2220 replies to this topic

[Arked]

mógłbyś zdefiniować "intensywne" ?
rozumiem, że to zależy od okresu w którym ktoś się właśnie znajduje, ale rozwiń proszę.
źródło mile widziane, a jak posiadasz w papierze to za fotę garść kudosów oferuję

Intensywne w sensie z interwałami powyżej progu FTP. Tutaj ładnie i zwięźle autor podsumowuje na podstawie literatury jak powinien wyglądać optymalny trening dla sportowców wytrzymałościowych:

https://sparecycles....c-prescription/

Podobne wnioski widziałem na blogu Joe Friehla gdzie pisał o treningu polaryzowanym:

http://www.joefriels...y-training.html
http://www.joefriels...ing-update.html

Trochę też o intensywności w różnych strefach, o czym wspominałem wcześniej:

http://www.joefriels...-intensity.html

[mess]

Intensywne w sensie z interwałami powyżej progu FTP.

 

Ok ma sens. Sprintów interwałami nie nazywamy rozumiem.

[Arked]

Wszystko powyżej progu się liczy. Choć pewnie jak zrobisz kilka sprintów podczas dnia przeznaczonego na jazdę w Z1 i Z2 to nic wielkiego się nie stanie. Byleby to nie były jakieś dłużej trwające mordercze mikrointerwały bo wtedy NP idzie w kosmos i wychodzi z tego intensywny trening;)

@AdamKrz94

Tradycyjnie do balansowania czasu spędzonego w poszczególnych strefach liczy się łączna suma czasu spędzonego w poszczególnych strefach. Czy interwał, czy nie, nieważne.

Z drugiej strony fartlek/wyścig/szarpana jazda w grupie będę bardziej obciążające fizjologicznie niż zaplanowane statyczne interwały z długimi odpoczynkami. Czas spędzony w poszczególnych strefach mocy może być taki sam ale jak popatrzysz na wykres W' bal i strefy W' bal to będzie to już wyglądać trochę inaczej. W przypadku wyścigu, szarpanej jazdy ale także interwałów over under czy 40-20, 30-30 więcej czasu zostanie spędzone na wyższym poziomie wyczerpania W'. Mi osobiście właśnie taki trening daje mocniejszy impuls do rozwoju. Trzeba jednak stosować go z umiarem.

[mess]

Wszystko powyżej progu się liczy. Choć pewnie jak zrobisz kilka sprintów podczas dnia przeznaczonego na jazdę w Z1 i Z2 to nic wielkiego się nie stanie. Byleby to nie były jakieś dłużej trwające mordercze mikrointerwały bo wtedy NP idzie w kosmos i wychodzi z tego intensywny trening;)

 

zapytałem dlatego, że Friel np interwały anaerobowe zaleca nie wiecej niż 2x na tydzień, a sprinty nie wiecej niz 3x na tydzien. Jak dla mnie o ile nie robie 30 sprintow, to takie 3x5x10 z dobrym odpoczynkiem w lekkim treningu fajnie pobudza przed następnym dniem z interwałami anaerobowymi.

[mess]

nie no 30 jest rzucone od czapy(trochę źle się wyraziłem) bo wiem, że przy tym juz bym sie konkretnie umordowal i na drugi dzień ciężko by było. Poki co robilem 4x5 max, na drugi dzień elegancko się jechało. Zobacze jak to się rozwinie, teraz tygodniowy rozkład mi się zmienia. Ale mam plan jak to ogarnąć i myślę, że będzie nieźle.

 

Mam jeszcze jedno pytanko, zaczynam trochę więcej rozumieć golden cheetah, ale jest to powolny proces Jeżeli chodzi o W'bal, jak to traktować, w sensie na przykładzie treningu poniżej, czy mam rozumieć, że był za słabo zrobiony? a może dobrze? a może za mocno? Na co powinienem spojrzeć dokładnie? Jak mam oceniać te wartości?

