39 odpowiedzi w tym temacie

[dilucasso]

Witam!

 

Swoją przygodę z szosą właśnie zaczynam.

Rower kupiłem w zeszłym roku ale przejechałem się raptem kilka razy ponieważ we wrześniu przeszedłem operację nosa i jesień miałem niestety z głowy.

Teraz chciałbym wziąć się za treningi na poważnie. Pro'sem raczej już nie zostanę ale kiedyś na jakiegoś okręgowego ogórka chętnie bym się wybrał.

Dodatkowo chciałbym zgubić nieco wagi - myślę że ok.10 kg.

Poczytałem sobie o tym co jeść oraz ile trenować ale szczerze mówiąć mam mentlik w głowie.

 

Mam 23 lata, 183 cm wzrostu i ważę 92 kg.

 

Co do samej jazdy to czekam na ciuszki które pozwolą mi jeździć o tej porze roku (zamówione - przyjdą w ciągu najbliższych dni) i jeżeli nie zasypie nas biały puch chciałbym niebawem zaczynać jazdę.

 

Myślałem na początku o treningach 3 dni w tygodniu (pn-śr-pt) po ok.2 godziny + ewentualnie sobota/niedziela zależnie od możliwości czasowych.

 

Do tego dieta - ogólnie od jakiegoś czasu staram się nie jeść po godzinie 18/19 czyli tak aby nie najadać się przed snem, słodycze ograniczyłem do minimum i udało mi się zgubić ok. 2 kg przez jakiś miesiąc może półtorej.

 

Chciałbym jednak przystosować dietę bardziej pod jazdę.

Myślałem ogólnie o takim rozkładzie dnia (posiłków):

07:00 - pobudka

07:15 - śniadanie

07:40 - wychodzę do pracy (do tej pory chodziłem na pieszo - ok.2 km, teraz mam zamiar zacząć jeździć rowerem)

ok.12:00 (różnie to bywa) - II śniadanie

16:30 - powrót do domu + obiad

17/18 - trening

20/21 - kolacja

 

Najbardziej nurtuje mnie tutaj sprawa kolacji - co jeść i czy nie jest ona zbyt późno. W dni nie treningowe starał bym się jeść ją wcześniej.

Czy uzupełnienie cukru (np. banan) odrazu po treningu jest wskazane? Natomiast później kolacja białkowa np. makaron/ryż z kurczakiem?

 

Proszę o rady z racji na Wasze doświadczenie oraz wiedzę.

Z góry dziękuję za pomoc

[wiktor24]

Kolacja nie jest za późno o ile jest lekka, po treningu, szczególnie dłuższym zawsze wypada coś zjeść.

Banan, a lepiej shake na mleku po treningu jak najbardziej. Jest coś takiego jak okienko węglowodanowe, czyli 40min po skończeniu treningu kiedy jest najlepiej uzupełnić cukry. I wtedy polecam taki napój. przepisy masz na forum

Nie zaniedbuj innych partii ciała, grzbiet i brzuch to bardzo ważne na rowerze partie. Zima to idealny czas żeby o nie zadbać.

Jeśli chcesz to mogę polecić szybkie i łatwe sposoby na wzmocnienie brzucha pleców i klatki        i raz w tygodniu siłownia, nawet w domu nie zaszkodzi

pozdrawiam

[dilucasso]

Dzięki za odpowiedź.

No jeżeli masz jakieś sprawdzone sposoby na wzmocnienie to jak najbardziej poproszę.

 

PS. Przerpaszam za OT - miało być o odżywaniu. Także może pisz PW

 

 

Także jeżeli ktoś jeszcze ma coś ciekawego do podpowiedzenia to zachęcam

[wiktor24]

Co do ćwiczeń łatwych i dających rezultaty: to codziennie na zmianę:

Pompki, zaczynamy od 15 i co tydzień o 5 więcej

Brzuch: 3/4 serie tego      http://www.youtube.c...h?v=zE2tIaUyN5k

ważny jest dzień regeneracji danej partii, (dzisiaj pompki, jutro brzuch, nigdy 2 dni z rzędu to samo). Po treningu trochę białka (albo przed). Te ćwiczenia zajmują dosłownie kilka minut, ja robię brzuch rano a pompki wieczorem.

[dawidr]

Ja na przykład ze względu na kompletny brak czasu po pracy i to, że robi się szybko ciemno zimą cały trening zimowy robię wcześnie rano.

Oczywiście poza kręceniem (lub bieganiem) wytrzymałości w weekendy.

Np dzisiaj:

- pobudka o 5.15 i dwie butelki mleka dla dzieciaczków

- płatki z mlekiem + banan i trochę suplementów

- o 6.00 trening siłowy (dzisiaj obciążenie 38kg na stopniu) przeplatany trenażerem - dzisiaj wyszło 1.5 godziny 

- w związku z tym iż robię dużo siły i wytrzymałości siłowej zimą, po treningu dawka białka do śniadania

- i do pracy.... :-)

 

No i podstawowa sprawa: odpowiednia dieta!

