51 odpowiedzi w tym temacie

[Darko]

Witam.Jaki będzie optymalny zakres pulsu na spalanie tkanki tłuszczowej przy max HR 158, tętno spoczynkowe 56,wiek 43l.?

[mareq]

Takie niskie HR max w tym wieku? Jakieś choroby czy zerowa kondycja? Ja mam 46 lat i HRmax 178.

Najlepiej jeździć długo i na luzie. Na wyczucie. 

[Darko]

Nie wiem,tak mam.Na brak kondycji nie narzekam.A ściślej na podstawie jakiegoś kalkulatora jaki to będzie przedział od do?

[mikroos]

Jaką dokładnie metodą ustalałeś HR max i HR spoczynkowe? Od jak dawna trenujesz i z jaką intensywnością?

[Prozor]

Wyczucie dobre, o ile się je już ma. Większość nie ma.

 

Witam.Jaki będzie optymalny zakres pulsu na spalanie tkanki tłuszczowej przy max HR 158, tętno spoczynkowe 56,wiek 43l.?

 

Optymalny zakres możliwy jest do wyznaczenia nie poprzez wróżenie z fusów z hipotetycznego HRmax, czy  kalkulatora przedziałów, ale albo z laboratoryjnego testu np. mleczan czy próg wentylacyjny. Poczytaj np. http://wytrzymali.bl...gowi-nie-rowny/

 

Zastąpienie laboratoryjnego testu jest obecnie dość proste: wystarczy wspomóc się odpowiednim oprogramowaniem. I tak jednym z lepszych do analizy będzie Kubios (ale w wersji premium niestety), a w wersji darmowej można użyć serwisu  Runanalize (polecam nie tylko do oszacowania progów), gdzie dość łatwo oszacować próg tlenowy (Aerobic threshold estimation).

 

Alternatywą w czasie rzeczywistym jest oszacowanie progu bazując na DFA alpha 1 (Runanalize też tego używa), który można uzyskać używając smartfonu z oprogramowaniem HRV logger (dostępny dla iOS i Android) lub Fatmaxxer (tylko Android). Istnieje również widżet dla Edge 1030 (+), który w czasie jazdy oszacowuje DFA alfa 1 bez dodatkowego oprogramowania i urządzenia. We wszystkich przypadkach niezbędny jest dobry pulsometr, o ile widżet E1030 może pracować nawet z dowolnym paskiem ANT+, to jednak najdokładniejsze oszacowanie uzyskuje się transmitując dane przez BT, a w przypadku aplikacji smartfonowych jest to wręcz niezbędne. Na dodatek Fatmaxxer wymaga pasków Polara H9/H10 (polecam ten drugi z uwagi na 2 kanały BT), bo korzysta z SDK Polara. 

 

Korzystając z DFA alfa 1 wystarczy trzymać się w strefie powyżej 0,8 żeby być pewnym znajdowania się we właściwej strefie. Dla jasności - strefa nie jest stała, może się zmieniać nie tylko z treningu na trening (niewyspanie, brak regeneracji, przemęczenie itd.) ale również podczas treningu (dryf temperaturowy, zmęczenie organizmu). Czasami są to niewielkie różnice, czasem może okazać się, że próg zmienia się dość znacznie, stąd warto mieć monitoring w czasie rzeczywistym, lub ewentualnie mieć możliwość analizy potreningowej (runanalize).

 

Przykład? Moje LTHR to ok. 172 (172 - 174) przy tętnie max nieco ponad 190 (ok. 192), aktualnie oszacowywany próg VT1 to ok. 155:

 

Aczkolwiek powyższy przykład nie jest dość dobry, bo powinno się bazować na specyficznej rampie (oszacowanie w Runanalize sprawdza się w przypadku wykonywania testów rampy (patrz jak wykonać test w: Zmienność tętna podczas wysiłku - testowanie progu oraz szczegóły ramp testowych) do określenia progu. Mając monitoring DFA alfa 1 można sobie pozwolić na kontrolę w czasie rzeczywistym, a bazując tylko na teście należałoby przyjąć bezpieczną wartość (stąd 0,8 zamiast 0,75).

 

Bazując na strefach tętna wyznaczonych wg LTHR 172 to u mnie pierwsza strefa (do 80% LTHR) wynosi do 138,  druga strefa (80 - 89% LTHR) 138 - 153, co jak widać dość dobrze pokrywa się z z oszacowaniem VT1 wykonanym na podstawie DFA alfa 1 (<155).  Co ciekawe wyliczanie wg %rezerwy tętna wskazuje koniec drugiej strefy na 152 (czyli też jest zbliżone do szacunków VT1), za to wyliczanie wg %HR_max całkowicie przesuwa strefy - koniec drugiej wg %HR_max to 134, a dopiero koniec 3 strefy to 154. Jak widać bazowanie - nawet na rzeczywistym %HR_max jest absolutnie bezsensowne. O wiele lepiej przyjąć % rezerwy tętna (ale tu wyższe strefy się rozjeżdżają), a najlepiej LTHR.