 

[celar]

Jeśli chodzi o SS to ta nazwijmy 'strefa' jest dosyć szeroka i różnie definiowana. Najczęsciej pojawia się zakres 84-92% FTP. I zasada jest taka, że im dłuższy interwał tym niżej z mocą. Jechanie non stop przez 3h na 84% ftp jest jak najbardziej możliwe, szczególnie jeżeli ktoś ma szybko wypłaszczającą się krzywą CP i jest dość zaawansowanym zawodnikiem, dla FTP 300W to lekko ponad 250W. Jak najbardziej realne. Pozostaje kwestia po co skoro można osiągnąć ten sam koszt fizjologiczny większą intensywność w krótszym czasie. Dla mnie ma to sens wtedy gdy na przykład trenujemy pod MTB gdzie tak naprawdę jedziemy kilkugodzinną czasówkę i wydatek energetyczny jest wysoki, jadąc dłużej na stosunkowo wysokiej mocy zrobimy więcej kJ. Oczywiście taki trening nie powinien być raczej rutynowy. 

 

Osobiście mam pozytywne doświadczenia z SS, nie mniej jego główną wadą jest to, że prowokuje do przedobrzenia, wydaje się że jest w miarę łatwo nawet na umiarkowanym zmęczeniu, więc zamiast pojechać sobie w tlenie robię kolejny trening SS i dalej ubjiam serducho. 

[puchaty]

Mam jeszcze jedno pytanko, zaczynam trochę więcej rozumieć golden cheetah, ale jest to powolny proces Jeżeli chodzi o W'bal, jak to traktować, w sensie na przykładzie treningu poniżej, czy mam rozumieć, że był za słabo zrobiony? a może dobrze? a może za mocno? Na co powinienem spojrzeć dokładnie? Jak mam oceniać te wartości?

Z tego wykresu nie wynika, czy pojechałeś za mocno czy nie - chyba nawet nie do tego ten wskaźnik służy. W' można rozumieć jako ilość "Paliwa" dla jazdy ponad progiem.
Wyobraź sobie swoją krzywą CP. W' to jest obszar, który wyznacza prostokąt ograniczony osią x (czas) a osią Y (moc) gdzie czwarty prawy górny wierzchołek to krzywa mocy.
Czyli jest to niejako ilość energii, którą dysponujesz. Z Twojego wykresu wynika, że środkowy interwał przejechałeś wykorzystując połowę energii, jaką miałeś do dyspozycji.
Oraz to, że przerwy w interwałach pozwoliły Ci praktycznie wrócić z bakiem do poziomu z przed interwału (tutaj jednak cały czas trzeba pamiętać, że chodzi o ilość energii, którą jesteśmy w stanie wytwarzać ponad progiem ftp).
Dlatego np korzystając z tego wskaźnika można sobie planować trening tak, aby po pierwsze nie przesadzić (dobrze dobrać długość interwału i przerwę między nimi) ale też np monitorować to, na jakim poziomie zacząć kolejny interwał.
Bardzo fajnie to widać w treningach w apce Xert. Są tam np takie treningi, że pierwszy interwał jedziesz np do poziomu 2/3 W' czyli pierwszy interwał jest dosyć długi, a potem robisz krótsze interwały z krótką przerwą aby W' było cały czas w sporym deficycie. Wtedy taki trening kształtuje wydolność w strefach anaerobowych.

[mess]

@puchaty teraz pytanie, czy ten bak mocy miałem dobrze obliczony, bo dopiero teraz zacząłem grzebać w ustawieniach. Widzę, że żeby mieć poprawną wartość muszę walnąć 3 minuty na maxa i cp20, przy samym cp20 jakieś herezje mi wylicza. Jak dodałem 3min osiągnięte podczas którego treningu wyliczył mi prawie idealnie ftp a W' wyliczył na 15kJ, czyli o 5 mniej niż na tym wykresie. Czy mogę jakoś przekalkulować część treningów czy dopiero od tego momentu będzie mi dobrze zliczał? W tym tygodniu planuje zmierzyć sobie cp1, cp5 (ale jednak chyba cp3 zrobie) i zrobić test ftp, rozumiem, że wprowadzę wyniki i każdy kolejny trening będzie już brał te dane pod uwagę w golden cheetah?

[beskidbike]

A co wy na to żeby jechać w wyższych strefach s4-s5 a po skończonych ćwiczeniach dobić w S2 w tlenie na przykład do 7 godzin treningu? 

Możesz wytłumaczyć w jakim celu robić trening trwający 7 godzin? Nawet na niskiej intensywności.

Jakaś wycieczka krajoznawcza, z postojami na podziwianie widoków to rozumiem, ale trening?

