodany, czy jechać spokojnie bez jedzenia w trakcie?

- nie zabierać. Zasada jest dość prosta: jazda - i to jazda intensywna np. wyścig, bo jak turystycznie w 1 czy 2 strefie mocy to zasobów glikogenu starczy na b.długo - ponad 2h wtedy należy zabierać jedzenie i praktycznie jeść od początku (lub nawet wcześniej). Organizm może przyswoić ok. 60g węglowodanów na godzinę i tyle należałoby przez ten czas dostarczyć.

A ta spokojna jazda to jak powinna wyglądać (ile km/h), czy można pewne kawałki pojechać dynamiczniej? Jakoś sobie nie wyobrażam takiej jazdy. Oczywiście chciałbym mieć lepsze osiągi ale podświadomie czuję, że jak się porządnie zmacham to dopiero jest jakiś efekt.

To nie tak. Należy przede wszystkim trenować mądrzej, a nie tylko ciężej. Same treningi na maksa bardzo szybko doprowadzą do przetrenowania, zwłaszcza gdy są wykonywane dzień po dniu. Na naprawdę ciężkie treningi warto przeznaczyć 2 dni w tygodniu, pomiędzy nimi lekkie jazdy regeneracyjne i dłuższe weekendowe.

Koniunl, pisał o pokorze, ja dodam, że choć ciężko wstrzymać lejce i jeździć lajtowo, to po prostu tak trzeba. Sam sobie odpowiedziałeś, że pewnych aspektów rozwoju fizycznego nie da się uzyskać inaczej, niż odpowiednim treningiem. Różnorodność to niestety podstawa. Najlepsze efekty w podnoszeniu mocy progowej dają treningi w strefie zbliżonej do niej, ale jest to dość duże obciążenie treningowe, żeby powtarzać tego typu treningi co dziennie, za to można trenować co dziennie zmniejszając niewiele obciążenie treningowe (tzw. strefa Sweet Spot). Bez miernika mocy można określić ten próg za pomocą średniego tętna z 60min czasówki, lub 95% z 20min. Co prawda serducho ma bezwładność 30 - 60 s i przy krótkich acz intensywnych wysiłkach też można przeholować, jednak jeśli nauczysz się jeździć równo, to możesz bazować na tętnie - czyli trzymaj nieco poniżej w/w i uzyskasz lepszy efekt treningowy, niż cisnąć non stop na maksa. Oczywiście od czasu do czasu nawet należy robić maksymalne wysiłki, ale na pewno nie co dziennie...

Dodam jeszcze, że jazda cały czas na maksa ile można bardzo szybko zarzyna organizm. Najlepszym monitorem jest miernik mocy, fakt kosztuje trochę (za dużo), ale dzięki temu można kontrolować każdy trening, wiedzieć jak jeździć, żeby się nie zarżnąć, a żeby przynosiło to maksymalne efekty treningowe.

[Koniunl]

O przejechaniu 15 km z prędkością prawie 41 km/h to mogę tylko pomarzyć, chyba że z huraganem w plecy.

No bo akurat rekord był ze sporym wiatrem w plecy przez 80% trasy . Chciałem tylko pokazać, że to naprawdę przynosi rezultaty.
Prozor bardzo fachowo wszystko Ci opisał – ja dodam od siebie jeszcze tak – ponieważ nie masz miernika mocy, to znajdź sobie w okolicy jakąś pętlę 5-10km (byle w miarę okrągłą/kwadratową, coby zniwelować wpływ wiatru), jedno kółko rozgrzewki, potem pojedź na maksa. Zapisz czas – później spróbuj przez miesiąc potrenować bardziej różnorodnie, tak jak powyżej opisano. Po miesiącu powtórz test – mogę niemal zagwarantować, że zobaczysz poprawę. Dla zachęty, czasy z mojego testowego kółka (5,2 km na wsi, bez świateł i skrzyżowań):

18-May-13 35.5km/h 173bpm 217W - 8:41
7-Apr-13 34.5km/h 169bpm 203W - 9:07
14-Mar-13 33.1km/h 175bpm 181W - 9:29
12-Mar-13 32.6km/h 174bpm 178W - 9:38
2-Mar-13 31.3km/h 159bpm 161W - 10:02
21-Mar-13 29.4km/h 150bpm 141W - 10:42
3-Feb-13 22.3km/h 145bpm 165W - 14:05

Na moc nie patrz, bo to wyliczenia ze Stravy i raczej nie sa wiarygodne. Ale jak widzisz w parę miesięcy jest spora poprawa, chociaż 80% treningowego czasu jeździłem „wolno” w tlenie, to jestem w stanie utrzymać dużo wyższe tempo dłużej (na początku przy tętnie powyżej 170 miałem po 3-4 minutach mroczki w oczach). Tak więc choć może kłóci się to z Twoją intuicją, to jednak działa. W Marcu miałem kryzys, chciałem za szybko widzieć rezultaty i sam widzisz co wyszło z tego przetrenowania (21go Marca).[/fade]

[Prozor]

Dokładnie tak jak to napisał Koniunl, co więcej musisz zrozumieć, że nawet jeśli masz wyraźną przewagę włókien szybkokurczliwych (choć kto to wie bez biopsji?) to i tak, żeby podnieść wydajność należy ćwiczyć również włókna wolnokurczliwe, dla których podstawowym źródłem energii jest tłuszcz. Więcej - jeśli chcesz jeździć i szybciej i - ważne - dłużej, to właśnie te włókna mięśniowe powinny być podstawą. Jeśli są słabe, co gorsza pomijane w treningu, to trening może spowodować wzrost wydajności, ale tylko na krótkich czasach/dystansach. O ile nie doprowadzi do przetrenowania i kontuzji...

Co do mocy wyliczanej przez stravę - nie dość, że przekłamuje (co widać na zestawieniu podanym przez Koniunl), to jeszcze zawyża - dla testów wrzuciłem parę treningów po usunięciu z nich danych mocy i faktycznie to co strava wyliczała to jedna wielka loteria... Najbardziej realne wyliczenia mocy normatywnej (nie średniej, ale takiej jaka byłaby potrzebna, gdybym równo, trzymając jeden poziom mocy, chciał przejechać całą trasę) póki co robi http://profilerplanner.tk - przy bezwietrznej pogodzie wylicza prawie idealnie. Jeśli dojdzie wiatr, to mogą być już spore odchyłki.

Wrzucam 2 tabelki:

czyli typy sesji treningowych - jak widzisz sesje z tempem który możesz utrzymać przez godzinę powinny trwać 20 - 30 minut, później krótka przerwa i można powtarzać (nawet parę razy) ilość treningów w tygodniu to 1 do 2.

Interwały powyżej LT (blisko VO2max), czas trwania od 3 do 5 minut i tyleż samo przerwy pomiędzy nimi (przerwa to bardzo lekkie kręcenie, żadne stawanie czy tylko niewielkie odpuszczenie od poprzedniego wysiłku!), ilość treningów w tygodniu to również 1 do 2.

Powtórzenia na maksa (praktycznie sprinty i nieco dłuższe wysiłki) o długości od 30 do 90s z przerwami 5x dłuższymi (czyli np. wysiłek 30s, odpoczynek 2,5 minuty) są na tyle mocno obciążające organizm, że sugerowana ilość tego typu treningu to 1 tygodniowo.

Oczywiście zostają jeszcze treningi o dłuższym czasie trwania (czyli seria od 30min w górę) wykonywana przy intensywności ok 70% VO2max, ilość 1 - 2 w tygodniu, no i Fartlek, czyli zabawa z prędkością, choć przeznaczony głównie dla biegaczy, to można przenieść go do kolarstwa.
Zacytuję z portalaktywni.pl:
Na czym polega fartlek? Można by niemal pokusić się o stwierdzenie, że jego zasadą jest brak zasad - ot po prostu zabawa z prędkością. Biegacz zaczyna od rozgrzewki, po czym miesza ze sobą - wedle własnych sił i uznania - różne przyśpieszenia i różne długości, na jakich je stosuje. Pomocne mogą być tu wszelkie nierówności terenu i inne atrakcje, które posłużą jako spontanicznie wybrane cele. Biegacz może na przykład postanowić sobie „teraz biegnę jak najszybciej do tamtego mostu", a po zrealizowaniu zadania zwalnia, aby dać sobie czas na regenerację, po czym znowu wraca do normalnego tempa biegu wyznacza kolejne zadanie. Z zasady nie przekracza się przy tym 80%HRmax, a trening powinien trwać co najmniej 30-45 minut, jednak jak to w fartleku - każdy dopasowuje go do własnych potrzeb. W pierwotnej wersji, stosowanej przez Holméra, występowały także przerwy na szybki marsz oraz krótkie, bardzo raptowne przyśpieszenia, które miały symulować ucieczkę przez próbującym wyprzedzić biegacza rywalem.
Jak widać, zastosowanie w kolarstwie będzie (i jest) dość proste, tyle tylko, że trzeba sobie narzucić wolę nie tyle gonienia w trupa ile wlezie, a zróżnicowanie treningu.

No i jeszcze jedna tabelka:

Trening interwałowy dla różnych systemów energetycznych.
Czyli chcąc trenować system fosfagenowy, czyli maksymalna moc np. przy sprincie należy wykonywać interwały o czasie trwania 5 - 10s z odpoczynkiem w stosunku 1:12 do 1:20 (czyli np. 10s na maksa, od 120 - 200s odpoczynku). Reszta w tabelce ;-).
Dochodzą jeszcze interwały Tabaty (i HIIT, którego tabata jest odmianą), ale to inna bajka, raczej dla osób o sporym wytrenowaniu...

[stolper]

A czy ma sens trening rowerowy w spokojnym tempie trwający 1 godzinę?

Innym elementem w mojej rekreacji jest to, że w tygodniu mam średnio 2 treningi na rolkach gdzie, jak wcześniej sprawdzałem, jeździ się na tętnie średnio o 20 uderzeń wyższym niż cisnąc na rowerze, czego powodem jest, jak się dowiedziałem, uczestniczenie w procesie większej liczby mięśni.

Taki trening rolkowy u mnie trwa ok. 1h. Przy tego typu aktywności śr. tętno znajduje się w przedziale 170 - 180 uderzeń/min.
I tu jest zagwostka, co z tym zrobić. Dodatkowo w tygodniu średnio są 3 wypady na rower, dwa po 1h i jeden 2-2,5 h.

Upraszczając sprawę, dla zrozumienia dla dla nowicjusza, jeżeli dla mnie maks na szosie to 30-33km/h, a na mtb w lesie 25-26 km/h to jazdą tlenową mniej więcej będzie?

... strzelam: szosa 26km/h, las 22km/h?

[Koniunl]

Podajesz dane z pulsometru, więc odpowiednie urządzenie już posiadasz. Zamiast kombinować z prędkością, po prostu zrób sobie polowy test hrmax jeśli nie znasz, a później wylicz swoje strefy treningowe. Widziałem na forum stosowny temat o treningu z pulsometrem. Sama prędkość nic Ci nie da, bo po prostu za dużo zależy od terenu, wiatru itp, a w miarę wzrostu formy będziesz jechał szybciej na tym samym obciążeniu.
Poza tym zależność między prędkością a wysiłkiem absolutnie nie jest liniowa. Bywa tak, że jadąc pod silny wiatr 25 km/h na względnym luzie przyspieszysz do 30km/h i prawie wypluwasz płuca. Zupełnie inna sprawa, niż przyspieszenie z powiedzmy 30 do 35 przy lekkim wietrze w plecy. Prawie można tego nie odczuć. Tak więc daj spokój z prędkościomierzem na razie – trenuj na czas i wysiłek, nie na dystans i średnią prędkość. Zupełnie manualna metoda na oszacowanie czy jesteś w strefie tlenowej – oddychasz normalnie i jesteś w stanie rozmawiać bez zadyszki.