 

Czyli w uproszczeniu można przyjąć LTHR oszacowany przez dowolne urządzenie Garmina i wyliczyć strefy tętna na podstawie LTHR. Koniec drugiej strefy będzie mniej więcej odpowiadać progowi VT1.

 

Zagadnienie opisałem w: Oszacowywanie Progów Aerobowego I Anaerobowego Za Pomocą Hrv Dfa Alfa1 - myślę, że warto przynajmniej pobieżnie zapoznać się z tematem - tam też znajdziesz wyjaśnienia jak korzystać z w/w oprogramowania.

 

 

 

[beskidbike]

Taa... wywody naukowe, doktoryzowanie się z miliona cyferek i skomplikowanego oprogramowania dla totalnego amatora, który pyta o spalanie tłuszczu.

[Prozor]

Tak, bo konkretna odpowiedź na pytanie: 

Jaki będzie optymalny zakres pulsu na spalanie tkanki tłuszczowej przy max HR 158, tętno spoczynkowe 56,wiek 43l.?

 

to nie 

 

Najlepiej jeździć długo i na luzie. Na wyczucie. 

 

tylko dokładne określenie stref. I jeśli do zrozumienia prostych zagadnień, które są zrozumiałe dla przeciętnego ucznia szkoły podstawowej, Ty musisz się doktoryzować (do doktoratu potrzebny jest stopień magistra, poprzedzony maturą, a ta podstawówką, która wystarczy do zrozumienia zagadnienia), to współczuję. Dla kogoś, kto nie chce zaprzątać sobie głowy w miarę dokładnym określeniem zakresu pulsu najbardziej efektywnego w celu spalania tkanki tłuszczowej (tak na marginesie - ważny jest też czas treningu > 90 minut) zagadnieniami podałem proste sposoby w tym %LTHR czy alternatywnie % rezerwy tętna (do 2 strefy włącznie). Ewentualnie można zlecić komuś (np. w miarę rozumny trener, czy analityk) analizę danych przesyłając zarejestrowane dane rampy (5 - 10W na minutę do przekroczenia spodziewanego progu VT1), aby uzyskać interesujące tego kogoś dane.   

[beskidbike]

 

 

Alternatywą w czasie rzeczywistym jest oszacowanie progu bazując na DFA alpha 1 (Runanalize też tego używa), który można uzyskać używając smartfonu z oprogramowaniem HRV logger (dostępny dla iOS i Android) lub Fatmaxxer (tylko Android). Istnieje również widżet dla Edge 1030 (+), który w czasie jazdy oszacowuje DFA alfa 1 bez dodatkowego oprogramowania i urządzenia. We wszystkich przypadkach niezbędny jest dobry pulsometr, o ile widżet E1030 może pracować nawet z dowolnym paskiem ANT+, to jednak najdokładniejsze oszacowanie uzyskuje się transmitując dane przez BT, a w przypadku aplikacji smartfonowych jest to wręcz niezbędne. Na dodatek Fatmaxxer wymaga pasków Polara H9/H10 (polecam ten drugi z uwagi na 2 kanały BT), bo korzysta z SDK Polara. 

 

 

Aczkolwiek powyższy przykład nie jest dość dobry, bo powinno się bazować na specyficznej rampie (oszacowanie w Runanalize sprawdza się w przypadku wykonywania testów rampy (patrz jak wykonać test w: Zmienność tętna podczas wysiłku - testowanie progu oraz szczegóły ramp testowych) do określenia progu. Mając monitoring DFA alfa 1 można sobie pozwolić na kontrolę w czasie rzeczywistym, a bazując tylko na teście należałoby przyjąć bezpieczną wartość (stąd 0,8 zamiast 0,75).

 

Bazując na strefach tętna wyznaczonych wg LTHR 172 to u mnie pierwsza strefa (do 80% LTHR) wynosi do 138,  druga strefa (80 - 89% LTHR) 138 - 153, co jak widać dość dobrze pokrywa się z z oszacowaniem VT1 wykonanym na podstawie DFA alfa 1 (<155).  Co ciekawe wyliczanie wg %rezerwy tętna wskazuje koniec drugiej strefy na 152 (czyli też jest zbliżone do szacunków VT1), za to wyliczanie wg %HR_max całkowicie przesuwa strefy - koniec drugiej wg %HR_max to 134, a dopiero koniec 3 strefy to 154. Jak widać bazowanie - nawet na rzeczywistym %HR_max jest absolutnie bezsensowne. O wiele lepiej przyjąć % rezerwy tętna (ale tu wyższe strefy się rozjeżdżają), a najlepiej LTHR.

