Napisano 12 listopad 2013 - 20:49
Zastanawiałem się jak zachować w miarę dobrą dyspozycję, gdy spadnie śnieg i nie możliwa będzie jazda przez dłuższy czas na rowerze. I oto moję propozycje:
1) Tabanta (5min) w postaci przysiadów z obciążeniem 10kg
albo
2) Zwykła setka przysiadów z obciążeniem +25kg
Co byście polecili ??
Napisano 12 listopad 2013 - 21:23
Jeśli chcesz robić siłę to 4 serie po 8-10 powtórzeń 60-80% max obciążenia.
Jeśli wytryzmałość to 50% max obciążenia i 15-30 powtórzeń - 4 serie.
( To o samych przsiadach )
W przypadku robienia siły może być mniejsza liczba powtórzeń.
Gosc_kobrys_*
Napisano 12 listopad 2013 - 22:56
Nie zgadzam się!
Powyższy wzorzec od barthas to 'pomysł' treningowy z lat 80 ubiegłego wieku.
Wszystko zależy od organizmu - od tego jak intensywnie trenujesz, jakie przerwy, jakie % ciężarów i jakie wytrenowanie.
Jestem obecnie na robieniu siły, przysiady to moje pierwsze ćwiczenie na nogi podczas treningu nóg (raz w tygodniu).
Dzisiaj przysiady poszły następująco:
20 powtórzeń (rozgrzewka - 30kg)
16 powtórzeń - 70kg
14 powtórzeń - 80kg
12 powtórzeń - 90kg
12 powtórzeń - 100kg
Ale na przysiadach trening nóg się nie kończy - potem jest:
- prostowanie i uginanie nóg na maszynach w super serii
- wspinanie na palce na maszynie siedząc i wspinanie na palce na suwnicy (na prostych nogach) w super serii
Do tego dwa ćwiczenia na odcinek lędźwiowy pleców.
To jest zestaw ćwiczeń dla mnie i ustalony przeze mnie znając mój organizm.
---
Wracając do Ciebie.
Chcąc nie stracić nic przez zimę i nie siadając na rower nie ma takiej technicznej możliwości by tego dokonać ponieważ:
- stracisz bazę tlenową,
- stracisz wiele z dynamiki mięśni,
- stracisz siłę,
- stracisz wytrzymałość.
Pytanie jak wiele wypracowałeś podczas tego sezonu i ile pracy wymaga utrzymanie formy.
Samymi udami kolarz nie jeździ - masz uda (dwójki + czwórki), łydki, pośladkowe, lędźwiowe, a nawet ręce.
Sylwester Szmyd kiedyś publikował swój trening na siłowni i z niego wynikało, że np prostowań nóg na maszynie robił 70 powtórzeń w serii.
Opowiadając na Twoje pytanie - idź pobiegaj, idź na basen, rób przysiady, wspinaj się na palce, graj w piłkę.
Po prostu się ruszaj.
Nie prowadząc specjalistycznego treningu przez zimę spadki będą zauważalne. Zniwelujesz je będąc po prostu aktywnym.
Rok temu postanowiłem, że w pracy nie będę używał windy. Pracuje na 4piętrze. Pokonuję dziennie tą wysokość minimum 4 razy. W bloku w mieszkaniu windy też nie używam. Obecnie wbiegam 5 pięter (bo parking podziemny) co drugi stopień w tlenie, nie łapię zadyszki, jestem zadowolony - to też pomaga!
Napisano 13 listopad 2013 - 15:55
Jaka tabanta jakie 5 minut.
Masz dobrać takie obciążenie, aby w przeciągu serii zrobić możliwie dużą liczę powtórzeń. W mojej opinii 14-16 rps. Jak jest dla Ciebie za łatwo to dokładasz. Jak robisz po 6 czy 8 powtórzeń to zmniejszasz.
Wytrzymałość siłowa jak napisali chłopaki wyżej 30-40 reps jednym ciągiem bez przerw, zatrzymań, równo, nie za szybko. W dole dupa poniżej linii kolan i do pełnego wyprostu (w górze prostujesz się, czyli wypychasz lekko biodra). Tylko pełne ruchy mają sens.
Siły nie zrobisz bez doświadczenia. Nawet nie próbuj, bo się połamiesz 
. W tym roku już za późno. Chyba, że formę szykujesz na czerwiec .
Napisano 13 listopad 2013 - 16:06
Przysiady dobre są do mniejszych ciężarów, na większe szkoda kręgosłupa. Suwnica jest dobra na nogi.
