2220 odpowiedzi w tym temacie

[Senninho]

Cel treningu Vo2 = podniesc Vo2 prosty chlopak ze mnie
dluzej albo wiecej wytrzymac zrywow, przetrwac ataki no chyba standardowo.
I.mowilem co jezdze - krotkie wyscigi +-60 min (. Mtb) i tam wysokie vo2 jest kluczowe? Dobrze kminie ?

Pozdr

I tak i nie. W MTB bardziej liczy się wysoka moc przy VO2Max.
VO2Max pomaga ale co z tego jak bedzies miał niską moc przy VO2Max jak ktoś z niższym VO2Max będzie miał próg na 380 watach i wagę w okolicach 65 kg.
W wyścigach xc krótkie powtórzenia są ważne ale wysokie tętno trzymasz przez cały wyscig bo na podjazdach powinien być ogień a zjazdy powinno się lecieć na tyle szybko, że tętno spadnie o kilka uderzeń a potem znowu lufa.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[MaciekTu]

Czytalem kiedys te badania i temu (chyba) juz 3 sezon 30/15 jest podstawowym HiTem aaale stwierdzilem ze moze by co zmienic... A tu schody

[Arni]

Maciej, nie mam siły przeczytać tego wszystkiego, wybacz, odpowiem tylko po pierwszych kilku zdaniach co myślę.

 

Jak nie jesteś zmęczony/przemęczony, to najzwyczajniej doszedłeś do swojej ściany i wyżej wała nie przeskoczysz. Ile lat masz treningu? Pochłanialność tlenu mamy wrodzoną, tylko w jego pierwszym okresie jesteśmy w stanie podnieść VO2 o ok. 20%, potem jest ściana. Jeśli zaczynałeś z poziomu 40 ml/kg/min, to za żadne skarby i żadnym najlepszym w świecie treningiem nie dojdziesz do poziomu 75+ (tyle mają amatorzy), który by pozwalał wspiąć się na wyżyny ludzkiej wydolności. Doszedłeś do swojego limitu np. 60 i w nim już pozostaniesz (z wiekiem i tak będzie spadać). Dalsze treningi nie podniosą już ci pochłanialności tlenu, forma będzie wynikać już z innych czynników i innych zmian, a w kolarstwie głównie z podnoszenia progu tlenowego. Rozumiesz? Nie napalaj się tak na rozwój VO2, nie z 4 czy 6h tygodniowo, bo tyle to ludzie do pracy dojeżdżają rowerami. Chcesz wzrostu formy, to dokładaj objętości, zacznij tłuc km, podniesiesz w ten sposób pr. tlenowy i staniesz się lepszy, znacznie lepszy, ale też nie po miesiącu, a po 2, 3 czy dopiero 5 latach o ile wytrzymasz reżim. KPW? Próg tlenowy i jego położenie względem progu beztlenowego jest najważniejsze w sporcie wytrzymałościowym zaraz po pochłanialności tlenu, która jest jakby miarą talentu. Skoro w pewnym momencie uzyskujemy ścianę w VO2, to nie ma innej drogi do rozwoju jak rozwój drugiej mega ważnej cechy + pomniejszych (szybkość, siła, technika itp). Tak to działa, od położenia progu tlenowego zależą wszystkie przemiany energetyczne i metaboliczne jakie mają miejsce w organizmie w trakcie wysiłku, jak duży będzie wir w baku, kiedy zajedziesz i jak szybko włókna szybie itd. itd. To rozwijaj i w proporcji treningów 80/20 lub inaczej 4/1, a nie 2/2 czy nie daj boże 1/3. Dalsze teoretyczne udoskonalanie interwałów i tak ci nic nie da, nie ma znaczenia czy w lutym masz na 3min 440w, a w maju 460w, bo to nadal drobne wartości i trzeba by dołożyć 100 czy 200w, by mówić o prawdziwym rozwoju. Ale mając nadal te same 460w w maju można mieć próg tlenowy na 260w lub na 320, a to już ogromna różnica i można to przesuwać niemal całe życie.

