90 odpowiedzi w tym temacie

[Koniunl]

Koniec sezonu, pora na eksperymenty. Od 2013 roku udało mi się zrzucić ponad 30 kg i z lenia kanapowego zbudować całkiem przyzwoitą formę - nadal jednak nie byłem w stu procentach zadowolony ze swojej diety. W tym roku całkiem niezłe efekty przyniosła lektura książki M. Fitzgeralda "Racing Weight", teraz zabrałem się za następną pozycję w kolekcji, czyli "Racing Weight - Quick Start Guide".

 

Eksperyment rozpocząłem 31 paźdzernika przy wadze 77.4kg i 16.4% bf. Cel jest prosty - zrzucić wagę do 70 kg i ok 8% bf, postanowiłem trzymać się założeń diety i treningów co do joty przez 6 tygodniowy program. 

 

Pytanie tylko, co jeść - gotowanie jest po kolarstwie moją drugą pasją, więc ułożenie dla siebie diety z nieprzetworzonej żywności w taki sposób, by osiągnąć dziennie 30% kcal z protein potraktowałem jako ciekawe wyzwanie. Póki co jestem po pierwsze zaskoczony jak wiele trzeba zjeść, by dobić do założonych makr, a po drugie niezmiernie ciekawe jest jak zmiana nawyków żywieniowych pobudziła moją kreatywność w kuchni. Strasznie to wszystko pyszne, aż trochę szkoda, że w sezonie trzeba będzie powrócić do węglowodanów . 

 

Założyłem bloga głównie dla siebie by mieć punkt odniesienia na kolejne tygodnie diety, ale być może komuś się przyda:

 

http://racingweight.tumblr.com/

 

Będę tu wrzucał warte wzmianki posiłki które spełniają wszystkie założenia diety opisanej w quick start guide. 

[sirkozi]

Wygląda obłędnie. Jakbyś się jeszcze dzielił chociaż niektórymi przepisami i czasem przygotowania byłoby miło.

 

W szejku i muffinach użyłeś odżywki białkowej czy czegoś innego jako źródła białek?

[roweras88]

Niezła redukcja wagi, trzeba przyznać. Przy jakim wzroście ta waga?

[Koniunl]

@Sirkozi - mam za mało czasu by opisywać wszystkie przepisy, ale na żądanie mogę się podzielić.

 

Muffiny:

 

inspiracją był ten przepis: http://www.hummusapi...d-oatmeal-cups/

Zrobiłem połowę przepisu - 2 małe banany, 2 jajka zamiast chia i szklanka chudego mleka krowiego zamiast wegańskiej opcji. 30g odżywki Optonia Whey 9. Wyszły rewelacyjne, dzisiaj wciągnąłem ostatniego. 

 

Szejk: 

 

Prosty przepis - 100g mango, 150 g chudego serka homogenizowanego naturalnego, 30g odżywki proteinowej - zblendować i gotowe

 

 

@roweras88 - 189 cm 

 

[Greek]

Ważysz już to 70kg czy dopiero to jest celem? Bo do końca nie zrozumiałem (chyba że nie miało być "listopada" tylko "października" i wtedy wszystko jasne).

 

Wszystko naprawdę bardzo fajnie, tylko mieszkasz w Holandii, tam się ścigasz (z tego co czasem pisałeś). Nie piszę tego ze złośliwości czy zazdrości, ale zbijanie masy na taki teren jest moim kiepskim pomysłem. Już w tym momencie masz wagę a'la puncheur, który jest mocny w urozmaiconym terenie. A na płaskim większa waga jeszcze bardziej się przydaje. Znacznie lepszym rozwiązaniem byłoby utrzymanie tej wagi 77,4kg przy jednoczesnym zmniejszeniu BF do tych założonych 10%. Czyli pozostawienie neutralnego bilansu kalorycznego, przy takim samym rozkładzie makro i przy tym przemyślany trening.

Chyba że jest to swego rodzaju wyzwanie, to wtedy co innego.