Pierwsza i drugie zdanie do bzdura, ale lepiej robić suwnicę niż nic. Dobrze technicznie, bo na niej łatwo sobie rozpizdrzyć sobie kolana. Ludzie całym ciałem wypychają ciężary na suwnicy i robią trening ciężarami na jakie nie są gotowi... i często gęsto robią półwyprosty, gdzie nie angażują wszystkich mięśni/przyczepów.
Gosc_Bosiur_*
Napisano 13 listopad 2013 - 21:33
bzdury niesamowite, miałem nie pisać ale mi nie da
1. nie zastąpisz niczym jazdy na rowerze; kondycje podtrzymać możesz innym sportem wytrzymałościowym, ale nie za długo - podnoszenie ciężarów w sportach wytrzymałościowych powinno być stosowane na zasadzie uprawiania sportów wytrzymałościowych w kulturystyce (główna dyscyplina jako ta specyficzna przoduje, inne formy ruchu mają jedynie pomóc - w przypadku kulturystyki np. zejście do niskiego %BF biegając; w przypadku kolarstwa - np. hipertrofia, siła, rekrutacja włókien mięśniowych podnosząc ciężary) - nie podtrzymasz typowej kondycji wytrzymałościowca podnosząc ciężary przez zimę, zmień formę ruchu tych samych trenowanych systemów
2. przysiad ćwiczenie królewskie, zwłaszcza jego wersja pełna - rozmiar załamałeś mnie kompletnie;
post - czy prostować staw kolanowy w końcowej fazie wykonywania przysiadu? raczej nie (w przypadku ćwiczeń ciężkich - tj. dużych ciężarów), można stracić napięcie, do tego staw kolanowy bardziej dostaje
3. suwnica ssie - a no dlatego, że jest to maszyna mocno izolująca, nie ucząca równowagi nerwowo-mięśniowej, odpowiedniej pozycji, odpowiednich wzorców ruchowych, nie ma dużego, globalnego wpływu na organizm (a to wszystko daje przysiad) - do tego to właśnie ćwiczenie na suwnicy obciąża kręgosłup, wgniatany pod wpływem ciężaru na siedzisko - odpowiednio wykonany przysiad niesamowicie go wzmacnia
4. kobrys - 12 powtórzeń to nie zakres czysto siłowy
przysiady, przysiady, przysiady!
ew. martwy ciąg
ble ble
Napisano 13 listopad 2013 - 22:53
Zastanawiałem się jak zachować w miarę dobrą dyspozycję, gdy spadnie śnieg i nie możliwa będzie jazda przez dłuższy czas na rowerze.
.....
Kup sobie trenażer i kręć pod dachem, jak masz odpowiednią motywację i duuużo samozaparcia :-D - to jest moja propozycja.
Robiąc w pewnym okresie przysiady, też nie zmarnujesz czasu - to się nazywa periodyzacja treningu, ale forma "rowerowa" w tym okresie siądzie. Nie ma się co łudzić. Jak mówiłem nie będzie to czas zmarnowany, bo na bazie treningu siłowego będziesz mógł przejść do następnych cykli treningowych.
Teraz możemy się pospierać, jak ćwiczyć przysiady.
Jeśli twoją podstawową dyscypliną jest kolarstwo, to jakikolwiek trening będzie dobry, np taki jak Kobrysa - musisz tylko dobrać ciężary do swoich możliwości. Można też eksperymentować z ilością powtórzeń w seriach. Raczej nie polecałbym prób robienia 100 przysiadów, robienia przysiadów przez 5 minut itp., bo to nie ma nic wspólnego z nowoczesnymi metodami treningu siłowego.
.........
4. kobrys - 12 powtórzeń to nie zakres czysto siłowy
przysiady, przysiady, przysiady!
ew. martwy ciąg
Jeśli Kobrys jest kolarzem, to robienie 12 powtórzeń w serii dla niego jest treningiem siłowym - w tym sensie dobrze pisze, że jest na etapie robienia siły.
Dla kulturysty robienie siły, to maks 4 powtórzenia w serii, a dla tójboisty 1- 2 powtórzenia - ale my nie o tym.
Proponuję: przysiady, przysiady, przysiady! + martwy ciąg :-D
"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen
Gosc_Bosiur_*
Napisano 14 listopad 2013 - 07:14
Jeśli Kobrys jest kolarzem, to robienie 12 powtórzeń w serii dla niego jest treningiem siłowym - w tym sensie dobrze pisze, że jest na etapie robienia siły.