[MaciekTu]

Cos w tym jest.
PS - do 60 to chcialem dojsc kiedys to mi sie udawalo (wg garmina) ale to bylo 2-3-4 lata temu teraz to sporo nizej i nizej niz wynika ze starzenia. sadze ze mam jeszcze odrobine do sciany o ktorej piszesz choc to juz blisko.
Ale moze i faktycznie trzeba sie pogodzic z faktami. Niestety czasu wiecej nie wyprodukuje.

PS mialem nadzieje ze to jeszcze nie owa sciana i chcialem wprowadzic cos nowego. ale mozliwe ze tak czy siak juz blisko. :/

[mikroos]

A nie jest może tak, że otrzymujesz niskie odczyty z powodu przeciążenia?

 

Garminowska ocena VO2max ocenia wartość maksymalną, ale tylko w aktualnych warunkach, a nie dla Twojego organizmu w ogóle. To oznacza, że jeżeli np. jesteś chory albo przemęczony, otrzymasz niższy odczyt niż kiedy będziesz zdrowy i wypoczęty.

 

Ja po 2 tygodniach wyciszenia przed pierwszym maratonem miałem w krótkim czasie skok VO2max o 2 punkty, zresztą subiektywnie też poczułem gigantyczną poprawę, począwszy od spadku tętna przy zadanym tempie, a skończywszy na lekkości w nogach, której nie miałem od początku makrocyklu. Fajne uczucie, naprawdę przywraca frajdę z wysiłku, polecam

 

Z perspektywy paru lat uporządkowanego trenowania (ostatnio głównie biegowego, ale to tak naprawdę bez znaczenia) mogę powiedzieć jedno: głupi byłem, że tak mało odpoczywałem. Przepaliłem mnóstwo energii i przelałem litry potu całkowicie niepotrzebnie. Fizjologii nie przeskoczymy, organizm ma swoje maksymalne tempo rozwoju oraz regeneracji - niby każdy to wie, ale w praktyce mało kto chce to przyjąć do wiadomości i przełożyć na swoje życie. Szczerze polecam głęboką refleksję na ten temat.

[MaciekTu]

Moze moze. Ale nie chodzi mi tyle o odczyty bo az tak mnie to nie fascynuje i domyslam sie jak to sie liczy, co o... To ze:
30/15 jest "latwo" a 4x4 na 111% to juz max w zestawieniu tych 2 cwiczen czyli bardziej RPE ( znaczy subiektywna skale odczucia zmeczenia)

Co racja to racja. Mam wyrzuty jak odpuszcze trening i zawsze lepiej sie czuje jak jest ciezej niz lzej ale staram sie jezdzic wedlug jakiegos tam ulozonego przez siebie na podstawie paru lat obserwacji- prostego planu czasem zmieniajac cos malego jak teraz.
Ale jest tak malo czasu....

[Arni]

Cos w tym jest.
PS - do 60 to chcialem dojsc kiedys to mi sie udawalo (wg garmina) ale to bylo 2-3-4 lata temu teraz to sporo nizej i nizej niz wynika ze starzenia. sadze ze mam jeszcze odrobine do sciany o ktorej piszesz choc to juz blisko.
Ale moze i faktycznie trzeba sie pogodzic z faktami. Niestety czasu wiecej nie wyprodukuje.

PS mialem nadzieje ze to jeszcze nie owa sciana i chcialem wprowadzic cos nowego. ale mozliwe ze tak czy siak juz blisko. :/

Już, jeśli trenujesz sobie kilka lat, to już niestety, a drobne zmiany się nie liczą, bo +/-20w w skali roku na 3min nie ma totalnie znaczenia gdy potrzeba 100 czy 200. Jedyne co możesz tylko zmienić, to objętość na niskich intensywnościach (50-75% mocy) i trzymać się tych proporcji co napisałem wcześniej. Posłuchaj też wykładów chłopaków z Way2champ na YT, oni ładnie opisują całą periodyzację roczną w systemie odwrotnej periodyzacji. No, tylko że wszystko się sypie gdy poświęcamy tygodniowo tylko 4-6h na trening, z tego nie da się nic ulepić tak naprawdę. Tym niemniej podstawowe zasady pozostają dla ciebie niezmienne tylko w innych ilościach godzinowych.