 

Przeczytaj jeszcze raz i się zastanów ilu przeciętnych amatorów wie o co chodzi. Śmiem twierdzić, że wielu zawodowców tego nie rozumie.

Nie no, spoko, wystarczy mieć kilka aplikacji, zaawansowany pulsometr lub komputer rowerowy, parę opasek do pomiaru, poświęcić kilka(naście) godzin na naukę obsługi+zrozumienie tego  i... życie staje się prostsze xD

A gość zadał proste i krotkie pytanie, jakie zadaje 90% użytkowników pulsometrów

[bonobo]

Beskid, oczywiście zawsze można powiedzieć "chcesz spalić tłuszcz, to się ruszaj i mniej jedz" i tak zakończyć dyskusję. Ale jeżeli ktoś chce to robić efektywnie i skutecznie - a tak możemy zakładać po pytaniu autora wątku i jego nawiązaniu do tętna, to właśnie padają tutaj cenne wskazówki. 

[Yudo]

Z tym, że teoria o spalaniu tłuszczu wysiłkiem w tlenie to już chyba z dekadę/półtorej temu przestała być modna.

Choćby warto takie coś wrzucić do Dr. Googla: "hiit and human growth hormone".

Nie wiem co robią kulturyści w okresie robienia rzeźby (może Bzyk coś napisze hehe) ale nie sądzę, że kręcą po sześć godzin w tlenie na rowerkach treningowych.

A na końcu i tak się okazuje, że człowiek to tylko bardziej zaawansowana wersja kalorymetru i na końcu liczy się bilans wejście/wyjście.

[shmoo]

Z tego co pamiętam, organizm adaptuje się do stałego wysiłku z jakimś poziomem tętna które ma niby spalać tłuszcz.

Na początku będzie coś spalał, a później brak efektów.

Autor nie napisał czy chce tylko spalić parę kilo czy ma ogólnie problem ze spalaniem tłuszczu.

Jeżeli ma problem to bez wizyty u dietetyka i ustalenia prawdziwej przyczyny może się nie obejść.

Bez tego szybko straci zapał do ćwiczeń przez brak efektów.

Przyczyny są różne, a czasami nawet zaskakujące gdy okazuje się że odpowiada za to jeden składnik jedzenia (np warzywo) SIC!

W tym przypadku lepiej skontaktować się ze specjalistami zamiast forum.

 

W przypadku osoby bez zaburzeń skłaniam się ku temu co wspomina @Yudo.

Czyli ćwiczenia pobudzające hormonalnie.

Np martwe ciągi itp uzupełniane przez HIIT.

[Prozor]

Kulturyści zmieniają szprycę

Zgadza się, liczy się bilans kaloryczny jednak bez problemu można ustawić trening tak, żeby zmaksymalizować spalanie kwasów tłuszczowych, minimalizując użycie węglowodanów. Tak, to da się zrobić i moda nie ma z tym nic wspólnego.

Ale na pewno nie martwym ciągiem, choć jako ćwiczenie wzmacniające jest to całkiem dobra propozycja... 

 

Nie trzeba być geniuszem, żeby zrozumieć, że wyliczanie stref wg HRmax jest mało trafne i nie powinno być uwzględniane, nawet przez przeciętnego amatora. Dla treningu na podstawie stref tętna standardem wydają się strefy zaproponowane przez Joe Friela, zwłaszcza podział wg LTHR (aczkolwiek uzasadnienie dodatkowych podziałów w dobie pomiaru mocy jest mało praktyczne), albo Coggana.

 

 

 Przynajmniej dla mnie strefy proponowane przez JF pokrywają się dość dobrze z oszacowaniem DFA alfa 1. Strefa 2 Coggana jest nieco niżej, co jak najbardziej sprawdzi się w celu zmaksymalizowania spalania szmalcu (pod warunkiem odpowiednio długich treningów, można sobie z głowy wybić np. pół h czy godzinne treningi w celu zmniejszenia zmagazynowanego mięśnia piwnego  - aczkolwiek 8h nie wydaje się niezbędne do tego, wystarczą treningi minimum powyżej 90 minut, optymalnie 2 - 3h o ile ktoś ma tyle czasu...