 

[Koniunl]

@Greek - miesiąc poprawiony

 

Trochę plan, trochę wyzwanie - mam w przyszłym roku w planach kilka zawodów w górach, poza tym te 70 kg to teoretyczne wyliczenie utrzymania tej samej masy mięśniowej i zrzucenia 8% tłuszczu. 320W ftp przy prawie 80 kg to zupełnie inne W/kg niż ta sama wartość przy 70 kg. 

 

Miałem mały zawód na TRR w tym roku, że jednak nie utrzymałem się w pierwszej grupie a w drugiej było mi trochę za łatwo, tak więc w tym roku góry to priorytet. Kryterki w Holandii to dobry trening ale ciśnienia nie będzie. 

[roweras88]

70 kg przy 189 cm to wg mnie niedowaga i to duża. Modelki mają wagi "wzrost -120".

[piotrkol]

Też celuje w 70kg W tym sezonie udało się zejść do 72kg przy 10,9% bf. Będzie ciężko, ale motywacja w postaci TRR jest  

[Greek]

@Koniunl, muszę Cię zmartwić że sama waga nie da Ci nagłej poprawy na podjazdach. Po prostu w takim terenie trzeba trenować i się objeździć, choć predyspozycje akurat do takiego terenu mogą pomóc. Nie chcę zniechęcać, ale tak po prostu jest.

No i taka docelowa waga przy jeździe głównie po płaskim na pewno może być mocno irytująca. Utrzymanie tej samej masy mięśniowej przy spadku wagi o ok. 10% jest w zasadzie niemożliwe, zwłaszcza przy deficycie dziennym 400kcal (BTW, rozumiem że te 6 tygodni to tylko taki okres przygotowawczy, bo raczej tak szybko się nie uda ).

Generalnie takie przekwalifikowanie się to jest plan raczej nie na sezon, a na dwa, trzy. Niemniej powodzenia i będę z przyjemnością śledził Twoje poczynania.

 

PS. jeśli chodzi o TRR to pierwsza grupa (trudno mówić o stricte pierwszej grupie, bo jednak trasa jest tak selektywna, że te grupki robią się mniejsze, wystarczy rzut oka), czy tam ogólnie pojęta czołówka, to goście na których potrzeba by było coś pod 5W/kg na progu.

[Koniunl]

Dzięki za mądry i merytoryczny komentarz Greek, ale jak już zapewne nietrudno się domyślić, decyzja już zapadła - wyjdzie z tego albo sukces, albo tylko fanaberia .

W temacie wolałbym się skupić na temacie żywienia w tym krótkim okresie zbijania wagi - póki co zadziwia mnie tylko, jak dużo żarcia trzeba w siebie wmusić by dobić do tych docelowych wartości białka w diecie. Wszystkie prezentowane przeze mnie potrawy mają na celu dostarczenie jak najbardziej zbilansowanego zestawu składników odżywczych, staram się w każdym posiłku ukryć co najmniej 20% białka, jednocześnie minimalizując zawartość tłuszczów (poza zdrowymi oczywiście). Dodatkowo pomimo ograniczenia treningów na rowerze, to nadal 8-10 godzin tygodniowo, więc złożone węglowodany nadal stanowią podstawę większości posiłków.

Jeśli ktoś ma jakieś ciekawe sugestie odnośnie tego zagadnienia (lub dobre przepisy ) to zachęcam do dyskusji

[Koniunl]

Mała aktualizacja: Po dwóch tygodniach diety i planu treningowego zrzuciłem 1,4kg masy ciała i 1,6% bf (1,3 kg początkowej masy ciała)

Wszystko więc idealnie zgodnie z planem, o ile można wierzyć wskazaniom mojej wagi oczywiście.

Eksperyment muszę teraz zmodyfikować lub zawiesić na kilka tygodni, bo po wczorajszym treningu doskwiera mi solidnie obita dupa i ręka w gipsie.

