90 replies to this topic

[Siara_iwj]

Z pieczywem racja. Zastąpiłem suchymi żytnimi tekturkami, żeby była jakakolwiek podkładka pod szynkę i jarzyny.

[Prozor]

W okresie przejściowym to i tak, choć i teraz lubię podskubać tekturkę, ale nie jako podkładkę tylko "czystą".

A tak wolę kawałek szynki w łapce/widelcu, jarzynki podobnie. Jakoś od kanapek odwykłem

[Koniunl]

Ja piekę własny chleb, pełnoziarnisty na zakwasie. Dużo z tym roboty, ale warto się pomęczyć.

[Prozor]

Też piekłem, ale już mi się nie chce

Jednak kromka ciężkiego, prawdziwego razowca to niebo w gębie, mniam

[sirkozi]

Zamiast 2 bułek mogę bezkarnie wciągnąć tabliczkę czekolady - tylko tyle, że bułek potrafiłem kilka dziennie pochłonąć, a czekoladę (i to nie całą) jem raz na jakiś czas.

 

 

Bez przesady, bo jeszcze ktoś zacznie tak robić Bułka ma z 50g i w tym masz praktycznie same węgle. W czekoladzie przy podobnej masie jak 2 bułki jest dodatkowo mnóstwo tłuszczu. Gram tłuszczu to ponad 2x więcej kalorii niż gram węgli.

[Prozor]

Oj, tam - incydentalnie. Zresztą mlecznych unikam, bo faktycznie uzależniają, a gorzkie sycą po kilku kostkach.

 

Ale jeśli chodzi o wyliczenia:

1. Najgorszy sort bułek tzw. "kajzerki" to ok. 50g, 105 kcal, ok. 3g białka, 1g tłuszczu, 28g węglowodanów (zaokrąglając, reszta woda), pożarcie 4szt za jednym zamachem do wybitnych wyczynów nie należy (420kcal, 12g białka, 4g tłuszczu, 112g węglowodanów z białej mąki, fuj).
2. Bułki tzw. wrocławskie mają 2x większą wagę, 292kcal, 7,8g białka, 4,1g tłuszczu, 55g węglowodanów. 2 na jeden posiłek to też raczej skromna porcja, ale jak widać te choć robione z białej mąki, ale jednak są nieco lepsze jakościowo.
3. Czekolada gorzka Wedel 100g (ale gorzkiej całej za jednym posiedzeniem nigdy nie udało mi się pożreć, 1/2 to max!): 502kcal, 8,4g białka, 31,8g tłuszczu, 39,4g węglowodanów. Mleczne - więcej cukrów prostych, nieco mniej tłuszczu, za to mają to do siebie, że jak się zacznie to ciężko skończyć...

Żeby było jasne, tak samo od czasu do czasu można zjeść dobrą (a nie kajzerkę odmrożoną) bułkę, jak również parę kostek czekolady. Ale żarcie na śniadanie w pracy 4 - 6 bułek kajzerek, czy nawet lepszych jakościowo innych bułek codziennie skutkuje pochłanianiem sporej ilości mało wartościowych węglowodanów z białej mąki, 7 dni w tygodniu po 4 kajzerki dziennie (a znam takich co przez cały dzień i z 10 pożrą...) to prawie 3 tys kcal z prawie pustych węglowodanów. Nikt normalny nie zje 6 tabliczek czekolady w tygodniu, a 4 bułki dziennie i owszem, to żadne ekstremum...

 

Więcej - nie demonizujmy tłuszczu! Oczywiście dobrego gatunkowo. To, że (na ogół) ma 2x więcej kalorii nie oznacza, że jest niejadalny. Unikanie za wszelką cenę tłuszczów przyniesie więcej szkody, niż pożytku. Należy pamiętać o tym, że niektóre witaminy tylko w tłuszczach są rozpuszczalne. Na dodatek tłuszcz jest sycący, dłużej się trawi, czyli potrawa zrobiona z odpowiednią ilością tłuszczu zapewni uczucie sytości szybciej i na dłużej, niż ta sama pozbawiona tłuszczu. Podobnie z białkiem. Co więcej - każdy dobry kucharz wie, że tłuszcz jest nośnikiem smaku . 

Czyli pieczywo, które jest wyrabiane tylko z białej mąki z symbolicznym (lub nawet bez) dodatkiem tłuszczu, nasyci na chwilę, wkrótce będzie się chciało jeść ponownie. Pieczywo wyrabiane z prawdziwej mąki pełnoziarnistej, z odpowiednią ilością tłuszczu nasyci na znacznie dłużej, choć w porcji będzie miało więcej tłuszczów (i kalorii ), to w dziennym bilansie dostarczy więcej bardziej wartościowych składników odżywczych, a jeśli chodzi o ilość to tak na prawdę zje się go mniej.

