20 odpowiedzi w tym temacie

[Martyna]

Witam wszystkich serdecznie

 

Tytułem wstępu-mam 21 lat, waga 48 kg przy wzroście 172 cm. Przez ostatnie 8 lat trenowałam biegi (początkowo średnie, potem długie). Na skutek wielu zdarzeń byłam zmuszona porzucić bieganie. A że bez sportu nie mogę żyć, padło na kolarstwo.

Przyznam,że kolarstwo jest dla mnie czarną magią. Nie ukrywam, że chciałabym zajmować się tym na możliwie profesjonalnym poziomie. Ale przede wszystkim chciałabym to zrobić z głową. Bez kontuzji.

Mam trenażer Tacx'a ,Booster. Zaczęłam od jeżdżenia 70 minut, plus 20 minut sprawności (przed wszystkim krótkie rozciaganie).

I tak, mam kilka pytań:

1) Po jeździe czuję lekkie ,,kłucie'' od czasu do czasu w kolanie, niekiedy czuję kolana jakby ,,bardziej'' (mam nadzieję,że rozumiecie,o co mi chodzi ).. Czy to moze być spowodowane faktem podjęcia aktywności fizycznej zupełnie innego rodzaju (dotychczas biegałam,nie było żadnych problemów) ?

2) Jak powinien mniej więcej wygladać trening? Robić bazę? Im dłużej,tym lepiej?

3) Na jakich ćwiczenia skupiać się podczas sprawności?

4) Czy przy moich początkach początków,mogą wejść w rachubę 2 treningi dziennie?

 

Z góry dziękuję za wszelkie sugestie

[chamer]

Rzadko się tutaj wypowiadam, ale tym razem spróbuję. Z tego co piszesz, można powiedzieć, że masz niezły potencjał - jesteś młoda (dla mężczyzn 21 lat to już dużo, ale wśród kobiet jest dużo mniejsza konkurencja i inaczej trzeba na to patrzeć), masz świetne warunki fizyczne (wzrost, waga), spory staż w sporcie wytrzymałościowym świadczy, że to nie słomiany zapał i wiesz ile pracy trzeba włożyć, żeby osiągnąć wysoki poziom. Szkoda by było żebyś to zmarnowała słuchając rad z forum, na którym niewiele osób wie o czym pisze. Tutaj krótkie odpowiedzi na Twoje pytania:

 

1) Przy podjęciu nowej formy aktywności rożne mniejsze i trochę większe dolegliwości mogą się pojawiać, ale z reguły przechodzą - organizm adoptuje się do nowych "wyzwań". Trudno jednak powiedzieć, czy tak będzie w Twoim przypadku. Musisz się upewnić, że to kłucie w kolanie nie jest spowodowane jakąś kontuzją kolana. Druga rzecz to upewnienie się, że masz prawidłowo dobrany i ustawiony rower. Jeżeli jesteś zdrowa i pozycja na rowerze jest OK to z dolegliwości powinny minąć.

2) Na to pytanie nie da się odpowiedzieć krótko. Wszystko zależy od tego jakie masz cele, ile masz czasu na trening, jak się regenerujesz i jeszcze wielu innych aspektów. No i na pewno "im dłużej, tym lepiej" to nie jest dobra droga. Jedyne co mogę poradzić na szybko "amatorce kolarstwa" to żebyś w miarę możliwości dużo jeździła na rowerze, a nie tylko na treneżerze (chociaż sam jestem wielkim fanem trenażera jako doskonałego narzędzia do treningu) - opanowanie i czucie roweru ma wielkie znaczenie, a to samo nie przyjdzie. 

3) To sprawa indywidualna. Jeżeli masz dużo czasu to to możesz takich rzeczy robić więcej. Jeżeli jesteś ograniczona czasowo to jeżdżenie na rowerze jest priorytetem. Rozciąganie po treningu na pewno nie zaszkodzi - skupiaj się na mięśniach, których najbardziej używasz. Na początku przygody z kolarstwem może też być warto wzmocnić partie ciała, które są obciążone samą pozycją na rowerze (grzbiet, kark, nadgarstki, obręcz barkowa). 

4) Jeżeli będzie to przemyślane i wprowadzane stopniowo to myślę, że 2 treningi dziennie wchodzą w rachubę. 

A teraz kilka uwag bardziej ogólnych i wg mnie ważniejszych. 

Najlepiej jakbyś znalazła sobie klub, w którym ktoś z doświadczeniem by Tobą pokierował. Nie wiem, gdzie mieszkasz i jakie masz w tej kwestii możliwości, ale postaraj się poszukać, czy coś takiego wchodzi w grę. Druga opcja to komercyjny trener - jeżeli Cię na to stać to wg mnie warto (jakbyś się na to zdecydowała to przed wyborem konkretnej oferty poszukaj o niej opinii, sprawdź jakie maja doświadczenie, kogo trenują, ile czasu się tym zajmują). Jeżeli obie te opcje odpadają to postaraj się sama zdobyć jak najwięcej wiedzy o treningu. Jest trochę dobrych książek, które warto przeczytać, mnóstwo informacji jest w sieci. Tyle, że do wszystkiego trzeba podchodzić krytycznie. Jeżeli książka ma w tytule słowo "biblia" to nie znaczy, że jest wszystko co w niej jest to prawda objawiona i bezrefleksyjnie trzeba ją łykać.

