Jump to content


Photo

Trening z pomiarem mocy


2220 replies to this topic

#761 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8,612 posts
  • SkądSulęcin

Posted 06 April 2016 - 15:58

 

Wczytałem sobie swoje dane ze stravy do xertonline i wychodzą mi dziwne rzeczy. Przede wszystkim ustawił mi Treshold Power na 350 W. Dziwne, bo ja oceniam ten próg u siebie na jakieś 300 W w tej chwili. Z kolei Cheetah wylicza mi W' na około 30 kJ a ten na 23 kJ'

Coś źle importuje z tej stravy albo źle wylicza. Na radarze jestem praktycznie wszędzie w 90 percentylu.

 

Rzuć okiem na FAQ - sporo wyjaśnia. Chyba ważny jest test maksymalnych sprintów 7s do określenia PP (Peak Power). Procedura testowa jest w standardowych treningach.

 

Ważne żeby kalkulację zrobić z ostatniego okresu, bo jak się weźmie najlepsze moce z np. zeszłego roku, to wiadomo jak będzie i takie coś nie będzie się nadawać do oszacowania docelowych mocy treningowych.

Bardzo dobra jest pomoc/opisy, sporo można zrozumieć bez prób "na ślepo". 


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Cube Stereo Hybrid 140 HPC Race 750

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#762 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 posts
  • SkądHolandia

Posted 07 April 2016 - 07:49

Bardzo fajne znalezisko to xertonline. Tylko czemu podawane wartości mocy są bezwzględne a nie w W/kg. Trochę to dziwne, szczególnie gdy np profil climber jest oceniany w bezwzględnej mocy na 10 min.

Ale poza tym fajnie się jest tym pobawić, mój profil całkiem akuratnie opisuje moje mocne i słabe strony, z tym, że ja ważę 75 kg a więc prawdopodobnie gdzieś w okolicach mediany - co niweluje brak przeliczenia na względne wartości.

#763 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8,612 posts
  • SkądSulęcin

Posted 07 April 2016 - 08:32

Pomyliłeś się. Climber to 10min moc w W/kg.  Wyjaśnienia w FAQ np. tutaj (choć nie opisano dlaczego ten profil korzysta z W/kg, a inny z W) i wynikają z profilów głównie np. dla górala (climber) ważny jest głównie stosunek mocy do wagi, a jak zauważyłem każdy z profili charakteryzujący się dłuższym czasem wysiłku bazuje już na mocy absolutnej, jednak np. Power Sprinter (moc 10s) to moc, a Road Sprinter (moc 2 min) już W/kg. 

 

Zresztą pokombinujcie sami, dlaczego przyjęto dla danego profilu takie, a nie inne kryteria...

 

Na radarze jestem praktycznie wszędzie w 90 percentylu.

 

Uniwersalny koń jesteś :D

 

U mnie statystyczna cienizna, ale do uniwersalności to mi daleko:

gallery_2211_141_295.png

ale może dlatego, że wszystkie "górki" to W/kg, a "dolinki" to surowa moc, no cóż na starość się zachciało mi rowerem jeździć to i nie mam co się ekscytować, ani załamywać ;).

 

Ale wracając do meritum, wczytując się w całą koncepcję (Help, FAQ, blog - powoli ogarniam zarysy...), zaczyna mi się to bardzo podobać. Co prawda jest Xert Mobile:

 

Screenshot_2016-02-13-13-08-57-500x889.p

 

Posiadający wiele unikalnych funkcji np. czas do wyczerpania/odpoczynku, szacowanek mocy bazując na tętnie, retencji tętna i kadencji,   ale i ilość wylanego potu (bazując na prognozowanej temperaturze ciała) łącznie i w l/h czy też ilość/pobór energii z węglowodanów i tłuszczów. Opis aplikacji wraz z tabelą funkcji.

No i wreszcie IQ garmina zaczyna mieć jakiś sens, bo cześć z tego jest również dostępna na Edge 520/1000 jako pola danych IQ. Póki co są to:

MPA and Power oraz Fat and Carbohydrate Utilization

zaczynając od ostatniego ;):

gallery_2211_141_2333.png

 

Podświetlenie na czerwono Fat występuje wtedy, gdy organizm pracuje na najwyższym (teoretycznie) zakresie spalania tłuszczu, Carbs podświetla na czerwono powyżej progu tlenowego (którego, nie wiem - nie napisali ;) ;p)

 

Z kolei pierwsze pole danych IQ już jest co prawda widoczne powyżej w dwóch pozycjach MPA i Power, ale szczegółowo opiszę poniżej:

gallery_2211_141_1840.pnggallery_2211_141_4635.png

 

W czasie rzeczywistym oblicza i wyświetla MPA. Dodatkowo uzyskujemy informację kiedy można spodziewać się wyczerpania/braku mocy ;) za co odpowiada kolorowanie wartości pola Power:

  • zielony - znacznie poniżej progu
  • niebieski - tuż poniżej progu
  • biało/czarny - tuż powyżej progu
  • żółty - 180s lub mniej do wyczerpania
  • czerwony - 30s lub mniej do wyczerpania
  • fioletowy - powyżej MPA

Pozostaje wypróbować powyższe w treningach, zwłaszcza interwałowych. Jeśli progi wyczerpania będą pokrywać się z odczuwalnymi to może być zdecydowanie ciekawe narzędzie treningowe, choć nie tylko...