Problem w tym, że takiego dobrego pieczywa, to ze świecą szukać. Nawet ciemnego koloru pieczywo to na ogół pieczywo zabarwiane, a to, że w nazwie ma "z ziarnami" nie oznacza jednocześnie wyrobu z mąki pełno ziarnistej, tylko ze zwykłej białej (zabarwionej na ciemno) z dodatkiem ziaren (słonecznik, dynia, siemię lniane - dobre składniki, ale...), tak więc i tak jest to wyrób dość miernej jakości odżywczej.

Nie będę wchodził za bardzo w temat, dlaczego prawdziwe produkty piekarnicze z pełnego ziarna nie są popularnym produktem piekarni, wspomnę jedynie, że są ciężkie, bardzo trudno uzyskać pożądaną przez konsumentów "puszystość", nawet polepszacze niewiele tu pomagają. O wiele łatwiej uzyskać pulchne pieczywo z białej mąki, bo w tym przypadku gluten bardzo łatwo uzyskuje swoją docelową strukturę.

 

A jeszcze wracając do tłuszczu kakaowego (pomijam wyroby czekoladopodobne i czekolady gorszej jakości w których tłuszcz kakaowy zastąpiony jest olejami różnego sortu i jakości) - jest jednym z bardziej wartościowych tłuszczów roślinnych, choć dość specyficznych. Nie nadaje się do smażenia, ale nie tu jego zaleta. Należy do olejów o specjalnym znaczeniu leczniczym, głównie z uwagi na bardzo dużą ilość przeciwutleniaczy. 

No i robi się z niego czopki .

[Koniunl]

Chleb to generalnie mój konik i mógłbym godzinami pisać na ten temat, ale w skrócie zgodzę się z tym co napisał Prozor. 

 

Dodam jedynie dla porównania wartości odżywcze chleba z mąki pszennej pełnoziarnistej z własnego wypieku (kromka 50g):

100kcal, 0g tłuszczu, 19g węglowodanów, 3g białka

 

Kolosalnej różnicy w porównaniu z kajzerką nie ma, ale poczucie sytości kompletnie inne.

 

 

 

 

 

[Greek]

 mało wartościowych węglowodanów z białej mąki, 7 dni w tygodniu po 4 kajzerki dziennie (a znam takich co przez cały dzień i z 10 pożrą...) to prawie 3 tys kcal z prawie pustych węglowodanów

Oj, nie demonizujmy, bo czym to niby różnią się węglowodany z mąki 500-tki, od chociażby tej razowej? To ta sama mąka, tylko że pozbawiona substancji mineralnych i błonnika (+ zazwyczaj razowa zawiera mniej węglowodanów kosztem błonnika, ale są to różnice niewielkie no i oczywiście prawdziwe pieczywo jest z reguły cięższe, więc siłą rzeczy zje się go więcej w tej samej objętości). Ale jeśli chodzi o węglowodany to jest to to samo - mamy ten sam słaby stosunek amylozy i amylopektyny, który po spożyciu powoduje silną odpowiedź glikemiczną, podobną do tej po spożyciu glukozy. Różnica jest taka, że błonnik zawarty w mące razowej skutecznie przedłuża okres trawienia pokarmu, przez co cukier nam nie skacze. Podobnie zadziała dodatek białka czy tłuszczów. Dlatego białe pieczywo wcale nie będzie gorsze od razowego, jeżeli przy okazji tego posiłku spożyjemy na przykład porcję warzyw, która zapewni nam dawkę błonnika podobną do tej, która pochodziłaby z pełnego ziarna i w ogóle będzie to pełnowartościowy posiłek. Efekt będzie taki sam.

 

Ja zdaję sobie sprawę, że przeciętny obywatel ze swoją wiedzą dietetyczną poprzestanie na bułce z plastrem szynki (och, jakie dbanie o białko), może dodatkowo jeszcze plaster sera i do tego jeszcze plaster pomidora albo ogórka (jakże obfity, zdrowy dodatek warzyw). Czyli prawie że to samo jakby zjadł samą tę suchą bułkę. I domyślam się, że właśnie o to Tobie chodzi - i masz w tym całkowitą rację. Niemniej zwracam uwagę, że to nie jest wina jakichś gorszych węglowodanów w białej mące, tylko wina posiłku jako całości. Tak mówiąc ogólnie to tak naprawdę przyczyną podstawowych błędów w odżywianiu przeciętnego człowieka nie jest nieużywanie razowej mąki kosztem mąki białej, a brak zadbania o pełnowartościowość posiłków. To jest przyczyną zaburzeń odżywiania i ciągłego uczucia głodu zamiast sytości przy mądrej diecie.

