2220 replies to this topic

[shmoo]

1) Baza to jest budowa FTP więc nic nie jest efektem ubocznym tylko jak najbardziej efektem treningu.

 

Z tego co się orientuję FTP podnosi się trenując powyżej progu FTP np interwał 2x20min

Obciążenie do zwiększenia FTP musi być impulsem powyżej progu.

Baza z tego co wiem ma poprawić ekonomie zużycia energii w przełożeniu na ruch

[shmoo]

Podsumowanie postępów (początek lutego vs początek kwietnia)

 

5s: +9%

5min: +26% (!!!!)

FTP: +14%

 

 

Żeby pokazać realny postęp FTP trzeba by porównywać dwa szczytowe pomiary z dwóch lat. Na przestrzeni nowy rok/sezon można się mega zapuścić i jak w moim przypadku wykazać wzrost FTP o 48% między majem a sierpniem, co jest nierealne

[puchaty]

Z tego co się orientuję FTP podnosi się trenując powyżej progu FTP np interwał 2x20min

Obciążenie do zwiększenia FTP musi być impulsem powyżej progu.

Baza z tego co wiem ma poprawić ekonomie zużycia energii w przełożeniu na ruch

 

Trening wcale nie musi być wykonywany powyżej progu aby podnosić ten próg. Treningi w SweetSpot czyli w okolicach 85-90% progu bardzo dobrze wpływają na podnoszenie FTP. Poza tym tak na prawdę jazda na progu to duży wysiłek, trudno byłoby systematycznie trenować w ten sposób.

[shmoo]

Trening wcale nie musi być wykonywany powyżej progu aby podnosić ten próg. Treningi w SweetSpot czyli w okolicach 85-90% progu bardzo dobrze wpływają na podnoszenie FTP. Poza tym tak na prawdę jazda na progu to duży wysiłek, trudno byłoby systematycznie trenować w ten sposób.

Z tego co wiem to treningi w zakresie 90-100% też są ok choć często spotykam się z treningami interwałowymi 100-110% np 3x10min, 3x15min, 2x20min i opinią że są tą wydajniejszą opcją. Choćby artykuły na Training Peaks. Jednak nie zmienia to faktu że nie jest to baza. Zgodzę się że tak nie da się często trenować i pewnie takie treningi są przeplatane z innymi.

[play]

Shmoo takie treningi pod i nad progowe są po prostu bardziej efektywne czasowo. Zamiast kręcić 3-4h bazy to robisz 1-1,5godzn interwałów podprogowych albo 40-60min interwałów ponadprogiem i masz zbliżone efekt. Tu też kolejna pułapka bo pewnie optymalnie by było zrobić 1h interwał na 200% FTP, ale jest to fizycznie niemożliwe. Istotne czynniki przy konstruowani i wykorzystaniu treningu interwałowego to

1) Ile czasu spędziłeś w strefie

2) jakim kosztem psychicznym/fizycznym

2) jak długiej regenracji będziesz potrzebował

Dlatego mamy np trening Sweet Spot który jest złotym środkiem między korzyściami z treningu a kosztem w postaci zmęczenia. Lepiej by było pojechać na progu, ale bedziesz potrzebował dłuższej regeneracji czyli finalnie osiągniesz mniejszy zysk.

[shmoo]

Może tu leży problem, tzn w rozumieniu takiej tradycyjnej bazy i Sweet Spot

http://support.train...raditional-Base

 

Wiecie co na tym forum zawsze idzie się dogadać. Mówię tak po ostatnim spotkaniu z innymi forami (szczególnie motoryzacyjnymi)

[play]

Nie wiem gdzie leży problem, znam tą koncepcję i jestem nawet jej gorącym zwolennikiem. Nawet myślę że to z linku zawiera się w tym co napisałem wyżej. Poszukiwanie balansu między efektami, a poświęconym czasem.

Jednak tu nic nie jest czarne, ani białe. To nie apteka że 3x13min na 93% mocy progowej daje sukces. Mało tego tu nie zawsze 2+2 równa się 4. Dla jednego będzie to 5 a innemu wyjdzie 1. Napisałeś:

 

Z tego co się orientuję FTP podnosi się trenując powyżej progu FTP np interwał 2x20min

Obciążenie do zwiększenia FTP musi być impulsem powyżej progu.

Baza z tego co wiem ma poprawić ekonomie zużycia energii w przełożeniu na ruch

 

i z tym się ja i pewnie jeszcze kilka innych osób nie zgodzi. Dla początkującego kolarza to powinnien być główny środek treningowy i bardzo ładnie będzie on poprawiał jego silnik tlenowy oraz podnosił FTP. Z kolei jeśli trenujesz już kilka lat i masz już wyższe FTP to z pewnością potrzebujesz mocniejszych bodźców czyli np bardzo dużej ilości bazy lub zwiększenia intensywności.

 

PS. Czy się dogadamy czy nie, to cud że się temat ruszył. Widać wzrost popularności pomiaru mocy i głód wiedzy nowego narybku.

 

 

[Koniunl]

Bo dobra, przyrost FTP w porównaniu z sierpniem to trochę mniej: +10%.

Plan treningowy to ciężka sprawa by się podzielić, bo zarówno czas i intensywność interwałów jest zależna od profilu mocy.

[celar]

Puchaty, mi również wychodzi taki wykres jak tobie i FTP 349W :/ Przy realnych 315-320W. 20 -stkę na świeżo w trupa dałbym radę na 340W. Jedyne co się zgadza to że jestem ciu...owym sprinterem:P

 

 

Attached Files

•  Untitled.jpg   37.5KB   28 downloads

[Prozor]

 

Wrócę jeszcze na chwilę do tego pytania, bo akurat tak się składa, że udało mi się dokładnie z 3,3W/kg wskoczyć na 4W/kg po dwóch miesiącach treningów z planem treningowym i w oparciu o pomiar mocy. Trening miał przede wszystkim za zadanie zbudowanie bazy tlenowej i podniesienie mocy w krótkich zakresach czasowych (do 5 minut), tak więc podniesienie samego FTP jest niejako produktem ubocznym. 

 

Podsumowanie postępów (początek lutego vs początek kwietnia)

 

5s: +9%

5min: +26% (!!!!)

FTP: +14%

 

Gdyby nie pomiar mocy, na początku trenowałbym zbyt ostro, a po zbudowaniu bazy tlenowej zbyt lekko - HR/W kompletnie się zmieniło, w początkowej fazie programu miałem dużo wyższe średnie tętno niż obecnie, przy jeździe w tych samych strefach mocy. Krótka odpowiedź na pytanie brzmi więc - warto 

 

 

Z tego co się orientuję FTP podnosi się trenując powyżej progu FTP np interwał 2x20min

Obciążenie do zwiększenia FTP musi być impulsem powyżej progu.

Baza z tego co wiem ma poprawić ekonomie zużycia energii w przełożeniu na ruch

 

Ja mam jeszcze nieco inną koncepcję - przyjmując uproszczone założenie (chyba słuszne), że nie ma czegoś takiego, że do progu pracują wyłącznie włókna wolnokurczliwe, powyżej progu wyłącznie włókna szybkokurczliwe, tylko mięsień w miarę wzrostu generowanej mocy i potrzeby włącza oprócz pracujących dotychczas włókien wolnokurczliwych coraz więcej włókien szybkokurczliwych, nie wyłączając z z pracy włókien mięśniowych pracujących "na tlenie". Ma to potwierdzenie u większości, a zwłaszcza u dobrze wytrenowanych osób. Zresztą wielokrotnie można zauważyć, że ci którzy, mają dobrze/przyzwoicie wytrenowane włókna mięśniowe szybkokurczliwe, a zaniedbane wolnokuczliwe przy dłuższych jazdach (h i więcej) mają problemy z szybsza i efektywniejszą jazdą po wyczerpaniu podstawowych zasobów glikogenu. Po prostu ich włókna wolnokurczliwe są zbyt słabe, żeby wygenerować odpowiednio dużą moc.

No i teraz jeśli "baza" dała w efekcie podniesienie siły generowanej przez wytrzymałe włókna wolnokurczliwe nawet np. o 20%, to zawodnik, który dotychczas mógł godzinami jechać na mocy np. 170W, to teraz będzie mógł jechać godzinami na mocy 204W, o podobną wielkość powinna podnieść się wartość FTP. 

U mnie średnia moc na dłuższych spokojnych jazdach w porównaniu do poprzedniego roku (kwiecień) wzrosła o ok. 20W i mniej więcej o tyle również podniosło się FTP, a z uwagi na kontuzję w połowie roku dość mocno odpuściłem trening wyższych stref, za to wprowadziłem dłuższe jazdy, co przyniosło pozytywny efekt ogólnej poprawy wydajności, no ale jeszcze sporo zostało do nadrobienia. 

 

Wczytałem do Xert'a dane nie tylko z bieżącego roku (na poprzedniej sieci pajęczej), no i mam takie coś na zweryfikowanym profilu wg ubiegłego roku:

Szału dalej nie ma, bo faktycznie z FTP rzędu 210W i średnich mocach dłuższych (ok. 3h i ciut mocniejszych) jazd w okolicach 180W nie ma co się dziwić, że lewa strona znajduje się na tak niskich wartościach centylowych, tak czy siak w tym roku próbuję słabiznę nieco podbudować .

[Koniunl]

1) Baza to jest budowa FTP więc nic nie jest efektem ubocznym tylko jak najbardziej efektem treningu.

2) Po takich wynikach widać, że raczej zdobywasz już znany teren niż "nieznane wody".

3) Interwały do 5min to są 3 strefy NP, AC i VO2max. Więc robiłeś dość wszechstronny trening.

 

AD 1) Pisząc o efekcie ubocznym miałem raczej na myśli to, że poprawa FTP nie była dla mnie celem samym w sobie. Oczywiście jest efektem treningu i poprawnie zbudowanej bazy. Podstawowym założeniem treningu bazy była poprawa wydolności na progu tlenowym (czy jak to tam zwał po Polsku, wybaczcie jeśli namieszałem) - bo to bardzo zaniedbałem i miałem słabe wyniki zakwaszenia krwi podczas badań wydolnościowych. 

Efekt - za miesiąc kolejne badania i przekonam się jeszcze, natomiast empirycznie widać bardzo duży progres w wydolności kardio - 1,22 W/bpm pod koniec stycznia, średnia z kwietniowych treningów to 1,5 W/bpm

 

AD 2) I tak, i nie. Pomiaru mocy używam od lipca ubiegłego roku, więc w 2015 trenowałem przede wszystkim bez. W lecie i na jesieni nie miałem konkretnego planu treningowego - raz w tygodniu zawody, od czasu do czasu wyjazd w Ardeny itp. Nie mogę porównać wyników z tego samego okresu z poprzedniego roku, ale mogę porównać wyniki obecne do szczytu formy z końca sierpnia. (testu na minutę jeszcze nie robiłem w tym roku, tak to obecnie wygląda na profilu mocy)

 

(edit) - tabela się nie wkleiła, jeszcze raz:

 

 

                                 5 s        1 min     5 min     FT

2015-08                13.872     8.363     4.935     4

2016-04                12.938     7.756     4.575     3.73

delta                      7.22%      -7.83%  7.87%    7.24%

 

 

 

Przy ograniczonym, acz przyzwoitym czasie na treningi (maks 12 godzin tygodniowo), jestem bardzo zadowolony z progresu i naprawdę widzę, że mój czas w siodle został wykorzystany w bardzo efektywny sposób.

[spi630]

Matt Hayman i jego waty z P-R
http://home.training...t-paris-roubaix

[shmoo]

Przyznam że się walnąłem ze strefą pod FTP bo to jest.
 

zone four between 90% and 104%

 
Lepiej z pamięci nie pisać. Choć w górach górna granica to ponoć 110%
 
Co do porównania dłuższych jazd i FTP to nie mogę się zgodzić bo FTP odpowiada wysiłkowi 60min a w tym czasie raczej nie zużyjemy glikogenu. Oczywiście jeżeli dobrze Cię zrozumiałem @Prozor.
Można by tu mówić o jakimś długim CP ale nie FTP. FTP (o dziwo) nie jest też na progu mleczanowym a w polskich serwisach często jest tak przedrukowywane (jedni od drugich)
 

Determining FTP
So, how do you go about determining your threshold power? Obviously, one way is via laboratory testing with invasive blood sampling, but few people have access to such testing on a regular basis. In addition, power at LT as determined in this manner is often significantly below what athletes and coaches tend to think of as a "threshold". A more convenient and possibly more accurate way of determining your functional threshold power is therefore to simply rely on data collected using your power meter in the field.

[dawidr]

Lepiej by było pojechać na progu, ale bedziesz potrzebował dłuższej regeneracji czyli finalnie osiągniesz mniejszy zysk.

Zgadzam się - sprawdzone wiele razy!

[Prozor]

The Road Cyclist’s Guide to Training by Power (Howe, Coggan).

 

Sporo interesującego materiału do przemyślenia . Warto nawet najpierw pooglądać tabele i wykresy, a później przeskakiwać do treści z nimi związanych...

Tak patrzę na zależności kompozycji włókien mięśniowych % typ I (strona 37) - o ile VO2max (w l/min) jest zbliżony tak w grupie H (>56% włókien typ I), jak w grupie N (38-55%), to widać wyraźną różnicę w generowanej mocy przy VO2max zdecydowanie na korzyść grup H. 

 

No i może bardziej znane 

Training and racing using a power meter: an introduction (Coggan)

 

[pajak]

Do drugiej pozycji dorzuciłbym jeszcze nazwisko Robert Chung i jego virtual elevation.

[big75]

Tak szukam o trenowaniu z miernikiem mocy ale ,,konkretów'' tego co mnie interesuje brak.

 

Generalnie chodzi mi żeby móc szybciej wjeżdżać na długi podjazd- na Stravie to się nazywa ,,Sixty minutes climb -Climbing Endurance ( Galibier ). Co prawda w czerwcu jedziemy do Włoch przy okazji zaliczyć  amatorskie Fondo z +3300 ale wynik nie mam dla mnie jakiegoś znaczenia. Ważne żebym mógł sforsować Karkonoską ,Okraj albo Orlinek szybciej niż dotychczasowy max (najlepiej dużo szybciej)

 

Jak trenować w oparciu o puls   wytrzymałość siłową - (bo chyba o to chodzi w tym przypadku) to można coś znaleźć ale z mocą nie potrafię .

 

To co mnie zainteresowało.

http://tri-book.pl/t...podjazdach.html

Autor pisze żeby w  sekcji ,,zadanie główne'' jechać  tak

• podjazd 1 i 6 - przełożenie 34/19, kadencja 80, przerwa w zjeździe
• podjazd 2 i 5 - przełożenie 34/17, kadencja 70, przerwa w zjeździe
• podjazd 3 i 4 - przełożenie 34/14, kadencja 60, przerwa w zjeździe
•  

Potem na dokładkę jeszcze 5 km podjazdu w okolicach progu.

 

Wpierw znaleźć podjazd ca. 3-5%- tu już nieścisłośći. Dobra ale nawet jakbym znalazł górkę o stałym 5% to robię ją za pierwszym razem z kadencją 80 a co z pulsem - ( tam niby napisane że 300 metrów przed końcem ma być w okolicach progowego)

 

Teraz pytanie -A czy można zamiast pulsu kierować się w tego typu ćwiczeniu  Mocą??? A jak tak to jaką - starać się utrzymać te Ftp ( nie proste bo skacze ) .

 

Napisałem wcześniej nieścisłości.Tłumaczę -początek podjazdu 100m-3% jadę kadencją 80 moc np te ,,progowe '' ca 235.Robi się ciutkę stromiej 5%  przez np 200 m .Żeby utrzymać kadencje 80 do tego moc na poziomie FTP muszę ,,zmienić przełożenie '' na lżejsze. W przeciwnym wypadku pojadę te 200 m z mocą zdecydowanie powyżej FTP. Może jakby było idealne cały czas 3,4 ,5 %. wtedy to co napisane że jedziemy na stałym przełożeniu np 34-19 można by spełnić .

 

Próbowałem  kilka dni temu - ale te moce z poszczególnych kilometrowych powtórzeń  wychodziły mi znacznie powyżej  tego mojego progowego=ca 235  (  taki test z 21 kwietnia na podst. http://help.training...t-Rate-or-Pace ). Odpowiednio 292,265,251,301,253,284 .

Potem sam podjazd 5 km( Przełęcz Kowarska) też wyszło 237 i jakoś się nie zmasakrowałem - pewnie bym na Okraj wyjechał utrzymując tą ''intensywność''

 

Drugi tekst :http://magazynrowero...zdy-wg-porosia/   - to mi się bardziej podoba.

( konkretnie akapit Moc i poniższe punkty 

1.Siła na podjazdach 

2.Trening na progu anerobowym

3.Czasówka na podjeździe

 

Autor piszę np - w punkcie Siła na podjazdach , cytuje ,,Tętno nie powinno przekraczać progu beztlenowego i nie jest najbardziej istotnym parametrem do monitorowania. Czy w tym wypadku można zastąpić próg tętna progiem mocy ? 

 

 

(Próg mocy liczyłem sobie : średnią moc z podjazdu 20 min  avg 4% , od tego odjąłem 5%. A jak z pulsem ? Też od średniego powinno się odjąć 5% bo nie mogę takiego czegoś wyczytać . Czy może to  po prostu średnia.   Tak iczyłem w zeszłym roku bo te (-5% przegapiłem )Trenowanie polegało na tym że jadę podjazd 15, 20 ,40 minut ( u nas w Karkonoszach tego trochę jest ) w okolicach Progu .Czasem 2 lub 3 podjazdy  z 2 raz w tygodniu.Sobota ,NIedziela to już jakaś dłuższa trasa z czasem ponad +2500 przewyższenia-puls taki żeby wrócić na rowerze.)

 

[Greek]

 

 

Napisałem wcześniej nieścisłości.Tłumaczę -początek podjazdu 100m-3% jadę kadencją 80 moc np te ,,progowe '' ca 235.Robi się ciutkę stromiej 5%  przez np 200 m .Żeby utrzymać kadencje 80 do tego moc na poziomie FTP muszę ,,zmienić przełożenie '' na lżejsze. W przeciwnym wypadku pojadę te 200 m z mocą zdecydowanie powyżej FTP. Może jakby było idealne cały czas 3,4 ,5 %. wtedy to co napisane że jedziemy na stałym przełożeniu np 34-19 można by spełnić .

 

Nie bardzo rozumiem dlaczego kombinujesz z tymi procentami i przełożeniami Skoro masz za zadanie jechać "w jakimś tam tempie" i "na ostatnich 300m przekroczyć próg" to jedź po prostu tak, aby zachować tę zadaną intensywność i w trakcie zmieniaj przełożenia tak, aby zachować również zadaną kadencję.

Podawane przez autora przełożenia albo są nonsensem (o co go nie podejrzewam), albo po prostu przykładem, mającym zobrazować zmiany kadencji (tu już bardziej sądzę, że o to chodzi). Chcąc zrobić trening w ten sposób musiałbyś jechać na trenażerze

[play]

@big75 - jesteś rzadkim przypadkiem przerostu teorii nad praktyką (zazwyczaj ludzie cierpią na niedostatek wiedzy). Tak czy tak jw. za dużo kombinujesz.

 

1) Jeśli masz miernik mocy to po kij patrzysz na tetno (moc zawsze przed tętnem)

2) Jeśli chcesz jechać szybciej długi podjazd to głównie musisz poprawić FTP w W/kg. Czyli podnosimy FTP i redukujemy wagę

3) Podniesienie FTP to jak już tu wiele razy było głównie interwały około progowe. Przykład:

http://home.training...threshold-power

 

nie patrz na przełożenia i kadencje liczy się moc i czas.

 

[big75]

@big75 - jesteś rzadkim przypadkiem przerostu teorii nad praktyką (zazwyczaj ludzie cierpią na niedostatek wiedzy). 

 

 

Chyba odwrotnie- próbuję czytać  jakieś fragmenty/wywody/opracowania ale nie mam o tych procesach zielonego pojęcia i mózg więcej nie przyswaja.

 

Tak najprośćiej bez wdawania się w szczegóły o włóknach,cyklach....-Jest test np. 20 min , wychodzi FTP , układamy strefy według jakiegoś ''wzoru''. Dalej trzeba by było jakoś jeździć  żeby starać się ten FTP podnieść. No i tutaj miałem problem.

 

Ale ten link co podałeś  http://home.training...threshold-power  to jest prawd to o co mi chodzi - bo konkretnie napisane .

 

Tylko jeszcze żeby sprecyzować. Może byc coś takiego ???

 

Wtorek i Czwartek  robie sobie 3 górki 8 albo 10 minutowe ( przerwa 4,5 min )  starając się utrzymać 83-97% FTP -napisałem 3 górki żeby nie jeździć tam i z powrotem po tej samej. To do tego Sub-Thereshold /Swet Spot Work ( cokolwiek to znaczy )

 

Środa - ciężej bo -Thereshold Climbing Work .Czyli przykładowo 2* 20 minut podjazd przy 100-105 % Ftp ( przerwa 10 min), albo wpierw spróbować 3 * 15 min przy 100-110 % Ftp ( przerwa 8 min)

 

Piątek i Poniedziałek - 0 jazdy - i tak nie  mam czasu. 

Sobota ,Niedziela -dłuższe pętle czasem z konkretnym przewyższeniem ale  bez katowania się ( w sensie intensywnośći )

 

Spróbuję przez miesiąc , może będzie jakiś efekt. J

(W tym sezonie już tam trochę km w nogach jest, mam nadzieję sobie krzywdy nie zrobię)

 

 

 

Edit: albo może odwrotnie tj we wtorek po przerwie  robić ten cięższy  (Thereshold Climbing Work) a Środa ,czwartek ten Sweet.....

 

Jeszcze odnośnie 3 pkt -jak to przetłumaczyć ?  Climbing threshold work is great, but it is easy to get to a point where you can only put out your best FTP numbers on a steep gradient and are floundering on the flats