Pamiętaj, że nie ma dróg na skróty. Jeżeli będziesz próbowało coś robić za szybko to najprawdopodobniej skończy się to źle. Wspominam o tym, bo po 8 latach treningu biegów na pewno masz dobrze rozwinięty "aparat tlenowy" i chcesz szybko to przenieść na rower, ale pamiętaj, że mechanika wysiłku w kolarstwie jest zupełnie inna i musisz dać sobie czas na adaptacje.

No i przede wszystkim, niezależnie od tego jak Twoja kariera się potoczy, życzę powodzenia, wytrwałości i systematyczności. 

[Marcines]

1) Ciężko mi się odnieść do tego pytania. Może wynika to z ustawienia bloków, jeżeli używasz pedałów zatrzaskowych.

2) Pewnie już to wiesz trening powinien składać się z trzech części: rozgrzewki - 20-30 min spokojnej jazdy, części głównej podczas, której realizujesz zaplanowane przed treningiem cele i ,,rozjazdki'' czyli znowu spokojnej jazdy służącej uspokojeniu organizmu i wspomagającej potreningową regenerację. Po każdym treningu należy się porozciągać.

  Ogólnie rzecz biorąc, tak jak piszesz, w tym okresie należy robić bazę czyli rozwijać cechy podstawowe, przede wszystkim wytrzymałość. To znaczy stosunkowo długie objętościowo treningi o niskiej intensywności. W Twoim przypadku - na początku kariery dobrze byłoby unikać jakiś skokowych wzrostów obciążeń tylko zwiększać je systematycznie i powoli. Np co tydzień wydłużać trening o 10-15 min.  

3) Rozciąganie m. brzuchatego łydki, m. płaszczkowatego, m. czworogłowego, m. pośladkowych.

4) Zależy od tego jak szybko się regenerujesz. Wydaje mi się, że na początku nie jest to wskazane. Widać, że jesteś ambitną dziewczyną najważniejsze to nauczyć się słuchać swojego organizmu i wiedzieć kiedy odpuścić

[grzybu_blaz]

• Pozycję ustawić, upewnić się że rower nie jest za duży itd
• Rozciąganie po, przed można rozgrzewkę
• Pojedynczy trening to stosunkowo spokojnie z początku, później można szaleć
• Ogółem pierwsze treningi to poprawianie pozycji itp, w miarę luźno, przyzwyczajanie się a potem z czasem zwiększać intensywność itd (na początku 2 treningi dziennie odpadają)
• Po dłuższym czasie wyczujesz jak trenować i co idzie Ci najlepiej i nad czym trzeba pracować(sprinty, podjazdy, tempówki itd)
• Na wiosnę wybierz się na jakąś zbiórkę w okolicy

To tak w wielkim skrócie

Pozdrawiam

[Martyna]

Dziękuję Wam bardzo za rady. Mam jeszcz pytanie odnośnie tętna-jeżdżac wynosi ono max. 50% HRMax. Z perspektywy biegacza to....strasznie mało. Jak to się ma do treningów rowerowych? Czy jako były biegacz z dużą wydolnością mam jakąś przewagę już na starcie ,czy jak? Jak ta wydolność ,,biegowa'' ma się do tej ,,rowerowej''?

[Martyna]

Dostałam tę pozycję od brata na Święta Ale nawet nie przejrzałam, bo zobaczyłam, że jest dla kolarza górskiego... :->

[Koniunl]

Po angielsku jest większy wybór - jest też tego samego autora książka dla szosowców (kilka wydań). Na polski przetłumaczono tylko "biblię kolarza górskiego", ale w sumie podstawy treningu są niemal identyczne i tak jak Kobrys Ci radzi przeczytaj i sama wyciągniesz wnioski.

 

Co do tętna - po tylu latach treningów biegowych masz z pewnością bardzo rozwinięty aparat tlenowy i kondycyjnie jesteś w lepszej sytuacji niż pewnie 95%  osób zaczynających przygodę z kolarstwem - ale pamiętaj, że najprostszą drogą do kontuzji jest właśnie przeszacowanie swoich sił na początku treningów - kondycyjnie dasz radę, ale mięśnie i ścięgna muszą przyzwyczaić się do nowego typu wysiłku.Te 50% HRMax to faktycznie mało, ale w sumie jeśli mimo wszystko po treningu czujesz mięśnie i kolana, to pewnie lepiej zacząć tak, niż zbyt mocno. Na wyższe obroty jeszcze wejdziesz z czasem.