 

Zastanawiam się jedynie ile sobie zażyczą za dostęp do serwisu po zakończonych testach bety, bo póki co darmowe, tak więc warto skorzystać i testować ile się da - przynajmniej będzie wiadomo, czy warto płacić za korzystanie ;)

 

Jeszcze jedno, fajnie działa proponowanie typu treningów w zależności od docelowego czasu i typu wyścigu. Np. mając obecnie GC Specialist, a wiem, że na koniec kwietnia byłby jakiś maraton wymagający typu Century Rider, to serwis podpowiada treningi na profil: Time-Triallist. Tak, to nie pomyłka. Gdybym przesunął wyścig na koniec maja, to następuje zmiana proponowanych treningów na Sprint Time-Triallist. Za to przesunięcie terminu na środek bieżącego miesiąca da w efekcie propozycję treningów na profilu: Triathlete - tu również nie sposób się z tą logiką nie zgodzić... 

Spróbujcie sami, warto znać bieżący profil i wymagania docelowe, jak również w miarę zbliżania się terminu modyfikować treningi...


  • Greek likes this

Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Cube Stereo Hybrid 140 HPC Race 750

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#764 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 2,090 posts
  • SkądKraków

Posted 07 April 2016 - 10:22

Prozor, no do ucieczek to Ty się nie zabieraj! :D


"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#765 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1,730 posts
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Posted 07 April 2016 - 10:47

Waga zimowa

Screenshot%2Bfrom%2B2016-04-07%2B11-34-4

 

waga letnia

Screenshot%2Bfrom%2B2016-04-07%2B12-01-1


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#766 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 posts
  • SkądGdynia

Posted 07 April 2016 - 10:48

Kuźwa, a mię ten program tak wyliczył. Ani chybi zwariował:

gallery_3882_165_17423.jpg



#767 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1,730 posts
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Posted 07 April 2016 - 10:51

Kuźwa, a mię ten program tak wyliczył. Ani chybi zwariował:

 

 

Może jakiś jeden wadliwy trening np z pomiarem z trenażera zamiast miernika mocy?


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#768 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 posts
  • SkądGdynia

Posted 07 April 2016 - 11:05

Może jakiś jeden wadliwy trening np z pomiarem z trenażera zamiast miernika mocy?

 

A skąd - w tamtym roku jeździłem na stagesie, a w tym na srmie. Ciekawe, że wartości Treshold Power zaczęły bardzo rosnąć w ostatnim okresie (około miesiąca), gdy zaczęliśmy się ścigać na Rondo Chwaszczyno. Np estymuje mi jazdę, która wg Garmina WKO i GoldenCheetah była jechana na około 300 NP (2 godziny) na 344 TresholdPower. Ten sam trening wg xert i strava:

https://www.xertonli...IYGg1FrEsrxdS25

https://www.strava.c...253476/overview

 

Do xerta trzeba się zalogować, więc wklejam zrzut

gallery_3882_165_228305.jpg



#769 play

play
  • Użytkownik
  • 361 posts
  • Skądpzn

Posted 07 April 2016 - 11:07

ten TresholdPower to mi bardziej 20min Power wygląda.



#770 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1,730 posts
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Posted 07 April 2016 - 11:25

Ambitnie podeszli do tematu.
100% oznacza PROsa?

Jeżeli maja dane od nich to na to by wyglądało.

@puchaty tylko pogratulować :)

Czy ten równy wykres u @puchaty (koło) mógł by oznaczać że od pewniego stopnia poziom jest wyrównany i wszyscy są bliżej granic możliwości organizmu? 


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#771 play

play
  • Użytkownik
  • 361 posts
  • Skądpzn

Posted 07 April 2016 - 11:42

@Puchaty. Jak wejdziesz w listę treningów wpisz w filtrze GOLD, wywali Ci rekordowe zapisy które bierze do szacowania parametrów. 



#772 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 posts
  • SkądGdynia

Posted 07 April 2016 - 11:59

@Playzino, przefiltrowałem te aktywności i mam 6 z GOLD. Pierwsze dwie to listopad i grudzień zeszłego roku (udział w trenażerowej lidze PLV - odpowiednio 286W i 287W), cztery pozostałe to wyścigi na naszym Rondzie od lutego do kwietnia (312, 322, 338, 343 W).

