Skocz do zawartości


Zdjęcie

Jaki Trening 3 Godziny Na Tydzień


91 odpowiedzi w tym temacie

#1 luke321

luke321
  • Użytkownik
  • 21 postów

Napisano 16 listopad 2019 - 18:24

Cześć,
Chciałbym popracować trochę nad formą tej zimy i pojeździć trochę na trenażerze.
Mam tylko takie ograniczenia czasowe: 3 jazdy każda po max 1 godzinę, może na weekendzie udałoby się jedną z nich rozciągnąć do 1.5 ale wolałbym nie wychodzić poza te ramy.
Czytałem trochę o "polarized training" jako o najbardziej skutecznym sposobie i zastanawiam się czy miałby zastosowanie w moim przypadku oraz jak mógłby wyglądać przykładowy tydzień/cykl.
Mam robić w każdy z tych dni interwały, żeby tylko zachować proporcje 80/20?
 
O mnie:
36 lat, 72kg, 183cm
FTP: 268W według ramp test na Zwift, nie mam miernika mocy, to wartość wyznaczona przez trenażer ale skoro tam będę robił treningi, to chyba nie ma znaczenia dokładna wartość?
Nie jezdze na rowerze regularnie, więcej biegam po kilka godzin tygodniowo.
trenażer: Tacx Vortex
 
Moje cele:
- najlepszy czas na moje możliwości na 40-50km
- poprawa średniej w jeździe w dłuższych jazdach - powyżej 200km - bez ścigania tylko wycieczki. Teraz jest to około 10.5h na 250km fajnie jakby było szybciej/łatwiej :D
 
Dzięki za pomoc, 
Łukasz


#2 elite2

elite2
  • Użytkownik
  • 7 postów

Napisano 16 listopad 2019 - 19:03

Ja poszedłem w plany trainerroad. Sweet spot base I i II, w wersji low volume to dakładnie 3,5h na tydzień - 2x1h i jedna jazda 1,5h. W pierwszej części praktycznie wszystko oparte na interwałach w sweet spot, w drugiej części trochę więcej akcentów vo2max. 


  • luke321 lubi to

#3 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 17 listopad 2019 - 01:29

3h na tydzień? Po prostu kręć, bo na żadne konkretne efekty przy tak małej objętości to raczej nie licz. Minimum sensowne 6-8h tygodniowo. Trening spolaryzowany? Przy 3 treningach każdy musiałby być dość intensywnymi interwałami Z5/Z1. Pomiędzy treningami i tak odpoczynek.


  • Siapsiap lubi to

Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#4 luke321

luke321
  • Użytkownik
  • 21 postów

Napisano 17 listopad 2019 - 19:19

Ja poszedłem w plany trainerroad. Sweet spot base I i II, w wersji low volume to dakładnie 3,5h na tydzień - 2x1h i jedna jazda 1,5h. W pierwszej części praktycznie wszystko oparte na interwałach w sweet spot, w drugiej części trochę więcej akcentów vo2max. 

brzmi ciekawie, jest coś podobnego na Zwift albo czy te plany są gdzieś dostępne do podejrzenia?

 

3h na tydzień? Po prostu kręć, bo na żadne konkretne efekty przy tak małej objętości to raczej nie licz. Minimum sensowne 6-8h tygodniowo. Trening spolaryzowany? Przy 3 treningach każdy musiałby być dość intensywnymi interwałami Z5/Z1. Pomiędzy treningami i tak odpoczynek.

 

Ale ja nie mam żadnych konkretnych efektów na myśli, tylko po prostu "efekty", tak żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas. Intuicja podpowiada, że można go wykorzystać lepiej lub gorzej. Dlaczego zwykłe kręcenie miałoby być lepsze od ułożonego treningu, nawet na te 3 godziny? Mógłbyś rozwinąć temat interwałów, jak by wyglądało coś takiego? 



#5 grzeko

grzeko
  • Użytkownik
  • 66 postów
  • SkądGdynia

Napisano 30 listopad 2019 - 21:54

brzmi ciekawie, jest coś podobnego na Zwift albo czy te plany są gdzieś dostępne do podejrzenia?

Ale ja nie mam żadnych konkretnych efektów na myśli, tylko po prostu "efekty", tak żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas. Intuicja podpowiada, że można go wykorzystać lepiej lub gorzej. Dlaczego zwykłe kręcenie miałoby być lepsze od ułożonego treningu, nawet na te 3 godziny? Mógłbyś rozwinąć temat interwałów, jak by wyglądało coś takiego?


Prozor ma racje.
3 godziny to tyle co nic. Ale ...

można by zrobić 1 x trening sweet spot, 1 x mocniejsze interwały (threshold albo Vo2 max) i jeden rozjazd w tlenie. Zawsze to lepsze niż nic.
Sprawdź Trainer Road. Zwift to zabawka.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

.....The loneliness of the long distance runner.


#6 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 03 grudzień 2019 - 11:04

Prozor ma racje.
3 godziny to tyle co nic. Ale ...

można by zrobić 1 x trening sweet spot, 1 x mocniejsze interwały (threshold albo Vo2 max) i jeden rozjazd w tlenie. Zawsze to lepsze niż nic.
Sprawdź Trainer Road. Zwift to zabawka.
 

 

mozna zrobic duzo wiecej, a przy tym co napisales limit czasu wyczerpiesz momentalnie I CO DALEJ? :D

 

sezon długi...



#7 chlebu

chlebu
  • Użytkownik
  • 651 postów
  • SkądKrosno

Napisano 04 grudzień 2019 - 13:45

Może ktoś polecić jakiś plan treningowy z menu Zwifta. Chodzi mi o coś do podtrzymania formy przez zimę żeby nie startować od zera w marcu. Nie planuje żadnych startów, Jeżdżę ambitnie, ale wyłącznie dla przyjemności szeroko rozumianego zdrowia.

 

Dzięki



#8 HarveyDent

HarveyDent
  • Użytkownik
  • 1105 postów
  • Skądwe mnie tyle piękna

Napisano 04 grudzień 2019 - 14:21

Każdy. W tym przypadku nie ma to większego znaczenia skoro tylko chcesz się zatrzymać na obecnym poziomie. 


To jest Forum Fanatyków
marvelo
 
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT

#9 roadturysta

roadturysta
  • Użytkownik
  • 83 postów

Napisano 04 grudzień 2019 - 14:41

Zależy ile czasu do dyspozycji, ale ogólnie jeśli jazda dla przyjemności i zdrowia, to nie ma sensu się zarzynać ciężkimi interwałami na trenażerze. Żadna przyjemność, a przyjdzie na to czas na wiosnę, już na zewnątrz :D

Fondo jest ciekawe, 3x po ok. godzince, ewentualnie w weekend dorzucić jakiś wyścig na Zwift czy ustawkę, jeśli pogoda będzie akceptowalna



#10 bonobo

bonobo
  • Użytkownik
  • 1962 postów
  • SkądWrocław

Napisano 04 grudzień 2019 - 14:56

A ja akurat uważam, że trzy treningi w tygodniu po jednej godzinie umożliwiają już zbudowanie czegoś. Nie bądźmy takimi pesymistami. Jeżeli kolega jeździ sporadycznie, to po takiej intensywności treningów na wiosnę przyrost formy jest gwarantowany. Za to na pewno nie grozi Ci przetrenowanie. 

 

Chociażby patrząc na treningi z TrainerRoad w godzinę można zrobić kilkanaście sprinterskich interwałów lub na przykład trzy dziesięciominutowe na niższej kadencji, lecz z wyższym obciążeniem i 4 minutową przerwą pomiędzy każdym z nich. Sam podczas swojego pierwszego sezonu z trenażerem robiłem 3 x 1h i bawiłem się, sam wymyślałem sobie treningi bezpośrednio przed samą jazdą. Wymyślałem obciążenie, kadencję, długość odpoczynków. Robiłem interwały różnej długości, dość intensywne, ale takie, żeby wytrzymać ale przy końcu już sporo cierpieć i wiosną efekty były, jak na moją ówczesną skalę, naprawdę niesamowite, ucinałem kilkanaście sekund (chyba nawet w okolicach minuty) na lokalnej, ponad siedmiokilometrowej przełęczy. W kolejnym sezonie korzystałem z TrainerRoad i prawdę mówiąc, często skracałem trening z uwagi na brak czasu. Przykładowo w 1,5 godzinnym treningu było pięć serii interwałów, omijałem ostatnią lub nawet dwie ostatnie, a wiosną mimo to efekty nadal były bardzo zadowalające.

 

Także ja trzymam kciuki, choć nie podpowiem jaki byłby najlepszy plan. Mimo to, polecam TrainerRoad, który zdejmuje Ci z głowy ustalanie planów. Jestem pewny, że będziesz zadowolony :)

p.s. powinienem mieć niedługo kod na darmowy miesiąc. Odezwij się jakoś z początkiem stycznia. 


  • luke321 lubi to

#11 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 04 grudzień 2019 - 16:14

A ja akurat uważam, że trzy treningi w tygodniu po jednej godzinie umożliwiają już zbudowanie czegoś. 

 

Nie ma takiej opcji. Fakt, zdecydowanie lepsze niż 3h siedzenia i oglądania TV, ale nawet na utrzymanie tego co się ma to stanowczo za mało.


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#12 bonobo

bonobo
  • Użytkownik
  • 1962 postów
  • SkądWrocław

Napisano 04 grudzień 2019 - 16:31

Nie ma takiej opcji. Fakt, zdecydowanie lepsze niż 3h siedzenia i oglądania TV, ale nawet na utrzymanie tego co się ma to stanowczo za mało.

 

 

Prozor, jesteś doświadczonym kolarzem, natomiast tutaj kolega nie jest tak zaawansowany. W moim przypadku te 3 treningi tygodniowo po jednej godzinie naprawdę dały bardzo dobry efekt na samym początku kolarskiej przygody. Czasy na przełęczy, na której sprawdzam swoją formę zweryfikowały to ewidentnie. Generalnie wiosną po zejściu z trenażera na każdej przejażdżce zbierałem masę PRów na Stravie, nie mówiąc już o pierwszych dziesiątkach, tam gdzie celowałem w konkretne segmenty. Oczywiście nie o segmenty na Stravie tutaj chodzi, nie na tym polega kolarstwo, choć rywalizacja to dobra zabawa. Niemniej, początkujące osoby robią progres z miesiąca na miesiąc. Wiadomo, że wiele zależy od indywidualnych predyspozycji. 

 

Możemy tutaj wiele dyskutować, a o wynikach przepracowanej zimy najlepiej poinformuje nas sam zainteresowany w marcu :) Ja jestem optymistą i przy zachowaniu systematyczności uważam, że tutaj jest szansa na wypracowanie progresu. Zwłaszcza jeżeli to jest pierwszy sezon na trenażerze. 



#13 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 04 grudzień 2019 - 17:08

Zależy na jakim jest poziomie. Niektórzy na utrzymanie swojego obecnego poziomu muszą trenować po 7 godzin 5x week, a kanapowiec będzie się poprawiał przy 3x1h takie moje zdanie.
  • luke321 lubi to

#14 Yar_Tur

Yar_Tur
  • Użytkownik
  • 96 postów

Napisano 04 grudzień 2019 - 17:31

Pytanie wskazywałoby raczej na początki przygody z kolarstwem.
Poza tym nie wiadomo czy do tych trzech godzin na rowerze nie dochodzi jeszcze jakaś siłownia, basen, czy co tam jeszcze?

#15 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 04 grudzień 2019 - 17:34

Napisał że biega kilka h tygodniowo

#16 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 04 grudzień 2019 - 17:41

Realistą jestem ;)

Kanapowiec 3x1h uzyska tyle, że ruszy tyłek z kapy. Mam znajomego, który trenując na stacjonarnym rowerku przestrzegał zasady: tętno nie wyższe niż 80 bmp. Co ciekawe, podczas marszu miał grubo powyżej tego ;) - co uzyskiwał tak kręcąc? Nic, prawda?

 

Przy planach treningowych bez wysokiej intensywności treningowej minimum to 8h. Przy wprowadzeniu treningów o wysokiej intensywności można coś osiągnąć nawet i przy 6h, choć trzeba to robić z głową.

 

Ze swojej strony mogę polecić: The Time-Crunched Cyclist: Race-Winning Fitness in 6 Hours a Week. Mam wydanie z 2013 r. (poprzednie) i oprócz dość dobrych planów treningowych jest tam sporo przystępnie podanych informacji na temat treningów w ograniczonym czasie. Warto rzucić okiem na sitb-sticker-v3-xsmall._CB338480351_.png tak dla wersji elektronicznej kindle, jak dla papierowej. 

Założenia dość proste, w tygodniu 4 treningi:

  • 2 do 3 treningów o wysokiej intensywności od 60 do 90 minut
  • 1 do 2 treningów weekendowych od 1 do 3h.

Objętość treningowa od 6 do 8h (opcja). Klucz do czegokolwiek to... intensywność. TCTP to program treningów o niskiej objętości, ale o wysokiej intensywności. Minusy? A jakże, są. Przygotowanie do krótkich czasowo wysiłków. Niby do 3h, ale uczciwie można stwierdzić, że raczej niewiele ponad ten czas, który przeznaczało się na treningach. Czyli godzina, może dwie. 

Dalej: treningi o wysokiej intensywności bez solidnej bazy w nogach, mogą być nie tylko trudne w realizacji, ale dość niebezpieczne, stąd osoby niedoświadczone lepiej zrobią, gdy faktycznie sobie pokręcą przez zimę w czasie, który mają do dyspozycji. 


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#17 bonobo

bonobo
  • Użytkownik
  • 1962 postów
  • SkądWrocław

Napisano 04 grudzień 2019 - 18:04

Ale tu nie mamy kanapowca, tylko gościa trenującego inną dyscyplinę, wchodzącego w kolarstwo.

 

Jak zrobi sobie "bazę" przez trzy tygodnie, tj. kręcenie ze średnią intensywnością, żeby organizm zapoznać z tą motoryką, a później wejdzie w interwały, to ja jestem pewien progresu. 

 

Ja nie jestem ekspertem, ale w mojej ocenie takie typowo naukowe wchodzenie w temat przez osobę, która traktuje kolarstwo jako temat jeden z wielu, może zabić zabawę. Kręć, rób interwały, zmieniaj je, urozmaicaj, upoć się, ale jednocześnie nie katuj się do porzygu i zobaczysz, że będziesz wiosną mocniejszy i sprawniejszy na rowerze. 


  • Prozor lubi to

#18 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 05 grudzień 2019 - 07:53

Zgoda - dla aktywnego fizycznie jako przygotowanie do kolarstwa to faktycznie te 3 godziny mogą być dobrą zaprawką do solidniejszych treningów w sezonie. O ile takie będą. Czy jako sport uzupełniający, albo np. do krótkodystansowych triathlonów. 


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#19 luke321

luke321
  • Użytkownik
  • 21 postów

Napisano 05 grudzień 2019 - 22:36

Rozpoczynając ten wątek miałem nadzieję, że ktoś pokieruje mnie co właściwie robić w te 3 dni/3 godziny. Liczyłem, że uda się z tych rad ulepić jakiś w miarę efektywny plan treningowy, który mógłbym powtarzać cyklicznie np co 4 tygodnie.
Nie zaczynam od zera, forma jakotaka. Tyle, że nie skupiałem się w ogóle na rowerze i nie wszystkie mięśnie do kręcenia pedałami mam odpowiednio rozwinięte ;) w poprzednich latach to około 1.5kkm na rok i to zazwyczaj w postaci zrywu na wakacjach :)
"Po prostu kręcenie" też nie jest dla mnie, nie będę wstanie zmotywować się do siadania na siodełko, jeśli nie będę miał konkretnego celu - choćby miał to być test po 4 tygodniach ale wtedy też chciałbym się do tego celu jakoś przygotować inaczej niż przypadkowymi jazdami.
 
Przeglądnąłem "The Cyclist's Training Bible" i może zabrzmi to jak herezja ale niestety nie znalazłem tam nic dla siebie, mało konkretów, przykładowe treningi dopiero w załączniku tylko ogólne planowanie sezonu. Może za szybko przeglądałem :(
Spróbuje jeszcze time-crunched cyclist, bo z tego co znalazłem na necie to jakieś obszerniejsze przykłady i plany treningowe tam są.
 
W tej chwili robie te 3 treningi np:
wtorek: to interwały vo2max kilkuminutowe lub 40s/20s
czwartek: interwały w okolicach sweet spot czasami przyspieszenia powyżej FTP
sobota lub niedziela: tempo z kilkunastosekundowymi sprintami. 
Nie czuję się jakoś zajechany tym treningiem. A co ważniejsze "organizacja" motywuje mnie do wsiadania na trenażer. Teraz robię sobie luźniejszy tydzień. Ramp test dziś(po pierwszym 12 listopda) i FTP wyszło niby 284W(pierwszy 268W). Więc nie wiem, czy ustawienie złe za pierwszym razem albo w granicach błędu pomiarowego, w każdym razie dobrze, że nie gorzej :D
 
Co w takim treningu może być niebezpieczne?


#20 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 05 grudzień 2019 - 22:40

Nie wiem czy przy tej objetosci bedzie efektywny. Mam pewne watpliwosci. Powinienes znalezc czas na chociaz 6h tygodniowo. To już nie tak źle.

Zobacz kolarzy. Mają solidne podstawy. Wytrzymałość siła i sezony treningów wyścigów za sobą. Ty nie masz nic i 40/20? Błagam.



Dodaj odpowiedź