Dla kulturysty robienie siły, to maks 4 powtórzenia w serii, a dla tójboisty 1- 2 powtórzenia - ale my nie o tym.
Proponuję: przysiady, przysiady, przysiady! + martwy ciąg :-D
Zarówno dla kolarza jak i dla trójboisty zakresy powtórzeń są mniej więcej takie same.
Kobrys napisał, że robi siłę, ale siły stricte (wcześniej celowo napisałem "czystą siłę", by ominąć spór) nie robi się 12 powtórzeniami, a właśnie około 1-5. Ta magiczna strefa 8-12 powtórzeń służy czemu innemu i nie można jej nazwać robieniem typowej siły, a jedynie przygotowaniem pod trening siły właściwej (a dokładniej zakresem hipertroficznym, gdzie im bliżej 0 tym bardziej siłowo, im bliżej 25 tym wytrzymałościowo).
Zakres 8-12 (a właściwie nawet 6-25, chociaż to nie są sztywne ramy, jak wielu twierdzi) powtórzeń to zakres pozwalający głównie na jak największe uszkodzenie komórek mięśniowych (min. uszkodzenie ścianek komórek), po czym w fazie regeneracji dochodzi do ich nadbudowy (grubsze ścianki), co w dalszym ciągu przejawia się zwiększeniem odporności na urazy mechaniczne tych komórek etc.
Dopiero po tym cyklu można przejść do budowy siły, czyli zdolności do pokonywania oporu STRICTE.
Podnosząc maksymalne ciężary do tych 5 powtórzeń kształtujemy z nasileniem nieco inne cechy kondycji i nie chodzi tu o to, że wysiłek jest zbyt krótki, by w jakimś stopniu wpłynąć na wyniki w kolarstwie szosowym (bo zaraz ktoś się znajdzie) - wykonując tego typu trening otrzymujemy profit na poziomie treningu mocy, z tym, że zaangażowane w to jest zupełnie całe ciało, a że już o przeważającym ruchu ekscentrycznym nie wspomnę.
Gosc_kobrys_*
Napisano 14 listopad 2013 - 07:52
Bosiur - masz kupe racji w tym co mowisz!!!, ale pogadajmy
Zakres silowy 1-5 ma zastosowanie kiedy jest z czego wydobic sile - tzn ma sie ten miesien i jest go niemalo, ktorego sie ksztaltuje silowo.
W przypadku kiedy moje udo czy udo kazdego innego kolarza nie posiada takiej duzej objetosci masy miesniowej robienie slownikowej sily nie ma najmniejszego sensu. Wtedy zbyt duzo po dupie dostaja stawy, przyczepy, wiezadla. Brakuje miesa, ktore jest w stanie przejac to obciazenie.
W przypadku kolarzy, ktorych uda sa naprawde dobrze uksztaltowane silowo postep podczas cwiczen stricte silowych bedzie niski poniewaz nie beda mogli robic skokow w wynikach tylko male kroki poniewaz beda u szczytu swoich mozliwosci.
Owszem - to co robie - 12 powtorzen w serii ostatniej powszechnie uwazane jest za rozmiar serii ukierunkowany na mase jednak dzieki niemu jestem w stanie lepiej czuc miesnie, a zarazem notuje duzo lepsze wyniki (= postepy).
10-12 powtorzen w ostatniej serii sprawia tez, ze omijam ciezary maksymalne wiec nie musze uzywac ani zadnych opasek, ani wieszakow, a nawet pasa. A przede wszystkim ryzyko kontuzji jest duzo mniiejsze poniewaz miesnie w przypadku zwolnienia napiecia nie obciaza stawow w takim stopniu.
Czysto w sprawie sily - kazdy doswiadczony trener personalny czy to klubowy powie, ze 'swiezak' bez masy szybciej zrobi sile na masie nizeli na cyklu silowym.
Ktos jeszcze wspomnial o przysiadach do prostych nog i z wypychem bioder - ZBRODNIA!!!
Tak samo jak lepiej unikac opuszczania tylka ponizej linii kolan - do kolarstwa tego nie potrzeba!
[ps. przepraszam za brak polskich znakow - komputer nalezy do mojego pracodawcy i nie mam mozliwosci przelaczenia czcionek]
Gosc_Bosiur_*
Napisano 14 listopad 2013 - 08:10
Tak, dlatego napisałem, że trening nastawiony na rozbudowę musi poprzedzać cykl siłowy.