 

Jak widać powyższa kalkulacja oparta jest na LTHR i ma to duży sens. Jeśli ktoś chce iść na łatwiznę, to ewentualnie może uwzględnić % rezerwy tętna (dolne strefy nie odbiegają znacznie od stref bazujących na LTHR), strefy wg hipotetycznego (a nawet rzeczywistego!) HR_max  są nie do przyjęcia zwłaszcza w górnych zakresach - przynajmniej u mnie, być może u kogoś innego odpowiadają faktycznym strefom, choć wątpię. Dolne zakresy, w tym strefa 2 w moim przypadku mniej więcej (właściwie ciut mniej) odpowiada strefie 2 Coggana, czyli od biedy nie jest źle. 

 

Patrząc na pierwszy wpis i porównując to co mam w aplikacji Wahoo domyślam się, że Darko może mieć urządzenie Wahoo, gdzie aplikacja domyślnie ustawia strefy wg wieku lub wpisanego tętna maksymalnego. Sugeruję mimo wszystko skorygować ręcznie te strefy wg własnego tętna LTHR. Test LTHR prosty, choć dość wymagający. Alternatywnie wykonanie pomiarów laboratoryjnych (też wymagające, również finansowo), albo skorzystanie z Runalyze czy DFA alfa 1. 

[shmoo]

 

Ale na pewno nie martwym ciągiem, choć jako ćwiczenie wzmacniające jest to całkiem dobra propozycja... 

 

 

Tu się nie zgodzę. Nie znam ćwiczenia bardziej pobudzającego hormonalnie.

Pisałem również o połączeniu z HIIT.
Martwy - pobudzanie produkcji hormonów
HIIT - spalanie tłuszczu (na szosie interwały)

 

Spalanie tłuszczu podczas długich treningów ze stałym tętnem na jakimś progu to według mnie strata czasu.

Można to zrobić szybciej.

[Prozor]

Sugerujesz, że trening martwego ciągu np. w trójboju siłowym służy do pobudzenia hormonów maksymalizujących wykorzystanie kwasów tłuszczowych podczas treningu? Zdecydowanie nie mogę się z tym zgodzić, no chyba, że masz jakieś dowody naukowe na poparcie tej rewelacji.

Nawet HIIT (choć nie wyobrażam sobie wykorzystania martwego ciągu w seriach HIIT - ale może ktoś ma inne wyobrażenie niż ja) działa i owszem, ale raczej nie jako bezpośredni pobudzacz hormonów. EPOC i owszem jako jeden z efektów HIIT. Aczkolwiek ćwiczenia HIIT jako ćwiczenia podstawowe? Może u Ciebie (gratuluję), u mnie nie wchodzą w rachubę    

 

HIIT = interwały? Nie każdy interwał to HIIT, choć każdy HIIT to interwał. Chyba...

 

Dłuższe treningi z tętnem poniżej określonego progu to normalny sposób funkcjonowania organizmu ludzkiego. Stąd tak dobrze działające treningi typu 80/20 czy spolaryzowane. Czy właściwie wszystkie treningi zawodowców. Amator odrzucający niskie strefy, wrzucający je do worka jako "śmieciowe treningi" kopie sobie grób przeciążając organizm tylko i wyłącznie intensywnym treningiem. Szybciej nie zawsze znaczy lepiej. 

[Darko]

Z tego co pamiętam, organizm adaptuje się do stałego wysiłku z jakimś poziomem tętna które ma niby spalać tłuszcz.
Na początku będzie coś spalał, a później brak efektów.

 

Autor nie napisał czy chce tylko spalić parę kilo czy ma ogólnie problem ze spalaniem tłuszczu.
Jeżeli ma problem to bez wizyty u dietetyka i ustalenia prawdziwej przyczyny może się nie obejść.
Bez tego szybko straci zapał do ćwiczeń przez brak efektów.
Przyczyny są różne, a czasami nawet zaskakujące gdy okazuje się że odpowiada za to jeden składnik jedzenia (np warzywo) SIC!
W tym przypadku lepiej skontaktować się ze specjalistami zamiast forum.

 

W przypadku osoby bez zaburzeń skłaniam się ku temu co wspomina @Yudo.
Czyli ćwiczenia pobudzające hormonalnie.
Np martwe ciągi itp uzupełniane przez HIIT.

Autor nie napisał czy chce tylko spalić parę kilo czy ma ogólnie problem ze spalaniem tłuszczu.

 

 

A więc zależy mi na tym aby podczas wysiłku treningowego organizm spalał jak najwięcej tkanki tłuszczowej i jak najmniej czerpał energii z weglowodanów.