Choć pewne masz rację, że łatwiej przemówić konkretem typu: jedz razowe pieczywo, niż tłumaczyć te wszystkie zależności, co byłoby pracą iście syzyfową

[smolar16]

Po przeczytaniu waszych postów, dochodzę do wniosku, że trzeba będzie  w końcu odstawić te bułki. Jednak łatwość ich przygotowania oraz praktyczność zawsze mnie zniechęca do porzucenia tego nawyku Obecnie konsumuje ich około sześć dziennie. Czym je najłatwiej zastąpić? Ryż, makaron, była też mowa o wrapsach(rozumiem, że własnej produkcji?) Ciężko mi  sobie  jednak wyobrazić jedzenie zimnego kurczaka, ale w sumie co za różnica, jak wędlinę, którą spożywam, zawsze jest taka. 

Mimo wszystko czegoś tu nie rozumiem. Jeżeli pakuję do bułek(posiłek do szkoły) wędlinę(oczywiście prawdziwą, z lokalnego sklepu, a nie syf wędlino-podobny), sałatę i paprykę, to jest  to źle zbilansowany posiłek? Czegoś mi tutaj brakuje, czy po prostu kwestia tego ile warzyw do niej wrzucę (ja sobie nie żałuje)?
A jak na kolację do kanapek dorzucam prócz wędliny, jajek, ryby dorzucam też talerz warzyw plus oliwki, to może być czy też tak średnio?

 

[mikroos]

Bułki zwykłe możesz zastąpić razowymi - to już duży krok naprzód. Będzie równie łatwo je przygotować, a będzie lepiej dla Twojego organizmu.

 

Zawsze możesz też sobie robić do pojemniczka np. owsiankę z owocami - płatki owsiane błyskawiczne "dojdą" zalane gorącym mlekiem. Nie musisz ich gotować, więc przygotowanie porządnego posiłku trwa moment - w czasie, kiedy mleko się gotuje, możesz przecież pokroić owoce.

 

Wędlina z definicji jest produktem mocno przerobionym, więc trudno powiedzieć, czy taka z lokalnego sklepu będzie w ogóle lepsza niż "przemysłowa". Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś zamarynował sobie pierś z kurczaka i usmażył ją, a potem wkładał do bułki plasterek. Będzie jeszcze smaczniej i jeszcze lepiej, a wysiłek wcale nie jest tak wielki (tym bardziej biorąc pod uwagę, że taka wędlina może długo stać w lodówce bez zepsucia się).

 

Warzywa możesz jeść do oporu Oliwek zwykle nie je się aż tyle, żeby miało to realny wpływ na zdrowie, więc nie przejmuj się tym.

[Greek]

 

Mimo wszystko czegoś tu nie rozumiem. Jeżeli pakuję do bułek(posiłek do szkoły) wędlinę(oczywiście prawdziwą, z lokalnego sklepu, a nie syf wędlino-podobny), sałatę i paprykę, to jest  to źle zbilansowany posiłek? Czegoś mi tutaj brakuje, czy po prostu kwestia tego ile warzyw do niej wrzucę (ja sobie nie żałuje)?
A jak na kolację do kanapek dorzucam prócz wędliny, jajek, ryby dorzucam też talerz warzyw plus oliwki, to może być czy też tak średnio?

 

W domowym posiłku nie jest to żaden problem Ale konia z rzędem temu, kto zrobi kanapkę "wyjściową" z odpowiednią ilością wszystkich składników (to jest bez niepotrzebnego nadmiaru węgli, a z niedomiarem białka oraz witamin i minerałów).

Bierzesz bułkę, wsadzasz tam wędlinę. Ile? Jeden plaster - 10g, czyli 2g białka. Może dwa, czyli 4g. Nie ma chyba wielu ludzi, którzy wpakują więcej. Ale taka szynka jest jeszcze cienka, a zrób coś żeby wsadzić tam odpowiednią ilość warzyw, które zajmują więcej miejsca. To, że zaaplikujesz tam sałatę nie daje Ci kompletnie nic, tylko walory smakowe. Żeby czerpać z niej jakieś wyraźne ilości witamin czy minerałów, przydałoby się z 50g. Czyli jakieś 10 liści. Kto tyle daje do kanapki? W takiej sytuacji zawsze przypominam obecne w społeczeństwie przeświadczenie, że natkę pietruszki należy jeść aby dostarczać sobie witaminę C - komedia   Podobnie z pomidorem - ten już jest cięższy, ale ile go nakroisz do bułki? Zaraz zacznie się wylewać, wszystko będzie mokre i ogólna masakra   Ja kiedyś próbowałem robić sobie kanapki/bułki na wynos tak, aby robiły za posiłek, ale naprawdę kosztowało mnie to masę nerwów. Robi się z tego taki wieżowiec, że nawet do żadnego lunchboxa się nie zmieści, a luzem w woreczku to zaraz jest rozwalone. Jedyne rozwiązanie to wziąć sobie np. pomidora luzem i zjeść jak jabłko (w końcu to owoc ).

