2220 replies to this topic

[Arked]

Kilka krótkich, 30-60 sekundowych beztlenowych zrywów jest wręcz wskazane podczas długich jazd wytrzymałościowych. Natomiast długie kilku-kilkunastominutowe podjazdy w 3-4 strefie na pewno nie.

[shiler]

Ale i trzeba ten czas wydłużyć, bo 1.5 - 2h w niskich strefach to trochę mało. 

Do dyspozycji mam 3x2h w tygodniu i jedna dłuższą jazdę w weekend. Z czego 2x robię bazę (albo wydawało mi się że robię   ) i dwa treningi na 100% FTP (np 4x10 min i 2x20 min).

 

 

 

Wtedy 2-3 godziny na trenażerze, kilka razy w tygodniu robi robotę.

Kilka razy w tygodniu po 3 godziny na bazę + jeszcze jakiś dodatkowy trening to trzeba mieć z 15h+ do wygospodarowania. Nie każdy tyle ma. Jak masz max 9-10 h tygodniowo to z czegoś trzeba rezygnować.

 

 

To co wrzuciłeś to bardziej jazda na samopoczucie.

To nie jest łatwe ale pod górę jedziesz jak żółw. Z góry jedziesz bardzo szybko i dalej trzymasz moc.

Patrzę głownie na wskazanie %FTP na liczniku i tego się trzymam. Nie na samopoczucie. Z góry nie mam problemu trzymać mocy. Pod górę zrzucając na najlżejsze przełożenia nie jestem w stanie zejść poniżej 80/90%FTP. Musiałbym zejść z kadencją poniżej 50. Może górki mam za strome koło siebie

Na trenażerze nie ma problemu trzymać cały czas równa moc.

 

 

przestać patrzeć na segmenty i wyrzucić pole prędkość z licznika. Do tego nie obawiać się zrzucać na małą tarczę, to nie ujma na honorze

Na segmenty nie patrze prędkości też nie mam, moc chwilowa + 3sec średnia. Małą tarcza często u mnie jest
 

[Arked]

Ale kilka razy 2 godziny to już tylko 6-8 godzin w tygodniu. Powinno się udać Jeśli brakuje ci przełożeń to znaczy, że trzeba zmienić kasetę albo jechać na niskiej kadencji (np. na stojąco) z dbałością o technikę. Jazda na wyższej kadencji ale z proporcjonalnie wyższą mocą ma średni sens...

[Senninho]

Patrzę głownie na wskazanie %FTP na liczniku i tego się trzymam. Nie na samopoczucie. Z góry nie mam problemu trzymać mocy. Pod górę zrzucając na najlżejsze przełożenia nie jestem w stanie zejść poniżej 80/90%FTP. Musiałbym zejść z kadencją poniżej 50. Może górki mam za strome koło siebie

3*2 plus jeden dłuższy wyjzd moze być 2*1,5 plus 1*3h plus dłuższy wyjazd.
Teren i trasę dobieraj pod trening. Jeśli masz jechać trening w tlenie to nie wybieraj trasy ze ściankami gdzie przy 50 musisz cisnąć 90 % FTP przez dłuższy czas.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

[Arni]

To zależy jak wysoko jest twój próg tlenowy i rzeczywista górna granica 2 strefy Coggana (1 strefy treningu spolaryzowanego). Istnieje prawdopodobieństwo, że to za mocno. Przy 3.5 godzinnym treningu raczej zejdź w okolice 0.7. 2 godzinny spokojnie może być nieco bardziej intensywny. 

 

No i oczywiście, że da się utrzymać niską moc na podjeździe. Proszę cię

 

 

 

Da się Można podejść z intensywnością bliżej górnej granicy wspomnianej wcześniej 2 strefy. Wtedy 2-3 godziny na trenażerze, kilka razy w tygodniu robi robotę.

Ale nie 4-5 i nie w sposób regularny.

