89 replies to this topic

[Mateunio]

Kup pulsometr, ustaw swoje Hr max i jeździj w zakresie 60% Hr max. To tak najprościej.

[kaktus188]

Polecam Ksiazke Biblia kolarza gorskiego mozna sciagnac z neta w google wpisujesz tytul +chomikuj i masz gotowe na tacy do pobrania :mrgreen: . Odnosnie samego trenowania w zimie pamietaj ze oprocz dobrego planu wazna jest silna motywacja bo w przeciwnym wypadku zrobisz 20% planu...

Ja mam cos takiego:

Paz. Podstawa 1
List. Pod 2
Gru. Pod 3
Sty. Rozbudowa 1
Lut. Roz 1
Ma. Roz 2
Kw. Roz 2
Maj Sczyt
Cze. (4) Wyscig
Lip. (1) Przejscie (3) Roz 3
Sie. (1) Sczyt (3) Wyscig
Wr. Roztrenowanie
Paz. Odpoczynek (zapominasz o rowerze)

Tak z skrocie to wyglada ale plan to kwestia indywidualna kazdy ustala dla siebie :-)

[Mateunio]

K4m1l, czy ta duża masa mięśniowa potrzebna Ci będzie w kolarstwie? Pamiętaj, że duże nie znaczy silne.

[Mateunio]

A w jakim zakresie proponujesz budować bazę? Zauważ, że wartość 60% podałem dość ogólnikowo. Ze swojego doświadczenia oraz informacji które nabyłem wiem, że wytrzymałość ogólna pozwalająca przygotować organizm do przyszłego wysiłku powinno się budować jeżdżąc w zakresie 60-65%. Kolega Zaborowski1 powiedział, że zaczyna od zera więc nie widzę powodu dla którego miałby zaczynać od mocniejszej jazdy. Uważam, że miesiąc dwa systematycznej jazdy w zakresie 60-65% pozwoli mu na wejście na wyższy poziom i budowanie wytrzymałości bazowej I i II bez kontuzji. W późniejszym okresie jak najbardziej wskazane będzie zwiększenie objętości treningu i podniesienie stref treningowych od 65 do 80% % Hr max (dla wytrenowanych nawet do 85%) przy wypracowywaniu bazy.

[kaziklcd]

Polecam Ksiazke Biblia kolarza górskiego

...radziłbym ostrożniej podchodzić do Bibli. Przyznaję, że sam byłem pod jej urokiem ale ściganie się na szosie a mtb jednak się rożni co do rozwoju konkretnych cech. Co do schematu rocznego nie mam zastrzeżeń. Trzeba jednak, moim zdaniem, już posiadać jako taką wiedzę nt swoich możliwości i ograniczeń, żeby wyciągnąć z niej to na czym ci zależy. Ślepe stosowanie się do wszystkiego co jest tam napisane przyniesie więcej szkód niż korzyści (czego sam doświadczyłem).

[wiki]

Kiedyś nie było pulsometrów, a jak były to strasznie drogie i na pewno nie tak popularne jak dzisiaj. Nie było takich dylematów...no cóż świat kolarski (i nie tylko) idzie do przodu bardzo szybko i zdaje się, że nie mamy na to najmniejszego wpływu. To tak odnośnie w jakim tętnie trenować.
Ja w oparciu o swoje doświadczenie (prawie 11 lat jazdy) plany mam takie. Może ktoś skorzysta może nie....
Dopóki pogoda pozwoli szosa, szosa i jeszcze raz szosa. Żadnych interwałów, "spokojne" trenowanie, dla mnie w tej chwili, z uwagi na przerwę ponad 10-letnią, najważniejsza jest systematyka. Od listopada siłownia co najmniej 2 razy w tygodniu, przede wszystkim nogi i mięśnie przedramienia oraz nadgarstki. Z siłownią zalecam ostrożność bo można naprawdę sobie krzywdę zrobić. Ja będę korzystał z pomocy fachowca, z uwagi na to, że mam kłopoty z jednym kręgiem. Obowiązkowo basen raz w tygodniu, dla relaksu, dobrze jak na basenie jest jakaś sauna, coś w rodzaju masaży wodnych. Ja akurat nie mam z tym kłopotu bo mam pod nosem wody termalne w Szaflarach i Bukowinie. Rower ? Tylko i wyłącznie MTB. Jazda tylko do minus 10 stopni, nie znaczy jednak, że jak będzie minus 8 to codziennie będę śmigał na góralu. Trenażer lub rolki to oczywiście w przypadku kiedy naprawdę pogoda fatalna. Słowa mojego ex trenera do mojego ojca: "korzystaj z rolek lub trenażera tylko naprawdę kiedy musisz". Odnośnie "progów tętnowych", to po specjalistycznych badaniach wydolnościowych będę wiedział na co stać organizm. Do tych badań podchodzę poważnie bo po takiej przerwie to należy je zrobić, tym bardziej, że podczas długiej przerwy prowadziłem bardzo niezdrowy tryb życia. To tak pobieżnie, na decyzje ile czego i jak często to jeszcze odrobinę za wcześnie. Dobrze by było jeszcze pobiegać rano od czasu do czasu. Zimą samo zdrowie. Niestety z tym u mnie będzie najgorzej - nie lubię biegać i tyle.

[Pirx]

Ja się zgadzam z Mateuniem, choć jeżdżę MTB Po badaniach (w lutym) na awf-ie katowickim wyszedł mi puls maksymalny 179 przy mocy 400W i puls na progu mleczanowym 151 przy mocy 280W. Dostałem zalecenia co do stref i baza tlenowa mieściła się pomiędzy 115 a 130 ud/min., ale ja byłem mądrzejszy i "poprawiłem" oznaczone strefy po swojemu, oczywiście w górę (yyyy, takie niskie tętno, chyba zgłupieli...). W efekcie na wiosnę byłem pięknie zajechany, zamiast wytrenowany. Wszyscy, których objeżdżałem w ubiegłym roku bez trudu na 10 minut, teraz mnie odstawiali na 10 minut, miałem problemy wejść do pierwszej setki (a w ubiegłym sezonie większość startów to była zwykle pierwsza pięćdziesiątka). Musiałem zrobić dwa tygodnie luzu, a potem 12 tygodni wyciągania formy prawie od początku i dopiero ostatnie starty (Krynica i Kraków, choć w Krakowie pojawił się Zamana i mnie zlał bezlitośnie na ponad 20 minut) mogę uznać za udane bo w Głuszycy 1 sierpnia o mało nie padłem.
Moim zdaniem lepszy kolarz niedotrenowany, niż przetrenowany, bo zrobienie formy (kiedy ma się dużo bazy tlenowej) trwa znacznie krócej, niż wyjście z przetrenowania. Tym bardziej początkujący powinien uważać, zwłaszcza jeśli jest ambitny i chce nazbyt szybko zrobić postępy

[Mateunio]

Bodziec 2 h na 60 % hr max. to żaden bodziec w ten sposób nic sie nie buduje. Na trenin gbazowy trwajacy 2-3 godizny to tętna w zakresie 65-75 % hr max. a nie 60 %.

Tompoz

Czytaj uważnie co piszę. Napisałem, że 60% Hr max to wartość przy jakiej niewytrenowany organizm zaczynający od zera powinien się przygotować do intensywniejszego wysiłku. Nikomu nie każę jeździć cała zimę w ten sposób. Wystarczy w ten sposób przejeździć październik listopad, żeby późnej móc wejść na wyższe obroty.
Niema nic gorszego niż przerost ambicji i zaczynanie z wysokiego C. Można sobie zrobić tylko krzywdę.

[mariusz k]

Ja się zgadzam z Mateuniem. Po badaniach (w lutym) na awf-ie katowickim wyszedł mi puls maksymalny 179 przy mocy 400W i puls na progu mleczanowym 151 przy mocy 280W. Dostałem zalecenia co do stref i baza tlenowa mieściła się pomiędzy 115 a 130 ud/min., ale ja byłem mądrzejszy i "poprawiłem" oznaczone strefy po swojemu, oczywiście w górę. W efekcie na wiosnę byłem zajechany. Musiałem zrobić dwa tygodnie luzu, a potem 12 tygodni wyciągania formy prawie od poczatku. Tym bardziej początkujący kolarz powinien uważać zwłaszcza, jeśli jest nadmiernie ambitny i chce nazbyt szybko zrobić wynik

Popatrz na twój puls maksymalny ;-) . Przeliczając przedział 115-130 na procenty owego pulsu otrzymujesz przedział: 64%-72% HrMax czyli bliżej Tobie do tego co mówi Tompoz. Zresztą trudno się z nim nie zgodzić, bo jazda na 60 % HrMax to jest aktywna regeneracja.

[Pirx]

Wiem, ale subiektywnie było to za lekko, poza tym w poprzednim sezonie trening tlenowy jeździłem, o ile dobrze pamiętam w zakresie 130-144 przy pulsie maksymalnym, zanotowanym na kilku wyścigach: 188 (miałem i 198 ale przyjąlem to za błąd pulsometru albo chwilowe zaburzenia w rytmie pracy serca). Sądziłem, że w związku z większym wytrenowaniem strefy się poprzesuwały, trenowalem więc nadal na tym zakresie ile mogłem, z coraz większym trudem znosząc kilka godzin jazdy "w tlenie", który był już treningiem tempa. Trzy do czterech godzin na trenażerze na pulsie średnim ok. 136 nie mogły się dobrze skończyć. Zacząłem mieć wątpliwości, kiedy w końcu nie byłem w stanie ukończyć treningu bazowego i poobniżałem strefy, ale było już za późno. Mam niedaleko domu niewielki podjazd, który przeciętnie zajmuje mi 5 minut. W marcu robiłem go w 4:40, a kwietniu z trudem w 5:10, nawet 5:30. Ostanio poprawiłem się znacznie i z tygodnia na tydzień jest coraz szybciej, aktualnie 4:15, więc wychodzę z dołka na koniec sezonu.
Jedyny plus tej zabawy w strefy to utrata ok. 8kg wagi. Trening byl po prostu za ciężki, a ja zbyt głupi, żeby w porę powiedzieć sobie "dość". Już więcej takich głupot nie zrobię, mam nadzieję

[Mateunio]

Pirx, twój przykład doskonale pokazuje jak łatwo można przedobrzyć. Dlatego użytkownikowi Zaborowski1 zaproponowałem start od spokojnego rytmu podczas którego organizm będzie mógł się zaadaptować do nowej aktywności. Zgadzam się, że 60% Hr max to nie jest strefa, w której można zbudować formę na nowy sezon. Ale na pewno jest to idealna strefa, żeby niewytrenowany organizm przygotować do późniejszego wysiłku.

[Mateunio]

Przykłady Pirx'a i marekd33 idealnie pokazują, że co za dużo to nie zdrowo. Mnie wasze wypowiedzi przekonały i na pewno będę uważał w tegorocznych przygotowaniach. Najlepiej uczyć się na cudzych błędach. Mimo to jestem przekonany, że znajdą się tacy którzy nauczą się na swoich.

[Adam_S]

witam,
Tompoz ma rację. 60% to raczej regeneracyjnie a jeśli już to na zmianę z intensywnością na poziomie 70-75%. Oczywiście korzystniej chyba będzie wyznaczyć strefy w stosunku do HRprog określonego np. z prostego testu drogowego 30min max. niż z % HRmax.