22 replies to this topic

[seba81]

Siemka

Kiedys jak jeszcze bylem mlody i piekny trenowalem kolarstwo i wszystko bylo ok.
teraz praca, zona, dziecko itd no i sie narobilo.
Zero sportu, zero ruchu a brzuch coraz wiekszy

Mam 193 cm wzrostu i 115 kgs.

Chce powrocic do kolarstwa i wznowic treningi.
100 kg i bede zadowolony

Co zrobic, jak trenowac i jak sie odzywiac zeby sie nie zakatowac a dojsc do celu?

Dieki za pomoc

[Koniunl]

Skoro kiedyś już trenowałeś, to chyba wiesz mniej więcej co robić. Najważniejsze są zresztą nie tyle dieta i trening, ale wsparcie żony .

Ja polecałbym najpierw z nią pogadać, przedstawić plan treningu i przygotować na to, że w ciągu najbliższych miesięcy będziesz stopniowo znikał na coraz dłuższe przejażdżki, a ona w tym czasie będzie miała przesrane (w przenośni a może i dosłownie w zależności od wieku dziecka).

W porównaniu z tym problemem, to wszystko pozostałe jest bardzo proste. Tylko postaraj się zachować rozsądek w chudnięciu – nie głódź się, nie przeginaj z treningiem na początku. Przy takiej nadwadze zgubić pierwszą dychę będzie pewnie bardzo łatwo, wystarczy, że zaczniesz się trochę ruszać.

[seba81]

hahahaha zona bedzie miala przesrane
Ale zna moj plan i zalozenia

Trenowalem ale to juz 15 lat temu bylo haha
Pamiec z wiekiem ginie

3x w tygidniu po 2 godziny na poczatek ok czy za duzo? Nie chce stracic w miesiac 20 kg
Mam n ato troche czasu

[adriansocho]

Jeśli byś jeździł 5 razy w tygodniu po 4 godziny to by to było dużo:) Jeżdżąc 3x2 h to takie minimum dobre na start (ale możliwe, że pozwoli Ci to osiągnąć swoje cele - chociaż możliwe, że na tych 100 kg się nie zatrzymasz, słyszałem o takich osobach, apetyt na odchudzanie rośnie w miarę postępów).

Pamiętaj, że największa efektywność odchudzania jest nie przy najwyższym wysiłku tylko niżej , jeśli się nie mylę to sporo poniżej tzw. progu tlenowego (poprawcie jeśli bredzę) - wydaje mi się, że dobrze byłoby się wyposażyć w pulsometr, wprowadzić swoje dane i wybrać program "odchudzanie", on będzie pilnował, żeby się za bardzo nie namęczyć.

Do tego całego niecnego planu będziesz jeszcze potrzebował jakieś towarzystwo, które pomoże a) utrzymać tempo zachęci do wychodzenia, gdy Tobie się nie będzie chciało.

[seba81]

No i wlasnie tu problem, jestem dopiero od 2 lat w PL i nie znam zadnych grup WaWa lub okolice co regularnie maja jakis wyjazd.
Pracuje w Wawce dzien w dzien wiec chetnie bym sie dolaczyl do grupy ktora regularnie trenuje Moze macie jakies info czy sa jakies regularne ustawki w Wawce lub okolice???

[Perttu]

Pracuje w Wawce dzien w dzien wiec chetnie bym sie dolaczyl do grupy ktora regularnie trenuje Moze macie jakies info czy sa jakies regularne ustawki w Wawce lub okolice???

Polecam podforum: http://www.forumszos...wforum.php?f=49

Ośka: http://www.forumszos...pic.php?t=10816
Rondo Babka: http://www.forumszos...opic.php?t=7338
I coś tam jeszcze: http://www.forumszos...pic.php?t=16547

[Koniunl]

Ja bym z kolei, że 2 godziny na początek to może być nieco za dużo. Startowałem z podobnej nadwagi półtora roku temu (188cm, 107 kg) – nie było takiej możliwości, bym wówczas dał radę przez 2 godziny utrzymać przyzwoite tempo bez zadyszki. Na początek lepiej chyba zaplanować 5x1godzina, niż 3x2 – w miarę postępów stopniowo zwiększać czas o 10-15% tygodniowo.

Zgadzam się natomiast, że nie ma co zbyt szybko tracić na wadze – lepiej tracić 2 kg miesięcznie przez pół roku, niż w dwa miechy 10 kilo, by później się wypalić i dorzucić 15 kg z powrotem. Warto też spojrzeć krytycznie na własną dietę – da się jeść więcej i chudnąć, bylebyś tylko dobrze przemyślał co jesz i kiedy (to najważniejsze).

[Prozor]

utrzymać przyzwoite tempo bez zadyszki.

