2220 replies to this topic

[Arked]

Nie zastanawiaj się zbytnio tylko zrób test. Zawsze musi być ten pierwszy raz nawet jeśli będzie nieudany (a pierwszy test zazwyczaj taki jest).

[puchaty]

Można ale tez trzeba wiedzieć na jakim poziomie zawiesić poprzeczkę bo to ma być równa jazda a nie jazda po równi pochyłej

Zacznij tak, aby wydawało Ci się, że jest za lekko. Pojedź tak z 5 min i zobacz co się dzieje z tym uczuciem.
Następnie zwiększaj obciążenie, tak abyś w 11-12 minucie czuł, że wytrzymasz może jeszcze tylko 2-3 minuty.
Oczywiście po tych 2-3 minutach trzymaj dalej tą moc. Gdy zostanie Ci 2 minuty do końca i jeszcze nie masz zupełnie dość - zacznij finiszować.

[beskidbike]

Zacznij tak, aby wydawało Ci się, że jest za lekko. Pojedź tak z 5 min i zobacz co się dzieje z tym uczuciem.
Następnie zwiększaj obciążenie, tak abyś w 11-12 minucie czuł, że wytrzymasz może jeszcze tylko 2-3 minuty.
Oczywiście po tych 2-3 minutach trzymaj dalej tą moc. Gdy zostanie Ci 2 minuty do końca i jeszcze nie masz zupełnie dość - zacznij finiszować.

 

Dla osoby nie w temacie, brzmi jak przepis na hobbystyczne samobójstwo  

[Abede]

Znacie darmowy program na PC lub apkę na Androida z planem treningowym opratym na mocy? Coś w stylu trainerroad. Mam trenażer z pomiarem mocy i chciałbym przez resztę zimy troszkę podnieść swoje FTP.

[diaremi]

Golden chetach ma treningi i jest za free
Żeby podnieść moc to 3 razy w tyg 4x10min na FTP
W następnym tyg 6x10min i w 3 5x12min tydzien regeneracji i powinno być wyżej


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Abede]

Dzięki Diaremi! 

[Skokol]

Polecam PowerPeaks forumowego shmoo

Wysłane z mojego SM-A510F przy użyciu Tapatalka

[Abede]

Niestety nie obsługuje bluetooth, a nie mam ant+ micro usb stick do tabletu, 

[Skokol]

Jeśli program ma sterować trenażerem to musisz używać Ant+

Wysłane z mojego SM-A510F przy użyciu Tapatalka

[pajak]

Niestety nie obsługuje bluetooth, a nie mam ant+ micro usb stick do tabletu,

Wystarczy kabel OTG i zwykły dongle ANT+. W większości przypadków działa.

[gt4]

Hej. Mam taką rozkminkę wynikającą ze zwykłej pewnie niewiedzy, stąd prośba o pomoc w zrozumieniu.

Na przykładzie oprogramowania WKO+ 3.0 chciałbym zapytać o ustawienia CTL i ATL w zakładce Performance Management Chart. Standardowo ustawia się CTL constant na 42 a ATL constants na 7, wiadomo że chodzi o dni.. Starting value jest przykładowo na 0 zarówno dla CTL jak i ATL. Program liczy zmęczenie itp., jednak czy w przypadku systemu treningowego 2/1 nie było by korzystniej ustawić CTL na 14 a ATL na 7? Czy tu chodzi o coś innego?   

[puchaty]

Czemu by miało być korzystniej? Zbliżając CTL do ATL przesuwasz "rozumienie" tego wskaźnika z "wytrenowania" na "zmęczenie". To, czy jesteś zmęczony ma odzwierciedlać ATL, czyli pozwalać sobie sterować swoimi obciążeniami z dnia na dzień. Ja bym tego nie ruszał, niezależnie od tego, czy trenujesz w systemie 3/1 2/1 czy w ogóle nie robisz sobie luźnych tygodni.

[Prozor]

A w skrócie C w CTL oznacza "Chronic" (przewlekłe), a A w ALT oznacza "Acute" (ostry) (ta... tłumaczenia dosłowne mogą mylić ), no ale najważniejszy jest sposób wyliczenia tych parametrów. Czym się różnią?

AT L = AT L_y + (TTS - AT L_y) / TC_a

CT L = CT L_y + (TTS - CT L_y) / TC_a

 

gdzie xTL_y oznacza współczynnik dnia wczorajszego, a TC_a/c właśnie ilość dni o które się pytasz. No i jak już słusznie zauważył Puchaty, skracając liczbę dni z 6 tygodni do 2 tygodni uzyskasz... no właśnie - nie wiadomo co. Trenując w systemie 2 tygodni mocno, tydzień lżej, przy 42 dniach masz pełne dwa cykle i możesz porównać do ALT uzyskując konkretne TSB:

TSB = CTL - ATL

 

Zmiana 42 dni na inną wartość ma sens przy zmianie cyklu treningowego na np. 3/1 czyli 3 tygodnie mocno, tydzień lżej (wtedy 56 dni) czy też jeśli są cykle obejmujące inne zakresy niż pełne 7 dni (np. 10 dniowe (2x(2x10+10) = 60 dni)). Skracać też można, jak będziesz trenował w systemie np. 5 dniowym (2x3x5=30dni, choć nie wiem, czy to ma sens), ale krótsze cykle nie bardzo mają sens... Dlatego też ATL przyjmuje się na ogół w zakresie 5 - 10 dni, czyli tyle ile faktycznie trwa pojedynczy mikrocykl (czy jak to tam zwał) treningowy. Czyli ALT 5 dni, to CTL 2x(5x3)=30 dni, ALT 10 dni to CTL 2x(10x3)=60dni. Nie można zrobić sobie ALT 5 dni i CTL 47 dni, bo to kompletnie bez sensu. No chyba, że będzie to przypadek, że w jednym tygodniu było dłużej, kolejny krócej, odpoczynek też poza sztywnymi ramami, to wtedy faktycznie warto dla tego przypadku dopasować CTL, jednak to chyba byłby indywidualny przypadek treningowy...

Jak widać w przypadku 2/1, gdzie cyfry oznaczają ilość tygodni treningowych, każdy w liczbie 7 dni, jedyną sensowną wartością CTL jest 42  

No dobra, to tak po łebkach, bo nie mam czasu na konkretne tłumaczenie...

 

 

[gt4]

Oki, takie tłumaczenie my wystarczy żeby nie kombinować z tym. Dzięki puchaty i Prozor

[Zacqu]

Cześć, zacznę od tego że jestem kompletnym amatorem (jeżdżę dla przyjemność, ale chce się rozwijać) i to moja pierwsza styczność z pomiarem mocy.

Mogłem sobie pozwolić na nowy gadżet, taki rodzaj prezentu:)

Jako że nie widziałem sensu przy obecnym wytrenowaniu zakupu nowych kół, a także z mojego zamiłowania do elektroniki skierowałem się ku pomiarowi mocy Stages. Wiem że przy moim poziomie zaawansowania mój trening mógł by opierać się tylko na pulsie lecz nigdy nie sprawiało mi to przyjemności ze względu na to że moje tętno podczas treningu jest bardzo wysokie. Mój maksymalny odnotowany puls to 207.

 

Potrzebuję pomocy w ocenie testu FTP. Poniżej link do garmin connect.

https://connect.garm...vity/1648800592

Cześć rozgrzewki jest pominięta.

Przed przystąpieniem do testu przeczytałem na jakiej zasadzie ma to polegać.

Test zacząłem na intensywności którą oceniam według subiektywnego odczucia wysiłku na 9/10 po to by po 8-10 min odrobinę zwiększyć kadencje. na ostatnie 2 min miałem jeszcze resztki Energi by zwiększyć kadencje o kolejne 3-5 obrotów lecz Garmin rozłączył się z pomiarem mocy 4 krotnie co widać w aktywności. 

Czy taki test jak na pierwszy raz jest choć trochę miarodajny, czy muszę go powtórzyć za tydzień?

Czy w miarę dobrze się za to zabieram, czy coś zmienić następnym razem?

Jak radzicie sobie z bólem i chęcią zaprzestania testu? Z mojej strony powiem że podzieliłem sobie test w głowie na 4 pięcio minutowe części i odliczałem czas do końca każdej z nich, przez co test wydawał mi się krótszy:)

Z góry dzięki za pomoc.

 

 

[diaremi]

Jakimś guru nie jestem ale już trochę z pomiarem trenuje i jak dla mnie to ładnie 5 min widzę ze było mocne zgodnie. Protokołem i 20min w gore a nie w dół przy następnym teście za plus minus 8 tyg będziesz miał punkt odniesienia to powinno być lepiej


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[pajak]

Też guru nie jestem.. Ale wygląda, że nie zwiększałeś mocy, a puls rósł pięknie. Zgodne są tylko górki na początku (10:00).

 

Moim podejrzanym jest "dryf temperaturowy tętna" (albo jakoś tak).

Oby na pewno miałeś dobre chłodzenie? Jak trenażer, to czy masz jakiś "wiatraczek" do chłodzenia (albo i parę takowych?)
Temperatura 25* też nie jest optymalna do takiego testu.

 

Gdyby nie było tego dryfu.. To miałbyś spore szanse na jakieś 230W średniej (i raczej powinieneś przyjąć tą wartość jako wartość założona którą chcesz sprawdzić)

 

FTP to okolice RPE7/8. RPE mają fajnie wytłumaczone w Sufferfest. 7: "Dam radę, zniosę ten ból, jeszcze tylko chwila", 8: "Proszę, niech się to skończy", 9: "Litości, zaraz umrę", 10: "Chcę umrzeć..".

A co do bólu.. Jakaż to przyjemność być w stanie, w którym to świadomie przełamujesz ból. W okolicy RPE8 rozsądek już przestaje istnieć

 

[puchaty]

Wg mnie zrobiłeś test prawidłowo, jeśli tylko faktycznie jechałeś te 20 min na maxa. Tętnem samym w sobie w takim teście się nie przejmuj, chociaż oczywiście to, co pisze Pająk na temat temperatury otoczenia może mieć wpływ na wynik. Weź sobie teraz średnią moc z tych 20 min, odejmij od niej 5% i na podstawie tak wyznaczonej wartości oblicz strefy treningowe. Jeśli dopiero zaczynasz trenowanie, to dość szybko będzie Ci ta wartość przyrastać (oczywiście, gdy będziesz trenował). Z tego powodu powinieneś dość często robić taki test.

[Zacqu]

Temperatura była ok .19 stopni, garminowi strasznie wolno schodzi temperatura otoczenia po zmianie pomieszczenia. Nie czułem się jakoś bardzo przegrzany.

Mam jeszcze pytanko. Podczas pierwszego testu zakryłem wyświetlaną moc na komputerku i po prostu cisnąłem swój maks. Podczas kolejnych testów robić tak samo i cisnąć swoje, czy zostawić dane tak by mieć porównanie?

Obawiam się że albo może mnie to zdemotywować, albo myśląc że mam większy progres zajadę się przed końcem 20 min.

 

[Skokol]

A gdzie będzie ten kolejny test? W Terenie czy trenażer?

Jeśli trenażer, to lepiej widzieć co się robi i ile...dla lepszej kontroli ( bo łatwo przesadzić na trenażerze).

Natomiast w terenie (gdzie i tak nie da się precyzyjnie dawkować mocy) chyba lepsza będzie jazda na wyczucie (jazda sub maksymalna).

Oczywiście TYLKO TAK MI SIĘ WYDAJE, i przyjmę krytykę

 

Pozdrawiam