Problem w tym, że te dane nie są dobre. Nie byłbym w stanie wykonać treningu 2 x 20 min @ 100% (czyli 340W - jak proponuje xert) Co najwyżej wykręciłbym 320 W i to z gałami na wierzchu.



#773 play

play
  • Użytkownik
  • 361 posts
  • Skądpzn

Posted 07 April 2016 - 12:03

A dasz redę czasówkę 1x20 na takiej mocy zrobić? Dlatego właśnie pisałem że to mi wygląda na moc z 20min, a nie FTP. Bo mam podobne odczucia co Ty.



#774 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 posts
  • SkądGdynia

Posted 07 April 2016 - 12:10

Nie próbowałem, chociaż może, jeśli nikomu by nie przeszkadzały później zwłoki leżące na poboczu, dałbym radę się zagiąć 1 x 20' @ 340. ;) Tyle, że z krzywej mocy (CP) z GCh oraz Stravy wyraźnie widać, że moje najlepsze 20 min w ostatnim okresie to 313W (jechałem wtedy na trenażerze interwał 36 min (ze średnimi 303 W). Nie wiem skąd on bierze te 340.



#775 play

play
  • Użytkownik
  • 361 posts
  • Skądpzn

Posted 07 April 2016 - 12:13

No zwłoki w rowie to norma po czasówce 1x20min (po tych na trenażerze są mniej rzucające się zwkłoki w domu, po prostu spadam z roweru). Nie robisz takich?



#776 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 posts
  • SkądGdynia

Posted 07 April 2016 - 12:25

Nie, staram się tak nie trenować, szczególnie w tym okresie. Interwały "do odmowy" to najwyżej jakieś 2-4 minutowe. Z resztą i tak największe wysiłki (jeśli chodzi o cyfry) pojawiają się na ustawkach.



#777 play

play
  • Użytkownik
  • 361 posts
  • Skądpzn

Posted 07 April 2016 - 12:37

No nie powiem oryginalne podejście do tematu. W bardziej standardowym jednak regularna kontrola postępów poprzez testy to podstawa. 

Co do maksymalnych wysiłków na poziomie do 2 no może 3 min to fakt ustawki dadzą największego kopa adrenaliny. Z kolei w przy 5min czy już wspomniane wcześniej 20min to zdecydowanie większe cyfry wyjdą gdy celowo jedziesz taki interwał lub zbliżony. Maks 5min mam z testu oraz wyścigu na trenażerach. Podobnie z interwałem 20min. Gdybyś tego typu wysiłek zrobił na ustawce to albo nie będziesz dostatecznie świeży albo po tych 5min puścisz koło.



#778 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 posts
  • SkądHolandia

Posted 07 April 2016 - 16:32

Czy ktoś może napisać, jaka jest różnica pomiędzy waszym ftp w okresie przygotowawczym, a w środku sezonu (czerwiec)?
Byłem teraz na badaniach i na progu mam 3,3 W/kg, czyli kiepsko raczej...a zastanawiam się czy jest szansa podnieś FTP o 50-60 W i dojść do 4 W/kg w związku z czym czy w ogóle warto zakupić PM...

 

Wrócę jeszcze na chwilę do tego pytania, bo akurat tak się składa, że udało mi się dokładnie z 3,3W/kg wskoczyć na 4W/kg po dwóch miesiącach treningów z planem treningowym i w oparciu o pomiar mocy. Trening miał przede wszystkim za zadanie zbudowanie bazy tlenowej i podniesienie mocy w krótkich zakresach czasowych (do 5 minut), tak więc podniesienie samego FTP jest niejako produktem ubocznym. 

 

Podsumowanie postępów (początek lutego vs początek kwietnia)

 

5s: +9%

5min: +26% (!!!!)

FTP: +14%

 

Gdyby nie pomiar mocy, na początku trenowałbym zbyt ostro, a po zbudowaniu bazy tlenowej zbyt lekko - HR/W kompletnie się zmieniło, w początkowej fazie programu miałem dużo wyższe średnie tętno niż obecnie, przy jeździe w tych samych strefach mocy. Krótka odpowiedź na pytanie brzmi więc - warto :)



#779 play

play
  • Użytkownik
  • 361 posts
  • Skądpzn

Posted 07 April 2016 - 16:41

1) Baza to jest budowa FTP więc nic nie jest efektem ubocznym tylko jak najbardziej efektem treningu.

2) Po takich wynikach widać, że raczej zdobywasz już znany teren niż "nieznane wody".

3) Interwały do 5min to są 3 strefy :) NP, AC i VO2max. Więc robiłeś dość wszechstronny trening.



#780 adamos79

adamos79
  • Użytkownik
  • 151 posts

Posted 07 April 2016 - 17:57

Koniunl->zapodasz plan wg, którego trenowałeś ?





Reply to this topic