Jaki Trening 3 Godziny Na Tydzień
#1
Napisano 16 listopad 2019 - 18:24
#2
Napisano 16 listopad 2019 - 19:03
Ja poszedłem w plany trainerroad. Sweet spot base I i II, w wersji low volume to dakładnie 3,5h na tydzień - 2x1h i jedna jazda 1,5h. W pierwszej części praktycznie wszystko oparte na interwałach w sweet spot, w drugiej części trochę więcej akcentów vo2max.
- luke321 lubi to
#3
Napisano 17 listopad 2019 - 01:29
3h na tydzień? Po prostu kręć, bo na żadne konkretne efekty przy tak małej objętości to raczej nie licz. Minimum sensowne 6-8h tygodniowo. Trening spolaryzowany? Przy 3 treningach każdy musiałby być dość intensywnymi interwałami Z5/Z1. Pomiędzy treningami i tak odpoczynek.
- Siapsiap lubi to
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#4
Napisano 17 listopad 2019 - 19:19
Ja poszedłem w plany trainerroad. Sweet spot base I i II, w wersji low volume to dakładnie 3,5h na tydzień - 2x1h i jedna jazda 1,5h. W pierwszej części praktycznie wszystko oparte na interwałach w sweet spot, w drugiej części trochę więcej akcentów vo2max.
brzmi ciekawie, jest coś podobnego na Zwift albo czy te plany są gdzieś dostępne do podejrzenia?
3h na tydzień? Po prostu kręć, bo na żadne konkretne efekty przy tak małej objętości to raczej nie licz. Minimum sensowne 6-8h tygodniowo. Trening spolaryzowany? Przy 3 treningach każdy musiałby być dość intensywnymi interwałami Z5/Z1. Pomiędzy treningami i tak odpoczynek.
Ale ja nie mam żadnych konkretnych efektów na myśli, tylko po prostu "efekty", tak żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas. Intuicja podpowiada, że można go wykorzystać lepiej lub gorzej. Dlaczego zwykłe kręcenie miałoby być lepsze od ułożonego treningu, nawet na te 3 godziny? Mógłbyś rozwinąć temat interwałów, jak by wyglądało coś takiego?
#5
Napisano 30 listopad 2019 - 21:54
brzmi ciekawie, jest coś podobnego na Zwift albo czy te plany są gdzieś dostępne do podejrzenia?
Ale ja nie mam żadnych konkretnych efektów na myśli, tylko po prostu "efekty", tak żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas. Intuicja podpowiada, że można go wykorzystać lepiej lub gorzej. Dlaczego zwykłe kręcenie miałoby być lepsze od ułożonego treningu, nawet na te 3 godziny? Mógłbyś rozwinąć temat interwałów, jak by wyglądało coś takiego?
Prozor ma racje.
3 godziny to tyle co nic. Ale ...
można by zrobić 1 x trening sweet spot, 1 x mocniejsze interwały (threshold albo Vo2 max) i jeden rozjazd w tlenie. Zawsze to lepsze niż nic.
Sprawdź Trainer Road. Zwift to zabawka.
Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
.....The loneliness of the long distance runner.
#6
Napisano 03 grudzień 2019 - 11:04
Prozor ma racje.
3 godziny to tyle co nic. Ale ...
można by zrobić 1 x trening sweet spot, 1 x mocniejsze interwały (threshold albo Vo2 max) i jeden rozjazd w tlenie. Zawsze to lepsze niż nic.
Sprawdź Trainer Road. Zwift to zabawka.
mozna zrobic duzo wiecej, a przy tym co napisales limit czasu wyczerpiesz momentalnie I CO DALEJ?
sezon długi...