 

Na wyliczenia VO2max Garmina nie ma co tak patrzeć, trzeba wykonywać próby maksymalne, by wskazania były w miarę poprawne (w miarę podkreślam). Już kiedyś o tym było, na obecną chwilę najlepszy wzór ma chyba Golden Cheetah. Zresztą to także w praktyce nie jest aż tak istotne, amatorzy trenujący mieszczą się w zakresie 50-65 najczęściej, a to bardzo mało i bardzo pospolite wartości z nikogo nie robiące żadnego kolarza (kolorowe gacie i rower za 25tyś tego nie zmieniają ). Wszyscy musimy się z tym pogodzić niestety. Talentów co mają 75+ jest skromny promil populacji i to w wieku 20-30 lat, a nie 40+. Także ten tego, realia są brutalne i trzeba je polubić takie jakie są co nie oznacza, iż musimy zaprzestać treningów. 

 

Aaa, jest jedna metoda na podniesienie pochłanialności Zbić wagę np. o 10 czy 20kg Proste, co?

[Marcin321]

Z tym treningiem na małej intensywności to jest problem. Fajnie jest pojechać na 4-5h na rower, ale tłuc to na 50% FTP to skrajna nuda, spokojnie da się to pojechać na 75-80%. Tyle tylko że regeneracja już wygląda wtedy zupełnie inaczej. A jak jeszcze w weekend walniesz 2 takie grand-fondo (bo pogoda ładna i kumple kuszą) to pozamiatane.

Co gorsza takie podejście jeszcze pogłębia różnice do mocniejszych kolegów, no bo oni jednak sobie robią te „przejażdżki” na swoje 50% a nie 75-80%.
Ale przecież fajnie pojechać z lokalną „koniną”

[mikroos]

Dlatego jazda w grupie jest fajna, ale trening w grupie - moim zdaniem bardzo niekoniecznie.

[MaciekTu]

@Arni ale mi wlasnie potrzeba tych 20 nooo40W i bede wiecej niz happy )) stawiam sobie realne cele bo 100 czy 200 to bym byl juz gdzies na poziomie VanderPoela majac blisko 300.
Ja sie ciesze wlasnie z tych 10 -20 z testu na test. bo 30-40 to juz mniej realne.

Z drugiej strony mowia ze takie 90-120 min na niskiej intensywnosci 60-70% wiele nie daje hm... za to jak sie wplecie w to.2x20 w okolicy progu na 95-100% to daje znacznie wiecej - dla takich co maja malo albo bardzo malo czasu czyli moj przypadek.

PS 5 godzin na wycieczke to ja mam.... Ale raz czy dwa w roku heheh.
Wiec badz tu madry.
Pozdr.

[dywyn]

MaciekTu jesteś doskonałym przykładem kogoś, kto potrzebuje trenera bo brak ci podstawowej wiedzy. Przeczytanie kilku artykułów z serii "najlepsze treningi VO2Max", "Jak zwiększyć FTP" to droga donikąd. By rozwiać twoje wątpliwości koledzy musieliby przekleić ci książkę (a aktualnie możesz kupić nowe wydanie Biblii Friela i poczytać do snu).

[Patrysbgc]

A właśnie, jakie są wartościowe aktualne pozycje książkowe dotyczące treningu kolarskiego?

Szczerze mówiąc wolę słowo pisane zamiast podcastów, kojarzę kilka sensownych blogów ale chciałbym mieć wszystko zebrane tak na raz jako kompendium.

[mikroos]

Jeżeli masz urządzenie Garmina, to w Connekcie są gotowe plany. Nie są idealne, mają swoje wady, ale na pewno są po stokroć lepsze od wiedzy z jutuba i samozwańczych ekspertów.

 

Również "Today's Suggestion" w Garminie jest całkiem spoko. Dobór ćwiczeń nie jest jakiś zachwycający, ale często są przy nich kilkuzdaniowe instrukcje tłumaczące, jaką korzyść daje określony typ treningu. To już jakiś start i pozwala wyrobić sobie rozeznanie w temacie.