Co do używania go przez osobę z dużą, a małą masą mięśniową - nie chodzi tu o wielkie ciężary - siłę maksymalną może robić każdy, kto odpowiednio się do tego przygotuje (poprawna technika, wzmocnienie organizmu - szereg zmian musi nastąpić, by przejść do kolejnego etapu).
Sęk, to przygotować się do cyklu siły maksymalnej, co może potrwać różny przedział czasu, trzeba próbować.
Jest wielki sens w robieniu siły maksymalnej i nie chodzi tu o sztywny parametr typu "im więcej bierzesz, tym jesteś silniejszy", tj. szybciej uciekniesz czy finiszujesz - bo to jest sprawa drugorzędna. Sprawą pierwszorzędną jest usprawnienie połączenia nerw-włókno mięśniowe (czyli rekrutacja maksymalnej liczby włókien mięśniowych w wysiłek - czego nie osiągniesz zakresem pow. ~5 - nawet tych typu I) + poprawa techniki ogólnej (ekonomizacja, prawidłowe dysponowanie energią - ćwiczenia maksymalne jak żadne inne uczą tej synergii).
Argument najważniejszy: na siłownię nie idziemy powielać treningów wytrzymałościowych (a zakresy powtórzeń nastawione na masę NIECO je przypominają - jeśli chodzi o zyski takiego treningu, podobne są do intensywnych podjazdów), a wzbogacać plan treningowy - siłę maksymalną zrobimy tylko podnosząc ciężary i kropka.
Napisano 14 listopad 2013 - 08:55
Ja myślałem, że schodzenie poniżej linii kolan oraz wypchnięcie bioder w końcowej fazie jest niepotrzebne w kolarstwie, ale ostatnie (już prawie) dwa miesiące robienia przysiadów w pełnym zakresie sprowadziło mnie na ziemie. Jeszcze nigdy nie czułem takiej elastyczności i siły w okolicy miednicy.
Poza tym jak nie będziesz robił pełnego zakresu podczas treningu adaptacyjnego do treningu siłowego (8-12 reps) to o wszystkie skarby świata się z Tobą założę, że jak przeliczymy Twoje możliwości z 8 powtórzeń dla 4 (już nie mówię jednego) to nie wykonasz ani jednego przysiadu. Czyli inaczej jak zrobisz 8 niepełnych powtórzeń 115kg to założę się, że nie zrobisz ani jednego poprawnego przysiadu przy choćby 130kg (nawet tak mały przeskok będzie niewykonalny), gdzie nie powinno to być dla ciebie problemem.
Ps. przy przysiadzie na dużych ciężarach nieważne jakim kozakiem byś nie był przeprostu kolan nie zrobisz. Natomiast na suwnicy co druga osoba wykonuje ten błąd.
Ja bardzo polecam trening nóg, który bardziej kompleksowo podchodzi do rozwoju siły/wytrzymałości siłowej.
Trzy proste ćwiczenia, które poprawią siłę, pracę mięśnia w całym zakresie i dynamikę mięśnia.
Przysiady w pełnym zakresie
Wejścia na podest z podstawą na wysokości kolan
i coś z crossfitu sledy/sanki (pchanie tego ustrojstwa przed siebie) długie zdecydowane kroki lub króciutkie kroczki
Ilość powtórzeń, tempo i czas trwania serii zależy od etapu przygotowań.
Żadne suwnice, maszyna na czwórki/dwójki piątki i trójki są niepotrzebne.
Ew. jak ktoś ma fioła na punkcie wzmacniania antagonistów dla dwójek może dołożyć martwy ciąg. Ja bym polecił "ciągi rwaniowe" rodem z elementów dwuboju. Są o wiele dynamiczniejsze w fazie już po oderwaniu z ziemi i mniej obciążają plecy. Również robi się je na ciut mniejszym ciężarze i odruchowo korzystasz z nóg, a nie pleców.
Są fantaści, którzy robią siłę na rowerze spinningowym .
Gosc_Bosiur_*
Napisano 14 listopad 2013 - 10:01
Dokładnie - jak robić przysiady, to tylko pełne.
Raz - wzmacniamy maksymalnie staw kolanowy i biodrowy.
Dwa - powiększamy zasięg ruchu tych stawów.
Trzy - nabywamy doskonałą technikę.
Cztery - robiąc wersję pełną angażujemy bardziej mięśnie podudzia i pośladkowe.
Czemu półprzysiad czy przysiad do prostopadłości podłogi nie daje maksymalnych korzyści:
1. Ruch hamujemy w połowie całego zakresu ruchu, wielkie ciśnienie w stawie kolanowym może go uszkodzić - tu jednocześnie obalenie mitu, jakoby wersja niepełna była bezpieczniejsza od pełnej, jest zupełnie odwrotnie.
2. Nie wykorzystujemy pełnego zakresu - oszczędzamy włókna mięśniowe te poza zakresem ruchu, które powinny również wykonywać pracę.
3. Robiąc niepełną wersję można kuleć technicznie i mimo to wstać bez problemu z przysiadu, kiedy przy pełnej wersji nie jest to takie proste.
4. W wersji niepełnej podudzia i pośladkowe pracują mniej niż w pełnej, 4g przejmuje prawie całą pracę.
Mimo tego, prostowanie stawu kolanowego w fazie wyjściowej to niepotrzebne ryzyko uszkodzenia tego stawu/utrata napięcia mięśniowego - co za tym idzie, efektywność ćwiczenia traci na znaczeniu.
Gosc_kobrys_*
Napisano 14 listopad 2013 - 10:33
@p.o.s.t., @Bosiur
zdarza sie, ze robie pelne przysiady, ale tylko na Smithie - mialem 8 lat temu paskudna kontuzje wynikajaca wlasnie z tego, ze zle sie poderwalem z siadu i oberwalem oba prostowniki grzbietu majac na barkach ok 180kg (efekt taki, ze 3 miesiace chodzilem 10cm nizszy bo tak mnie pokrecilo, a kolejne 4 miesiace nie moglem biegac). Efekty zwiazane z miesniami i aktonami glebokimi sa odczuwalne do dzis.
Dla mnie podstawa treningu jest utrzymalnie napiecia miesniowego w pelnym zakresie ruchu - wiem, ze to koksiarsko brzmi, wiem za tak robi sie masowke itp. i wiem, ze to nie sila trojbojowa, ale to nauczylo mnie czuc miesien w pelnym zakresie ruchu i pozwala mi kontrolowac kazdy aspekt kazdego powtorzenia co przeklada sie na efektywnosc treningu.
Podczas plenego siadu to napiecie trace. Tak samo jak opuszczajac sie do prostych rak podczas podciagania.
Na swoje usprawiedliwienie dodam, ze robie bardzo krotkie treningi - rogrzewka + cwiczenia zasadnicze + aeroby zajmuja mi 70min.
Serie czysto silowe wymagaja wiekszego odpoczynku miedzy seriami.
p.s. - bardzo sie ciesze, ze ten temat stal sie merytoryczny - mam nadzieje sie jeszcze wiele w nim nauczyc
Gosc_Bosiur_*
Napisano 14 listopad 2013 - 11:18
Napisano 14 listopad 2013 - 11:49
Niby nie czujesz napięcia, ale pokonanie fazy negatywnej z linii kolan, a jak ktoś jest dobry technicznie i potrafi wybić się "z łydek" to jeszcze lepiej. Nadaje dynamikę ruchowi. Tak jak ciągi rwaniowe i samo rwanie, którego tajemnica polega na dynamice i są lepsze od RDL. Dzięki temu angażujesz dużo więcej grup mięśniowych, ruch staje się dynamiczniejszy i przekłada się to na kolarstwo lepiej jak kulturystyczne wersje tych ćwiczeń.
Ja osobiście aeroby robię w bardzo prosty sposób. Rozgrzewka 10-15min. Akcent 5-10minut z wykończeniem ponad progiem i później już miąchanko do oporu (wg założeń) na bardzo niskiej intensywności.
Jeżeli zrobisz rozgrzewkę, a później trening wytrzymałości siłowej, gdzie przynajmniej ja np. podczas wchodzenia na podest potrafię pokonać próg. To nie ma nic lepszego po treningu jak chociaż kilkanaście minut na bardzo niskiej intensywności na rowerku. Tylko trzeba już podczas tej jazdy popijać aminokwasy, aby powstrzymać katabolizm, a zaraz po zejściu dziabnąć węgle. Najlepiej szybko pokonujące barię i dostają się do krwi.
Gosc_Bosiur_*
Napisano 14 listopad 2013 - 13:10
Napisano 14 listopad 2013 - 14:01
Kieruję tak ogólnie moje "widzi mi się"
Ja po prostu wielkim jestem fanem krótkich treningów tlenowych (aerobów) o bardzo niskiej intensywności po treningach siłowych/wytrzymałości siłowej. Oczywiście przy zadbaniu o to, aby już podczas nich hamować katabolizm (leucyna, bcaa+leucyna) + fajne węgle zaraz po zejście z rowerka.
