Skocz do zawartości


Zdjęcie

Strefy Tętna I Trening


87 odpowiedzi w tym temacie

#21 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 5107 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 08 październik 2015 - 11:41

Ale jakbyś ważył 2/3 tego co ważysz to już nie. Dlatego proszę używajmy mocy relatywnej ;)

 

Co prawda to wątek dot. tętna, a nie mocy, ale waga w tym przypadku nie ma bezpośredniego odniesienia do tętna. Znajomy waży mniej, mocy ma więcej (czyli i stosunek W/kg ma jeszcze większy niż ja), tętno niższe niż u mnie. Inny wagowo/mocowo podobnie jak on, ale tętno wyższe. Zdecydowanie kwestia osobnicza. 

Ponadto moc relatywna, współczynnik W/kg ma i owszem znaczenie, ale niekoniecznie jako odnośnik do tętna. Właściwie ten współczynnik jest i owszem ważny, ale głównie przy podjazdach i porównywaniu kolarzy przy jednakowych typach wysiłków, na płaskich etapach przewagę ma ten, co wygeneruje i utrzyma przez określony czas wyższą moc (czyli na ogół ma wyższy FTP, a jeśli stawia mniejszy opór areo to tym bardziej), w górach ten z wyższym W/kg. Niższy ma na ogół wyższe tętna, wyższy na ogół niższe (choć to też nie reguła) - kwestia osobnicza, najlepiej i najpewniej zrobić przynajmniej podstawowe testy.

 

Z drugiej strony na pytanie "czy jest sens bazę kręcić" odpowiedź na ogół może być jedna: na pewno nie tak, że odrzuca się wszelkie inne typy aktywności, zwłaszcza w tętnie wyższym niż założone Z2. Jakaś regeneracja i owszem jest przydatna, dlatego założenie, że od listopada włączysz inne typy treningu, ma sens. Tyle tylko, że trzeba pamiętać, żeby nie robić tego włączania np. raz na tydzień, czy nawet rzadziej, bo to może nic nie dać. Kiedyś miałem podobne założenie jak Ty, że trzeba jeździć dość mocno (czyli tak jak napisałeś poprzeczka np. 30km/h obojętnie jakie warunki), co powodowało identyczne efekty jak u Ciebie. Do 2h jazdy, wyczerpanie glikogenu, wolnokurczliwe zbyt słabe, żeby same pociągnąć mocniej (a pewno i wspomagać wcześniej), no i bomba. Miernik mocy sporo pomógł, zwłaszcza w nauce mnie jak się nie zarzynać, a po lipcowej kontuzji postawiłem na dłuższe, choć spokojniejsze jazdy i to akurat było to, czego mi brakowało i uzupełniło poprzedni, dość intensywny trening interwałowy. Mam nauczkę na przyszły sezon, więcej długich, spokojnych jazd (kilkugodzinnych, zwłaszcza powyżej >120 km) zdecydowanie poprawia zaangażowanie włókien wolnokurczliwych, dla których podstawowym "paliwem" jest tłuszcz (oczywiście w uproszczeniu), również w mocniejszych treningach i to da się odczuć również w tętnie (znaczny spadek śr. tętna przeciętnego treningu) i tu IMHO ma głównie znaczenie nie tyle to, że jeździ się w niskiej strefie tętna, tylko jak długo się jeździ na pojedynczym treningu! Niewiele (albo nic) nie da godzinka spokojnej jazdy, ale kilka godzin już tak. Wynika to też ze specyfiki "zaopatrzenia w paliwo" organizmu:

strefa_spalania_tluszczu_5402.jpg

Jak widać, krótkie wysiłki bazują na węglowodanach (glikogen zgromadzony w mięśniach/wątrobie, glukoza dostarczana w trakcie wysiłku), nieco dłuższe to tłuszcz zgromadzony w okolicach pracującego mięśnia, dopiero w wysiłkach > 1h/1,5h w zasilaniu w paliwo przewagę biorą wolne kwasy tłuszczowe dostarczane z innych miejsc organizmu, niż okolice mięśnia (czyli np. sadło z brzuszka itp.).