 

IMHO naprawdę nie musisz czytać całych tomów na ten temat. Owszem, zrozumienie istoty treningu jest bardzo istotne, ale przeczytanie jednej czy dwóch książek u wielu osób daje poczucie, że teraz to ja już jestem ekspertem i własnej twórczości, która najczęściej okazuje się śmieszna i straszna zarazem.

[Arni]

50% to ze 6h by trzeba, od 50 do 75% napisałem, a że nuda, to wiadomo, taki sport niestety. 4-5h chciał byś pojechać na 75-80%? Chyba nie wiesz o czym piszesz. Ale to wskazuje jednocześnie, dla czego złazisz w 3 seriach do wyczerpania W' poniżej 25%, niedoszacowana moc. 90% mocy w próbie maksymalnej to ~60 minut, 80% nie wiem czy da się ujechać 3h w maksie, 75% jest możliwe, ale po tym 3 dni LB trzeba by zastosować

 

Dlatego jazda w grupie jest fajna, ale trening w grupie - moim zdaniem bardzo niekoniecznie.

nawet nie 100, a 200% racji 

 

@Arni ale mi wlasnie potrzeba tych 20 nooo40W i bede wiecej niz happy

To tak nie zakładaj. W pewnym etapie rozwoju jest ściana i zrobienie jakichkolwiek wat więcej jest mega ciężkie, a często niemożliwe. Ściana. 450w w 3min a 490w w tym czasie dzieli przepaść gdy jesteśmy na limicie możliwości naszego organizmu. Bywa, że w kolejnym sezonie nie idzie nawet dojść do własnego rekordu z poprzedniego, trzeba zmian, więcej czasu na trening, więcej poświęceń, więcej wszystkiego. A do tego lat przybywa, tracimy szybkość bezpowrotnie, wszystko idzie coraz trudniej i trudniej. Rozumiesz, dla tego w pewnym etapie trenowania zwyczajnie trzeba zapomnieć o kolejnych rekordach, może warto skupić się teraz nie na zerowej szansie poprawy beztlenu, a podniesieniu właśnie progu tlenowego, lepszej ekonomice jazdy itp? Sam widzisz co pierwsze rzuciło się wszystkim w oczy, proporcje rozkładu treningów i czas treningów, pomyśl o tym co da się z tym zrobić, a jednocześnie zapomnij, ze będziesz w stanie przesuwać ścianę beztlenu w nieskończoność jeśli trenujesz już kilka lat.

 

 

 

Z drugiej strony mowia ze takie 90-120 min na niskiej intensywnosci 60-70% wiele nie daje hm... za to jak sie wplecie w to.2x20 w okolicy progu na 95-100% to daje znacznie wiecej - dla takich co maja malo albo bardzo malo czasu czyli moj przypadek.

Daje do pewnego momentu (rok, dwa, może trzy) i rozwija tylko pewne cechy, a nie wszystkie. Nie ma innego sposobu na podniesienie progu tlenowego niż duża ilość czasu w siodle przy niskiej intensywności, a to jest podstawą w sportach wytrzymałościowych. Krótkie jazdy na poziomie 90-100% czyli pomiędzy VT1 a VT2 nie są w stanie maksymalnie przesunąć progu VT1 w górę, nie rozwijają tak mitochondrii, nie poprawiają ekonomiki wysiłku itd. Wystarczy popatrzeć na treningi zawodowców, gdyby jazdy na 90-100% były tak efektywne, to po cholerę mieli by tłuc po 600-700h rocznie w siodle? Wystarczyło by 200 i byłoby to samo. Z jakiegoś powodu to robią, prawda?

 

 

 

PS 5 godzin na wycieczke to ja mam.... Ale raz czy dwa w roku heheh.

to teraz zamień raz czy dwa razy w roku na raz czy dwa razy w miesiącu, a najlepiej raz czy dwa razy w tygodniu

[alterego]

Jeśli chodzi o jazdę w tych okolicach ~90% i to jak jest to promowane mam dosyć wyrobione zdanie i przetestowane na sobie.

