2220 odpowiedzi w tym temacie

[artho]

No jasne ze tak co 2-3 tygodnie mam tydzien lekki. (...) jestem wlasnie po lekkim tygodniu. Choc w sobote byl wyscig potem dzien przerwy i ten trening.

No i wydaje się wszystko jasne, pewnie tutaj właśnie problem - tydzień lekki traktujesz z podejściem "oj tam oj tam 1 wyścig i 1 trening to regeneracja". Nie, to marnujące wszystko "tempo".

 

Zresztą mikroos to już napisał wprost, tylko wielu nie traktuje tego poważne, pozwoliłem sobie wyboldować:

 

Dwa tygodnie luzu od interwałów mogą Ci dobrze zrobić i ja bym od tego zaczął. Daj sobie czas na bazę, ewentualnie po prostu zabawę na rowerze bez jakiegokolwiek planu. Sam się zdziwisz, jaką lekkość odzyskasz po parunastu dniach regeneracji.

 

[mikroos]

jestem wlasnie po lekkim tygodniu. Choc w sobote byl wyscig potem dzien przerwy i ten trening.

Pojadę klasykiem, bo aż kusi: Co to za wegetarianin, co wp... schabowe?

[mikroos]

BTW:

trenuje tylko 4 razy w tygodniu zaorany nie jestem nie nie. To dopoero poczatek sezonu 6 godzin jazdy w tygodniu i to w porywach...

Ani liczba treningów, ani ich czas nie są dobrym miernikiem. Możesz robić trening 3x w tygodniu i być zajechany, a możesz robić 7 i utrzymywać równowagę albo nawet mieć zbyt niskie obciążenie.

 

O ile dobrze rozumiem Twój dość chaotyczny opis, robisz 2x w tygodniu trening o intensywności, przy której nie zawsze jesteś nawet w stanie go zrealizować. A to oznacza, że na 99% robisz zbyt trudne treningi. Albo też robisz je tak często, że organizm nie zdąży się zregenerować, więc powinieneś zmniejszyć częstotliwość przy zachowaniu trudności pojedynczego treningu.

 

To naprawdę nie są zawody o to, kto weźmie więcej na klatę. Trening musi być trudny, ale musi być wykonalny. A przede wszystkim musi być możliwy do "przetrawienia" dla organizmu, bez tego zatrzymasz się w miejscu.

[alterego]

Popraw mnie jeśli to błędnie odczytuje, ale
Pzez trzy ostatnie miesiące robisz cztery treningi w tygodniu z czego dwa to vo2max?

Oznacza to, że połowa treningów jest bardzo ciężka i to nie może działać.
Tzn. może. Są tacy co stosują na przykład przez 4-6 tygodni morderstwo vo2max i potem się już nie robi tego prawie w ogóle.

Zakładając 6h i 5-10% z tego to maks około 30 minut powinieneś mieć przeznaczone na pobyt w strefie 3 czy >=5 (zależy jaki system)
Licząc w polaryzacji (80/20) to co 5 jednostka treningowa ma być ciężka.

Generalnie nic nie zakłada 50/50. Ucinając czas nie można zostawić najcięższych treningów kosztem lekkich. Na tych lekkich budują się mitochondria, które później przesuwają sufit i pozwalają na znoszenie właśnie ciężkich treningów.
Im więcej jesteś w stanie uzyskać poniżej progu, gdzie zapychasz się laktatem tym wyższe później cyferki możesz generować.

Jak chcesz to mogę zapodać parę linków odnośnie trenowania vo2max, jednak filozofii wielkiej w tym nie ma.
Naprawdę jak zobaczyć rozkład mocy u tych najlepiej trenujących/jeżdżących to co najmniej 80% to zawsze "zamulanie" w 1/2 strefie, bo tam sufit wydaje się być bardzo wysoko i postep właściwie "nieskończony".

Zazwyczaj vo2max nie jest problemem.
Hipotetycznie i upraszczając jak w grupie będą jechali dokładnie dwaj tacy sami zawodnicy (klony) z jednym wyjątkiem: jeden będzie miał 70% HRpeak przy mocy potrzebnej do utrzymania się w grupie, a drugi 85% to chyba oczywiste kto strzeli na pociągnięciu.

Zastrzegam, że jestem teoretykiem, który przesłuchał setki godzin podcastów i przeczytał trochę artykułów.

