2220 odpowiedzi w tym temacie

[alterego]

Przyznam, że całego wątku nie prześledziłem jeszcze. Nie jestem w temacie całkowicie z zerowym pojęciem, ale do podejmowania rozsądnych decyzji jeszcze daleko.

Generalnie mam zamiar zacząć trenować bardziej rozsądnie i chcąc wykluczyć domysły na temat tego jak ciężki robię trening padło na pomiar mocy.
Nie mam aspiracji, ani też nie zamierzam się ścigać. Może jakieś zbiórki w przyszłości.
Stąd jakieś periodyzacje pod dany okres wiosna/lato/jesień nie mają dla mnie sensu. Chciałbym po prostu przez cały rok móc jeździć w miarę regularnie i nie wypalać się, co dotychczas miało u mnie miejsce regularnie już koło sierpnia (zaczynając jeździć w marcu, a biegając w okresie zimowym).

Do rzeczy. Najpierw parę jazd z pomiarem mocy, zobaczę jak mniej więcej się czuję przy danym obciążeniu i porównam to do dotychczasowych danych z tętna.
Później czas na zrobienie testu FTP. Wyznaczenie stref. I tutaj trzeba już zacząć coś układać. Idealnym rozwiązaniem byłoby coś do zapętlenia.

Przeczytałem póki co sporo artykułów dłuższych i krótszych. Rozumiem, że większość treningów ma być w strefie endurance, tempo, a reszta robiona w ramach interwałów. Recovery np. zamiast wolnego po ciężkim treningu.

Na świeżo jestem po przeczytaniu:
https://roadcyclingu...ower-meter.html

Chciałbym się oprzeć na jak najmniejszej ilości wskaźników przy analizowaniu wykonanego treningu i planowaniu kolejnego zanim rzucę się na rozkminianie szczegółów.
Czy na początek opieranie się na samym TSS jest wystarczająco dobre?

Może jakaś jedna książka, która mnie nie zbombarduje ilością informacji do przekazania, a ukierunkuje jak zacząć (Power Meter Handbook Friel'a)?
Może nawet książka nie jest potrzebna tylko jakieś solidne opracowanie na przykładach.
Dzięki.

[alterego]

Ja wiem, że trzeba słuchać organizmu.
Dla odmiany w przyszłym sezonie chciałbym być niedotrenowany, a nie przetrenowany w połowie roku.
Nie jeżdżę jakoś dużo z racji tego, że najwięcej w sezonie udało mi się zrobić koło 7500. Od 5 lat będzie to w sumie może z 25000?
Głównie dlatego, że jak już pisałem po około 5 miesiącach nadchodziło przemęczenie, reset. Później zima i bieganie zamiast roweru.
Było trochę górek na Słowacji, jakieś podjazdy na Rumunii (w tym szosa transfogarska), jakieś epizody Francuskie. Jazda górek sprawia przyjemność, ale z racji mojej budowy jest to tylko żwawsza turystyka.

[alterego]

Za mocno do możliwości długotrwałej regeneracji na to wychodzi.
Potrzebuje lepszego narzędzia do analizy - stąd pomiar mocy.

[120]

Ja mam pytanie, trenuje według planów TR.
Mam problemy z dojechaniem niektórych interwałów np ostatnio 115 120 125 125 120 115 % po 3 minuty.
Nie daje rady wytrzymać 125% przez 3 minuty.
Lepszym rozwiązaniem jest zrobienie 15 sekund przerwy w połowie interwału czy pojechać trening na np 97 % ?

I
W zeszłym roku miałem tez problem z czasowkami np 45 min na 100%. W planie pod TT to cotygodniowe zadania w końcowej fazie planu.
Żeby dojechać to na trenażerze muszę albo zejść o 3% albo zrobić 2-3 przerwy z 20 sekundowe.
co z punktu widzenia treningowego będzie lepszym wyborem?

Trening pod czasówki i do triathlonu.

[Senninho]

A kiedy robiłeś testy wydolności czy FTP? Od czego wyznaczyłeś strefy?

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

[Prozor]

Dokładnie. A może szczegółowiej - to, że wykonasz test FTP, nie oznacza, że prawidłowo wyznaczysz również wszystkie strefy poprzez proste przyjęcie % z wyznaczonego ftp. Ewidentnie masz albo zawyżony ftp, albo wyższe strefy leżą u Ciebie... niżej. Interwały w TR są tak ustawione, żeby użytkownik dał radę wykonać pełny tening. Ma być zmęczony, ale nie kompletnie wykończony.

Prawidłowa odpowiedź na pytanie brzmi: zejść o 3%, albo nawet i 5%, jeśli będziesz miał mało to na następnym treningu nieco zwiększysz obciążenie. Lepsze to, niż rezygnacja z części treningu.

[120]

Test robie z testu 20 minutowego - uważam ze jest najlepszy. Po przetrenowanym okresie robię ramp test żeby wstępnie określić poziom testu 20 minutowego ( bo często zakładałem zbyt optymistyczny progres i nie otrzymywałem do końca.
Stref nie wyznaczam bo jak znam FTP to pozostaje mi tylko wykonywać plany z TR.
(Obecnie jestem 4 tygodnie po teście wiec FTP powinien być jeszcze wyższy od tego w teście bo cały czas trenuje.
Wydaje mi się, że ciężko zawyżyć FTP Z testu bo o to tu chodzi.

Też tak myślałem, że lepiej obniżyć o 3 % dany interwał ale siadając na rower mam nadzieje, że uda się przejechać.

