37 odpowiedzi w tym temacie

[robo]

Zarówno dla kolarza jak i dla trójboisty zakresy powtórzeń są mniej więcej takie same.

Kobrys napisał, że robi siłę, ale siły stricte (wcześniej celowo napisałem "czystą siłę", by ominąć spór) nie robi się 12 powtórzeniami, a właśnie około 1-5.

......

No tak, zgadza się, ale miałem na myśli kolarza lub biegacza, który wchodzi do siłowni na 1,5 góra 2 miesiące i nie ma szans (bo np. nie ma potrzebnej wiedzy) i czasu na zrobienie tych wszystkich cykli treningowych, z których każdy powinien trwać 4 do 5 tygodni, przed przejściem do treningu siły. Dla takich trenujących, cały okres spędzony na siłce będzie "robieniem siły", choć de facto będą wykonywać inny rodzaj treningu - w kulturystyce: masę, rzeźbę lub tzw. wytrzymałości siłowej. 

 

........ a jak ktoś jest dobry technicznie i potrafi wybić się "z łydek" to jeszcze lepiej. Nadaje dynamikę ruchowi. .......

Masz na myśli odbicie "w tempo" z łydek, jak to robię ciężarowcy ? - przy takim wykonaniu wykorzystuje się raczej odruch rozciągania mięśnia, odruch własny mięśnia. I stosuje przy naprawdę maksymalnych ciężarach. Myślę, że to jest skuteczne do ćwiczenia siły maksymalnej.

A próbowałeś takiego wykonania pełnego przysiadu, że w momencie zejścia z ciężarem do "oparcia" na łydkach zatrzymujesz ruch ? - ale bez rozluźniania.  Następnie z tej pozycji wykonujesz bardzo dynamiczny ruch w górę (lub wizualizujesz bardzo dynamiczny ruch w górę, pomimo, że ruch, z uwagi na ciężar, będzie dość powolny). Świetne ćwiczenie, ale trzeba trochę ująć z ciężaru maksymalnego. Tutaj nie włącza się ten efekt odbicia i wg mnie pomaga przełamać stagnację w rozwijaniu siły maksymalnej.

 

Co do pomysłów, żeby trening przysiadów (lub na inne grupy, ale realizowany na siłowni) "naśladował" trening wytrzymałościowy, np. poprzez robienie dużej ilości powtórzeń małymi ciężarkami, to proponuję (z czystej ciekawości) zabrać na siłownię pulsomert  i popatrzeć co się dzieje z tętnem podczas serii ciężkich przysiadów, i podczas przerw między seriami.

 

Nie przypomina wam to interwałów ? Naprawdę można się zdziwić, jakie wartości się uzyskuje podczas ciężkich serii.

[p.o.s.t]

Robo spróbuję kilka serii wykonać w ten sposób. Trochę się wzmocniłem. Miałem kilka treningów z base weightliftingu (który pociągnę w miarę czasu i sił jako dodatek do marca) i poprawiłem trochę koordynację. Czas powalczyć z przełamaniem mojej granicy, które znajduje się w okolicy 115-120kg w serii dla 6-8 reps. Nie mówię tutaj o pół ćwierć i nieprzysiadach, które też w przeszłości robiłem . Poza tym może przygotuje mnie do pierwszego w życiu cyklu siłowego opartego na przysiadzie, który mam zamiar zrobić w styczniu. Wcześniej udawałem trochę na suwnicy przy "dużych ciężarach", ale było to bardziej na zasadzie "zesraj się, a nie daj się".

Ja podczas przysiadów wchodziłem w zeszłym roku co najwyżej w okolice 86-88% Hrmax, za to podczas wytrzymałości siłowej na prostym wchodzeniu na podest z obciążeniem jechałem 2-2,5 minut do odcięcia przy 95-96%... było to w przedziale 45-55reps.

Ciekawością było dla mnie, że podczas ćwiczeń izolowanych rzadko przekraczałem 75%, a często osiągałem zaledwie 65-68%.

[robo]

No myślę, że wiesz o co chodzi.

To jest taki przypadek, kiedy po zejściu do przysiadu (w pierwszej fazie podrzutu) nie uda się powstać z siadu właśnie z odbicia w tempo (przy ciężarach maksymalnych to odbicie jest niezbędne). Najczęściej zawodnik próbuje sie powtórnie odbić. 

Ja proponuję, żeby powoli zejść do pełnego przysiadu (oprzeć się na łydkach), wyczekać chwilę i z tej pozycji, przy pomocy siły dynamicznie wyjść w górę. Ciężar MUSI być mniejszy - myślę 85% - 2 do 4-ch powtórzeń w serii.

 

I nie zapomnij po dwóch, trzech takich treningach się sprawdzić, czy są postępy. Przed treningiem z podejściem do rekordowego przysiadu - dłuższy odpoczynek niż zwykle.

 

 

A co do przysiadów - to komu doradzamy - początkującym, czy bardziej obeznanym z siłownią ?