[Martyna]

Wraz z kolejnymi treningami pojawiają mi się kolejne pytania...

 

I tu pojawia się problem kadencji. Jeśli dobrze rozumie,jest to ilość obrotów na minutę (czyli ile razy jedna noga zrobił pełny obrót pedałem)? Chcąc uniknąć bólu kolan,zmniejszyłam na moim trenażerze (Tacx Booster)przerzutki do...1 na prawej i 1 na lewej-opór jest naprawdę niewielki,ale jest (zupełnie inaczej ,niż na zwykłej trasie...). Wówczas kręce z ilością ok. 80-85 obrotów na minutę. Mało jakoś...nie wspominając już o tętnie,bo jest śmiesznie nieskie (50%). Jak zatem ma się kadencja do tętna? powinnamjeździć z dużą kadencją, na małym obciążeniu? Czy powinnam kręcić jak najszybciej,starajac się osiagać wyższe pułapy tętna? Wydaje mi się,ze tośmiech na sali jeździć na tak niskich przerzutkach... Proszę o jakieś wytłumaczenie,bo idzie się zagubić...Biegając wystarczyło tylko włączyć GPSa i zawiazać buty

[Martyna]

Czyli skupić się na jeździe na najniższych przerzutkach,ale przy wspomnianej przez Ciebie kadencji-nie patrzeć na tętno. Zgadza się? I kiedy nie będę miała problemów z kadencją,zacząć po iluś tam pewnie tygodniach,zwiększać przerzutki? I wydłuzać stopniowo czas jady (teraz mam 75 minut)?

[19BP96]

Jestem w takiej samej sytuacji jak ty też chciałbym przeskoczyć pewny poziom

 

Uważam, że każdy powinien być samoukiem dla mnie bez sensem jest czytanie książek dla PRO lepiej coś poćwiczyć. Zasada treningu jest prosta za*iedrdala* jak tylko można na rowerze oraz jak się nie da jeździć to robić wszelkie ćwiczenia na nogi np. przysiady z ciężkim plecakiem, żeby było trudniej. To na pewno poskutkuję A jak coś boli to wiadomo, że trening działa z czasem to się wszytko rozjeździ i będzie ok. Także dobrze mieć konto na endomondo, żeby mieć możliwość analizy postępów.   

[kryniu]

Wraz z kolejnymi treningami pojawiają mi się kolejne pytania...

 

I tu pojawia się problem kadencji. Jeśli dobrze rozumie,jest to ilość obrotów na minutę (czyli ile razy jedna noga zrobił pełny obrót pedałem)? Chcąc uniknąć bólu kolan,zmniejszyłam na moim trenażerze (Tacx Booster)przerzutki do...1 na prawej i 1 na lewej-opór jest naprawdę niewielki,ale jest (zupełnie inaczej ,niż na zwykłej trasie...). Wówczas kręce z ilością ok. 80-85 obrotów na minutę. Mało jakoś...nie wspominając już o tętnie,bo jest śmiesznie nieskie (50%). Jak zatem ma się kadencja do tętna? 

 

Sięgnij do Friela - rozwieje sporo Twoich wątpliwości. Pomimo tego ,że jest to pozycja dla "kolarzy" górskich to warto się z nią zapoznać , mam "Biblię" w polskiej wersji językowej i oryginał , który podali wcześniej koledzy w linku -tą dedykowaną dla szosowców -różnice dla początkujących są niezauważalne.

Kadencja do tętna?...Dużo bardziej na tętno wpływa moc jaką generujesz(przełożenie  na jakim jedziesz i prędkość jaka osiągasz w danych warunkach) a  w  warunkach domowych dodatkowo opór generowany przez trenażer. Wielu znawców za kadencje najbardziej efektywną przyjmuje wartość 85-90 obr/min. Jeżeli kręcisz z taką a tętno nie przekracza 50% HR max to po prostu zmień przełożenie na bardziej "twarde" lub ustaw trenażer na większy opór. Jazda na 50% HR ma nie ma nic wspólnego z treningiem.

A wskazówki kolegi  19BP96 po prostu zignoruj , są delikatnie mówiąc bezsensowne.

[biker1974]

Wie ktos czy jest moze gdzies biblia dla szosowcow w j.polskim w wersji ksiazkowej lub pdf?

[Solar]

Ja bym jeszcze do tego wszystkiego co moi przedmówcy napisali (o tym zresztą też wspominali ) dodał porządne ustawienie roweru. To także jest bardzo ważne. Fajne podstawy w 4 krokach znajdziesz pod tym linkiem: http://www.cyklomani...h/label/bikefit

 

 

 

PS: kolego 19BP96: chłopcze może zostań przy tym swoim Endomondo, a forum omijaj z daleka

[Tornadotwister]

Wie ktos czy jest moze gdzies biblia dla szosowcow w j.polskim w wersji ksiazkowej lub pdf?

 

Z tego co wiem , nie ma polskiej wersji językowej.