[celar]

uuu:/ Kuruj się. Ja również postanowiłem się zabrać za redukcję i powiem szczerze że ja mam zupełnie przeciwne odczucia : jak ja mało muszę jeść żeby chudnąć. Ale doświadczyłem ile utrata kg daje na podjazdach, na początku sezonu miałem prawie 75kg, w szczycie niecałe 72kg (przy 186cm) i już czułem mega różnice, z tym że ja ścigam się w sumie wyłącznie w górach. W szczycie miałem FTP ~4,6 W/kg co i tak pozwoliło kręcić się okolicach pudła open, postawiłem sobie cel na 2017: 5 W/kg, wiem że może być nie osiągalny, ale co tam:) No i druga kwestia, że wg badań wychodzi mi BF około 6%, ale te badania to takie +- więc mam nadzieje że jest więcej:) Obecnie schodzę poniżej 71kg, ale utrata mniej więcej 200g/tydzień:/. Do końca stycznia planuję 68kg. Zobaczymy... i trzymam kciuki żeby Ci się udało, chwal się postępami:)

[Prozor]

Eksperyment rozpocząłem 31 paźdzernika przy wadze 77.4kg i 16.4% bf. Cel jest prosty - zrzucić wagę do 70 kg i ok 8% 

 

Wiesz, zejście ze szmalcem poniżej 12 - 10% (przynajmniej u mnie) jest okupione ciężką harówką i mozolnym liczeniem tego co w żarełku, a i tak prędzej czy później podskoczy do optymalnej dla organizmu ilości. Nie ma sensu zrzucać wagi za wszelką cenę, bo oprócz tłuszczu redukcja może nastąpić również w masie mięśniowej. Mi w przyszłym roku stuknie pół wiecze i raczej już powinienem myśleć o tym, jak zatrzymać (albo jeszcze trochę rozbudować, da się) spadek masy mięśniowej, niż zrzucać wagę za wszelką cenę. Zauważyłem, że 12 - 14% tłuszczu mogę utrzymać bez żadnych wyrzeczeń, a masa mięśniowa wzrasta przy byle treningu siłowym. Zejście do 10% wymaga sporej uwagi, a poniżej tego to dla mnie gra nie warta świeczki, redukcja masy i owszem jest możliwa, jednak powiązane to jest z utratą tkanki mięśniowej.

 

Zresztą - "Waga startowa" to waga startowa. Optymalna ma być. No i startowa, a nie w środku jesieni. Co prawda są tacy, którzy na zimę zatłuszczają się ponad miarę, ale żeby schodzić do wagi startowej poza sezonem, to już chyba trochę przesady, prawda?

[Koniunl]

@Celar - ja w szczycie w tym roku mialem 4.2W/kg, przy czym w moim wypadku FTP jest srednim wyznacznikiem gdyz moja krzywa mocy najlepiej wypada w przedziale 5-12 minut. W niskich gorach lub Ardenach calkiem to przydatne . Pod koniec sezonu pojechalem Le Charly Gaul w Luksemburgu, niemal 5 kg ciezszy niz Lipcu i roznica byla kolosalna. Poczatek drugiej setki w Open, obciach troche, do szostego podjazdu trzymalem sie w top 30-40, ale to byly tortury, non stop powyzej FTP. Tak wiec nawet te 3 kilko robi roznice, czasami przeciez brakuje kilku sekund do ostatniego kola na gorze. 

 

Ale uwierz mi, przy 30% bialka mam teraz naprawde problem by zjesc wystarczajaco duzo - strasznie to zapycha, laduje w siebie 6 posilkow dziennie przy niewielkiej ilosci treningow a i tak waga leci w dol.

 

@Prozor - sprostowanie dla wiekszej jasnosci - ten cel to waga startowa, nie na koniec Szybkiego Startu, ale na poczatek sezonu w kwietniu. Tez nie wydaje mi sie mozliwe utrzymanie 70 kg przez caly rok, nie przy moim wzroscie i niemal 4 dychach na karku,

[sirkozi]

Ile w gramach wychodzi tego białka? Wliczasz też białka roślinne?