[artho]

To dorzucę jeszcze swoje obserwacje z ostatnich miesięcy, bo a nuż komuś się to przyda. Otóż spotkałem się z opinią (ta też szerzona przez masę youtuberów w Polsce niestety), iż "skoro nie mam w życiu czasu i nie jestem zawodowcem to na rowerze głównie cisnę". W sumie ta opinia pojawia się nie tylko na youtube, widziałem już tą także pośród osób zarobionych pracą na etacie, nadgodzinami ale i wśród znajomych, widziałem też ją w którejś książce. Najlepsi znajomi zresztą Ci, co później notorycznie się przeciążają a następnie biegną z płaczem do fizjo "ratuj!" co połączone jest z miesięczną bądź dwumiesięczną kompletną przerwą od treningów. Ambicje wysoko, ale pół roku w przerwach. Niech mnie ktoś nie zrozumie źle, nie mam problemu z fizjo tylko raczej z płaczem "znowu coś przeciążyłem bo chciałem znowu robić treningi ponad siły". Nie zrozumcie mnie też źle 2, to nie jest opinia o kimś z forum, po prostu spotkałem się z tym wśród znajomych oraz na polskim youtube. Tymczasem sensowna droga wydaje się być gdzieś indziej nawet jeżeli nie jesteśmy zawodowcem.

 

Licząc w polaryzacji (80/20) to co 5 jednostka treningowa ma być ciężka.

 

U mnie 80/20 się dobrze sprawdza - zbyt krótko stosuję by zauważyć ogromną poprawę, wykonuję to też nadal zbyt mało precyzyjnie - to pewnie kwestia wprawy. Natomiast po sięgnięciu już jakiś czas temu ściany zbudowanej głównie w oparciu o treningi SST, OverUnder i podobne tak teraz znowu mam wrażenie, że się rozwijam a treningi sprawiają więcej radochy - ta między innymi z faktu ponownego dostrzegania efektów.

 

Jak chcesz to mogę zapodać parę linków odnośnie trenowania (...)
Zastrzegam, że jestem teoretykiem, który przesłuchał setki godzin podcastów i przeczytał trochę artykułów.

 

Ja chętnie poproszę, bo widzę, że nadajesz na falach, które mnie ostatnio zainteresowały i na nowo sprawiły, że czuję się lepiej i widzę progress.

 

[alterego]

Proszę bardzo, ostatnio przerzuciłem głównie się na podcasty żeby nie "marnować" czasu jak chodzę z psem.

https://www.empirica...odcast-episodes
Właściwie całość. Temat Vo2max w pewnym momencie tłukli bardzo - kilka ładnych godzin od A do Z.

The Real Science of Sport Podcast - goście z RPA - bardzo amatorsko jeżdżacy. Wchodzą też często na temat innych sportow wytrzymałościowych.
Ostatnio był właśnie odcinek o tym jak trenują pro, na przykładzie maratończykow z światowej czołówki. Dla przykładu Kipchoge na 200-220km bieganych w okresie "bazy" ma 1-2 ciężkie treningi na 13 w tygodniu.
Przed samym maratonem spada to do 180km tygodniowo, a intensywność się nie zwiększa.

Na tweeterze wartości śledzić Jasker Junkendrup - właściwie kopalnia jeśli chodzi o odzywanie w sporcie.
Jeśli chodzi o 80/20 to Steven Seiler.

Jednak ostatecznie wszystko to dużo szybciej i łatwiej mozna przyswoić podcastami. Często się łapę, że bym chciał zadać jakieś pytanie o po chwili jest odpowiedź.

[Senninho]

Nic niestety nie jest czarne i białe. Wielu zawodników treningiem spolaryzowanym zajeżdża się bo próbują objętością gonić zawodowców.
Nie próbują za to gonić zawodowców ilością snu i godzin masażu oraz dietą.
Obserwuje sporo zawodników o podobnych krzywych mocy, podobnych predyspozycjach i wielu z nich trenuje podobnie ale są i kosmici, którzy trenując w sposób zupełnie inny osiągają takie same efekty.
Jedni nie lubią marnować czasu i jadą albo po 6-7 godzin na przemian z oraniem się aż spadną z roweru po godzinie.
VO2 max mało osób trzaska przez długi czas. W okresie startowym może z raz w tygodniu jak nie ma wyścigu.
Są osoby które trenują blokami. 4-6 tygodni sweet spot, potem 4-6 tygodni VO2 a potem 4-6 tygodni klepania objętości ile da rade.
Jedno łączy prawie wszystkich. Nie znam ludzi z topu amatorów, którzy trenują za mało. Znam wielu, którzy sami twierdzą, że mniej trenując pewnie byli by lepsi. Po prostu lubimy....