Można zagwarantować każdemu jeżdżącemu dotychczas "bez pojęcia" , że tłukąc przez 2-3 miesiące sweet spot 3-4x w tygodniu zrobi w zależności od punktu, z którego zaczyna pewnie co najmniej 20% FTP poprawy.
Problem pojawia się po tym czasie, co dalej?

Nikt nie wynalazł nic lepszego niż mozolne >30h w siodełku tygodniowo, czy 200km biegowo. Oczywiście mowa tutaj o elicie, dla których to praca.
Nawet gdyby amator pracujący na etacie miał czas na 30h tygodniowo to i tak się to nie uda bo nie da się z tego regenerować.
Z wiekiem trzeba już iść w wytrzymałość, trzeba sporo więcej poświęcać treningowi siłowemu żeby zatrzymać uciekająca masę mięśniową.

Nie chce nikogo w żadnym wypadku urażać ani nie celuje tego w nikogo , ale czasami jak słyszę jakie pojęcie o trenowaniu mają Ci, którzy się ścigają to aż mnie skręca. Większość głównie jeździ tempo, a jak już "tlenik" to maksymalnie wysoko drugiej strefy także zazwyczaj to już tempo. Dryft tętna? A komu to potrzebne?

[mikroos]

Problem pojawia się po tym czasie, co dalej?

Nikt nie wynalazł nic lepszego niż mozolne >30h w siodełku tygodniowo, czy 200km biegowo.

Wszystko prawda, choć z ważnym zastrzeżeniem: po 2-3 miesiącach z całą pewnością nie wyrobisz w kolanach mechanicznej wytrzymałości pozwalającej na bieganie 200 km / tydzień.

[alterego]

No tak, ale mówimy o tym promilu biegających maratony poniżej 2:10.
Obecnie w fazie przygotowań właśnie tyle się biega, przeważnie i 13 jednostek treningowych w tygodniu.
Wątpię, że ktoś w siodle usiedzi 30h tygodniowo na starcie.
Ja będąc nikim biegalem bez kontuzji po 70km i delikatnie więcej tygodniowo.

[MaciekTu]

Panowie ale wyjasnijmy jedno bo wy Tu o 30 godzinach.
Problemem amatora i celem treningu takiego kogos ( tak mi sie wydaje z wlasnwgo punktu widzenia ) jest wyciagniecie maximum z tego co sie ma do dyspozycji.
Jeden ma 4 godziny i maximum przy jego genetyce i tym czasie to 250 w drugi ma 6 godzin i zrobi 280 trzeci ma 10 i zrobi 350. A czwarty ma 12 i zrobi tylko 250 - o ile zrobia wszystko mozliwie najlepiej bo to jego sufit.
Problem jest taki zeby osiagnac najwiecej jak sie da wydajac to co sie ma i zblizyc sie do swojej granicy nie trenujac 30 godzin bo to bedzie inna granica a sufit bedzie znacznie wyzej a tyle ile sie ma. Dla jednego to 4w/kg dla innego 3.5 a dla innego 4.5.



A 30 godzin zeby miec to trzeba byc zawodowcem albo pracowac na pol etatu i nie miec rodziny.

PS na trenazerze 4x4min i 111% bylo hardkorowe a dzis na dworze przy 4x4 @ 120 a nawet 122% wydawalo sie prostsze - tetno o 1-2 uderzenia na koncu interwalow wyzsze niz poprzednio...
Moze tez byc tak ze moj trenazer czasem zaniza moc i to 111 to bylo wiecej niz 111% ( oczywiscie na indoora mam nizsze ftp niz na zewnatrz teraz nie dojde xzy to gorszy dzien czy zanizenie mocy.
Takze no czy sie ma 4 czy 40 godzin trza robic swoje i dazyc do swoich granic
Albo po prostu cieszyc jazda - co kto woli.
Pozdr.