[shmoo]

Sugerujesz, że trening martwego ciągu np. w trójboju siłowym służy do pobudzenia hormonów maksymalizujących wykorzystanie kwasów tłuszczowych podczas treningu? Zdecydowanie nie mogę się z tym zgodzić, no chyba, że masz jakieś dowody naukowe na poparcie tej rewelacji.

 
Czytałem kilka innych, ale teraz akurat takie mi wpadły w ręce.
 

Results: 
Prior resistance exercise caused increases in blood lactate, plasma norepinephrine, serum growth hormone (GH), insulin, and glycerol concentrations (P < 0.01). Before the submaximal exercise, serum free fatty acid (FFA) concentration was higher in the RE120 than in the RE20 and E trials (P < 0.01), although concentrations of plasma norepinephrine, serum GH, insulin, and glycerol were higher in the RE20 than in the RE120 and E trials (P < 0.05). Concentrations of FFA and glycerol during the 60-min submaximal exercise were higher in the RE120 and RE20 trials than in the E trial (P < 0.05). No significant difference was observed in the acetoacetate and 3-hydroxybutyrate responses. In the RE20 trial, fat oxidation throughout the 60-min submaximal exercise (mean value) was greater than in the E trial (P < 0.05), but no significant difference was found between the RE120 and E trials.
Conclusion: 
Fat availability during the submaximal exercise was enhanced by prior resistance exercise. However, augmentation of fat oxidation was observed only in the trial with shorter rest between resistance exercise and submaximal exercise bouts (RE20 trial).

 
 
https://journals.lww..._during.13.aspx

 

Trzeba by do tego dołożyć również informacje jak hormony wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej, a nie tylko jej spalanie.

[Yudo]

[...] moda nie ma z tym nic wspólnego. [...]

 
Dokładnie moda nie ma nic z tym wspólnego.
Zwyczajnie ludzie się zachwycali tym, że w jakiejś strefie nawet 80% energii idzie z tłuszczu.
I to jest prawda. Ale prawda oderwana/wyrwana z kontekstu.
Wolę mieć 10% z bańki niż 80% ze 100 tys.
Układanie teorii na podstawie jednego tylko parametru.
Z reguły jest tak, że masz jakieś ograniczenie.
I o ile więcej spalisz przez 6 godzin nie wychodząc z tzw. strefy spalania tłuszczu (bo z dużym beztlenem nie ujedziesz tych sześciu godzin) o tyle większość osób nie nie ma tyle czasu/motywacji i od dwóch godzin w strefie spalania tłuszczu lepszy efekt da trening mieszany, gdzie powiedzmy tylko 40% będzie z tłuszczu ale bilans kaloryczny będzie większy, zajdzie efekt wyrzutu hormonów utrzymujący się kilkadziesiąt godzin, dojdzie do mikrouszkodzeń mięśni wymagających energii do odbudowania (kalorii), zużyjesz glikogen (znowu kalorie do odbudowania).

 

Na końcu i tak liczy się bilans więc większe znaczenie od tego jak spalasz ma jak i ile uzupełniasz.

[Darko]

Czyli brak jednoznacznej odpowiedzi.Ilu fachowców tyle opinii.

[and38L]

Ludzie myślą, że poćwiczą przez 20 minut (interwały) i resztę dnia zadowoleni przesiedzą w fotelu. Wygodne takie trenowanie, nie? W końcu wszędzie piszą, tłuszcz będzie spalał się przez kilka następnych godzin.

Niezależnie, czy mamy jakieś metody, wyliczenia, to kłania się zmiana nawyków dnia codziennego. Tak, należy prześledzić naszą codzienność i zmienić kompleksowo styl życia (ruch, dieta).

A autorowi tematu odpowiem: ćwiczyć tak, aby nie było wymuszonego oddechu.

[shmoo]

Ludzie myślą, że poćwiczą przez 20 minut (interwały) i resztę dnia zadowoleni przesiedzą w fotelu. Wygodne takie trenowanie, nie? W końcu wszędzie piszą, tłuszcz będzie spalał się przez kilka następnych godzin.

Niezależnie, czy mamy jakieś metody, wyliczenia, to kłania się zmiana nawyków dnia codziennego. Tak, należy prześledzić naszą codzienność i zmienić kompleksowo styl życia (ruch, dieta).

A autorowi tematu odpowiem: ćwiczyć tak, aby nie było wymuszonego oddechu.

 

Pytanie zagadka.

Czy efektywniejsze będzie systematyczne codzienne ćwiczenie 20min interwałem, czy długa parugodzinna (pewnie poniżej 2h nie bardzo jest sens) przejażdżka z niewymuszonym oddechem i na ile takich w tygodniu autor sobie może pozwolić.