 

Dla jednych to za wcześnie dla innych nie. Jedni mają więcej czasu inni mniej w ciągu dnia. Praca, dzieci, żonka...

Trenuję już tak bardzo długo, nie tylko zimą. Latem kręciłem sporo kilometrów z samego rana.

W moim przypadku sprawdza się to bardzo dobrze :-)

 

[Konrad Tw]

A co byście polecili mi? Mam 17lat 174cm wzrostu i 72kg wagi. Z kolarstwem dopiero zaczynam. Co byście mi polecili?

[MagicSpeed]

Mógłbym się podpiąć pod kolegę wyżej.

Sezon mam zamiar zacząć wraz z nadejściem wiosny.

Co jeść, czego unikać? Ogólnie. Czy zamiast samej wody do bidonu używać jakichś odżywek?

 

Edit: Przepraszam za mały odkop.

[kapral_szef]

Cześć, ciężko jest coś konkretnego doradzić żeby to zadziałało. Podstawa to dieta ukierunkowana na sport wytrrzymałościowy jakim jest kolarstwo, musisz sam ogarnąć temat polecam książkę Anity Bean żywienie w sporcie, albo waga startowa Mat Ftzgeralda. Jesli chodzi o trening tu również masz dużo informacji w sieci albo książki takie jak Bliblia treningu kolarza górskiego, podstawy treningu w kolarstwie, Kolarstwo - jazda na rowerze profesjonalnie o sporcie.

 

Jak już się podciągniesz w temacie to śmiało wrzucaj swoje lub zaczerpnięte z innych źródeł informacje lub pomysły wówczas można coś w miarę możliwości doradzić lub wyrazić swoją opinię :->

 

pozdrawiam i życzę wytrwałości 8-)  

[mess]

jezdzac 3x w tygodniu po 2h raczej ciezko bedzie zgubic 10kg, cos tam spadnie, ale wolno to bedzie szlo. No ale to sam w praktyce sprawdzisz

[dawit]

jezdzac 3x w tygodniu po 2h raczej ciezko bedzie zgubic 10kg, cos tam spadnie, ale wolno to bedzie szlo. No ale to sam w praktyce sprawdzisz

Dołoży odpowiednią dietę to do lipca będzie przynajmniej 10kg mniej.

[mess]

no a jak nie bedzie jadl w ogole to jeszcze wiecej schudnie... pytanie tylko do czego jest zdolny  :->

[paulsen]

Witam!

 

Swoją przygodę z szosą właśnie zaczynam.

Rower kupiłem w zeszłym roku ale przejechałem się raptem kilka razy ponieważ we wrześniu przeszedłem operację nosa i jesień miałem niestety z głowy.

Teraz chciałbym wziąć się za treningi na poważnie. Pro'sem raczej już nie zostanę ale kiedyś na jakiegoś okręgowego ogórka chętnie bym się wybrał.

Dodatkowo chciałbym zgubić nieco wagi - myślę że ok.10 kg.

Wywal z diety białą mąkę (jak chleb to tylko 100% żyta, żadnych miodów itd) oraz węglowodany proste: cukier (sprawdzaj etykiety) oraz fruktozę (owoce).

5 kg machniesz w dwa tygodnie. Bez specjalnego wysiłku. Diabetolog mi to zalecił i efekt jest piorunujący. 

Dużo warzyw. Jak Cię ssie z głodu dobry jest surowy seler i marchewka. 

[dawidr]

Potwierdzam, zero białego chleba, zwykłych bułek. Marchewka bardzo dobra

Ale miód bardzo polecam. Codziennie wieczorem wchodzi ostudzona herbata z miodem i cytryna (od 3 lat nie byłem chory a napierdzielam ostatnio rano od 6.00 po półtorej godziny treningu przy -2C). Nie ma jak skiba z miodem przed treningiem!

 

5kg zjechać w 2/3 tygodnie to żaden problem - zrzucam właśnie trochę po zimie aby wrócić do normalnej wagi. Przez 2 tygodnie na spokojnie zjechałem już 3kg a nie odstawiłem np dużej ilości makaronu i ryżu (węglowodany) na obiad.

[GoscNiedzielny]

Marchewka bardzo dobra

Tylko nie można się nią objadać, bo to wysokowęglowodanowe warzywo jak ziemniaki i buraki i nie można go łączyć z innymi weglowodanami w jednym posiłku, np.: ryż/makaron+mięso/ryba+ marchewka.

[bans]

 

Pompki, zaczynamy od 15 i co tydzień o 5 więcej

 

15?! Coś ty, dziewczynka? 30 na początek!

[Adr]

Żeby zrzucić wage \ zredukować tkanke tłuszczową musisz mieć po pierwsze ujemny bilans kaloryczny. Po drugie mikroskładniki zawarte w diecie musza być naturalnego pochodzenia. Posiłki 4- 5 -6 w ciągu dnia mało a często. W diecie mniej ww wiecej białka i tłuszczy.