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[alterego]

No oczywiście, że nikt, kto pracuje na etacie 8h dziennie nie będzie w stanie trenować 30h tygodniowo. Nie ma się tego komfortu, że jak na przykład w bieganiu można, a nawet zrobić dwa treningi, a pomiędzy nimi dłuższą drzemkę.

Jak piszesz. Problemem amatorów nie jest za mało, a za dużo. Wychodzi się z założenia, że jak już się ma mało czasu to trening musi być ciężki. Fajnie, ale koszt przerasta zysk.

Jest taki panczenista szwedzki, Van der Poel.
Polcam przeczytać co robią nadludzie genetyczni.
https://www.velonews...hours-per-week/

[Dziaku]

Świat nie kończy się na treningu spolaryzowanym

Piękny wzrost FTP w 6 tygodni na praktycznie samym Z2 i Z3 (czyli ta hejtowana strefa między LT1 a LT2). Myślę że najważniejszy jest ostatni rozdział od 22:30, każdy z nas jest inny i każdy inaczej reaguje na różne rodzaje treningu.

[Arni]

A dałeś sobie w ogóle okres na regenerację i superkompensację? 

Właśnie to chciałem napisać

 

Maciej, dla czego już naparzasz tak trudne interwały? Szykujesz się do MP w maju? To, że robisz sobie tydzień lżejszy co 3 tygodnie nie oznacza, iż naparzajac ciągle takie interwały się nie przetrenujesz. Tak, takie nawalanie tak trudnych interwałów jest zgubne bardzo i łatwo doprowadza do przetrenowania. Musisz to sobie przemyśleć. Teraz w kwietniu to ja bym robił objętość jeszcze, dużoooo objętości, po 18-25h/tydzień. Takie interwały zalecił bym nie wcześniej niż za 2-3 tygodnie, by mieć formę na czerwiec-lipiec.

 

To co napisałeś też obserwowałem czyli brak mocy by utrzymać tempówki po 4 minuty. Na 120% ??? A z czego ci to wyszło? Skąd wiesz, że twoja krzywa mocy pozwala na wykonanie kilku interwałów 4min na 120%? Średnio przyjmuje się, 3 minuty na 120%, 4 minuty oznaczały by, ze masz bardzo wysoką lewą stronę krzywej, jesteś niesamowity beztlenowo, ile ci wyszło kJ w W'? Robiłeś testy CP tak jak opisywałem? Musiał byś mieć pewnie +25kJ by może ukręcić kilka powtórzeń na 120%, masz tyle? 

Teraz dopisujesz, ze realnie jest to do zrobienia na 110-112% i to się zgadza, to średnia krajowa, zapomnij o 120%, niezłym sprinterem byś musiał być czyli np. 3min na 600w i 12 na 350 trzeba by mieć, by tak kręcić sobie interwały.

 

Złaziłeś z wyczerpaniem W' poniżej 25%, a do jakiego Hr doszedłeś? Ile wynosi twoje Hr VO2max? 3x zejść poniżej 25% moim zdaniem jest niewykonalne, dwie pierwsze serie może się da, ale w trzeciej bez szans, jak zejdzie się do 50% to trzeba się cieszyć i to przy Hr dobijającym do Hr VO2max.

 

I zauważ, ze koledzy także odpisują ci podobnie, za dużo na wysokich mocach, za mało na niskich = przemęczenie. Aaa, no i w 6h/tydz nie da się zrobić żadnej formy, tyle to się jeździ jednego dnia obecnie na Teneryfie. Sorry, ale taka jest prawda niestety w kolarstwie, bo to głównie wytrzymałość, a ona potrzebuje czasu, a nie intensywności.

 

 

 

 

Naprawdę jak zobaczyć rozkład mocy u tych najlepiej trenujących/jeżdżących to co najmniej 80% to zawsze "zamulanie" w 1/2 strefie, bo tam sufit wydaje się być bardzo wysoko i postep właściwie "nieskończony".

80% i to w proporcji treningu trzeba dodać, a nie czasowo, czasowo to ok. 95% wychodzi nawet. Na 4 dni treningowe zapodał bym tylko 1 trening interwałów.