[Arni]

Toż masz odpowiedź, wszystko to samo, ale odpowiednio mniej. Rozkład treningów ma być nadal identyczny, jak obcinać z ilości to po równo i z dni ciężkich i z dni lekkich/długich ale tak, by nadal zachować te proporcje. I dalej z automatu, nie mając więcej czasu nie można tez oczekiwać cudów nawet od kogoś co ma talent L. Armstronga. Dla tego napisałem ci, nadal trenuj, ale nie bujaj w obłokach, nie licz na cuda, ale to nie oznacza, by nie stosować tych wszystkich zasad od periodyzacji rocznej rozpoczynając, a na poszczególnych interwałach i progach skończywszy. Mamy jak mamy dla tego jesteśmy amatorami.

 

30h to dużo, ale są amatorzy, którzy mogą sobie pozwolić na 8 tygodniowy pobyt na Teneryfie zimą/wiosną i tam tłuc po 20-28h tygodniowo. Rozumiesz, nie każdy pracuje na etacie, niektórzy mają pewien komfort. Rok temu jeden kolega z W-wy jako student przesiedział chyba 4 miesiące w Hiszpani i trenował ucząc się zdalnie. Jest amatorem, nie zarabia na kolarstwie (chyba), ale to robi. Życie niestety.

 

 

 

PS na trenazerze 4x4min i 111% bylo hardkorowe a dzis na dworze przy 4x4 @ 120 a nawet 122% wydawalo sie prostsze - tetno o 1-2 uderzenia na koncu interwalow wyzsze niz poprzednio...

Masz dwustronny miernik? I dwa, nie można porównywać jazdy na trenażerze do jazdy na dworze, nie można posługiwać się zatem tą samą wartością FTP. W dodatku piszesz, ze ci trenażer zaniża, a skąd wiesz, ze oba mierniki wskazują dokładnie tak samo? Nie ufaj temu, jedziesz na dworze posługuj się wartościami FTP z testu na dworze, kręcisz na innym rowerze w domu, zrób testy dla niego.

 

PS. Jako ciekawostka, rok temu Kwiato szykując się do TdF na Teneryfie kręcił 42h tygodniowo będąc tam na zgrupowaniu cos ok. 15 czy 17 dni. Po kilku dniach kręcił z Porte i chyba Porte musiał nadrobić, bo pierwszego tygodnia machnął 50h!!!!!!!!!!!!! Masakra, u nikogo nie widziałem takich wartości godzinowych.

[MaciekTu]

Dokladnie tak napisalem cudow nie oczekuje ale oczekuje osiagniecia sufitu mozliwosci przy tym czym dysponuje i po to trenuje.. trenazer miernik jakis tam plan lepszy czy gorszy itd...

ftp mam osobne dla trenazera osobne dla ulicy. Roznica to jakies 15W czyli 5-6%

miernik mam w rowerze 1 stronny owszem to dodatkowa rozbieznosc.

Pomiary z trenazera i korby normalnie zgadzaja sie co do 2-3W ale pod warunkiem ze w Training Peaks ustawie Target - jak mam Range to trenazer pokazuje srodek ale rzeczywiscie trzyma gore przedzialu czy jakos tak. Juz to rozkminialem i.pisalem w osobnym poscie. I to mogla byc taka sytuacja.
Inna sprawa ze 110% na trenazerze ciezej mi zrobic niz 110 na dworze te waty sa jakies trudniejsze albo mam ciut zanizone ftp na ulicy to tez biore pod uwage. Ale patrze tez na tetno zeby trafialo w strefe zgodnie z oczekiwaniami i najwyzej jade te pare watow mocniej jak czuje ze to jeszcze za lekko albo mam lepszy dzien albo mam tetno 155 zamiast 165 i moge jeszcze mowic
PS i zrobila sie dyskusja )

A dorzucajac oliwy - to jak to jest z jazda w 2 strefie - 90-120min ma sens w koncu czy nie ? Czy lepiej zamiast 90min zrobic w trakcie 2x20 SSpotu..... Oczywiscie pytanie co da lepszy rezultat ( moze to byc szybkosc dojscia do sufitu albo podniesienie go o kilka W, nie nie 100 ... Czyli Majac na uwadze powyzsze.
Pozdr.