[Prozor]

Właśnie. Choć ja preferuję po prostu pudełko śniadaniowe (tudzież lunchbox - jak zwał tak zwał, jedno lub kilku komorowy) na sałatkę. Widelec (są razem z pojemnikami, ale wolę normalny) i można wcinać. A sałatek, czy też raczej posiłków jarzynowych z wkładką typu pół pieczonej/gotowanej piersi z kurczaka  można robić na tysiące sposobów, wystarczy puścić wodze wyobraźni, lub po prostu wzorować się na gotowych przepisach. A że zamiast trzymać w łapce kanapkę z chleba z prawie niczym w środku, czy też bułę z podobną zawartością, nagarnia się do paszczy zawartość pojemnika? No cóż, przecież to nie problem, prawda?

[mikroos]

Co do pomidora, to akurat w przypadku kanapek genialnym zamiennikiem jest koncentrat. Nie cieknie, nie wypada, za to likopen ma po mistrzowsku "wydobyty" z komórek w trakcie gotowania - samo zdrowie.

[smolar16]

Dzięki za porady. Postanowiłem, że zacznę stopniowo rezygnować z pieczywa na rzecz bardziej wartościowego jedzenia. Już mam kilka pomysłów na takie posiłki, postaram się także nieco poeksperymentować w wolnym czasie, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Zastanawia mnie jeszcze dość wysoki wskaźnik  poziomu tłuszczu u Koniunl . Wynik 16.4% przy 77 kg i 189 cm wzrostu to moim zdaniem dość dużo. Z tego co mi wiadomo im człowiek starszy tym więcej go się magazynuje w organizmie, ale czy ja, jako osoba 19 letnia o bardzo zbliżonych gabarytach będę miał podobny wynik, czy na przykład o 4 punkty procentowe niższy? Jeśli niższy, to w takim razie skąd identyczna masa? Może chodzi o ilość tkanki mięśniowej, ale co ona ma wspólnego z wiekiem? 

 

[sirkozi]

Mięśnie, woda, kości. Po samej wadze i wzroście nie porównasz BF% różnych osób. Jeśli spojrzysz na ich sylwetki to z grubsza można ocenić.

 

Oczywiście kwestia na ile ten pomiar jest poprawny, bo typowy sprzęt na rynku ma odchyłki rzędu 5-10 punktów procentowych i sprawdza się jedynie do pomiarów względnych.

[Greek]

Wizualny pomiar paradoksalnie może być dość dokładny.

http://www.thinkeatl...y-fat-you-have/

[celar]

Dużooo:P (prowokacja:))

Ja mam taki problem że potrzebuję chyba mniej niż inni:) Dzisiaj zrobiłem 3h15m treningu w sumie ponad 2800 kJ (mam pomiar), przejechałem 102km o jednym bidonie wody, jak wróciłem zjadłem banana i parę daktyli. półtorej godziny później obiad w postaci pieczonej szynki z surówką i zupę jarzynową (obiad już bez węgli) i czuję, że zjadłem za dużo:P noo jeszcze gruszkę wcisnąłem).

No i druga rzecz że, w pracy wszyscy nie uprawiający sportu ludzie jedzą 2x więcej ode mnie, a ostatnio robię 12-13 h/tydz. Chyba że wiąże się to ze zmniejszeniem wydatku energetycznego w spoczynku? Jak siędzę tak normalnie przed kompem w pracy to tętno mam jakieś 43-44 bpm.. Jakieś sugestie? A pieczywa pszennego nie jadłem w sumie nigdy bo tak mnie mnie wychowali i jest dla mnie nie smaczne, jakieś takie napompowane:) Żytniego max 3 kromki dziennie.

[sirkozi]

Chcesz schudnąć czy o co chodzi?

[Koniunl]

@Greek - ten link z wizualnym pomiarem należy traktować z rezerwą myślę. Moja sylwetka odpowiada zdjęciu 8% po prawej, a na pewno aż tak nisko nie jestem (badania wykonane klinicznie dwiema metodami i przez kilku specjalistów to potwierdzają). Oczywiście przy prawie 4 dychach na karku jest tez sporo tłuszczu wkoło organów, a ten nie jest wizualnie do oszacowania.