2741 replies to this topic

[Arked]

Wszystko się zgadza Arni. Przez HRmax mam na myśli najwyższe możliwe tętno jakie mogę osiągnąć na rowerze. Mój post był krytyką wyznaczania stref treningowych na podstawie HRmax = 220-wiek oraz HRmax wyznaczonego prostym testem terenowym (poza laboratoryjnym). W warunkach domowych wg mnie lepiej takie strefy wyznaczyć na podstawie LTHR (Friehl to tak nazywa, chodzi mi o HR @ LT2) - a więc 20-30 minutowa czasówka. Choć i tutaj cuda się mogą dziać. Raz udało mi się przejechać test 20-minutowy z średnim tętnem 190bpm...

[mess]

Arked to żadne cuda mając realny hrmax, w sensie peak a nie vo2max od razu Ci powiem gdzie będzie tętno na teście 20-30min. Nie trzeba go robić ;D

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[Arked]

Tak. Chodzi mi głównie o to, że danego konkretnego dnia wartości tętna mogą odbiegać od typowych. Normalnie podczas takiego testu jest to u mnie 182-185. Ja na szczęście mam już tyle danych na swój temat, że nie muszę robić żadnych testów (przynajmniej w skali sezonu). Patrzę tutaj z perspektywy kogoś kto trenuje od niedawna i próbuje jakoś usystematyzować swój trening, lub szuka w miarę godnego zaufania parametru do kontroli intensywności.

[mess]

Myślę, że jakbysmy zaczęli rozgryzać ten zakres(szczególnie te 182), to szybko byśmy doszli do konkretnych wniosków

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[Arni]

No to błąd, dla tego 220-wiek daje ci tak duży błąd. Masz 36 lat czyli 220-36=184. Wyliczone tętno na poziomie VO2max to ok. 195, to na tej +/- wartości zetnie cię z nóg podczas próby maksymalnej o stałej intensywności trwającej od 3 do 12 minut. 

 

No ale liczymy dalej, bo pomyłka to już nie 15 czy 20, a tylko 10. 184x0,85=156 jako uśrednione LT1. Ale wiemy z badań, że ludzie mają LT1 zarówno na 78% jak i na 90% co w naszym przypadku daje 166 do 144. Czy duży popełnisz błąd wyznaczając początkującemu sportowcowi próg LT1 o 0 do 20 niższy? Na moje identyczny co wyliczenie z poprawnej wartości 195, gdzie wynik wyniesie 175 do 155. Różnica jest jednak taka, ze w drugim przypadku zawodnik ma dużą szansę jeździć za mocno, a w konsekwencji łatwo się przetrenować, tracić szybkość przebywając permanentnie w okolicy LT1 itd itd. Dla amatora dokładność w wyznaczeniu strefy tlenowej nie ma aż takiego znaczenia, bo to duży zakres. Równie dobrze można by mu powiedzieć, by jeździł na tyle spokojnie, że może rozmawiać z kolegami. Jak zacznie go zatykać to znaczy, ze jedzie za mocno i jest w lub przekracza swoje LT.

 

Hrmax w sensie tego na poziomie VO2max jak najbardziej jesteś w stanie wyznaczyć prostym testem terenowym, wystarczy pojechać próbę maksymalną o stałej intensywności, a wynik będzie zgodny z tym otrzymanym w labie. I to jest najlepsza metoda chałupniczego wyznaczenia sobie Hrmax do wyliczeń stref treningowych.

 

 

 

W warunkach domowych wg mnie lepiej takie strefy wyznaczyć na podstawie LTHR (HR @ LT2) - a więc 20-30 minutowa czasówka. Choć i tutaj cuda się mogą dziać. Raz udało mi się przejechać test 20-minutowy z średnim tętnem 190bpm...

Sorki, ale nadal będę dążył do poprawności nazewnictwa. To co wyznaczasz próbą 20-30 minutową, to twój stan stały, a nie LT2. Ba, jadąc dokładnie w mocy zauważysz, ze twoje tętno po ok. 15/20 minucie zacznie rosnąć i tak, wiec tak długi test jest średnio dobry. Pisałem już wcześniej, w odwrotnej kolejności trzeba to robić. Najpierw pojechać 2/3 próby maksymalne na 3/7/12min i z nich wyznaczyć moc krytyczną. To będzie nasz stan stały, nasze FTP. Maksymalne tętno z prób powinno być takie samo, będzie to nasze tętno na poziomie VO2max. Potem znając już moc jedziesz próbę ok. 15 minutową podczas której po ok. 5-8 minucie nasze tętno ustabilizuje się na stałej wartości. To będzie nasze tętno w FTP (LT2 jest o 1-2 wyższe). Gdyby jechać dłużej, to po pierwsze są małe szanse dotrwania do 30 minuty na takiej mocy, a po drugie zaczniemy się gotować i odwadniać, a to oznacza wzrost wartości HR. Dla tego nie ma sensu jechać tak długo. 

Test Friela generalnie jest poprawny politycznie, ale i tak nie daje pewności, a i nadal nie wiemy jak wyznaczyć LT1 poza laboratorium

[Arni]

Arked to żadne cuda mając realny hrmax, w sensie peak a nie vo2max od razu Ci powiem gdzie będzie tętno na teście 20-30min. Nie trzeba go robić ;D

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

Guzik powiesz, bo hrmax od HrVO2max nie dzieli stała wartość, a może w zależności od człowieka wynieść od 4 do 8-10sk/min. 