 

Pamiętajcie o jednym, trening podprogowy czyli intensywność nieco poniżej LT, a więc w uśrednieniu będą to okolice 75-85% mocy, degraduje bardzo włókna szybko kurczliwe w kierunku wolno kurczliwych. I owszem, ta intensywność znajduje się nadal poniżej progu tlenowego/LT/VT1, ale przynosi raczej negatywny wpływ dla kogoś, kto chce optymalnie się rozwijać sportowo czyli nie tracić szybkości. Dla tego nawet w systemie spolaryzowanym wyróżniono jako optymalniejszy trening, zakres ok. 50-75%, a nie całość 50-85%.

 

Także wracając do pytania, 77% generalnie OK, ale tak jak zauważyłeś, będą to sporadyczne wejścia w najgorsze zakresy intensywności (okolice LT), a to już nie jest wskazane. Lepiej trzymać się niższych wartości, celuj w 65%, a sporadyczne wejścia w 75 nie zrobią żadnej krzywdy. Dostosowując odpowiednio czas, powiedzmy 2:30-4h przyniesie to dobre rezultaty treningowe podnosząc próg LT. Zresztą sam uśredniony próg węglowodanowy nie znajduje się na 75%, a bliżej mu będzie 70% mocy, a powinno się raczej do, a nie nad, bo to już w nim mamy ~50:50 użycia T:W. Ba, lepiej to nawet bliżej 55% jeździć tlen (jeszcze większy udział WKT), ale wtedy trzeba poświęcać nie 3h, a 5-6h na trening, a to dla pracującego amatora może być trudne do realizacji.

 

Wybieraj płaskie trasy, będzie równiejsza jazda

 

Tak jeszcze zapytam, choć pewny raczej jestem. Te 77% to moc średnia, a niezerowa? Pewnie już blisko 80% o ile nie przekroczyło jeśli teren pofałdowany. Odpowiedź tym bardziej jak wyżej.

[Arked]

Każdy trening typowo wytrzymałościowy w 1 strefie spolaryzowanej będzie sprzyjać rozwojowi mięśni wolno-kurczliwych kosztem szybko-kurczliwych. Nie ważne czy to będzie 60% czy 75-80% (chyba, że są jakieś konkretne prace na ten temat o których nie wiem?). Zachowanie dobrej wydolności beztlenowej to już kwestia odpowiedniego balansu sesji treningowych. Zresztą jeśli jest on zachwiany w kierunku niskiej intensywności to nie jest to już trening spolaryzowany tylko HVLT.

 

Obniżanie intensywności w pierwszej strefie ma oczywiście sens jeśli z jakiegoś powodu dany zawodnik musi trenować po 4-6 godzin i więcej (kolarze szosowi przygotowujący się do długich wyścigów). Wtedy oczywiście nadmierny koszt metaboliczny i stres mięśniowy wymuszają drastyczne obniżenie intensywności znacznie poniżej 0.6.

[Arni]

Nie sprzyjać rozwojowi jednych nad drugimi, co degradować szybkie na wolne. Degradować czyli bezpowrotnie jakgdyby, co na dobrą sprawę dzieje się nawet leżąc w wyrze.
Szul w ostatnich odcinkach dość mocno na to zwracał uwagę i jako najgorsze wymieniał właśnie wysiłki podprogowe, wiec dla zobrazowania można je przyjąć jako zakres 75-85% mocy/tętna.

Co do drugiego tak, permanentne tłuczenie 5h treningów w niskiej strefie przez amatora nie ma większego sensu, dla tego w blokach, blokach 4 czy 6 tygodniowych i wystarczy. Ale na co dzień "tlenu" i tak bym nie robił mocniej niż te 70, max 75% i to mocy niezerowej czyli tej faktycznie generowanej tym bardziej, że próg węglowodanowy tylko umownie i uśredniając jest na ok. 70%, a indywidualnie może być niżej lub wyżej o kilka %. W myśl zasady - lepiej zapobiegać niż leczyć.

