Skocz do zawartości


Zdjęcie

Baza, Budowa I Specjalizacja - A Siłownia?


63 odpowiedzi w tym temacie

#41 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 516 postów
  • SkądStargard/Bergen

Napisano 13 grudzień 2017 - 13:43

 Do tego spoczko są przysiady na jednej nodze.

Niedawno próbowałem i dość cięzko było, niemniej zrobiłem kilka serii po kilka powtórzeń. Musiałem się jednak opierać o ścianę, żeby utrzymać równowagę. Jeśli faktycznie jest to spoko, tzn pomaga w rozwoju siły, to już to lubię ;-)



#42 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2234 postów
  • SkądWLKP

Napisano 13 grudzień 2017 - 13:44

Ale w treningu siłowym w sportach wytrzymałościowych chodzi o to, aby przede wszystkim zwiększyć siłę - to jest głównym celem, a nie mase. Oczywiście że pewien bodziec zareaguje na jednego bardziej, a na drugiego mniej, ale napewno osoba, która wprowadzi siłownię do swojego planu treningowego będzie miała przewage nad osobą, która takiego treningu nie stosuje. Nie ma to nic wspolnego z wrzucaniem wszystkich do jwdnego wora.

No tak, ale problem w tym, że u jednych odbędzie się to bez praktycznie żadnego przyrostu MM, a u innych ten przyrost (większy lub mniejszy) nastąpi mimo, iż wcale tego nie chcą. Dla tego mówienie o jakimś uniwersalnym programie stworzonym przez doktorów to jakiś bzdet, a tak czytam z wypowiedzi. Każdy jest inny i każdy powinien mieć indywidualnie dobrany schemat ćwiczeń np. mała ilość powtórzeń, więcej serii w 2 ćwiczeniach i 2x w tygodniu lub odwrotnie, 15/20 powtórzeń, mniej serii ale już w 3 ćwiczeniach i w zupełności 1x w tygodniu wystarczy. Oba schematy mogą przynieść podobny efekt, ale dla różnych typów sylwetek/włókien mięśniowych. Kwestią teraz pozostaje jak to odróżnić? I tu przychodzi albo własne doświadczenie, albo pomoc naprawdę dobrego trenera czy fizjologa. 



#43 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2056 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 13 grudzień 2017 - 13:59

Niedawno próbowałem i dość cięzko było, niemniej zrobiłem kilka serii po kilka powtórzeń. Musiałem się jednak opierać o ścianę, żeby utrzymać równowagę. Jeśli faktycznie jest to spoko, tzn pomaga w rozwoju siły, to już to lubię ;-)

 

no i właśnie o to chodzi żeby się nie podpierać, balans masz ćwiczyć ;) całą serię robisz stojąc na jednej nodze, przy przysiadzie przeciwną ręką dotykasz palców stopy na której stoisz. Nie myl z przysiadem, że noga na której się nie opierasz jest wyprostowana i skierowana do przodu, chociaż to też dobrze wchodzi.

 

Bardzo dobre ćwiczenie jest też -> bierzesz obciążenie w łapy, z tyłu stawiasz steper lub dwa jeden na drugim, jedna noga cofnięta do tyłu na steper, a drugą walisz przysiad. Czyli ponownie na jednej nodze, tylko trochę inaczej.



#44 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 13 grudzień 2017 - 14:03

tkz. shotgun, dla mnie bardzo dobre ćwiczenie na stabilność:)



#45 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 522 postów

Napisano 13 grudzień 2017 - 14:48

Oczywiście ze trening siłowy, z reszta jak każdy musi być zindywidualizowany. Natomiast w okresie bazy siłownia 1x w tyg przyniesie mała korzyść, tak samo skypiajac sie wyłącznie na powrorzeniach miedzy 15-20 wielkiej sily nie zbudujesz. A siła bardzo szybko zanika, pomimo że trenuje sie codziennie na rowerze.podobnie jest z wytrzymałością. To sa cechy ktore trzeba budować a potem je utrzymywać. U niektorych widać cały czas rozumowanie, ze trening siłowy powoduje nie wiadomo jaki przyrost masy mięśniowej. Trenujac w ten sposób zwiekszysz mase około 1kg, a czasem nawet scudniesz zamieniajac tkanke tłuszczową w suchą masę miesniowa, zwłaszcza u osób z nadwagą.
Using Tapatalk

#46 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 1447 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 13 grudzień 2017 - 14:55

mała ilość powtórzeń, więcej serii w 2 ćwiczeniach i 2x w tygodniu lub odwrotnie, 15/20 powtórzeń, mniej serii ale już w 3 ćwiczeniach i w zupełności 1x w tygodniu wystarczy. Oba schematy mogą przynieść podobny efekt, ale dla różnych typów sylwetek/włókien mięśniowych.

No to teraz pojechałeś...