- Pytanie do autora tematu  :-D

 

Bo nie wiem jakie ćwiczenia i programy proponować.

[robo]

Ech, wyprost taki, żeby jeszcze biodra wypchnąć powoduje utratę napięcia mięśni - bez sensu.

 

Co do głębokości zejścia, to jak zwykle powiem: można i tak, można i tak. 

 

Jeśli robisz pełny przysiad - to korzyści opisali poprzednicy.

Jeśli robisz niepełny przysiad, to zyskujesz dodatkowe napięcie mięśni związane z fazą wyhamowania ruchu, ale jesteś narażony na kontuzję kalana - tez już o tym było. Dodam tylko, że wg mojego odczucia to powinno się schodzić jednak minimalnie niżej niż równolegle do podłoża, bo trzeba jednak wykorzystywać maksylalne ramię dźwigni, które występuje właśnie przy poziomym ustawieniu uda do podłoża. Powinno się ten punkt przekraczać podczas ćwiczenia - trzeba to wyczuć..

 

Choć w pełnym przysiadzie też można się nabawić kontuzji: kolana i dodatkowo dolnego odcinka grzbietu - związane jest to z dużo większym zakresem ruchu (efekt "wyłamywania" kolana, utraty stabilności w dolnym odc. grzbietu na skutek zmęczenia itp.)

[p.o.s.t]

O dzisiaj spróbowałem front squat z przytrzymaniem na dole - jako rozgrzewka przed workoutem. Co prawda tylko 60kg, bo we wtorek były nogi tematem lekcji, a to ćwiczenie miało być tylko wprowadzeniem. Fajnie weszło. Dużo trudniej pod kątem wydolności jak na barkach .
Prowadzący z początku chciał podejść i powiedzieć zmniejsz sobie ciężar jak tobie za ciężko, ale jak zobaczył, że każde powtórzenie idzie z przytrzymaniem to pokiwał pozytywnie głową i poszedł innych opierdzielać .

[19BP96]

Ehh Czytając wasze posty wiem jedno -> Wiem, że nic nie wiem

Trudno jakieś sensowne wnioski wyciągnąć - jak jeden zaprzecza drugiemu

 

No jestem amatorem, ale nie jakimś pro amatorem ani też początkującym chciałbym ułożyć sobie jakiś w miarę sensowny plan ćwiczeń, żebym po roztopach od razu zacząć mocno cisnąć, więc pomyślałem o prostych przysiadach -> teraz już wiem, że w sumie nie takie proste

 

Jak ktoś robi przysiad z +100kg przy masie -70kg to chyba pomylił dyscypliny

Mam jeszcze takie pytanie jakie wpływy ma robienie przysiadów w seriach bądź w ciągu ?

[p.o.s.t]

Powiem szczerze, że nie jest tak źle jak myślałem. Robiłem dzisiaj siady najpierw bezpiecznie od 80kg i tak co 5kg. Pod koniec 100kgx7 i 105kgx7 (ostatni z pomocą). Pełne siady z zatrzymaniem na dole i wizualizacją dynamicznego wyjścia w górę.

Patrząc na to, że przysiady robiłem max przy ciężarze 115x6 to jestem zadowolony.

Za tydzień podejdę do 110kg.

 

Co do samych siadów. Nie było żadnego problemu z wyjściem z samego dołu. Po 6 seriach siadów nogi jak z waty. Co najważniejsze podświadomie starałem sie robić ćwiczenie wolniej, dokładniej. Czego efektem było, że nie załamywałem pleców, nie robiłem przeprostów, wg mnie wszystko szło z nóg i plecy szły w linii.

 

Jak opanuję siady i uznam, że jestem na granicy przejdę do odbić z łydek . W  końcu w styczniu czeka mnie 5-6 tygodni siły.

[krzychoo]

Powiem szczerze, że nie jest tak źle jak myślałem. Robiłem dzisiaj siady najpierw bezpiecznie od 80kg i tak co 5kg. Pod koniec 100kgx7 i 105kgx7 (ostatni z pomocą). Pełne siady z zatrzymaniem na dole i wizualizacją dynamicznego wyjścia w górę.

 

 

  . W  końcu w styczniu czeka mnie 5-6 tygodni siły.

to jak zaczniesz siłę w styczniu to ile wtedy wrzucisz ? 150 ? 170 ?  nie przesadzasz z tymi ciężarami ? wydaje mi się ze początkowo to 40-60% max należy brać w siadzie aby się przystosować.

 

patrząc na liczbę powtórzeń jaką teraz robiłeś (7) to już wygląda na trening siły zwłaszcza, ze ostatnie z pomocą

[p.o.s.t]

Ze mnie jest kolarz jak z koziej d... trąbka . 
Siła zaczyna się przy 2 powtórzeniach i kończy przy 4.
Przyjmuję w ciemno informację, że dam radę zrobić 3-4 siady przy 150kg w lutym. Będę bardziej się cieszył z tego jak z kolejnego weekendowego mrożenia jajek na mrozie .

Ps. Ja celuję w ITT w przyszłym sezonie :-P