[shiler]

Czy to moc niezerowanie to nie wiem. Korzystam z apk do rejestracji mocy i innych danych. Wrzucam to do stravy. Tam mam jakieś dodatki i dodatkowo korzystam z intervals.icu. GC jeszcze mnie przerasta

 

Czyli z tego co napisaliście to starać się bardziej równo i bliżej 70/65%FTP?

Raczej nie zamierzam jeździć więcej tlenu niż 2 razy w tygodniu, może uda się ten jeden wydłużyć do 2 godzin (max 2h30min), drugi planuję dojść do 4h30min-5 h (ostatni był 3:45 z czego pedałowania było 3:30)

Pozostałe 2 treningi mocniejsze (4x10 min 100%FTP i 2x20min 100%FTP)

 

 

To wykresy z tej ostatniej jazdy:

 

https://drive.google.com/open?id=1QdZpj5uVR_pSIWScZSIUusPIoJP9VpUT

 

https://drive.google.com/open?id=1TFlrSAwqFPHz1sA_esBMlV0oOn8wKB9n

 

 

[beskidbike]

  2x20min 100%FTP)

 

 

pomijając już to, czy da się w ogóle coś takiego przejechać przy w miarę krótkiej przerwie pomiędzy tymi interwałami (niedoszacowane FTP?), to nie widziałem żeby ktoś jeździł coś takiego. 90-95% przy 20 minutach albo 10 min. na 100% to rozumiem 

[Arked]

Nie sprzyjać rozwojowi jednych nad drugimi, co degradować szybkie na wolne. Degradować czyli bezpowrotnie jakgdyby, co na dobrą sprawę dzieje się nawet leżąc w wyrze.
Szul w ostatnich odcinkach dość mocno na to zwracał uwagę i jako najgorsze wymieniał właśnie wysiłki podprogowe, wiec dla zobrazowania można je przyjąć jako zakres 75-85% mocy/tętna.

 

O ile jestem w stanie zrozumieć krytykę zbyt dużej ilości wysiłków blisko-/pod-progowych, mówiąc o VT2/LT2, o tyle nie widziałem żadnych badań wskazujących na negatywne skutki treningów poniżej progu tlenowego (LT1). Nie rozumiem w jaki sposób taki trening mógłby być gorszy od treningu na niższej intensywności, pomijając to o czym pisałem wcześniej (lub ewentualnie fakt, że ktoś po prostu wyznaczył swój próg tlenowy za wysoko). Jeśli trafisz na jakieś konkretne badania na ten temat to wrzuć, chętnie poczytam.

[dmxzor]

Dzisiaj po jeździe moje moce sekundowe wyglądają tak:

5s - 849 W

10s - 824 W

20s - 749W

30s - 672W

60s - 469W

 

Nic to do mojego życia chyba nie wnosi, ale podoba mi się, że rosną..

 

Muszę sobie coś rozpisać i się tego trzymać, żeby to miało sens bo tak jeździć bez celu to mi się już nie chce.

[Bzyk]

A to u mnie dzisiaj wpadł rekord mocy max. W końcu udało mi się przebić barierę 1,5 kw

Też to do życia za wiele nie wnosi 

 

 

[EmPe]

A to u mnie dzisiaj wpadł rekord mocy max. W końcu udało mi się przebić barierę 1,5 kw
Też to do życia za wiele nie wnosi

Ale ile radości szczęścia i jak motywuje do dalszej pracy Gratki.

[dmxzor]

Z dzisiejszego artykułu na auto-swiat.pl o rowerach elektrycznych:

 

Podkreślić jednak trzeba wyraźnie: „chwilami”! W praktyce przeciętny człowiek (pomijając kolarzy zawodowców) nie jest w stanie przez dłuższy czas pedałować z mocą ciągłą ani 250 W, ani choćby 100 W.

 

Bawią mnie te artykuły Przecież 100W to tak lekkie kręcenie, że prawie siły się w to nie wkłada..chyba jestem kolarzem zawodowcem.