15-20 powtórzeń i mniejszy ciężar ,a mała ilość (4-6) powtórzeń, większy ciężar i taki sam efekt? W życiu! niezależnie od sylwetki, włókien, predyspozycji, a nawet koksów


  • czarusblitz lubi to

"A teraz uwaga, tylko nie rżyjcie - ostatnio zrobiłem sobie ocieplacz na penisa, bo u mnie to jest najbardziej newralgiczny punkt. Ciśnienie chłodnego powietrza wali w krocze i siusiak marznie jak cholera, a wiadomo trzeba dbać o niego"- oryginalny cytat z FR.org :)


#47 grzesiek32

grzesiek32
  • Użytkownik
  • 1096 postów
  • Skądśląskie

Napisano 13 grudzień 2017 - 17:34

Siłę robi się latami a nie że ktoś wykarze inicjatywę jej posiadania i zapewne będzie silny .Powodzenia zatem .Druga sprawa to umiejętność jej wykorzystania
  • Yar_Tur lubi to

#48 DivisionBell

DivisionBell
  • Użytkownik
  • 366 postów
  • SkądSanok/Kolonia

Napisano 13 grudzień 2017 - 17:54

Oczywiście ze trening siłowy, z reszta jak każdy musi być zindywidualizowany. Natomiast w okresie bazy siłownia 1x w tyg przyniesie mała korzyść, tak samo skypiajac sie wyłącznie na powrorzeniach miedzy 15-20 wielkiej sily nie zbudujesz. A siła bardzo szybko zanika, pomimo że trenuje sie codziennie na rowerze.podobnie jest z wytrzymałością. To sa cechy ktore trzeba budować a potem je utrzymywać. U niektorych widać cały czas rozumowanie, ze trening siłowy powoduje nie wiadomo jaki przyrost masy mięśniowej. Trenujac w ten sposób zwiekszysz mase około 1kg, a czasem nawet scudniesz zamieniajac tkanke tłuszczową w suchą masę miesniowa, zwłaszcza u osób z nadwagą.

Czyli rozumiem, że ciężar należy zwiększać oraz zmniejszać ilość powtorzeń? Ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć?



#49 grzesiek32

grzesiek32
  • Użytkownik
  • 1096 postów
  • Skądśląskie

Napisano 13 grudzień 2017 - 18:05

Z siłą to jest jak z intrygującą kobietą, więc Panowie tu nie wystarczy mam furę i jestem wielki i wszystko co w koło należy mi się . Otóż nie, po krótkim czasie można osiągnąć jedynie progres swej słabości który wcale nie oznacza jeszcze siły, nie naginajmy rzeczywistości

#50 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 1309 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 13 grudzień 2017 - 20:10

 

Bardzo dobre ćwiczenie jest też -> bierzesz obciążenie w łapy, z tyłu stawiasz steper lub dwa jeden na drugim, jedna noga cofnięta do tyłu na steper, a drugą walisz przysiad. Czyli ponownie na jednej nodze, tylko trochę inaczej.

 

Czyli bulgarian split squat. ;) Pisałem o tym kilka postów wyżej.



#51 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 516 postów
  • SkądStargard/Bergen

Napisano 13 grudzień 2017 - 20:20

no i właśnie o to chodzi żeby się nie podpierać, balans masz ćwiczyć ;) całą serię robisz stojąc na jednej nodze, przy przysiadzie przeciwną ręką dotykasz palców stopy na której stoisz. Nie myl z przysiadem, że noga na której się nie opierasz jest wyprostowana i skierowana do przodu, chociaż to też dobrze wchodzi.

 

Bardzo dobre ćwiczenie jest też -> bierzesz obciążenie w łapy, z tyłu stawiasz steper lub dwa jeden na drugim, jedna noga cofnięta do tyłu na steper, a drugą walisz przysiad. Czyli ponownie na jednej nodze, tylko trochę inaczej.

 

Ile powtórzeń i serii należy wykonać w ciągu jednej sesji? Jestem początkujący jeśli chodzi o treningi i do tej pory siłę ćwiczyłem jedynie na rowerze wykonując ćwiczenia typu  "blat-ośka" i jazdę na małej kadencji na ciężki przełożeniu. 



#52 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2056 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 13 grudzień 2017 - 20:21

hmm,

 

no ja robiłem po 12x na nogę, 3 serie. Tylko tez musisz wziąc pod uwagę, że cała sesja na siłowni to było 12 ćwiczeń. Całość dość intensywna, odpoczynek ograniczony. Po prostu ilość powtórzeń i serii dostosuj do charakterystyki swojego treningu :)
 

wiesz co, mogę Ci podesłać taki zestawik dla początkującego.


  • 4gotten lubi to

#53 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2234 postów
  • SkądWLKP

Napisano 13 grudzień 2017 - 22:24

No to teraz pojechałeś...

15-20 powtórzeń i mniejszy ciężar ,a mała ilość (4-6) powtórzeń, większy ciężar i taki sam efekt? W życiu! niezależnie od sylwetki, włókien, predyspozycji, a nawet koksów

Nie muszę ci nic udowadniać, wszystko znajdziesz szybko w sieci, ale tak, jeśli chodzi o masę mięśnia. A że z ilością powtórzeń ściśle związany jest rozwój siły, to wyjaśniać chyba nie trzeba jakie mogą być skrajne skutki niewłaściwego doboru powtórzeń i ciężaru.