Jest jeszcze inna sprawa po tych interwałach jestem wcale zajechany. Nie jestem wstanie dojechać ale po 2 minutach luzu wydaje mi się, że jestem gotowy na następny i może dam radę i następnego dnia nie mam problemu z kolejnym treningiem.
Treningi w Sweet Spot każde kończę ale w przerwie między 20 minutowymi jednostkami i na koniec treningu czuję trening.

Inne jednostki wchodzą też bez problemów mimo, że maja więcej TSS.

[Prozor]

Po prostu dopasuj pod potrzeby i możliwości Twojego organizmu. Zmniejsz żeby wykonać w pełni, a jak Ci mało, to dodaj jeszcze z jeden - trzy interwały. W końcu to co w planie TR to propozycja, co nie oznacza, że jest idealnie dopasowana do każdego ćwiczącego. Bo nie jest. To jest właśnie problem schematycznych planów treningowych. Gdyby prowadził Ciebie trener z krwi i kości pewno dopasowałby to tak, żebyś miał optymalny trening. Ale trenera brak, więc musisz postawić się w jego pozycji i sam być dla siebie trenerem, przynajmniej w zakresie dopasowywania treningów z TR do swoich potrzeb.

[HarveyDent]

Przeszacowane FTP. Trening ma cie ujechać, ale nie zabić.Ok, można mieć słabszy dzień, ale dzień.

Dostosuj moc i kończ treningi - to jedyne sensowne wyjście. Nie wierz ślepo w cyferki z testu FTP.

Jak robisz jeden rodzaj testu to robisz ten sam po wszystkich blokach.

[Arked]

Zgadza się. Warto zrobić sobie test mocy 5 i 1 minutowej dla doprecyzowania obciążeń w wyższych strefach. Ja np. mam FTP na wysokim odsetku VO2max. Treningi w 5 strefie oparte na samym teście 20 minutowym są dla mnie często niewykonalne (np. 5x5 @ "120% FTP").

[mess]

Zgadza się. Warto zrobić sobie test mocy 5 i 1 minutowej dla doprecyzowania obciążeń w wyższych strefach. Ja np. mam FTP na wysokim odsetku VO2max. Treningi w 5 strefie oparte na samym teście 20 minutowym są dla mnie często niewykonalne (np. 5x5 @ "120% FTP").

 

5x5 @ 120% (przy ftp z testu 20min-5%) to niesamowicie ciezki trening, wymaga świetnego przygotowania i jest na granicy ludzkich możliwości. 120% powyżej 15min łącznego czasu powtórzeń, przy założeniu 3min powtórzeń juz jest bardzo wymagający. Skąd Ci przyszło do głowy taki trening cisnąć? Nie lepiej od razu pochlastać się żyletkami i zacząć opatrywać to octem?

[Piotr92]

Często wykonywałem serie po 5 powtórzeń 5 minutowych. Przykładowy mój trening z powtórzeniami 5 minutowymi:

https://www.strava.c...2640621907/laps

Z reguły powtórzenia wychodziły w przedziale 87-93 % maksymalnej mocy 5 minutowej wyznaczonej w teście a ostatnie powtórzenie było zazwyczaj najmocniejsze. Z różnych źródeł wynika, że maksymalna moc 5 minutowa to w większości przypadków około 120 % FTP i takie powtórzenie możliwe jest to wykonania tylko raz w danej jednostce treningowej. Wraz z wyższą liczbą powtórzeń spada moc możliwa do uzyskania na pojedynczym powtórzeniu w serii. Przy 5 powtórzeniach wyniki ponad 95 % maksymalnej mocy 5 minutowej świadczą o niedoszacowaniu tej mocy i konieczności wykonania testu. Test 5 minutowy i 1 minutowy zwykle wykonuję na pełnej świeżości na dzień przed testem FTP. 

[Arked]

5x5 @ 120% (przy ftp z testu 20min-5%) to niesamowicie ciezki trening, wymaga świetnego przygotowania i jest na granicy ludzkich możliwości. 120% powyżej 15min łącznego czasu powtórzeń, przy założeniu 3min powtórzeń juz jest bardzo wymagający. Skąd Ci przyszło do głowy taki trening cisnąć? Nie lepiej od razu pochlastać się żyletkami i zacząć opatrywać to octem?

Dokładnie tak. Widziałem po prostu takie treningi i od razu przeszło mi przez myśl, że wymyślili je ludzie z przeciwnego spektrum, czyli FTP na niskim odsetku VO2max Wiem jakie do uczucie jechać na 120% mojego FTP przez 5 minut więc oczywiście nie próbowałem tego nawet robić Każdy cyklista to masochista ale bez przesady... Trzecie powtórzenie pewnie musiałbym już jechać w 4 strefie.

[Prozor]

Dokładnie tak. Dlatego lepiej i bezpieczniej jest zacząć od dolnego pułapu teoretycznej strefy 5 i w miarę wzrostu doświadczenia (i sił) podnosić moc. Więcej - lepiej robić to nie w trybie ERG, który jest bezwzględny (zmniejszenie/zwiększenie poziomu wymaga regulacji sterowaniem mocą albo zaprzestania interwału), a w trybie oporu. 

5x5 @ 120% tego to chyba i Mess nie wytrzyma. Zwłaszcza jak porównuje to do pocięcia i polewania octem 🤣

Przeczytaj dokładnie wskazówki Piotra92.