[MaciekTu]

no dobra ale spokojnie spokojnie   

robiłem +- to co w zeszłym i dwa sezony temu przynosiło efekty ( tylko teraz zamieniłem ten jeden rodzaj treningu ) nazwijmy to czymś "w rodzaju" odwroconej periodyzacji.

 w styczniu i lutym robiłem jeszcze 3 treningi ( z czego 2 były nazwijmy to HIT  ale bardzo ktorki  HIT - 30-40 min z czego w 5+ strefie to może było 15 minut łącznie tygodniowo a reszta to strefa 2 ) w sumie jezdziłem ze 3-4 godziny w tygodniu w marcu doszedł jeden lżejszy trening , stopniowo progresowałem moc powtórzenia i przerwy.... 

wiec nie przesadzajmy - w poprzednich sezonach jezdziłem po 8-10 godzin w tygodniu jak nie miałem dzieci i dużo ciężej ( tak wiem starzeje sie gorsza regeneracja ) 

 

ale pytanie było - czy jeżeli nie daje rady a teoretycznie powinienem ?? - a inne interwały w wiekszości wchodzą - czy to znaczy że ten schemat treningu ( jednostki treningowej )  nie jest dla mnie efektywny (  mam tak słaby profil mocy w wyżych zakresach ) to trening dla mnie czy przeciwnie- zostać przy tym co daje rade ( ale to troche bez sensu zgodnie z zadsadą zmiany bodźców co jakiś czas ).

zakładając że jestem zregenerowany 

 

Oki sporo mówicie że jestem /  mogę być zmeczony no dobra -  wezme to pod uwagę że może  jestem - choć wszelkie wykresy i samopoczucie pokazują co innego regeneracje mam co 3 a czasem i co 2 tygodnie tak  i tak po 5 dniach  pitu pitu dojazdów  na luzie do pracy albo całkowitego siedzenia w domu i bez żadnych cieżkich treningów -  wyscig robie na świerzo i tak traktuje to jako tydzien rege  - czas i obciążenia to różnie ale od 40-50- do 60-70% tego co w poprzednim tygodniu . 

 

, po nim dzień przerwy i wracam do swojego  - to nie miszczostwa swiata na ktore sie szykuje 2 sezony tyko zwykły wyscig, traktuje go jako mocny interwałowy trening - wyscig trwal 60 minut... nie 300. 

 

rozumiem że stawiacie na to że powinienem zrobić 1-2 tygodnie odpoczynku i bedzie łatwiej zrobić klasyczne 4 minuty na 115-120%  ? 

 

@Arni -  cąłe zycie robiłem 2 razy w tygodniu ( okazyjnie 3 ciezki trening  jak trenowałem 5 razy )  (nie nie co tydzień i nie nie 12 mc w roku .... ale 1 raz to mi sie wydaje właśnie że to już tyle co nic  

 

i nie wiem czy moja krzywa pozwala na to - WŁAŚNIE -  pytanie czy taki trening to troche zmieni ? czy bedzie efektywny. 

a może źle założyłem że powinienem dać rade 4 minuty na 115-120% - WŁAŚNIE o to to bardziej do mnie przemawia. 

W" spadło mi do 35-40% ( ale nie wiem czy mam je dobrze oszacowane )  a HR miałem na  jakieś 95% HRMAX  w ostatnim 4min powtórzeniu i to było przy 111-112% FTP - ale własnie to samo W' spada mi do 10-20% przy  treninngach 30/15sek - czy w zwiazku z tym to znaczy że lepiej to tłuc ? czy lepiej zmienić bodziec choć poki co jestem - poza strefą komfortu i według W' to nawet nie jest Vo2 - ale czy nie o to chodzi zeby czasem opuszczac strefe komfortu ? ciezko ale lubie to   

 

no dobra dobra - ale ja mam wyscigi 60 minutowe a nie 6 godzinne to raz  , dwa - dla jednych forma to 6W/kg dla mnie 4 i udawało mi sie to w poprzednich sezonach . ale teraz mam ciut mniej czasu :/ wiec może i po prostu doszedłem do granicy swoich możliwości przy poświęconym czasie na treningi. jeden powie że to nie forma -  tyle co nic a mnie to satysfakcjonuje i takie mam możliwości jakie mam  

Pozdr. 

 

 

 

 

[alterego]

W kwestii treningów Vo2max spróbuj zrobić je w inny sposób. Pierwsze 30s "dużo" mocniej niż założenia na cały interwał z "bardzo" wysoką kadencją. Albo cały interwał jak rampe w dół.

Ja to robiłem na przykład tak:
4 min rampa od 125 do 110% i pozwalało to już przy pierwszym interwale skończyć z 92% HRpeak, a średnia z każdego następnego była 90-93%, co pozwala mieć nadzieję, że sporo czasu spędziłem w strefie, gdzie chciałem być.
3min - 30sec na +/- 130-140%, a potem lekkie odpuszczenie byle nie pozwolić tętnu spaść, wszystko na wysokiej kadencji.