#54 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 1447 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 13 grudzień 2017 - 23:34

Tak jak piszesz, skutki mogą być tragiczne. Już niejeden zniszczył sobie zdrowie na siłowni


"A teraz uwaga, tylko nie rżyjcie - ostatnio zrobiłem sobie ocieplacz na penisa, bo u mnie to jest najbardziej newralgiczny punkt. Ciśnienie chłodnego powietrza wali w krocze i siusiak marznie jak cholera, a wiadomo trzeba dbać o niego"- oryginalny cytat z FR.org :)


#55 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2551 postów
  • SkądKońskie

Napisano 14 grudzień 2017 - 00:05

Arni dobrze pisze, a już na pewno, gdy uściślił - ilość powtórzeń w serii nie ma znaczenia ..... jeśli chodzi o hipertrofię. Było robione takie badanie, w którym jedna grupa ćwiczyła z małym ciężarem (30%CM) i dużą liczbą powtórzeń (chyba ok. 30-40 powt. w serii), druga z dużym ciężarem (80%CM) i w zakresie "uznawanym za odpowiedni dla hipertrofii", czyli 8-12 powtórzeń. Objętość była zbliżona (objętość = ilość serii x ilość powtórzeń w serii x ciężar). Rezultaty były takie same. Był chyba tylko warunek -  to były osoby początkujące (choć nie jetem pewien, czy to dotyczyło tego badania - sporo tego przeglądałem). I bardzo dobrze, bo przecież osoby pytające jak ćwiczyć na siłowni są początkującymi. Nie wiem jak się to miało do progresu siły - jak znajdę to uzupełnię, albo dam linka.


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#56 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 5050 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 14 grudzień 2017 - 07:33

U początkujących pewno podobnie, bo to kwestia treningu połączeń nerwowo-mięśniowych. 


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#57 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 522 postów

Napisano 14 grudzień 2017 - 13:38

Ćwicząc na małym ciężarze z większą iliscia powtórzeń zrobisz progres do pewnego momentu, dlatego szczególnie początkującym zaleca sie wykonywać ćwiczenia w ten sposób przez dluzszy czas, nawet przez caly sezon. Później aby organizm zrobił dalszy progres należy zwiększać obciążenie, zmniejszając ilość powtórzeń. Ile serii i powtórzeń było podane na początku wątku. I napewno ćwicząc na małych ciezarach nie zbuduje sie siły pracując na dużych ciezarach. Angażuje sie inne układy neuro-miesniowe, coś na zasadzie treningów na rowerze wytrzymalosci- silowej oraz siły.
Using Tapatalk

#58 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2551 postów
  • SkądKońskie

Napisano 14 grudzień 2017 - 20:34

No to może poczytajcie sami - badanie nowe bo z 2016 r.

https://springerplus...0064-016-2333-z

 

 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#59 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 522 postów

Napisano 14 grudzień 2017 - 22:45

No to poczytaj dokladnie, caly test był pierwszym tego typu na świecie badaniem i oparty mimo wszystko był na hipotezach, ponieważ nie zostało zbadanych innych wiele czynników , ale w podsumowaniu napisali, że faktycznie miedzy grupami wiekszych różnic nie było pod wzgledem zbudowania wielkości mięśnia, ale jeśli chodzi o siłę, to w grupie H (czyli ta ktora pracowała na największym obciążeniu 80%*RM z najmniejsza ilością powtórzeń) wzrosła najbardziej.

Tu wklejam tekst po przetlumaczeniu:

Zgodnie z naszą wiedzą, jest to pierwsze badanie bezpośrednio porównujące protokoły RT o stałym obciążeniu, w tym bardzo niskie (30% 1RM) i wysokie obciążenie (80% 1RM), szkolenie z nieliniowym protokołem RT. W tym badaniu zbadaliśmy hipotezę, zgodnie z którą protokół RT z mieszanym obciążeniem prowadzi do lepszych przyrostów mięśni w porównaniu z ciągłymi protokołami RT z wysokimi lub małymi obciążeniami. Chociaż każda grupa wykazała znaczący wzrost CSA w ramieniu wyszkolonym, nie zaobserwowano różnic między grupami. W odniesieniu do siły mięśni tylko grupa H wykazała znaczny wzrost. Ponadto zaobserwowano znaczny wzrost RFD w fazie 50-100 ms tylko dla grupy H.
Using Tapatalk

#60 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 522 postów

Napisano 14 grudzień 2017 - 22:51

Dodatkowo w grupie H wzrosła szybkość wykonywania ćwiczenia czyli inaczej w kolarstwie moc, ktora jest bardzo waznym czynnikiem np. W odskoczeniu od peletonu i zainicjowaniu ucieczki lub doskoczeniu do grupki uciekającej. Moc to siła + kadecja i czas, czyli jak jesteś w stanie szybko odskoczyc od przeciwnika, żeby nie mógł zareagować na twoj ruch. :-)
Using Tapatalk



Dodaj odpowiedź