#8
Napisano 04 grudzień 2019 - 14:21
Każdy. W tym przypadku nie ma to większego znaczenia skoro tylko chcesz się zatrzymać na obecnym poziomie.
marvelo
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT
#9
Napisano 04 grudzień 2019 - 14:41
Zależy ile czasu do dyspozycji, ale ogólnie jeśli jazda dla przyjemności i zdrowia, to nie ma sensu się zarzynać ciężkimi interwałami na trenażerze. Żadna przyjemność, a przyjdzie na to czas na wiosnę, już na zewnątrz
Fondo jest ciekawe, 3x po ok. godzince, ewentualnie w weekend dorzucić jakiś wyścig na Zwift czy ustawkę, jeśli pogoda będzie akceptowalna
#10
Napisano 04 grudzień 2019 - 14:56
A ja akurat uważam, że trzy treningi w tygodniu po jednej godzinie umożliwiają już zbudowanie czegoś. Nie bądźmy takimi pesymistami. Jeżeli kolega jeździ sporadycznie, to po takiej intensywności treningów na wiosnę przyrost formy jest gwarantowany. Za to na pewno nie grozi Ci przetrenowanie.
Chociażby patrząc na treningi z TrainerRoad w godzinę można zrobić kilkanaście sprinterskich interwałów lub na przykład trzy dziesięciominutowe na niższej kadencji, lecz z wyższym obciążeniem i 4 minutową przerwą pomiędzy każdym z nich. Sam podczas swojego pierwszego sezonu z trenażerem robiłem 3 x 1h i bawiłem się, sam wymyślałem sobie treningi bezpośrednio przed samą jazdą. Wymyślałem obciążenie, kadencję, długość odpoczynków. Robiłem interwały różnej długości, dość intensywne, ale takie, żeby wytrzymać ale przy końcu już sporo cierpieć i wiosną efekty były, jak na moją ówczesną skalę, naprawdę niesamowite, ucinałem kilkanaście sekund (chyba nawet w okolicach minuty) na lokalnej, ponad siedmiokilometrowej przełęczy. W kolejnym sezonie korzystałem z TrainerRoad i prawdę mówiąc, często skracałem trening z uwagi na brak czasu. Przykładowo w 1,5 godzinnym treningu było pięć serii interwałów, omijałem ostatnią lub nawet dwie ostatnie, a wiosną mimo to efekty nadal były bardzo zadowalające.
Także ja trzymam kciuki, choć nie podpowiem jaki byłby najlepszy plan. Mimo to, polecam TrainerRoad, który zdejmuje Ci z głowy ustalanie planów. Jestem pewny, że będziesz zadowolony
p.s. powinienem mieć niedługo kod na darmowy miesiąc. Odezwij się jakoś z początkiem stycznia.
- luke321 lubi to
#11
Napisano 04 grudzień 2019 - 16:14
A ja akurat uważam, że trzy treningi w tygodniu po jednej godzinie umożliwiają już zbudowanie czegoś.
Nie ma takiej opcji. Fakt, zdecydowanie lepsze niż 3h siedzenia i oglądania TV, ale nawet na utrzymanie tego co się ma to stanowczo za mało.
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#12
Napisano 04 grudzień 2019 - 16:31
Nie ma takiej opcji. Fakt, zdecydowanie lepsze niż 3h siedzenia i oglądania TV, ale nawet na utrzymanie tego co się ma to stanowczo za mało.
Prozor, jesteś doświadczonym kolarzem, natomiast tutaj kolega nie jest tak zaawansowany. W moim przypadku te 3 treningi tygodniowo po jednej godzinie naprawdę dały bardzo dobry efekt na samym początku kolarskiej przygody. Czasy na przełęczy, na której sprawdzam swoją formę zweryfikowały to ewidentnie. Generalnie wiosną po zejściu z trenażera na każdej przejażdżce zbierałem masę PRów na Stravie, nie mówiąc już o pierwszych dziesiątkach, tam gdzie celowałem w konkretne segmenty. Oczywiście nie o segmenty na Stravie tutaj chodzi, nie na tym polega kolarstwo, choć rywalizacja to dobra zabawa. Niemniej, początkujące osoby robią progres z miesiąca na miesiąc. Wiadomo, że wiele zależy od indywidualnych predyspozycji.