- jak jest zadyszka, to znaczy, że na spalanko tłuszczu już jest stanowczo za duży wysiłek, trzeba niestety jechać wolniej. A że tempo mało "przyzwoite" (czytaj: wolno) to trudno. Na szybsze przyjdzie czas...

Na początek lepiej chyba zaplanować 5x1godzina, niż 3x2

- właśnie nie bardzo, na sam początek to nawet lepiej 3x1 z wydłużeniem czasu, a nie częstotliwości. Więcej mu da dłuższa jazda w tlenie niż krótsza powtarzana co dziennie. Jeszcze raz wrzucę dla przypomnienia wykresik źródeł energii w czasie jazdy:

Jak widać do 30-45 min jazdy zużycie glikogenu mięśniowego jest dość spore, z kolei od pół godziny do godziny dość spore wykorzystanie tłuszczu zmagazynowanego w mięśniach (właściwie pomiędzy włóknami - no, karkówka w przekroju ;-)), dopiero od godziny i to z hakiem wzrasta wykorzystanie tłuszczu (kwasów tłuszczowych) transportowanego w osoczu, czyli praktycznie pobieranego z innych okolic niż najbliższe okolice pracujących mięśni np. oponka brzusia.
Wniosek? Dłuższe treningi o małej intensywności zdziałają więcej, niż krótsze, a bardziej intensywne - zwłaszcza te z "zadyszką" - które choć również zużywają tłuszcz, to jednak podstawowym paliwem staje się glikogen, którego zasoby są ograniczone.
Popatrz na to:

Jak widać do pierwszego progu (tzw. próg LT) spalanie tłuszczów jest na w miarę stałym poziomie, później zaczyna spadać, za to wzrasta dość znacznie zużycie glikogenu. Powyżej progu "zadyszki" (gdy zaczyna brakować tchu) spalanie tłuszczów znacznie spada - zwłaszcza u osób nie wytrenowanych, u tych z wysoką wydolnością organizmu nie jest to takie jednoznaczne, badania wykazują, że nawet wtedy zużycie tłuszczu utrzymuje się lub nawet wzrasta. Ale nie u osób, które dopiero zaczynają treningi.

Co jeszcze przemawia za 3x2h? To, że na początek dasz odpocząć organizmowi trenując co drugi dzień. Zresztą nawet później trening w dzień po treningu intensywnym powinien być przeprowadzany w strefie niskiego obciążenia organizmu, stawianie wysokich wymagań dzień po dniu to najlepsza droga do przetrenowania i kontuzji.

[Petri]

@prozor : przeczytalem z przyjemnoscia ! Dzieki !!!

[Karql]

prozor, z tego co wiem i rozmawiałem z trenerami to nie jest do końca tak jak mówisz. To, że podczas treningu wykorzystujesz więcej energii z tłuszczów niż z węglowodanów nie oznacza, że bardziej schudniesz. Chodzi o procesy, które zachodzą w organizmie po treningu jak uzupełnianie energii, zmiany metabolizmu itp. tzw. afterburn.

Żeby nie być gołosłownym tutaj jest publikacja naukowa na ten temat: http://www.ncbi.nlm....pubmed/11601564

Mocne interwałowe treningi lepiej spalają tłuszcz (w całokształcie) niż długie wolne. Stąd coraz bardziej modne robią się różne formy tabaty itp.

To tak w celu sprostowania, bo drugą stroną medalu jest fakt, że takich treningów nie poleca się osobą, które zaczynają treningi po przerwie, żeby się nie uszkodziły :-)

seba81, mogę jeszcze dodać, że jak chcesz schudnąć to, żebyś po treningu zjadł coś lekkiego najlepiej o dużej zawartości białka w celu regeneracji, a konkretniejszy posiłek za 2h. Przez 2h jest mocno podkręcony metabolizm, bo organizm chce uzupełnić zapasy (ten afterburn), jak dostarczysz łatwe w przyswajaniu węgle to pójdzie na łatwiznę i je wykorzysta, jak nie to będzie korzystał z nagromadzonych zapasów.

Kolejną kwestią jest bycie racjonalnym. Dużo ludzi jak chce schudnąć pójdzie np. pobiegać pół godziny. Dla kogoś niewytrenowanego jest to mega wysiłek, wraca do domu jak koń po westernie z poczuciem zwycięstwa, a faktycznie spalił 200-300kcal siada do jedzenie i zje więcej niż spalił, bo przecież zasłużył :mrgreen:

Jedz mądrze, jeździj i będziesz zadowolony :-)

Pozdrawiam

[Petri]

Mam ochotę do życia i nikt mi jej nie zabierze!

poczekaj na kontrole z UKS to zmienisz zdanie :mrgreen:

Sorry, ale nie moglem sie powstrzymac :roll: :oops:

[Petri]

to wystap o zwrot nadplaconego podatku - najlepiej VAT poczujesz jakbys skoczyl na bungee :mrgreen:

[Karql]

kobrys, ładnie ująłeś to moje jedz mądrze :-)

Walczę jeszcze z weekendowym objadaniem na wyjazdach bo u mnie w domu jest git, ale kiedy jadę odwiedzić mamę to masakra

Dzień wolny w tygodniu nie jest zły, dzięki temu organizm nie przyzwyczaja się aż tak do mniejszej liczby dostarczonych kcal :-)

[Karql]

kobrys, chodziło mi o dzień wolny od diety :-) Ja jak wpadnę w weekend na grilla itp. to ludzie nie wierzą, że można tyle zjeść :mrgreen:

[FJ]

Generalnie jak wyżej. Dieta nie jest samym jadłospisem, ale powinna być stylem życia. Jak pisali poprzednicy trzeba wszystko dopasować ale według mnie nie można się "zapędzić w tym szaleństwie"

Wyjaśniam co mam na myśli.

Samo rozpoczęcie treningu będzie dla organizmu czymś innym, nowym bodźcem. Na początku trzeba go więc przyzwyczaić do w miarę regularnego treningu. Chodzi nawet nie o sam fakt spalania i jego jakości, ale po prostu by nie doszło do momentu "wszystko mnie boli, nie mogę się ruszyć"

Krok pierwszy to adaptacja.

Jeśli idzie o odżywianie to co nieco mogę powiedzieć, choć nie miałem wielkich problemów. Jak skończyłem trenować wioślarstwo (9lat) to w dwa miesiące dobiła mi dyszka 92-94. Pół roku nie robiłem praktycznie nic, po czym zainwestowałem w szosówkę, bo zawsze chciałem na niej jeździć. I tak zaczęła się przygoda. Obecnie celuję w okolice 80 kg (mam 194cm)

Rezultaty widać rzutem oka. Zrezygnowałem z cukru w herbacie i kawie, napoje gazowane typu cola b. rzadko. Pieczywo, ryż, makaron zamieniłem na ciemne. Warzyw do oporu. Czasem sobie pozwalam na słodycze.

Pierwszy posiłek ok 30-60 minut po przebudzeniu. Z racji, że mam w miarę ułożony plan dnia, pracy i studiów. Idę później na trening. Wystarcza mi miska płatków z mlekiem, 2 kromki chleba z czymś lekkim i ew. jakiś owoc, baton musli.

Trening - ok 2-3 godzin śmigam, 2 bidony jakiegoś magicznego płynu mam zawsze. (ew. jakiś batonik)

Po treningu zawsze należy coś zjeść. Zakładając, że następnego dnia też jeździć chcę, koniecznie jest uzupełnienie "paliwa" czyli odbudowanie rezerw. Spotkałem się kiedyś w jakimś artykule (amerykańskie badania) że dobrą formą zjedzenia czegoś po są płatki z mlekiem. Oczywiście nie jem płatków cały dzień, wiec urozmaicenie

Wychodzi więc, że:
śniadanie 1 (ok7.30)
śniadanie 2 (ok11.30-12)
Koło 14-15 jakiś obiad
W pracy na uczelni (17-18 coś na zą
I około 20-21 jakaś kolacja

Posiłki robię sobie sam i nie są to jakieś skomplikowane rzeczy, więc można się ze wszystkim uwinąć w pół godzinki (obiad)

Jak już się zaadaptujesz do treningu, wtedy będziesz mógł sobie wszystko komponować razem. Powinno być całkiem nieźle na początku jeśli zabierzesz się za to racjonalnie. Tak jak pisali poprzednicy minie Ci ochota na słodkie i nie będzie Cię kusiło. Czasem jak będziesz miał ochotę... Po prostu się skuś

Jeśli idzie o treningi interwałowe i na wyższych obrotach mają one równie dużą skuteczność spalania tłuszczy, ale należałoby je wplatać dopiero jak zaadaptujesz organizm i będziesz miał nieco większą wytrzymałość. Są bardzo fajnym urozmaiceniem i bodźcem dla organizmu, ale wymagają przygotowania

[kudlaty_00]

Liczyć kalorię. Zmniejszyć ich zapotrzebowanie stopniowo. Np 2500 masz, to przyjmujesz 2300 ,potem 2100 i schodzić do 1500 np. Jeść rzeczy z jak najmniejszą zawartością tłuszczu.  Odstawić cukier, sól. O słodyczach chyba nie muszę pisać? Pić tylko wodę, dużo wody. Z mięsa najlepiej piersi drobiowe.

[saper]

Sposobem na chudnięcie jest mocne ograniczenie węglowodanów (cukier i mąka pod każdą postacią) a w miejsce tego wstawienie tłuszczów. Czyli LCHF. Szczegóły można znaleźć w sieci.