Moja zwykła, trenażerowa kadencja, to coś koło 87-90. Dlatego za "wysoką" uważam >=100

Jak najlepiej sprawdzić czy jesteś wypoczęty?
Mówią, że sprawdzając uklad nerwowo-mięśniowy. Robisz sprint i widzisz jak daleko jesteś cyfrą od tego co zazwyczaj dajesz radę.

[Patrysbgc]

Chyba też trochę za bardzo się przejmujesz. Forma podlega niestety wahaniom, wszyscy mają czasami gorsze dni.

Ja rok temu miałem takie fazy, że zawsze jak mi nie poszło na treningu/ustawce to dzieliłem włos na czworo i przez parę godzin doszukiwałem się możliwych przyczyn. Teraz już nie chcę sobie psuć tym nastroju bo wiem z autopsji, że jak nawet we wtorek pojadę do d**y to do piątku wszystko wróći do normy i zrobię super trening.

Spójrz na takich zawodników jak np. Simon Yates, albo nawet Roglic - jednego dnia wymiatają, a następnego jadą cały etap na kole i cierpią.

 

A jazda na 120% FTP to już jest hardkorowo mocne tempo. Zakładając że możesz mieć strefy mocy trochę przesunięte w dół (przecież nie u każdego 5 strefa musi sie koniecznie mieścić w przedziale 106%-120%!) to tak naprawdę na takiej mocy jedziesz już w mocnym beztlenie. Ja nigdy nie dawałem rady zrobić takiego klasycznego 4x4 na 120% bo po prostu miałem mięśnie tak zalane laktatem że przestawały kręcić.

[Senninho]

wyscig robie na świerzo i tak traktuje to jako tydzien rege - czas i obciążenia to różnie ale od 40-50- do 60-70% tego co w poprzednim tygodniu .

, po nim dzień przerwy i wracam do swojego - to nie miszczostwa swiata na ktore sie szykuje 2 sezony tyko zwykły wyscig, traktuje go jako mocny interwałowy trening - wyscig trwal 60 minut...


Znam trenerów, którzy swoim zawodnikom dają po wyścigu 3 dni luzu. Tyle może trwać pełna regeneracja wszystkich systemów.
Testy robi się po kilku dniach regeneracji zostawiając 2 dni na dojście do siebie po testach.

Piszesz, że robisz VO2 max ale po co? Testujesz moc na 5 - 6 minut? Jak byś zrobił na początku bloku i po 5-6 tygodniach to byś wiedział, czy trwning dał efekt czy tylko wiosłujesz widelcem stojąc w miejscu ;-)

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[mikroos]

czy jeżeli nie daje rady a teoretycznie powinienem ?? - a inne interwały w wiekszości wchodzą - czy to znaczy że ten schemat treningu ( jednostki treningowej )  nie jest dla mnie efektywny (  mam tak słaby profil mocy w wyżych zakresach ) to trening dla mnie czy przeciwnie- zostać przy tym co daje rade ( ale to troche bez sensu zgodnie z zadsadą zmiany bodźców co jakiś czas ).

Trening jest "dla Ciebie" albo "nie dla Ciebie" wyłącznie z punktu widzenia celu, który chcesz osiągnąć. Zatem potrzebujesz najpierw zdefiniować, jaki parametr chcesz rozwinąć, i pod tym kątem dobrać plan treningowy i jego jednostki. Nie jestem pewny, ale mam wrażenie, że robisz jakby odwrotnie.

Całkowicie osobny parametr to intensywność. Ciężki trening ma być ciężki, ale musi być wykonalny. Jeżeli nie jest, to przyczyna może być w skali "mikro" (zmęczenie) albo "makro" (jeszcze nie jesteś gotowy na takie obciążenie).

Z tego co widzę, Twoim punktem odniesienia są Twoje własne parametry (a nie np. liczba watów podpatrzona u innych) i to bardzo dobrze. Dodatkowo, o ile rozumiem, wcześniej robiłeś takie treningi z powodzeniem, więc u Ciebie przyczyną jest najprawdopodobniej zmęczenie.