Możemy tutaj wiele dyskutować, a o wynikach przepracowanej zimy najlepiej poinformuje nas sam zainteresowany w marcu Ja jestem optymistą i przy zachowaniu systematyczności uważam, że tutaj jest szansa na wypracowanie progresu. Zwłaszcza jeżeli to jest pierwszy sezon na trenażerze.
#16
Napisano 04 grudzień 2019 - 17:41
Realistą jestem
Kanapowiec 3x1h uzyska tyle, że ruszy tyłek z kapy. Mam znajomego, który trenując na stacjonarnym rowerku przestrzegał zasady: tętno nie wyższe niż 80 bmp. Co ciekawe, podczas marszu miał grubo powyżej tego - co uzyskiwał tak kręcąc? Nic, prawda?
Przy planach treningowych bez wysokiej intensywności treningowej minimum to 8h. Przy wprowadzeniu treningów o wysokiej intensywności można coś osiągnąć nawet i przy 6h, choć trzeba to robić z głową.
Ze swojej strony mogę polecić: The Time-Crunched Cyclist: Race-Winning Fitness in 6 Hours a Week. Mam wydanie z 2013 r. (poprzednie) i oprócz dość dobrych planów treningowych jest tam sporo przystępnie podanych informacji na temat treningów w ograniczonym czasie. Warto rzucić okiem na tak dla wersji elektronicznej kindle, jak dla papierowej.
Założenia dość proste, w tygodniu 4 treningi:
- 2 do 3 treningów o wysokiej intensywności od 60 do 90 minut
- 1 do 2 treningów weekendowych od 1 do 3h.
Objętość treningowa od 6 do 8h (opcja). Klucz do czegokolwiek to... intensywność. TCTP to program treningów o niskiej objętości, ale o wysokiej intensywności. Minusy? A jakże, są. Przygotowanie do krótkich czasowo wysiłków. Niby do 3h, ale uczciwie można stwierdzić, że raczej niewiele ponad ten czas, który przeznaczało się na treningach. Czyli godzina, może dwie.
Dalej: treningi o wysokiej intensywności bez solidnej bazy w nogach, mogą być nie tylko trudne w realizacji, ale dość niebezpieczne, stąd osoby niedoświadczone lepiej zrobią, gdy faktycznie sobie pokręcą przez zimę w czasie, który mają do dyspozycji.
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#17
Napisano 04 grudzień 2019 - 18:04
Ale tu nie mamy kanapowca, tylko gościa trenującego inną dyscyplinę, wchodzącego w kolarstwo.
Jak zrobi sobie "bazę" przez trzy tygodnie, tj. kręcenie ze średnią intensywnością, żeby organizm zapoznać z tą motoryką, a później wejdzie w interwały, to ja jestem pewien progresu.
Ja nie jestem ekspertem, ale w mojej ocenie takie typowo naukowe wchodzenie w temat przez osobę, która traktuje kolarstwo jako temat jeden z wielu, może zabić zabawę. Kręć, rób interwały, zmieniaj je, urozmaicaj, upoć się, ale jednocześnie nie katuj się do porzygu i zobaczysz, że będziesz wiosną mocniejszy i sprawniejszy na rowerze.
- Prozor lubi to
#18
Napisano 05 grudzień 2019 - 07:53
Zgoda - dla aktywnego fizycznie jako przygotowanie do kolarstwa to faktycznie te 3 godziny mogą być dobrą zaprawką do solidniejszych treningów w sezonie. O ile takie będą. Czy jako sport uzupełniający, albo np. do krótkodystansowych triathlonów.
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#19
Napisano 05 grudzień 2019 - 22:36
#20 Gosc_beskidbike600_*
Napisano 05 grudzień 2019 - 22:40
Zobacz kolarzy. Mają solidne podstawy. Wytrzymałość siła i sezony treningów wyścigów za sobą. Ty nie masz nic i 40/20? Błagam.