[Arni]

O ile jestem w stanie zrozumieć krytykę zbyt dużej ilości wysiłków blisko-/pod-progowych, mówiąc o VT2/LT2, o tyle nie widziałem żadnych badań wskazujących na negatywne skutki treningów poniżej progu tlenowego (LT1). Nie rozumiem w jaki sposób taki trening mógłby być gorszy od treningu na niższej intensywności, pomijając to o czym pisałem wcześniej (lub ewentualnie fakt, że ktoś po prostu wyznaczył swój próg tlenowy za wysoko). Jeśli trafisz na jakieś konkretne badania na ten temat to wrzuć, chętnie poczytam.

Wiesz co, może poszukaj w "Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" prof. J. Gorskiego, powinno coś o tym pisać.
Bardzo dużą też uwagę zwraca na to Ryszard Szul na Runforest, a nie sądzę by on i prof. Żołądź się mylili. My tak, ale nie oni

Edit.
Na szybko przejrzałem część o pracy mięśni i są takie zapisy:

W wyniku regularnych ćwiczeń
(treningu) nie zmienia się również procentowy udział włókien wolno kurczących
się w mięśniu. Natomiast wielu autorów uznaje, że głębokie zmiany cech włókien
szybko kurczących się, wraz ze znaczną zmianą typu występującej w nich
miozyny, pozwalają na określenie tych zmian jako transformacji włókien
mięśniowych szybkich. Transformacja ta przebiega przede wszystkim w kierun-
ku zmiany włókna IIX do IIA i odwrotnie. Trening wytrzymałościowy (patrz
poniżej) powoduje wzrost liczby włókien mięśniowych typu IIA kosztem
zmniejszenia liczby włókien typu IIX...

Trening wytrzymałości prowadzi do zwiększenia się w mięśniach procentowego
udziału włókien typu IIA i zmniejszenia włókien typu IIX.

To chyba o to chodzi i jak tłumaczy Szul, dzieje się to najbardziej tuż pod progiem LT.

Tak poza tym tematem, chyba nie ma LT2 oznaczającego to samo co VT2. VT2 to drugi próg wentylacyjny mierzony z gazometrii, tego się chyba samym mleczanem nie zmierzy? Mleczan można by tylko zmierzyć w VT2, ale nic więcej.

[Arked]

Spotkałem się z terminami LT2 i VT2 używanymi zamiennie:

https://pubmed.ncbi....ih.gov/8425510/

 

https://www.research..._fig1_233855836

 

Wciąż nie jestem przekonany do przeciwwskazań co do treningu poniżej progu tlenowego, jakakolwiek by to intensywność nie była. Adaptacje jakie opisujesz są wręcz absolutnie pożądane w treningu wytrzymałościowym. Będą one występować zarówno po 2-godzinnym treningu na intensywności 0.75, jak i 4-godzinnym poniżej 0.6. Dopóki nie pojawia się nadmierne, długotrwałe zakwaszenie (jak w treningu w okolicach poniżej progu beztlenowego), które może w dłuższej perspektywie czasu negatywnie wpływać na biogenezę i funkcjonowanie mitochondriów to w czym problem?

 

https://youtu.be/m8lo5eEVAZI?t=650

 

[Arni]

Muszą być jakieś wytyczne odnośnie tego badania laktatu na poziomie VT2. Na poziomie LT1 jest tak, że jeśli w kolejnym skoku przekroczymy 0,5mmol, to ostatni skok uznawany jest za LT1. Na wyższej intensywności ten skok musiał by mieć inną wartość.
Ryszard w jednym z odcinków opowiada o tych definicjach przyspieszony skok, nagły skok itp podsumowując, iż ostatecznie się nie przyjęły w środowisku badaczy i jakgdyby oficjalnym jest tylko ten o 0,5mmol w LT1. Ale nie wiem, pewny nie jestem czy o to mu też chodziło.