[zzzzztzz]

Po pierwsze nie należy ograniczać jedzenia do minimum i opierać się tylko na samych np. warzywach ,by jak najszybciej spaść z wagi. Przy takich metodach równie szybko organizm przestawi się na tzw. bieg wsteczny i będzie oszczędzać energie jak tylko jest to możliwe. Będzie to prowadzić do zmniejszenia postepów w odchudzaniu a przede wszystkim do problemów zdrowotnych. 

 

Popieram wypowiedź powyżej mało a często. Co do ujemnego bilansu kalorycznego ,to należy go trzymać od 100kcal do 300kcal poniżej dziennego zapotrzebowania. Należy także uwzględnić typ budowy ciała ektomorfik ,mezomorfik czy endomorfik.

 

Co do odżywiania po treningu,jako posiłek regeneracyjny... Można postawić na odżywkę typu mix węglowodany proste i złożone, plus BCAA przed i po treningu. Nastepną alternatywą jest po prostu tzw. masówka (połączenie białka i węglowodanów ). Przy odchudzaniu postawiłbym na BCAA i np. Vitargo Electrolyte. Pomoże to uzupełnić potrzebny na następny trening, glikogen mięśniowy a BCAA zabezpieczy w pewnej części mieśnie przed katabolizmem i również przyspieszy regenerację.

 

Ogólne odżywnianie w ciągu dnia...  Tu  oczywiście zgodnie z bilansem kalorycznym ,zalecam jeść jak najmniej przetworzne jedzenie. Jak najbardziej warzywa (zimniaki traktować w kategorii węglowodanów) to pomoże uzupełnić niedobory witaminowe w naturalny, porządany sposób. Z węglowodanów : ryże ,kasze ,makarony pełnoziarniste,ziemniaki (bez masła). Tłuszcze: oliwe z oliwek,pestek winogron,olej słonecznikowy. (Tu uwaga, bardzo kaloryczne ale w małych ilościach potrzebne dla układu hormonalnego) Dodatkowo należy uzupełniać wodę. Bez wody transport składników odżywczych jest nie możliwy. Człowiek w trkacie wysiłku może tracić nawet 1,5-2,5 litra płynów na godzinę. Z białka : Indyk ,Jaja,Ryby morskie(są tłuste),kurczak i raz w tygodniu czerwone mięso.

 

Do wyliczenia BMR polecam:http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr (dzienne zapotrzebowanie energetyczne)

 

Co do trenigu... Zalecam zakup pulsometra. Będzie wyznacznikiem intensywności treningu. Na początek  zalecam spokojną jazdę tzw. baze (dla zawodowców) czyli według odczuć ,podczas jazdy istnieje możliwość rozmowy, a na pulsometrze w strefie jazda w strefie 2(60%-69% max HR). Tutaj wzór do wyliczenia max HR 205,8-0,685 x wiek. Zalecam wzór ,ponieważ test wysiłkowy na próg LT jest za ciężki i niebezpieczny na początek a procent błędu wynosi około 6,4%. Strefy wcześniej podane dają najlepszą możliwość wykorzystania tkanki tłuszczowej . 

Najlepiej jak poświęci się min 1 h na trening a stopniowo zwiększająć w zależności od możliwości.

 

Mam nadzieje ,że przydatne informacje. 

[Cyklo Ziutek]

Odgrzewam temat, bo (chyba) ostatnio wraca moda na dietę KETO. Czy ktoś na tym jeździ. Może nie na czystej diecie ketogenicznej, ale zmodyfikowanej np o zwiększoną ilość białka. Czy to (ograniczanie węglowodanów) jest zdrowe dla organizmu?

Japończycy np jedzą dużą ilość węglowodanów i mają średnią życia do pozazdroszczenia oraz ilość grubasów (chyba) najmniejszą na świecie. Zawodnicy sumo się nie liczą. Przeciętny kitajec wcina 3 posiłki i finito. A nam się mówi aby jeść częściej - 5÷6 razy.

[Bzyk]

W kolarstwie keto imho to strzał w kolano. Świadome odcinanie się od głównego źródła paliwa. Poza tym przerabiałem różne rodzaje diet niskowęglowych i nie dostrzegłem żadnych plusów prócz lekkości na flakach.

[Cyklo Ziutek]

W kolarstwie keto imho to strzał w kolano. Świadome odcinanie się od głównego źródła paliwa. Poza tym przerabiałem różne rodzaje diet niskowęglowych i nie dostrzegłem żadnych plusów prócz lekkości na flakach.

No to jednak jakiś plus jednak jest. W sezonie pewnie nie będę żałował sobie węgli, ale teraz odstawiam cukier i węglowodany. Tym bardziej, że są one np w warzywach i owocach. KETO jednak to jakieś takie mało naturalne. Np jajka na boczku bez pieczywa. Nie każdemu to wchodzi. Z drugiej strony ludzie może chudną, bo tłuste jedzenie 7x w tygodniu ogranicza apetyt.