[puchaty]

@puchaty teraz pytanie, czy ten bak mocy miałem dobrze obliczony, bo dopiero teraz zacząłem grzebać w ustawieniach. Widzę, że żeby mieć poprawną wartość muszę walnąć 3 minuty na maxa i cp20, przy samym cp20 jakieś herezje mi wylicza. Jak dodałem 3min osiągnięte podczas którego treningu wyliczył mi prawie idealnie ftp a W' wyliczył na 15kJ, czyli o 5 mniej niż na tym wykresie. Czy mogę jakoś przekalkulować część treningów czy dopiero od tego momentu będzie mi dobrze zliczał? W tym tygodniu planuje zmierzyć sobie cp1, cp5 (ale jednak chyba cp3 zrobie) i zrobić test ftp, rozumiem, że wprowadzę wyniki i każdy kolejny trening będzie już brał te dane pod uwagę w golden cheetah?

Ja mam wrażenie, że GC sam sobie ten W' jakoś wylicza. Ja nie musiałem go wyliczać u siebie. I zauważyłem, że jak był jakiś wyścig czy mocna ustawka, to ten parametr rósł.

[mess]

wlasnie widzę, że mi wyliczył na podstawie testu ftp który robiłem ostatni raz, tj pod koniec grudnia. Chodzi o to, że jak użyję kalkulatora, i do wyniku cp20 dorzuce cp3 to mi zmniejsza kJ o 5. Czyli o 5 mniej niż widzę aktualnie przy analizie treningów. Być może wziął sobie dane z innego treningu do uzyskania tych 20kJ, bo te cp3 to takie z dupy które po prostu wskoczyło podczas któregoś treningu i na pewno pocisnąłbym lepiej. W tym tygodniu wszystko sprawdzę

[puchaty]

Dokładnie, on sobie wybiera najlepsze wyniki z treningów, tak jak rysuje krzywą CP z jakiegoś okresu.

[mess]

dobra, to teraz mi powiedz, przykładowo trening 7x3min w Vo2Max, 3 min odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Powinienem postarać zaplanować to:

 

a) tak by wykorzystana energia pokrywała się dokładnie z tym co jestem w stanie zregenerować w te 3min?

b ) tak by wykorzystać cały bak przy każdym powtórzeniu?

c) tak by energia wykorzystana z każdym powtórzeniem kontra regeneracja sprawiły, że po 7 wypsztykam sie na 0?

 

Czy też np każda z tych opcji znajdzie swoje zastosowanie w odpowiednim momencie sezonu? np inna w szczycie, inna w rozbudowie?

 

EDIT: już wiem skąd dziad wział te 20k, cp20 miałem 319W w grudniu, a cp3 390 ale cp5 375... obie te wartości weszły podczas jednego powtórzenia siły. Wszystko jasne teraz!

[puchaty]

To raczej zależy od tego, jaki parametr chcesz trenować. Po mojemu wygląda to tak, że jeśli chciałbyś robić powtórzenia np 3 min do zera i potem czekać na pełną regenerację to raczej będziesz trenował właśnie cp 3. (chociaż nie sądzę aby był sens jechać do pełnego zera nawet w takim treningu bo mało takich powtórzeń zrobisz - coś jak w treningu siłowym, rzadko robi się trening ze 100% obciążeniem, który da się zrobić jeden raz)). W każdym razie jeśli pozwalasz sobie na pełną regenerację, to ćwiczysz właśnie to CP3. Natomiast jeśli robisz te powtórzenia ale W' nie dopuszczasz do pełnej regeneracji, to ćwiczysz jakby szerszy zakres tego CP, symulując niejako to, co może się dziać podczas wyścigu. Jeśli miałbym decydować, to te treningi z deficytem W' pozostawiłbym sobie na okres wczesnej wiosny i wiosny.
Ja np. bardzo "lubię" trening gdy np robię interwały 2'30" @ 350W; 30" @ 160W i potem (40"@350; 30"@160)x8; 2'@ 160W; i to 3 x. Liczone dla FTP w okolicy 290W. Te 40 sekundowe powtórzenia robi się na W' w okolicach 50% dostępnego W' dzięki długiemu pierwszemu interwałowi. Oczywiście tym można sterować i im dalej w sezon tym bardziej obniżać poziom W' dla danych interwałów. Krótkie treningi ale treściwe