49 odpowiedzi w tym temacie

[Prozor]

Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...

Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.

Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100... 
 

 

Robisz bardzo długie przerwy i skarżysz się na brak wytrzymałości?

 

 

 

 

Nie podałeś mocy maksymalnej - pierwsza tabela na tym bazuje, ale właściwie z tego co podawałeś można wysunąć dobrą wskazówkę dlaczego jesteś wykończony przy tych interwałach. Po prostu są one za mocne. 

Wysiłki poniżej 30s to strefa 7. Czyli zaczynająca się od 150% FTP. Ty robisz 200% co byłoby może i dobre, gdybyś dał radę wykonać trening o takiej intensywności bez zarżnięcia się. A nie dajesz. Czyli? Zmniejsz obciążenie treningowe, 150% w przypadku 30s interwałów wydaje się na początek co najmniej wystarczające, a pozwoli wykonać cały blok treningowy. Jeśli jeszcze będzie za dużo to zmniejsz, może moc, może długość trwania do <30s. Odpoczynek? Wg 1 tabeli od 1:3 do 1:5 - czyli 20s to odpoczynek 60 - 100s (czym krótszy interwał, tym dłuższe przerwy). Mało? No cóż - takie są reguły.

 

Robisz interwał 60s z mocą 150% FTP? To już powoli wkraczasz w strefę 7. Jeśli robiłbyś 30-35s to OK, ale nie 2x tyle. Od 30s do 3 min docelowo strefa 6. Czyli 121-150%, ten dolny pułap przy interwałach 3min, górny 30s. Odpoczynek 1:3 - 1:4. Interwał 1min, odpoczynek 4min, interwał 3min odpoczynek 9min. Przy nieco ponad 30s raczej odpoczynek 1:5 (2,5minuty). 

 

To, że dasz radę maksymalnie zrobić minutę w 200% nie oznacza, że to są poprzeczki treningowe, bo tu liczy się nie tylko jedno maksymalne powtórzenie, ale ich ciąg, a jeśli chcesz sobie wyznaczyć sensowny pułap, to zrób 3 mocne interwały i ten trzeci będzie bazą do określenia poziomu treningowego. Zacznij od dolnych progów strefy, jak będziesz miał mało powoli zwiększaj, ale tak, żeby być w stanie skończyć trening bez całkowitego zarżnięcia się. Resztę wywnioskuj sam .

[Prozor]

Nadgorliwość gorsza od faszyzmu, bo samemu się można wykończyć

S7 to faktycznie krótsze wysiłki, ale... podczas pierwszych powtórzeń (przyjmuje się że ok. 3) połowę czasu bazujesz na tym źródle energetycznym. Dopiero zmniejszenie czasu odpoczynku nie pozwoli na pełną regenerację tego źródła energetycznego i wysiłek przechodzi na źródło charakterystyczne dla strefy niższej. Czyli przy pierwszym powtórzeniu S7 może być do 20s, a S6 od 20 do 30s, przy drugim (i niekompletnym odnowieniu źródła) S7: 10s, S6 10-30, trzecim S7: 8s, S6: 8-30s i tak dalej przy kolejnych powtórzeniach. Zauważ, że sugerowane odpoczynki dla strefy 7 to 1:12 - 1:20, czyli odpoczynek powinien wynieść do ok. 100-200s, czyli stosując przerwę 150s (2,5min) właściwie w znacznym stopniu odnawiasz źródło fosfagenowe, stąd sugestia określenia poziomu wysiłku bazująca na mocy z 3 powtórzenia i zakończeniu serii, gdy moc spadnie poniżej 10% trzeciego powtórzenia. 

 

Jak po treningu będziesz miał mało, to na następnym zwiększysz troszeczkę, ale z umiarem.

Jeszcze jedno - zwróć uwagę na 2 tabelkę sugerującą, że takie wysiłki należy robić tylko raz w tygodniu. Przynajmniej w praktyce, gdy weekendy są przeznaczane na ustawki czy swobodne jazdy typu fartlek, podczas których występują wszystkie typy obciążeń treningowych, w tym również wysiłki w wysokich strefach. Jeśli są to jednak spokojne jazdy bez wchodzenia na wyższe obroty, to ewentualnie można pokusić się o dwa treningi tego typu, jednak z uwagi na duże obciążenia należy mieć na uwadze długi czas regeneracji i bacznie obserwować reakcji organizmu.

[Prozor]

Można to uznać za mocna serie czy lenistwo? Bo serio pod koniec nie mogłem ruszyć niczym.

 

Przy lenistwie to mógłbyś robić to w nieskończoność. Czyli mocne. Właściwie to za mocne.

 

 

W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu

 

Nie. Nie można. Tu nie chodzi o TSS, a o regenerację organizmu po mocnych obciążeniach. A to może potrwać nawet do kilku dni. Tego typu treningi z dnia na dzień to pewny przepis na szybkie przetrenowanie. 

[mess]

odswiezajac temat...

 

powtórzenia 30s@145% ftp no tolerancje laktatu  (czyli wiekszosc robi 30/30) to inaczej wchodzi niz 30s/2.5min odp?

 

czy efekt ten sam będzie? 3 minutowe powtorzenia @ 115% ftp rowniez ksztaltuja wytrzymalosc beztlenowa? 

[puchaty]

Oczywiście, że inaczej. Mess, przyjrzyj się parametrowi W' w GC albo MPA w Xert. Aby wydajnie kształtować wytrzymałość beztlenową należy wykonywać treningi na pewnym deficycie tych dwóch parametrów (które w istocie są tym samym).
Inaczej więc "wejdzie" trening gdy przerwa będzie krótka a inaczej, gdy długa. Najogólniej, gdy przerwa długa, to raczej ćwiczysz moc bezwzględną w danym zakresie, gdy krótka, to ćwiczysz ilość powtórzeń przy danej mocy. Przy czym ćwicząc w ten ostatni sposób również podnosisz samą moc bezwzględną. Chociaż raczej działa to tak, że zwiększasz w ten sposób moc też w niższych zakresach.
Niejako poszerzasz swój bak ćwicząc z krótkimi przerwami. Z długimi to raczej ten bak wydłużasz (w sensie do góry).
Nie wiem czy jasno napisałem

[mess]

chyba jasno, czy w takim wypadku baku nie wydluzam sprintami? no i czy wlasnie tez nie wydluzam robiac kilkuminutowe powtorzenia na 115% ftp, czy musze koniecznie przynajmniej 120% zapodac?

[puchaty]

Wszystko zależy od tego, co chcesz trenować, w czym się specjalizować. Jeśli chcesz być dobrym sprinterem wydłużaj bak, jeśli chcesz np umieć "poprawić" na szczycie górki i trzymać kilka minut, potem kiedy wszyscy już mają dość, Ty wciąż masz z czego poprawić, to bak trzeba poszerzać (czyli powtórzenia na zmęczeniu, czyli gdy W' nie dotrze jeszcze do wartości wyjściowej). Narysowałem taki schemacik:

<a href=https://zapodaj.net/...3557750.jpg</a>

Pomarańczowy to wydłużanie, czerwony to poszerzanie (to jest moja nomenklatura - niekoniecznie sensowna;). Wytrzymałość beztlenowa to pole zakreskowane. Chodzi o to, aby ten obszar był jak największy, bo on oznacza ilość energii (czas x moc) jaką dysponujesz w danym czasie przy danej mocy. Więc jeśli np dla CP3 masz na krzywej moc 450 W. to jadąc powiedzmy 2 min 450 W zużywasz 2/3 energii. I teraz jest kwestia tego, ile czasu zajmuje powrót do takiej wartości, w której ponownie będziesz dysponował 100% tej energii i będziesz mógł ponownie zrobić powtórzenie identyczne. I odpowiedzi na to pytanie należy szukać na wykresie gdzie widzisz W'. Bo możesz np zrobić trening, w którym zrobisz 1 interwał zużywając 2/3 baku a potem czekać aż się powiedzmy odbuduje 1/3 baku i zrobić kolejne powtórzenia tak, aby zużywać 1/3 baku i odpoczywając pozwolić aby odbudowało się znowu 1/3. W efekcie będzie tak: 100% -> 33% baku; odpoczynek ->66% baku; interwał 33%baku; odpoczynek -> 66 %baku itd. I wtedy będziesz ćwiczył wytrzymałość beztlenową czyli poszerzał ten bak (czyli po treningach jadąc 2 min @ 450 W nie będziesz zużywał 66% baku tylko powiedzmy 45%). Jeśli dopuścisz do pełnego odpoczynku czyli do 100% baku będziesz oczywiście również poszerzał ten bak ale to raczej będzie bardziej wydłużanie tego baku czyli powiedzmy przez 3 minuty nie 450 a 500. A poszerzając 450 W nie 3 minuty ale 4. To oczywiście są przykłady skrajne, bo każde ćwiczenie w beztlenie i poszerza i wydłuża, ale akcenty są inne.

 

I jeszcze dodam, dzięki takiemu treningowi (na deficycie albo nie odpoczywając za bardzo między interwałami tylko pozwalając aby W' się odbudował i od razu jechać kolejnie) nie koniecznie trzeba powiększać ilość powtórzeń, czyli wydłużać czas treningu, ale maksymalnie wykorzystać czas, który się na trening przeznacza.

[mess]

Ja nie robiłem 2.5min odpoczynku po 30s powtórzeniach. Adam a jaki cel miałeś w tych 550-580W powtórzeniach i przerwa 2.5min?

[czarusblitz]

Ja przykładowo robie 2 rodzaje treningu na VO2max, dłuższe interwały czyli te w zakresie od od 2-3min do 8min z taką samą regeneracja lub od 30s- 2min z połowę krótszą regeneracja. Te drugie właściwie bardzo rzadko wykonuje, poniewaz uważam że większe korzyści przynosza dla zawodów typu cyklocross lub kryterium uliczne w których nie miałem póki co okazji startować. W wyścigach szosowych generalnie chodzi o maksymalne wysiłki, które umie sie utrzymać przez kilka minut.

[mess]

Do mtb potrzebne. Tylko te krótkie 30s robię w przy górnej granicy intensywności anaerobowej, a te 3 min na pograniczu Vo2max i anaerobowej 

[czarusblitz]

Nawet nie metod... poprostu tak przedstawia literatura; przedstawione moje przyklady można znaleźć miedzy innymi w książce Friela "Biblii". Co do samego wykonywania treningu VO2max, nie rozgraniczam na zakresy dolne czy górne, ponieważ póki co trenuje na tętnie. Staram sie poprostu wyjść maksymalnie wyjść poza próg HrLT i utrzymać przez określony czas. To właśnie czyni trening z pomiarem mocy bardziej ukierunkowanym i efektywnym w przeciwieństwie do pulsometru.

[mess]

mając do dyspozycji tylko tętno nie dziwię się. Nie wyobrażam sobie robienia tego na tętnie już teraz, chociaż kiedyś próbowałem i myślałem, że jest ok.