[MaciekTu]

Dokladnie tak mniej wiecej testuje 3 8 i 12-15-20 i wbijam w kalkulatory.
ale niedawno robilem testy wiec kolejny za jakis czas.
Ale to nie odpowiedz na pytanie - wlasnie ktore w tym wypadku cwiczenie ma wiekszy sens.
Owszem moze trwac zapewne i 4-5 dni ( nie raz mi tak garmin podpowiadal ) i moze jeszcze nie n zdazylem wypoczac ale jestem prawie pewien ze 30/15 poszlo by latwiej zszedlbym na nizsze W' itd. Bo juz organizm do tego cwiczenia przywykl a 4x4 to nowosc ? Dobze kminie ?
A moze inaczej - ile ( podczas treningu ) srednio amator wytrzymuje na 120% ? Bo z tefo co czytalem od 3-4 do nawet 6-8 minut ?

PS czasem niby sie wiosluje w miejscu bo juz sie jest dosyc blisko swoich granic ( w danych warunkach ) ale np mozna poprawic nie tyle ftp co np czas do zajechania na danej mocy lub inaczej mowiac nieco zmienic swoj profil mocy.

[mikroos]

A Ty znowu to samo

 

To, jaki trening jest dla Ciebie sensowny, zależy od Twoich celów. Tymczasem pytasz, czy MTB są lepsze od szosówek, nie mówiąc nam, gdzie zamierzasz jeździć. Rozumiesz analogię?

 

I nie porównuj siebie do innych, bo to najkrótsza droga do spieprzenia całego planu treningowego - albo w stronę przemęczenia, albo w stronę lenistwa. Twoim jedynym punktem odniesienia w treningu jesteś Ty sam sprzed miesiąca albo sprzed sezonu.

 

 

 

Tak, wiem, jestem uparty i wredny - nie daję Ci materiału do porównania się z innymi. Ale kiedyś może zrozumiesz, że nie na tym polega trening, tylko na udoskonalaniu SIEBIE i w oparciu o SWOJE możliwości. Uwierz mi, robię to z dobrymi intencjami.

[alterego]

Sprawdzałeś kiedyś jakie jest Twoje TTE dla FTP, którego używasz?
30/15 zawsze będą łatwiejsze dla psychiki, mimo, że w pewnym momencie 30s trwa wieczność to można przeżyć.
W 4 minutowym wygląda to u mnie przeważnie:
1 min - nie jest źle, 2-3 min to "walka", 4 min to już odpuścić nie wypada.
Odpuszczam jak widzę, że kadencja mi spada i będzie męczenie na siłę. Nie produktywne.

[MaciekTu]

Cel treningu Vo2 = podniesc Vo2 prosty chlopak ze mnie
dluzej albo wiecej wytrzymac zrywow, przetrwac ataki no chyba standardowo.
I.mowilem co jezdze - krotkie wyscigi +-60 min (. Mtb) i tam wysokie vo2 jest kluczowe? Dobrze kminie ?

.@alterego no wlasnie nie sprawdzalem wiem to tylko teoretycznie z kalkulatora

Tak czy siak nie do konca sie dowiedzialem choc tu wyzej zostalo napisane ze 30/15 jest psychicznie latwiej i tez mi sie tak wydaje. Ale czy warto wyjsc poza strfe komfortu i poklepac 4×4 choc trudniej ale teoretycznie W' nie wchodzi w Vo2 a w 30/15 owszem ? Tak wiem efekt zobacze za pare tyg jak sie przetestuje - ale - teoretycznie pytam bo dla mnie pare tygodni to duzo czasu ktorego nie mam i wole stosowac to co ma wieksza szanse poprawienia czegokolwiek niz mniejsza ... teoretycznie oczywiscie.
Pozdr

[alterego]

https://pubmed.ncbi....h.gov/24382021/

Teraz, jedni się z tym zgadzają, inni nie (tzn. wyższością krótkich nad długimi).

Jak już zauważyłeś na mistrzostwa świata się nie wybierasz, więc moim zdaniem rób to, co Ci wychodzi dobrze i nie wywołuje frustracji. Zawsze teoretycznie niedotrenowany będzie lepszy od przetrenowanego.
Takie 4x4 czy 5x5 na pewno bardzo buduje psychicznie.

Jest jeszcze takie 4x8/2 @ 108% Seilera, tylko sam przyznaje żeby nie zaczynać od razu od 4 powtórzeń tylko może 3 i progress o powtórzenie więcej zamiast podnoszenia mocy.
Cel to właśnie 92% HRpeak. Także umowne 108% to ma być z maksa godzinnego, dlatego warto znać swoje TTE dla ftp, czy jest ono może właśnie w okolicach tej godziny.