[celar]

Jak przyjdzie sezon to nie jestem już w stanie redukować wagi w kontrolowany sposób, jak dojdzie dużo objętości i intensywności powyżej FTP redukowanie kalorii skutkuje przemęczeniem i wydłużoną regeneracją, jak zrzucę w zimie to potem utrzymanie to pikuś. Ja natomiast mam słabe moce <5min, dlatego ścigam się na Giga:P Aczkolwiek muszę przyznać, że mało trenuję w tych zakresach bo nie lubię 40min na FTP jest dla mnie mentalnie łatwiejsze niż jakieś 3x5 vo2max:P

[Koniunl]

Ile w gramach wychodzi tego białka? Wliczasz też białka roślinne?

 

180g - Na 2400 kcal zapotrzebowania dziennego musze miec 30% bialka - 720 kcal. 1g bialka to 4kcal, 

 

Bialka roslinne jak najbardziej wliczam, nie da sie tego zjesc tylko z chudego  miesa i nabialu. Tzn moze i sie da, ale bylaby to meczarnia.

[sirkozi]

W sumie dużo tego jesz. Sporo ponad 2g/kg masy ciała, a tyle zwykle zalecają koksy. Ja swego czasu wciągałem 160g białka, ale nie liczyłem większości roślinnego. Także pewnie też wychodziło ze 180g jak u Ciebie. 20g z odżywki, reszta z jedzenia. Nie było to dla mnie jakimś strasznym problemem, a jestem dużo mniejszy od Ciebie.

[Koniunl]

Generalnie cała dieta przepisana w quick start guide jest bardzo sycąca - kombinacja chudego nabiału i mięsa, tylko nisko przetworzone produkty, pełnoziarniste pieczywo, mnóstwo warzyw itp.

Z ciekawości zerknąłem na to, ile wczoraj musiałem zjeść by wciągnąć 2200 kcal - łącznie 1,6 kg jedzenia!

W pracy mam dziewczynę która mówiąc delikatnie ma problem z wagą. Niedawno przyjąłem ją do pracy więc nadal się dziwi ile ja jem. Ostatnio po południu zrobiłem sobie sporego wrapa z warzywami i chudą wołowiną - zapytała jak mogę tyle jeść miedzy posiłkami i chudnąć, podczas gdy sama dziesięć minut wcześniej wciągnęła swoją standardową przekąskę, białą pszenną bułkę z pasztetem . Jakieś 300kcal, czyli dokładnie tyle ile mój posiłek.

[Prozor]

No właśnie tu jest pies pogrzebany - pieczywo to przysłowiowy gwóźdź do trumny. Jak na szybko zrobiłem analizę na czym można szybko i skutecznie przyciąć kalorie, to głównym winowajcą było właśnie pieczywo. Ze świecą szukać długo trawiącego się żytniego pieczywa na zakwasie (prawdziwego, a nie tylko zaprawionego do smaku), a samemu już mi się nie chce tego robić, tak więc po prostu zrezygnowałem z jedzenia pieczywa. Nie ze względów filozoficzno-naciąganych typu "gluten każdemu szkodzi, więc nie jem" tylko ze względu na prostą matematykę. Incydentalnie i owszem, jadam, zwłaszcza gdy potrzebuję w miarę szybko uzupełnić węglowodany, ale na co dzień odstawiłem. Zamiast 2 bułek mogę bezkarnie wciągnąć tabliczkę czekolady - tylko tyle, że bułek potrafiłem kilka dziennie pochłonąć, a czekoladę (i to nie całą) jem raz na jakiś czas.

Z kobietami to w ogóle jest czasami parodia żywieniowa. Jak patrzę po tych w pracy, to sporo z nich "na diecie", czyli konkretnie jedzą niewiele, ale porcja ciasta, cukiereczki, pomiędzy tymi konkretniejszymi posiłkami (o ile zupkę chińską tak można nazwać...) do posiłków już się nie wlicza. A dupska rosną...