Akurat na rolkach też jeżdżę i to zupełnie inna bajka – dziwne jest to, że przy wyższym tętnie odczuwam relatywnie niższy wysiłek, tego akurat nie umiem kompetentnie wytłumaczyć.

[stolper]

Dzisiaj przeprowadziłem testową jazdę wg mnie w rozsądnym tempie prawie bez zadyszek z wyjątkiem chyba 3-4 podjazdów. Ponizej szczegóły:

zakres pulsometru: max 190bpm; Lo limit < 115bpm [60%]; Hi limit > 152bpm [80%]
HRmax 154; AVG bpm 140; In 1.49.55; Lo 2.47; Hi 00.24; 1238 kCal; fat 159g.
Czas jazdy 1.53.06.

Wskazania z Endomondo:
Dystans: 52,93 km
Średnia pr.: 28,2 km/h

Obserwując puls pilnowałem aby nie przekroczyć wartości 150 bpm. Zauważyłem że mniej więcej po przekroczeniu tego progu pojawiał się przyśpieszony oddech. Poza wodą nic do jedzenia nie brałem. Na śniadanie zjadłem 2 jajka, 2 kromki chleba i kapustę kiszoną. Przed jazdą kawa i ok. 1/3 tabliczki czekolady. Mniej więcej po około 1,5h jazdy poczułem ssanie w żołądku.

Co o tym wszystkim sądzicie? Czy takie tempo jest dobre na codzienny trening?

[Bartosz]

Człowieku, kawa Przed treningiem!! :shock:

I jeszcze Kapusta kiszona! No Bez Jaj. To już masz odpowiedz.

Zero nabiału, kiszonych rzeczy i kawy przed jazda!

[stolper]

"I jeszcze Kapusta kiszona! No Bez Jaj. To już masz odpowiedz."

Czy to jest odpowiedź na to, że zrobiłem się głodny podczas jazdy? Proszę o sprecyzowanie?

Byłbym również wdzięczny o komentarz czy jazda na takim tętnie z jakim dzisiaj jechałem to dobry pozion rozwijania wytrzymałości?

[krzychoo]

Człowieku, kawa Przed treningiem!! :shock:



Zero nabiału, kiszonych rzeczy i kawy przed jazda!

a co jest nie tak z kofeiną przed startem ?
na mnie np. działa bardzo dobrze

[jano_3]

a co jest nie tak z kofeiną przed startem ?

Wypłukuje elektrolity. Można mieć skurcze.

[stolper]

Szanowni koledzy, ponawiam swoją prośbę, bo może to umknęło pośród tych postów.
Zależy mi na informacji czy mój sobotni trening z pulsometrem na podanym poziomie tętna jest ok. do budowania wytrzymałości.

poniżej jeszcze raz dane treningu:
---------
zakres pulsometru: max 190bpm; Lo limit < 115bpm [60%]; Hi limit > 152bpm [80%]
HRmax 154; AVG bpm 140; In 1.49.55; Lo 2.47; Hi 00.24; 1238 kCal; fat 159g.
Czas jazdy 1.53.06.

Wskazania z Endomondo:
Dystans: 52,93 km
Średnia pr.: 28,2 km/h
---------
Dziękuję za wszelkie kometarze.

[jano_3]

budowania wytrzymałości.

Budujesz wytrzymałość w środku sezonu?? Teraz pora na cechy specjalistyczne.
Jak dla mnie jak na wytrzymałość trochę krótka jazda.

[stolper]

... a poziom tętna jest dobry czy może ciut za wysoki?

Jak na razie to bezmyślnie ćwiczyłem jedną cechę specyficzną czyli siłę więc muszę zrobić parę kroków do tyłu.