Między innymi wyjaśnia to, dlaczego po 50 - 60 km byłeś wyczerpany - organizm nie był nauczony/zmuszony do wystarczającej aktywacji i użycia mięśni zasilanych tłuszczem (włókna wolnokurczliwe) i efektywność włókien szybkokurczliwych po tym czasie znacznie spadła (brak paliwa plus zmęczenie ciągłą, długą pracą do której te włókna mięśniowe nie są przeznaczone). Żele niewiele pomogą...

Treningi o długim czasie trwania powodują, że włókna wolnokurczliwe pracują efektywnie przez cały czas treningu, również w mocnych wysiłkach beztlenowych, wspomagając mocniejsze włókna szybkokurczliwe. Swoisty napęd hybrydowy - w Twoim przypadku teraz wygląda to tak, jakbyś jechał tylko na silniku spalinowym, a jak brakuje paliwa to do napędu i pozostaje słabiutki elektryczny silnik awaryjny z dużym akumulatorem, ale o niewielkiej mocy. W przypadku gdybyś miał bardziej wytrenowane włókna wolnokurczliwe, to byłoby tak, że silnik elektryczny pracowałby na tyle mocno, że silnik benzynowy włączałby się zdecydowanie rzadziej, a ogólna moc takiego napędu hybrydowego byłaby zdecydowanie wyższa. Nawet różnica rzędu 20 - 50W czyni sporą różnicę, a możliwe jest podniesienie ich mocy i wydajności zdecydowanie bardziej. 

 

Przy okazji w/w wykres wyjaśnia również, dlaczego nieefektywne w redukcji tłuszczu są krótkie wysiłki rzędu 1h w niskiej strefie "spalania tłuszczu". Optymalizacja energetyczna na poziomie komórkowym ;) - organizm oszczędza tłuszcz, mając "pod ręką" paliwo - glikogen - do szybkiej syntezy energii. Za to godzina mocnych interwałów (nawet HIIT) spowoduje, że podczas regeneracji organizm będzie wykorzystywał tłuszcz, redukując wagę ciała. Tak na marginesie z moich pomiarów wynika, że największa redukcja % tłuszczu jest nie z obszarów używanych w ćwiczeniach, ale właśnie poza nimi. Czyli jeśli podstawą dla nas jest kolarstwo, to największa redukcja procentowa tłuszczu następuje z rąk, tułowia, ale nie z nóg. Oczywiście tu też ilość tłuszczu się zmniejszy (przy odpowiednim planie dietetycznym i treningowym), jednak o ile z tułowia w ciągu 2 mc zredukowałem ilość tkanki tłuszczowej z 25% do ok. 10%, to w kończynach dolnych jest to zaledwie parę procent. Potwierdza to tezę, że organizm jednak oszczędza "paliwo" zmagazynowane w okolicach mięśni o dużych potrzebach energetycznych. Stąd też można wysunąć wniosek, że ćwicząc "brzuszki" spowalnia się utratę tkanki mięśniowej z okolic pępka ;), co jednak nie oznacza, że nie warto wzmacniać mięśni brzucha :).

 

No i teraz jest pytanie: jeździć spokojne kilometry/godziny czy nie? Oczywiście, że tak. Ale problemem jest i strefa klimatyczna i czas do dyspozycji. Przyjęcie założenia, że jesień/zima ma służyć do tego jest nie do końca trafione, bo o ile kolarz (zwłaszcza zawodowy), który ma do dyspozycji cały dzień może faktycznie wyjechać o np. 10:00 i pojeździć nawet kilka godzin, to jednak każdy normalny amator od rana musi zasuwać do pracy (szkoły), później jeszcze pogodzić obowiązki rodzinne/inne z chęcią treningu. Wygospodarowanie kilku godzin na jazdę w takim przypadku, nawet co drugi dzień, jest mało realne: wieczór i noc szybko, jazda w zimnie i po ciemku mało przyjemna i dość niebezpieczna. Pozostaje czasami weekend, a i to może dla niektórych tylko jeden dzień weekendu na dłuższą jazdę. To oczywiście za mało, żeby spełnić swoje założenie.