Pożądane? Wzrost wytrzymałości tak, ale nie kosztem spadku szybkości, bo to ma znaczenie w ściganiu się. To jest powód oficjalny dla którego Contador zakończył karierę, nadal miał wysokie CP, LT itd, ale spadła mu pojemność beztlenowa co można przetłumaczyć lub uzasadnić min. tą nieuchronną degradacją wł. szybkich. Niestety to normalne zjawisko i na moje absolutnie niepożądane, nie w sporcie. A skoro nieporządane i nieuchronne, to minimalizować zjawisko trzeba.

Wiesz, jeszcze jest ta kwestia, że nikt bez badań, nie wie tak naprawdę w ktorym miejscu ma LT1. To jest jednak pewien zakres gdzie można go mieć i jeśli ktoś tak naprawdę zakwasza się już na 80%, to jazdą na 80-88% będzie wywoływał u siebie całkowicie inny efekt niż zamierzał. Co gorsza, LT jest zmienne w skali sezonu i zależy od treningu. Niebezpieczna strefa.

[Arked]

Dość łatwo poznać kiedy przekroczyło się LT1, nawet bez testów w laboratorium (oddech, kinetyka tętna, dryft) 80-88% to już przesada. Chodzi mi raczej o zakres 70-75%, który powinien być bezpieczny dla każdego wytrenowanego sportowca wytrzymałościowego, przy treningach o średniej długości.

 

W przypadku Contadora nie zadziałał po prostu wiek? Spadek pojemności beztlenowej jest oczywiście niepożądany w niektórych dyscyplinach ale to kwestia zbilansowanego treningu, periodyzacji i zachowania odpowiednich proporcji. Przy tym osiągnięcie wysokiej wytrzymałości, efektywności, wydolności tlenowej, gęstości mitochondrialnej mięśni (wynikającej z wysokiego odsetka mięśni wolnokurczliwych) jest znacznie trudniejszym i bardziej czasochłonnym zadaniem niż utrzymanie pojemności beztlenowej. Dlatego jest też podstawą treningu w sportach wytrzymałościowych.

[Arni]

Tzn. w tym zakresie +/- powinniśmy się spodziewać naszego LT, jedni blizej 80%, inni gdzieś na 85, a bedą i tacy w okolicy 88 czy może nawet 90% mocy. Odpowiada to dokładnie zakresom tętna na którym notowano LT czyli od 78 do nawet 90% VO2max. To spory rozstrzał.

Tak, tak, 70-75% jest właśnie tą dobrą, bezpieczną wartością pozwalającą trzymać ten dystans do LT i zapobiegającą dwgradacji IIX w IIa.

Nie, gdzieś słuchałem jego wywiadu czy coś i tam było wspominane, że nie był już w stanie pewnych parametrów osiągać. To był jeszcze nienajstarszy kolarz, ile miał? 30?32 lata? Jest w sieci analiza jego i Frooma ze zwycięstw w TdF i z biegiem lat wyraźnie widać jak tracił pojemność beztlenową, FTP mieli praktycznie identyczne przez całą karierę, ale w beztlenie Alberto bardzo tracił czyli szybkość spadała.
Teraz znalazłem jeszcze, że te włókna IIX to lecą z glikolizy i to by się zgadzało, mniejsza ich ilość = spadek poj. beztlenowej, bo tam to już chyba sama glikoliza idzie.

Mam.
Contador 2009 w CP 5,42w/kg i 1,81kJ/kg
Contador 2013 w CP 5,20w/kg i 0,86kJ/kg
Froome 5,16w/kg i wysokie 1, 58kJ/kg
Tak mu leciało w dół mając podobne CP do Hornera, Indurajna czy Hesjedahla, ale już najniższy beztlen.

Życie, nikt nie będzie wiecznie młody

[mess]

cp na poziomie 5.2? cos malo?

Wysłane z mojego MI 9 przy użyciu Tapatalka