2220 replies to this topic

[HarveyDent]

Tak tylko tu zostawie skarb prosto od analityka Sunwebu.

 

źródło

https://twitter.com/...240373955776512

 

link do pobrania 

 

https://www.research...al_Road_Cycling

[Arked]

OK. Liczyłeś sobie ile będziesz potrzebować TSS żeby zachować progresję np w marcu i kwietniu?

No i co cię wszyscy obchodzą. Większość ludzi nie ma pojęcia co robi. To nie jest konkurs kto więcej TSS nabije.

[HarveyDent]

Na stravie widzę że wszyscy jeżdżą bez skrępowania po osiem godzin dziennie a nawet dziesięć. 

Wszyscy to znaczy kto ? Uczniowie i nieroby ? .Bo bezrobotni to raczej pracy szukają.

Rozumiem że w sezonie to 15-20h na dzień

[HarveyDent]

aaaaa to są Ci wszyscy No naj%$#* ich tyle że hohoh

 

[roadturysta]

 Geraint Thomas był wczoraj 9 godzin tak sie trenuje.
 

jeździj 10, przecież nie możesz być gorszy

 

 

OK. Liczyłeś sobie ile będziesz potrzebować TSS żeby zachować progresję np w marcu i kwietniu?
 

jak będzie tylko tyle dokładał to i tak do 5000 nie dobije i "wszyscy" i tak będą lepsi

[Arni]

1000TSS w tydzień? Hmmm, na jakim IF i czasie?

[Arked]

Trochę za dużo. Spróbuj zbić to o pare procent.

[Arked]

Jeśli trenujesz do Grand Tourów to dobre przetarcie Jeśli nie, to przesada wg mnie.

[shiler]

Witam. Na wstępie się przywitam bo to chyba pierwszy wpis na forum. Chciałbym się dopytać o test FTP i nie tylko. Bo im więcej czytam tym większy mętlik :-(
Na rowerze jeżdżę już z 10 lat, trening jako taki to może zacząłem z 4- 5 lat temu na tętnie. Jeździłem wtedy tylko MTB. 2 lata temu kupiłem szosę a miesiąc temu miernik mocy.
Pierwszy test żeby w ogóle zobaczyć to magiczne FTP to ramp test. Wyszło 309 FTP.
Jako że nie mam za duzo czasu na jazdę teraz w zimę postawiłem na krótsze a bardziej intensywne treningi ( 3x w tygodniu po 1,5 do 2 h). Tak myślę żeby pociągnąć z 3 miesiące z ciągłym progresem.
1.Sweet Spot 88% FTP (zacząłem od 2x20 min, docelowo 3x30)
2. Siła z niską kadencją 60 rpm 100% FTP (zacząłem od 5,6,7,5 min z przerwami 5 min, docelowo 10 powtórzeń)
3. VO2Max 120% FTP ( zacząłem od 2x4 min, docelowo 4x4). Treningi te pochodzą z blogu Przemka Zawady.

W trzecim tygodniu wykonałem:
1. SS 2x26 min
2. Siła 5,6,7,5,6,7,5
3. VO2max 3x4 min
I z tego co czuje to nie były to jakieś bardzo męczące treningi.
Patrząc na tętno podczas tych treningów też raczej było raczej niższe niż przeważnie jak trenowałem na tętnie.
Czy raczej za nisko wyszło mi FTP z testu czy wcześniej za mocno trenowałem i się przetrenowywałem?

Teraz mam tydzień REGE i zamierzam porobić właściwe testy.
I co do FTP to teraz zamierzam wykonać test 20 minutowy ( po rozgrzewce 5 min max, 5 min 65% i 20 min max).
Dodatkowo chciałbym zrobić testy 3,7,12 min.

Co mi dadzą testy 3,7,12 i jak je użyć do moich treningów?
Ten 20 min wystarczy do wyznaczenia strefy do Sweet Spot?
Te krótkie powinienem pewnie wrzucić do jakiegoś programu który podpowie jak trenować w wyższych strefach. Zainstalowałem Golden CH ale to na razie czarna magia, i nie działa mi synchro ze strava więc ciężko coś dla mnie z tego wyciągnąć. Mam też na kompie intervals.icu i wattsboard.com i tam są jakieś wykresy ale też nie wiem czego tam szukać.
Może ktoś coś podpowie?

[Arked]

Ale do ultra też chyba ok taka seria

 

Duże ryzyko skrajnego zmęczenia centralnego układu nerwowego sprawia, że moim zdaniem nie warto. A jeśli dobrze pamiętam to pisałeś kiedyś, że miałeś z tym problemy (przetrenowanie, brak chęci do jazdy itd.). Jeśli rozważasz taką serię to dałbym sobie spokój. Według mnie osiągniesz podobne efekty treningowe robiąc znacznie mniej bez niepotrzebnego ryzyka. Hamuj swoje ambicje Chyba, że takie wyzwania to twój cel sam w sobie no to śmiało. Ale jako trening? Nie jestem przekonany...

[Piotr92]

Tętno się zmienia i ciężko jest jednoznacznie stwierdzić czy wcześniejsze treningi były mocniejsze. Dużo dokładniejszy jest trening z pomiarem mocy. Test 20 minutowy daje w przybliżeniu dobry wynik FTP, dokładniejszy jest wynik z Ramp Testy. Na podstawie FTP wyznacza się strefy. Test 3 i 12 minutowy pozwala wyznaczyć CP i W'. W Golden Cheetah jest taka funkcja która w przybliżeniu to wyznacza, znając wartości mocy na 3 i 12 minut. Ten program ma wiele funkcji i jest darmowy. Do analizy treningu w zupełności wystarcza. Wynik mocy na 7 minut przydaje się wtedy gdy wykonywany jest trening z powtórzeniami 7 minutowymi
Łatwo wtedy określić moc jaką trzeba utrzymać podczas każdego 7 minutowego powtórzenia. Treningi w SS w styczniu zastąpiłem powtórzeniami na FTP, zacząłbym od 3x12 minut. Podczas treningów na siłę trzymałbym się jednej długości powtórzenia np. 5 minut i próbowałbym zmniejszyć kadencję do 55. Treningi na V02Max również bym modyfikował. Z każdym tygodniem zwiększyć można czas lub ilość powtórzeń. Pamiętaj także o tygodniu regeneracyjnym po trzech tygodniach treningu.

[Arked]

Odnośnie testu 3 i 12 minutowego czytałem ostatnio artykuł naukowy gdzie autor rekomendował wykonanie tego testu w następujący sposób. Zakładamy przybliżone wartości mocy dla tych przedziałów czasu i następnie jedziemy je w trybie ERG do wyczerpania. Czyli np. zakładamy 400W dla 3 minut, 350W dla 12 minut. Dzięki temu uzyskujemy równą moc w trakcie testu i bardzo dokładną wartość czasu do wyczerpania (TTE) dla danej wartości (np. 3 minuty 12 sekund i 11 minut 40 sekund itd.). W kolejnym teście możemy korzystać z tych samych wartości i ewentualnej zmianie ulegnie jedynie TTE. Dodatkowy plus jest taki, że nie musimy w trakcie testu w ogóle myśleć o kontroli tempa.