Cóż pozostaje? Trzeba pamiętać, żeby starać się wyjeździć możliwie dużo km i h w sezonie, w którym jest to możliwe do wyjeżdżenia. Poza sezonem pozostają krótsze treningi specjalistyczne, niwelowanie problemów i korekta techniki, wyrównywanie braków i praca nad słabymi stronami. 

Oczywiście jeśli dysponujesz sporą ilością czasu, to można spokojnie sobie kilometrówkę robić. Jeśli jednak masz do dyspozycji godzinę czy dwie, to jest to trochę bezsensowne.

 

Ok, trochę się rozpisałem, lekko wychodząc poza ramy tylko tętna i ogólnie tematu wątku, ale tak na prawdę, to chyba pytanie brzmiało: "W jakiej strefie powinienem jeździć i jak długo aby budować wytrzymałość tlenową?" - zwłaszcza ta druga część, czyli "jak zbudować wytrzymałość tlenową". Odpowiedź w skrócie: jeżdżąc długie (czasowo) jazdy.

Czy da się zbudować wytrzymałość tlenową jeżdżąc długo (kilka godzin) nie zwracając uwagi na strefy? Oczywiście, organizm nie jest w stanie dłużej ciągnąć w wysokich strefach / angażować przez kilka godzin włókien szybkokurczliwych i musi korzystać z włókien wolnokurczliwych wzmacniając je i podnosząc wydajność tych mięśni.

Czy da się zbudować wytrzymałość tlenową jeżdżąc w zimie po godzinie dziennie w określonej strefie tętna? Nie, nie da się. Efektywnie od 1,5h w górę, albo lepiej zdecydowanie dłużej bo może się okazać, że tego specjalistycznego treningu będzie tak na prawdę zbyt mało... 

Da się to wykonać na trenażerze/rolkach? O ile ktoś wytrzyma tyle czasu... 

 

Zagadnienie jest dość ciekawie i dobrze poruszone w "Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim", warto się z tą książką zapoznać.


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#22 kryszy

kryszy
  • Użytkownik
  • 52 postów

Napisano 08 październik 2015 - 12:57

Prozor dzięki za tak obszerną wypowiedź :) Mam tylko jeszcze pytanie, jeśli będę robił te kilku godzinne treningi w spokojniejszym tempie to powiniem coś jeść w trakcie jazdy? Czy jednak nie dostarczać węgli żeby organizm nauczył się sięgać po zgromadzony tłuszcz? (nadal zostało mi parę zbędnych kg ;) )



#23 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 767 postów
  • SkądGdynia

Napisano 08 październik 2015 - 13:05

W świetle wypowiedzi Prozora rodzi się we mnie pytanie, czy zatem ta wydolność tlenowa jest tak istotna, szczególnie, gdy potem przychodzi startować nie częściej niż raz w tygodniu w wyścigach, które mają charakter kryteriów i zwykle nie trwają dłużej niż 2,5 godziny?

Nie chcę tutaj negować celowości budowania wydolności tlenowej jako takiej. Niemniej dla nas (myślę, że piszę w imieniu wielu), pracujących czy uczących się amatorów, trudno jest wyrzeźbić w ciągu dnia więcej niż 1,5 h na trening. Więcej czasu można poświęcić w weekendy, ale również bez przesady, bo rodzina, zaległe obowiązki domowe... Tak się zastanawiam, czy amatorzy nie fetyszyzują tej tzw "bazy". Co innego profesjonaliści, którzy mają czas, możliwości oraz potrzebę - starty w etapówkach, konieczność szybkiej regeneracji i oszczędzania energii.