Dopiero HrVO2max i HrFTP dzieli +/- podobna wartość ok. 9-11sk i ona daje już dokładne wyliczenie. 

 

Życzę ci powodzenia zatem w wyliczeniach  

[mess]

@KrissKross w której części sezonu?

W sumie niezależnie obstawiam pomiędzy 171 a 177, o ile nie jesteś zajechany

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[Arni]

Biorę po 500 od każdej z druzyn i słucham mój HRMax osiągnięty dwukrotnie raz na sprincie na ustawce drugi raz na podjeździe na wyścigu, w obu przypadkach później o mało nie spadłem z roweru to 191    ciekawy jestem czy próby 20 minutowe robię dobrze po teraźniejszym poście Arniego w koncu zrozumiałem o co mu chodziło normalniena treningu nie moge dobić do 184 

Zgadza się, bo twoje Hr na poziomie 100% pochłanialności tlenu wynosi własnie ok. 184 i tam cię odcina. Dopiero od tej wartości należy wyliczać strefy treningowe i progi LT1 i FTP.

 

I teraz Mess widzisz, on ma różnicę 7sk, ja mam 4, koledzy w labie dostali 3, a nawet 10. Jak ty byś chciał wyliczyć poprawnie hr na progu stanu stałego się pytam, mając tak duże rozbieżności? No własnie tak jak to zrobiłeś, 171 do 177 Tak to se możesz...

[mess]

@KrissKross o ile się pomyliłem?

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[Arked]

Ja dalej idę tropem porad dla początkujących. Możemy między sobą rozmawiać o nazewnictwie ale fakty są takie, że w poradach dla początkujących HRmax funkcjonuje właśnie jako po prostu tętno maksymalne (nie HRvo2max, które oczywiście ma większy sens i prawdopodobnie można je dokładniej wyznaczyć np. step testem). Tak też jest często opisywany test terenowy (kilkuminutowy wysiłek na poziomie VO2max i sprint maksymalny na końcu). Tak samo jak LTHR funkcjonuje jako tętno na progu beztlenowym (nie tlenowym), tutaj nalezy podziękować pewnie Friehlowi i Trainingpeaks. Nie piszę czy to jest poprawne czy niepoprawne, po prostu tak wynika z moich obserwacji. Nie chodzi mi tutaj o akademicką dyskusję na temat nazewnictwa tylko o polecanie osobom początkującym lepszych metod wstępnego wyznaczenia stref treningowych. A dokładnie o nie polecanie metody 220-wiek. Podkreślam: początkującym. Ja chętnie wdam się niuanse i pobawię się w takie testy jakie opisujesz ale osoba początkująca nie zrozumie co do niej piszesz.

[Arni]

O dużo, za dużo na tym poziomie intensywności, można znacznie dokładniej.

[Arni]

Arked, bo takie bzdury ktoś napisał i wszyscy je powielacie. Pierwsza z brzegu książka od fizjologii, pierwsza z brzegu broszura którą zapodał tu na forum niejednokrotnie Prozor, a wyczytacie w nich, ze w fizjologii do wyznaczania stref intensywności treningi bierze się zawsze tętno maksymalne przy stanie maksymalnej pochłanialności tlenu. Lub inaczej, intensywność treningu wyznacza się zawsze na podstawie % maksymalnej pochłanialności tlenu. Koniec kropka. Jak zaczynacie wyznaczać strefy po swojemu, to nic dla tego wam się nie zgadza. 

To dokładnie taki sam mechanizm postępowania jak z tym FTP na czasie 60 minut No, tylko że ludzie w LT1 wytrzymują co najwyżej 75 minut, a w LT2 ~15. 

 

I tak, dzięki Freilowi wszystko jest tak pogmatwane i nikt z tego nic nie rozumie. Jeden kazał jechać 30 minut na wyznaczenie LThr, a w labie dostaję LT1 o 20 niższe, jak? Drugi próg wyznaczyli mi jako VT2, o co kaman? Strefy całkowicie inne, dla czego? Skąd te podziały, co jest prawdziwe, zawierzę Frielowi, bo przecież tylu ludzi na forum go poleca, w labie na pewno mnie okłamali wyznaczając dwa progi tlenowi i beztlenowy oraz VO2max. To nie możliwe co oni tam robią...

[mess]

@Arked tzn jak chcesz patrzeć na hrmax pod kątem roweru, to wypada wziąć tą wartość osiągniętą na rowerze. Na biegu będzie ciut wyższa, na pływaniu niższa, a na nartach biegowych wyższa niż przy biegu. Raczej nie trzeba wyjaśniać dlaczego tak jest

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[mess]

@KrissKross ile takich testów robiłeś?

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[mess]

@KrissKross możesz podać dopisz też czy w domu, czy na zewnątrz, jak możesz to datę każdego i jaka była średnia kadencja z próby. Jak pamiętasz pogodę/temp to w ogóle supcio.

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[mess]

Dziękuję :- )

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka