2220 replies to this topic

[Prozor]

Chodzi o to, że trening na poziomie FTP przy podjazdach (TYLKO) może doprowadzić do tego, że faktycznie swoje maksimum uzyskasz na stromych podjazdach, a na płaskim będzie z tym bardzo ciężko (lub nawet nieosiągalnie). Trzeba pamiętać o wykonywaniu tego typu treningów w zróżnicowanym terenie.

 

Tak, z założenia trening cięższy powinien następować jako pierwszy po wypoczynku.

Z kolei górki 8 - 10 minut w SS to lekkie nieporozumienie (minimum 12, a najlepiej 20 - 30 min w SS), raczej minimum Z4, a najlepiej wchodzić już w Z5 zwłaszcza na tak relatywnie krótkich podjazdach. 

Ogólnie interwały czasowo warto ustawiać pod planowany czas podjazdu, ustawiając dość wysoko poprzeczkę.

[big75]

Te strefy Z4 , Z5  rozumiem według tego   co na ,,Golden Cheetach czy na podstawie ''kogoś'' innego ?

 

(Na razie za mało ,,czuję '' ten pomiar mocy - nie wiem czy będę w stanie wyłapać różnicę pomiędzy Z4 a Z5 bo te chwilowe wartości skaczą jednak. Może będzie stabilniej przy ustawieniu wyświetlania 30 s mocy)

 

 

[Prozor]

Z4/Z5 to standardowe strefy mocy Coggana (np. z tabeli ze str 15 z linku #796) . Oczywiście należy przyjąć uśrednienie a nie moc chwilową! Uśrednienie raczej 10s, a dla wysiłków typu TT lub dłuższe utrzymanie określonej mocy nawet 30s, jednak warto ustawić sobie również pole NP dla danego okrążenia.

[Arked]

Golden Cheetah domyślnie wyznacza strefy mocy wg Coggana.

 

Powinieneś po pewnym czasie nauczyć się wyczuwać odpowiednią moc "pod nogą". Ja oprócz mocy 3-sekundowej korzystam też ze średniej dla danego okrążenia co pozwala idealnie trafić z zadaną mocą w danym interwale.

[play]

 

Spróbuję przez miesiąc , może będzie jakiś efekt. J

(W tym sezonie już tam trochę km w nogach jest, mam nadzieję sobie krzywdy nie zrobię)

 

 

Cytat z ostatnio czytanej książki który awansuje chyba na cytat roku.

 

"Trening to PROCES WIELOLETNI"

 

koniec cytatu.

 

Miesiąc to bardzo mało na ocenę progresu. Ok Pomiar mocy w okresie miesiąca wykryje proges kilku do kilkunastu W, ale na cuda nie licz. To procesy które warto rozważać w perspektywie nawet nie jednego, a kilku sezonów.

[shmoo]

Zgadzam się - sprawdzone wiele razy!

Koledzy piszą o Sweet Spot więc jak najbardziej powinno być na progu albo około progowo bo poświęcamy mniej czasu na trening i sporo zostaje na regenerację.
 

In endurance sports such as cycling, sweet spot training aims to maximise training benefit (generally for performance at or near FTP, or Functional Threshold Power) by optimally balancing training effect, physiological strain and maximum duration.

 

@big75 - jesteś rzadkim przypadkiem przerostu teorii nad praktyką (zazwyczaj ludzie cierpią na niedostatek wiedzy). Tak czy tak jw. za dużo kombinujesz.
 
1) Jeśli masz miernik mocy to po kij patrzysz na tetno (moc zawsze przed tętnem)
2) Jeśli chcesz jechać szybciej długi podjazd to głównie musisz poprawić FTP w W/kg. Czyli podnosimy FTP i redukujemy wagę
3) Podniesienie FTP to jak już tu wiele razy było głównie interwały około progowe. Przykład:
http://home.training...threshold-power
 
nie patrz na przełożenia i kadencje liczy się moc i czas.

To jest właśnie głos z którym mogę się zgodzić. Ze źródłem również. Są tam właśnie interwały o których pisałem.

 

Nie ma to nic wspólnego z jazdą w tlenie i treningu bazy.

[big75]

 

 

Miesiąc to bardzo mało na ocenę progresu. Ok Pomiar mocy w okresie miesiąca wykryje proges kilku do kilkunastu W, ale na cuda nie licz. To procesy które warto rozważać w perspektywie nawet nie jednego, a kilku sezonów.

 

 

E tam, przecież nie jestem zawodowcem- nie ''trenuje'' jak jakiś nawiedzony a jeżdżę od n-lat tylko dla siebie bo od dziecka mam takie a nie inne hobby.Jak pada deszcz, fatalnie wieje albo po prostu mi sie nie chce - to siedzę w domu - nie realizuję za wszelką cenę planu.

 

Dla mnie to ciagle jest ,,zabawka'' mądra ale  taką pewnie pozostanie tak  jak puls, nachylenie ,kadencja - wcześniej patrzyłem na puls teraz zerkam na waty - a i tak najbardziej lubię oglądać mapę.

 

 ( Przy takiej kiepskiej formie jaka była kilka tygodni temu to już teraz widzę że ten próg podniesie się  tak jak piszesz =kilkanaście. Pewnie nawet teraz już się o tyle  podniósł  ale poczekam ca.2 tyg żeby sprawdzić co wyjdzie na tym samym odcinku.

 

Tylko, że niekoniecznie w moim przypadku będzie to wpływ ,, efektu miernika mocy'' a może bardziej tego że się człowiek w końcu może trochę pomęczyć bo cieplej , pogoda itd.

 

 

Dziś jechałem  w myśl tego co powyżej http://home.training...threshold-power punkty 1 i  2 - kilka górek 10-20 min starając się jechać w okolicach ,, FTP''  , kadencję ustaliłem sobe na 60-70 -żebym potem miał siłę Karkonoską przepchać.

Na końcu rzeczywiście nogi trochę bolały ale bez przesady , sapania zadnego nie było , serce nie zdążyło się rozpędzić.

 

W każdym razie po wgraniu na Trening Peaks ( darmowy miesiac) dostałem jakiś komunikat 

  New Threshold Power Value

ale  dzisiejsza była to  bardziej jazda= przejechać te kilka podjazdów w miarę mocnym( jak na mnie)  tempem  a nie  katować się żeby pobić stare FTP.  

 

Jedno co mnie zastanawia- napisane A steady grade 3 to 5 percent hill works very well. 

Znaczy że jak na trochę stromszych to źle ?- przecież można redukować bieg i kręcić rownie szybko.

 

 

 

 

[shmoo]

Też nie układam treningów i planów i nie mam innego celu jak bycie lepszym z roku na rok, ale warto wiedzieć że to co robię i lubię robić przy okazji generuje lepszy zysk. Tak się składa że właśnie najbardziej lubię jazdę szarpaną interwałową i jazdę po górach. Mi przynoszą one największe korzyści po 1. bo lubię po 2. bo są lepsze efekty.

[Prozor]

no i po 3. bo to ma sens

 

Jedno co mnie zastanawia- napisane A steady grade 3 to 5 percent hill works very well. 

Znaczy że jak na trochę stromszych to źle ?- przecież można redukować bieg i kręcić rownie szybko.

 

Nie, ale 3 - 5% zapewnia prawie dla każdego w miarę równomierne obciążenie treningowe. Dla słabszych powyżej tego redukcja niewiele pomoże i zaczyna się trening siłowy (przepychanie), co może nie byłoby takie złe, gdyby faktycznie chodziło o tego typu trening. Jeśli jednak ma być to nawet 20 minut, to na trening siłowy jest to stanowczo za dużo czasu, lepsze efekty przynosi przy niskiej kadencji większe obciążenie, ale o krótszym czasie trwania maks do 8 minut, żeby nie przeciążać kolan (choć nie tylko). W przypadku podjazdów na progu i ciut powyżej raczej nie chodzi o robienie siłówki - robienie treningu siłowego w strefach SS czy nawet strefie 4 jest lekkim nieporozumieniem.

Jak już opierasz się na tym artykule z TP to rzuć okiem na punkt 3 - jest tam wyraźne ostrzeżenie, że jak wytrenujesz strefę 4 na podjazdach z niską kadencją, to będziesz miał problem z uzyskaniem tej strefy na płaskim z normalną kadencją i dlatego przynajmniej cześć podjazdów treningowych należy robić młynkiem 95+obr/min.

[play]

@Big75

1. Co to jest ,,efektu miernika mocy''? Jeśli masz góry w okolicy, wagę, stoper i głowę na karku jesteś w stanie sobie doskonale radzić bez miernika mocy. Z PM jest po prostu łatwiej bo nie musisz nic przeliczać, nic szacować działa tak samo pod górę, z górki i po płaskim, z wiatrem i pod wiatr. Nie ma ,,efektu miernika mocy'' tak jak nie ma "efektu treningu w pobliżu mistrza" itp. itd.

 

2. Amatorzy i Pro. Kto powiedział że plan treningowy i jego realizacja to jazda z tabelki po trupach? To że rozpisujesz sobie w listopadzie, że będziesz 13 sierpnia jechał 3h to najbardziej prymitywny sposób planowania treningu który zakłada że nic się nie wydarzy, że jestem laboratoryjnym szczurem który wykonuje 100% planu i reaguje na niego modelowo. Uwierz mi zawodowcy są na drugim biegunie filozofii treningu. To z nim trener rozmawia co kilka dni. Pyta jak się czuje, analizuje na bieżąco jak realizuje jego treningi i dostosowuje bodźce. Różnica między amatorem a pro jest tylko w godzinach spędzonych na rowerze. Zawodowiec po prostu musi swoje wysiedzieć, aby potem podołać morderczym wielogodzinnym wyścigom.

 

3. Co do podjazdów to tak jak pisze Prozor. Szkoda kolan na większe %.

4. Jeśli jedziesz bez trudu 20min na progu to hmm, może jednak nie jedziesz na progu . Training Peaks nie zna Twoich możliwości, jeśli chcesz aby ich algorytmy pokazały dobry próg to zrób czasówkę. 20min w trupa po których spadasz z roweru.

[big75]

 

4. Jeśli jedziesz bez trudu 20min na progu to hmm, może jednak nie jedziesz na progu . Training Peaks nie zna Twoich możliwości, jeśli chcesz aby ich algorytmy pokazały dobry próg to zrób czasówkę. 20min w trupa po których spadasz z roweru.

No tak ten próg to na pewno nie został idealnie oszacowany , pytanie jaki jest ten błąd. Pamiętaam niecałe 5 lat temu  miałem robione badania na próg tętna podczas biegania- potem kłuli w palec,wyszło wtedy coś 167 o ile pamiętam.Wtedy to było robione po 2 czy 3 tygodniach nic nie robienia ( w sensie sportowym).

 

To co jechałem niedawno -niby ''mój test'' to było taki segment  https://www.strava.c...nts/13353148209

Widać serducho średnio 164  przez te 20 min. Moc wyskoczyło 246 ale - 5% =ca 235. Trochę się jednak wtedy zmachałem.

 

Tak całkiem  w trupa nie da rady - nie zmuszę się. Chyba że byłby to jakis kosmicznie stromy podjazd, że osiągnięciem byłaby jazda bez zatrzymania- ale takiego czegoś  to tych testów chyba się nie robi.Do tego z tego co czytałem to  dla ''cienkich amatorów'' to lepiej niedoszacować niż przesacować ten próg. ?

Nie, ale 3 - 5% zapewnia prawie dla każdego w miarę równomierne obciążenie treningowe. Dla słabszych powyżej tego redukcja niewiele pomoże i zaczyna się trening siłowy (przepychanie), 

Tak myślałem, że to trochę głupota ( za długa górka na takie wolne obroty  ) ale chciałem sobie spróbować.W sumie to w punktach 1 i 2  tego tekstu z Treningpeaks nic nie widać  o kadencji a to wydaje się dość istone. Gdzieś  obiło mi się o uszy, że trenując powinna być trochę niższa niż ''normalnie '' jeśłi chcemy poprawić tą całą ,,wytrzymałość siłową'' ale teraz tego nie potrafię znaleźć.

 

Te 3-5 % to może takie  teoretyczne założenie przyjmujące, że jednak większość jeździ na ,,małej kasecie''  gdzie rzeczywiście nie ma co za bardzo redukować.

Ja mam aktualnie 32 z tyłu przy compakcie  z przodu. Taki podjazd bardzo  równomierny 6% średnio to mi pokazał wczoraj avg kadencję 65 a jechałem gdzieś w środku kasety . Czyli dwie zębatki wyżej i jest już ca 80.

Tutaj jest to avg 65 https://www.strava.c...nts/13896538142

a poniżej  jakaś stara jazda gdzie na tym samym kawałku avg 80 https://www.strava.c...2657#7485205605. Wtedy miernika nie było .

 

[play]

No to jest to o czym mówiłem, za dużo teorii za mało praktyki. Na TP nie masz za dużo o kadencji bo Hunter i Coggan przywiązują do nich niewielką wagę. U nich nie ma siły, nie ma wytrzymałości i innych tego typu dyrdymałów (pewnie zaraz mi się za to oberwie).  To jak z bieganiem w/g Danielsa, jemu też się dostaje że w jego metodzie nie ma siły biegowej, podbiegów itp. itd. 

Tu masz to samo, skupiamy się na intensywnościach treningowych, punktach, strefach i zalecanych czasach ilościach powtórzeń tylko tyle i aż tyle. 

Moim zdaniem trzeba podjąć bardzo ważną decyzję i zdecydować się którego "trenera" wybierasz, a następnie stosować jego rady i tylko jego rady (jego strefy, jego protokoły testowe itp itd). Jak zdobędziesz doświadczenie i zrozumiesz co jak działa to możesz sięgać do źródeł i innych autorów, aby wplatać ich mądrości do tego co prawi Twój mistrz.

 

Czasówka, hmm kolega chyba za dużo po górach jeździ. Mocno mi się wydaje że ten podjazd to nie jest szczyt Twoich możliwości. Nie jesteś się w stanie tak zagiąć? Potrzebujesz super stromego podjazdu? Co mamy powiedzieć my kolarze z nizin. Ty marudzisz że potrzebujesz super podjazdu aby wykręcić 250W? Co mają powiedzieć CI który muszą wykręcić w czasówce 400W i więcej po płaskim. 

Nie jesteś się w stanie wyjechać na maksa? Może własnie Cię ogranicza ten podjazd, może pojedź po płaskim. To musi być trudne, tak trudne że masz ochotę puścić korby, ale w duchu mówisz sobie że jeszcze trochę i będzie po wszystkim. To nie jest nic przyjemnego, ale nikt nie mówił że będzie łatwo, a bez tego to faktycznie miernik mocy jest dla Ciebie drogą zabawką.

[dawidr]

To musi być trudne, tak trudne że masz ochotę puścić korby, ale w duchu mówisz sobie że jeszcze trochę i będzie po wszystkim. To nie jest nic przyjemnego, ale nikt nie mówił że będzie łatwo, a bez tego to faktycznie miernik mocy jest dla Ciebie drogą zabawką.

 

Po ostatniej czasówce jak wybiła 20-sta minuta to miałem ochotę położyć się w rowie i wymiotować przez 5 minut

Myślałem, że zgubiłem płuca na około 16-17 munucie czasówki.

 

Jeżeli nie zmusisz się i nie dasz z siebie wszystkiego to taki test nie ma najmniejszego sensu...

[big75]

 

 Może własnie Cię ogranicza ten podjazd, może pojedź po płaskim. 

Jest to jakieś rozwiązanie. 

Tylko, że jeden trick- może mi się wydaje ale podczas jazdy przy intensywnym wysiłku po prostej serce ......wali szybciej( przynajmniej moje)

 

Taki przykład z zeszłego roku. 15 go sierpnia była ,,Czasówka ( wjazd) na Okraj '' Pojechaliśmy , zresztą nie 1 wszy raz,.

W sumie wyszedł mi średni puls z całego podjazdu  169 a max 182.Fakt trochę na końcu odpuściłem bo gorąco było , picie się zagotowało i  bałem się żeby ...nie odpłynąć.

 

Potem po jakiejś  godzinie wracaliśmy do Jg- to już po zjeździe na odcinku ponad 12 km leciutko z górki (  do tego niezły wiatr , aż się chciało szybko jechać)- puls średni z ca 20 min jazdy wyszedł mi ...175 czyli - 6 uderzeń więcej niż podczas tej czasówki na Okraj.

Jechaliśmy w dwóch  kolega siedział z tyłu całą drogę więc tak jakby ,,czasówka''.

 

 

(Co więcej jak pamiętam bo ten odcinek jechałem kilka razy -utrzymać na prostej takie wysokie tętno nie było wielką sztuką ,.Za to kręcić 20 min na pulsie 170 to odczucia miałem takie- że dużo ciężej. Wiadomo - po 2 tygodniach przerwy to nawet pod górę jestem w stanie 175 jechać - ale piszę przy porównywalnej ,,formie/wypoczęciu'')

 

Szkoda, że nie miałem tego miernika wtedy ciekawe co by wyszło.

 

Ale może to wszystko herezje - że na prostej można serce ,,lepiej rozpędzić''

[Prozor]

Zgadza się. Herezje

[Koniunl]

Z góry pewnie kadencja była wyższa niż te 65 pod górę .

[play]

No i Big75 nadal mentalnie tkwi w treningu na tętno. Rozpędza serce, a nie nogi

[Greek]

Przy dużej prędkości niejednokrotnie wskazania pulsu są zaburzone przez falującą koszulkę i stąd pewnie anormalne wskazania pulsu.

[Arked]

Po pierwsze na stromym podjeździe możesz mieć znacznie niższą kadencję niż podczas zaginania się po płaskim i wtedy przy takiej samej mocy puls będzie niższy.

 

Po drugie podczas szybkiej jazdy u wielu osób (w tym u mnie;)) adrenalina idzie w górę i puls też idzie w górę co nijak ma się do wysiłku.

 

Po trzecie porównywanie pulsu z różnych jazd nie ma sensu. Kiedy jesteś wypoczęty puls będzie wyższy, kiedy zmęczony - niższy. Te różnice mogą być naprawdę duże. Spotkałem się z tym że po kilku tygodniach mocniejszych treningów niższy puls przy podobnej intensywności jest przez niektórych omyłkowo traktowany jako oznaka postępu. Oczywiście często nijak ma się to zjawisko do mocy i aktualnej formy. Pomijam już fakt, że podczas długich jazd puls znacząco będzie odpływać i będzie marnym wskaźnikiem wysiłku.

 

Wniosek z tego taki. Masz mocomierz, trenuj z mocą. Jak ograniczonym narzędziem treningu jest pulsometr przekonałem się dopiero jak zacząłem jeździć z obydwoma urządzeniami.

[Greek]

Nie wiem skąd się bierze to przekonanie jeśli chodzi o zależność pulsu od kadencji - jasne, że jadąc z tą samą mocą tętno będzie wyższe przy wyższej kadencji, ale te różnice będą minimalne. Jak jeszcze jeździłem z tętnem (zanim przekonałem się o bezużyteczności wskazań pulsometru) to wpływ na wskazania miało np. właśnie to o czym pisze Kol. Arked, a nie jakaś kadencja Moim zdaniem to są różnice nie do wychwycenia, bo nie jeździmy w laboratorium tylko w zmiennych warunkach.