#24 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 1501 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 08 październik 2015 - 13:42

Kiedyś dawno, jak interesowałem się treningami, metodami, planami itp. była zasada, że trening nie powinien być dłuższy niż twój najdłuższy wyścig w sezonie. Czy coś się zmieniło, tego nie wiem.

To co podkreślają inni wyżej, "normalny" człowiek (praca,szkoła,rodzina,dom), nie jest w stanie prawidłowo i w pełni przygotować się do wyścigów wg planów, które są tworzone. 


"A teraz uwaga, tylko nie rżyjcie - ostatnio zrobiłem sobie ocieplacz na penisa, bo u mnie to jest najbardziej newralgiczny punkt. Ciśnienie chłodnego powietrza wali w krocze i siusiak marznie jak cholera, a wiadomo trzeba dbać o niego"- oryginalny cytat z FR.org :)


#25 Tompoz

Tompoz
  • Użytkownik
  • 598 postów
  • SkądZgierz koło Łodzi

Napisano 08 październik 2015 - 13:48

Prozor dzięki za tak obszerną wypowiedź :) Mam tylko jeszcze pytanie, jeśli będę robił te kilku godzinne treningi w spokojniejszym tempie to powiniem coś jeść w trakcie jazdy? Czy jednak nie dostarczać węgli żeby organizm nauczył się sięgać po zgromadzony tłuszcz? (nadal zostało mi parę zbędnych kg ;) )

 

trzeba dostarczać węgle .

 

Tompoz



#26 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 5107 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 08 październik 2015 - 15:26

Jeść trzeba, choć z umiarem. Z dużym przybliżeniem określa się ilość węglowodanów możliwych do strawienia na ok. 60g na godzinę, przy czym należy pamiętać, że lepiej w dawce podzielonej na 2 - 4 porcje. W tym przypadku i tej ilości zrezygnuj z żeli, zostaw je na wyścig, lub ratunkowego postawienia na nogi, używaj batonów, bananów, czy nawet bułek itp. Oczywiście warto przeliczyć bilans kalorii, rachunek powinien mieć wynik ujemny ;)

Puchaty: tak, bo zwiększasz wydajność mięśni wolnokurczliwych, które również pracują w czasie intensywnego treningu czy wyścigu, czym większe wytrenowanie, tym większa akwizycja włókien mięśniowych i tym większa generowana moc. Porównanie do napędu hybrydowego samochodu ma tu duży sens. W przypadku dużej sprawności włókien szybkokurczliwych, a małej wolnokurczliwych zwiększenie mocy może nastąpić już tylko poprzez zwiekszenie siły skurczu tych ostatnich. Chcesz przeskoczyć aktualny pułap i wydaje ci się, że już nie dasz rady mocniej, to zacznij dłużej. Efekt będzie zaskakujący. Niestety kosztem tego, czego większość nas w nadmiarze nie ma - czasu…

  • puchaty lubi to

Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#27 spi630

spi630
  • Użytkownik
  • 189 postów
  • SkądWrocław

Napisano 08 październik 2015 - 16:39

Jednym zdaniem: chodzi oto by MLSS (OBLA, LT itp) był najbliżej VO2max

#28 Cyklopedia

Cyklopedia
  • Użytkownik
  • 45 postów
  • SkądChicago, Rzeszow

Napisano 23 listopad 2015 - 21:58

Polecam podzial na 7 stref.
Jak wyznaczales prob jesli mozna wiedziec ? 
Tlen to druga strefa, najwazniejsza w sportach wytrzymalosciowych, a ile czasu w niej jezdzic to zalezy jaki jest Twoj poziom i jakie masz cele 


Cyklopedia.png

#29 pajak

pajak
  • Użytkownik
  • 382 postów
  • SkądGdynia

Napisano 06 grudzień 2015 - 13:03

"Baza" ma jeszcze jeden poważny (a często niedoceniany) efekt: poprawia stawy i ścięgna. Uszkodzenia powstające w czasie tych treningów są naprawiane bardzo szybko (oczywiście przy założeniu odpowiedniej suplementacji, regularności, itpe) i a dodatkowo wzmacniają. Niestety jest to proces znacznie wolniejszy niż budowa "mięcha".

#30 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2394 postów
  • SkądWLKP

Napisano 23 sierpień 2018 - 13:03

Panowie, znalazłem pewną nieścisłość i chcę ja uściślić :)

Z 20 minutowego testu FTP wg Coggana wychodzi mi średnie tętno 164ud. Z 30 minutowego testu wg Friela 162ud. Po podstawieniu do ich tabelek powstają pewne rozbieżności szczególnie w rejonie stref 2 i 3, ale do czasu. Znalazłem w necie informację, że w teście Coggana tak jak odejmuje się średnio 5% do obliczenia FTP, tak samo powinno się odjąć 5% od średniej wartości tętna. Gdy to zrobię, to +/- wszystko nagle zaczyna się pokrywać, zarówno strefy tętna Friela i Coggana jak i strefy tętna ze strefami mocy. Gdybym nie odjął tych 5% od średniego, to VO2Max wychodziło by mi na +172ud, a tego sobie nie wyobrażam, bo to wartości sporadycznie uzyskiwane tylko na finiszach itp. i to przez bardzo krótki okres czasu.

 

No właśnie, ale czy to jest poprawne? Arek Kogut na łamach Bike

https://magazynbike....reningowy-2015/

twierdzi, że LTHR z testu 20 minutowego, to 100% średniej wartości. Jakby nie mówić, chłopak ma pojęcie o trenerce. Ale mamy wspomnianą drugą metodę nakazującą odjąć 5% od średniej wartości:

https://porady.bikeb...-energetycznych

 

Kto zatem ma rację? Ja przychylam się ku odejmowaniu 5% od średniego tętna z czasówki Coggana choćby dla tego, iż jego strefy HR, to średni puls z 60 minutowej czasówki, a nie 20, czyli analogicznie tak samo jak robi się z szacowaniem FTP. 



#31 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2231 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 23 sierpień 2018 - 13:23

moze napisz zestawienie tych stref?

 

no i napisz jaki wynik mocy miałeś z 20min, tylko nie estymowany przez strave


STRAVA

 


#32 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2394 postów
  • SkądWLKP

Napisano 23 sierpień 2018 - 14:07

:D

346W FTP, bo źle pojechałem

 

Po lewej Friel, po prawej Coggan z odjętym 5%

https://lh3.googleus...HQ=w663-h329-no

 

Nie patrz na maksymalne, bo u Friela jest to górna granica 5a, a u Coggana ustawiłem faktycznie maksymalne, które zakładam że mam, bo najwyższe jakie zanotowałem to 176.

 

No, i gdybym nie odjął tych 5% od Coggana, to VO2Max musiał bym jeździć na +172!!!!! a teraz się to pokrywa ze sobą, bo wg Friela jest to strefa 5b czyli w moim przypadku powyżej 165, a u Coggana powyżej 164. Tak samo +/- pokrywają się pozostałe strefy, no może jeszcze poza drugą, ale ta wg stref HR Coggana pokrywa się pięknie z dwójką FTP.

 

Tu jest mowa o FTP i LTHR ze średniej z 60 minutowej czasówki:

http://www.tarchala....l#_Toc105601373

Więc z 20 minutowej odejmujemy te 5%, to dla czego niby nie od HR?



#33 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2231 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 23 sierpień 2018 - 16:31

czemu źle pojechałeś? poka linka do stravy, żeby analize można było zobaczyć

 

Co do stref tętna to którego modelu Friela użyłeś? (ogólny, kolarstwo, bieg)

Moim zdaniem jako całość różnica jest bardzo duża - w strefach w których spędza się jednak najwięcej czasu. To co jest od 162 w górę nie ma większego znaczenia?

 

dla 162 hr, myślę, że przy górnej granicy vo2max od 15-18min w górę powtórzenie możesz kończyć własnie na okolicach 172.

 

przyznam, że z tego co training peaks udostępnia, w moim przypadku najbardziej sensownie wyglądają strefy oparte o hrmax :o

 

strefy.jpg

 

dodam, że z testów FTP miałem odpowiednio takie średnie tętna, więc bardzo podobne do Twoich: 164, 164, 167, 164, 166 przy maksie 182.

 


STRAVA

 


#34 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2394 postów
  • SkądWLKP

Napisano 23 sierpień 2018 - 17:08

Chciałem pojechać na 375/380W i przeholowałem. Pierwsze 5 minut 391W mi wyszło, 12min. 377W, a na mecie padłem do 364. teraz nie mam czasu na poprawki, następnym razem. 

 

No kolarstwo rzecz jasna. Gdyby przyjąć u Coggana średnie tętno z 20 minutowej czasówki jako wartość LTHR, to rozjazd 2 i 3 strefy byłby masakryczny. Samo VO2Max zobacz, 165-172 wg Friela, a +172 u Coggana. Jak się pytam? 172 to mogę osiągnąć jedynie na finiszu i to też nie na każdym, a gdzie tu jechać tak przez minutę, dwie czy trzy? Dopiero po odjęciu 5% wszystko zaczyna się zbiegać ze sobą i tylko dwójka ma przesunięcie wyraźne, ale już 3 w górnym zakresie, to różnica raptem 4ud (możliwe błędy testowe, dzień, samopoczucie itp). A im wyższe strefy tym większa zbieżność wartości. 

 

Tak, jakby przyjąć dane pod HRMax, to też faktycznie rozbieżność do Friela jest niewielka, ale moim zdaniem wynika to właśnie z faktu, iż u Coggana podstawiamy wartość średniego tętna z testu 20 minutowego, a nie z 60 minutowego lub 20, ale po odjęciu 5%. Stąd często pojawiają się te pytania o rozbieżność tych wartości i którą metodę przyjąć. Na samą logikę, tętno średnie z 20 minut (162) nie może być takie samo jak z 60 minut. Dla czego zatem podstawiać wartość 162 jako 100% LTHR jakby była to wartość po przejechaniu 60 minut? Skoro obniżamy średnią moc o średnią wartość 5%, by zasymulować wartość jazdy godzinnej, to dla czego tego nie robić z tętnem? Tabela stref Coggana mówi wyraźnie, średnia moc i średnie tętno z 60 minutowej jazdy. Tak na moje by to wyglądało. 



#35 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2231 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 23 sierpień 2018 - 17:16

dobra, ale daj link do stravy, już prawie się otworzyłeś na świat :D

Wysłane z mojego MHA-L29 przy użyciu Tapatalka


STRAVA

 


#36 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2394 postów
  • SkądWLKP

Napisano 23 sierpień 2018 - 17:34

Po kiego? Przecież ni o to pytam



#37 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2231 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 23 sierpień 2018 - 17:45

ciekawość + bez tego nie jestem w stanie uwierzyć w nic co piszesz :E

whatever

Wysłane z mojego MHA-L29 przy użyciu Tapatalka


STRAVA

 


#38 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2394 postów
  • SkądWLKP

Napisano 23 sierpień 2018 - 17:49

Nic na to nie poradzę niestety.



#39 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 529 postów

Napisano 23 sierpień 2018 - 19:12

A co on pisze nierealnego?:D

#40 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2231 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 23 sierpień 2018 - 19:22

nic, ale brakowało nam Ciebie Adamie :D


STRAVA

 




Dodaj odpowiedź