230 odpowiedzi w tym temacie

[Quattro Formaggi]

Witam,

nie dawno kupiłem nowy rower, planuję wziąć się za siebie i troszkę schudnąć.

 

Pytania:

1.Zastanawiam się czy zastąpić wodę w bidonie izotonikiem takim jak Oshee w płynie lub Isostar w tabletkach lub w proszku. Czy zastąpić wodę? Co lepsze jak już?

2.Czy powinienem brać jakiś suplement białkowy? Np. BCAA? Ćwiczę też sztangą i hantelkami, więc zależy mi na nie paleniu mięśni.

3.Planuję jeździć z przynajmniej z jednodniową przerwą, (najlepiej 1-2 dni przerwy) czy to nie za często? Jakie dystanse powinienem pokonywać (proporcjonalnie) w założeniu że jeździłbym 3 razy w tygodniu i w jakiej kolejności(czy najpierw najdłuższy dystans, a potem skracać?

4.Co jeść po jeździe i w jakim przedziale czasowym? Gdzieś wyczytałem, że najlepiej do 30 minut po treningu i to najlepiej węglowodany. Czy mogę zjeść makaron z sosem? Czy może lepiej coś innego jak shake z bananem?

5.Co byście polecili do zwiększenia efektywności treningu?

6.Najbardziej chciałbym schudnąć, później jeździć co raz szybciej (mniej się męczyć), co polecacie?

 

To tyle problemów trapi mnie na ten moment

[sirkozi]

1. Izotonik pewnie lepszy, ale to nie jest duża różnica. Po taniości możesz lać wodę z dodatkiem cytryny, cukru i soli.

2. To zależy od diety. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w pokarmie to wtedy suple typu WPC warto dodać do jadłospisu.

3. Mógłbyś jeździć nawet codziennie. Wszystko zależy od tempa regeneracji i intensywności treningu. Na początku na pewno bym nie przesadzał, żeby się nie przetrenować. Słuchaj swojego ciała i jak będziesz czuł, że możesz sobie pozwolić na więcej to dorzuć długości lub intensywności.

4. Po treningu węgle + białko. Może to być makaron, może to być shake, mogą być obie te rzeczy.

5, 6. Mało precyzyjne pytania.

Odnośnie 6 i chudnięcia polecam trening siłowy. Daje najlepsze rezultaty i nie będziesz tracił mięśni jak na rowerze. Skup się na wielostawowych ćwiczeniach ze sztangą - przysiad, martwy ciąg, wyciskania na klatę i barki, wiosłowanie. Najlepiej z wysokim obciążeniem z niedużą liczbą powtórzeń (5-8).

[Greek]

A ten izotonik to w jakim celu potrzebujesz? Nie przypadkiem tak sobie żeby był, bo podobno pomaga? Pytam, gdyż często po takich pytaniach okazuje się, że pytający jeździ sobie po półtorej godziny.

[Quattro Formaggi]

1. Izotonik pewnie lepszy, ale to nie jest duża różnica. Po taniości możesz lać wodę z dodatkiem cytryny, cukru i soli.

2. To zależy od diety. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w pokarmie to wtedy suple typu WPC warto dodać do jadłospisu.

3. Mógłbyś jeździć nawet codziennie. Wszystko zależy od tempa regeneracji i intensywności treningu. Na początku na pewno bym nie przesadzał, żeby się nie przetrenować. Słuchaj swojego ciała i jak będziesz czuł, że możesz sobie pozwolić na więcej to dorzuć długości lub intensywności.

4. Po treningu węgle + białko. Może to być makaron, może to być shake, mogą być obie te rzeczy.

5, 6. Mało precyzyjne pytania.

Odnośnie 6 i chudnięcia polecam trening siłowy. Daje najlepsze rezultaty i nie będziesz tracił mięśni jak na rowerze. Skup się na wielostawowych ćwiczeniach ze sztangą - przysiad, martwy ciąg, wyciskania na klatę i barki, wiosłowanie. Najlepiej z wysokim obciążeniem z niedużą liczbą powtórzeń (5-8).

 

 

2. Jak patrzyłem na przelicznik zapotrzebowania na białko to powinienem zjadać 0,8g/kg masy ciała lub przy wysiłku ok. 1,2g/kg masy ciała. Nie wiem czy moją jazdę na rowerze zaliczyć już jako zwiększone zapotrzebowanie na białko czy dopiero po kilku tygodniach treningu? Myślę, że jakby nie licząc ciężko jest dostarczyć ok. 80 gram białka dziennie, gdzie mleko ma np. 3,2 grama w 100 ml. Jakie odżywki konkretnie byś polecił? Nigdy nie brałem nie znam się na tym do tej pory byłem sceptyczny, gdzieś czytałem o Olimp MC czy jakoś tak.

3.Pierwszego dnia zrobiłem 48 km bez odpoczynku, następnego wybrałem się do miasta i dwa razy po 8 km z przerwą, a później wieczorkiem 2 x 4 km(więc można powiedzieć, że dwa razy mniej). Szczerze powiem, że jak wracałem pierwszego dnia to już zupełnie inaczej się jechało, niż te pierwsze 30km, a drugiego  dnia jak wsiadłem na rower ciężko się jechało już spod samego domu, a dzisiaj trzeciego dnia kiedy robię przerwę odczuwałem nawet wchodzenie po schodach. Jakieś porady?

5/6. Zawsze wsiadałem na rower i po prostu jechałem, zastanawiam się czy nie powinienem oprócz tego robić czegoś jeszcze , aby zwiększyć efektywność chudnięcia i wytrzymałość. Jakieś kadencje czy coś w tym rodzaju, nie mam zielonego pojęcia na ten temat. Jakieś pomysły ?

Odnośnie sztangi, mówisz, żeby lepiej podnosić większy ciężar? Czy wykonywać szybko powtórzenia czy to nie ma znaczenia?

[sirkozi]

0,8g białka to bardzo mało. Przy treningu siłowym minimum to powiedziałbym 1,5g, a lepiej więcej. Wbrew pozorom dostarczenie takich ilości nie jest takie trudne. 2 porcje kurczaka po 200g to już ponad 80g białka. Z białek mi osobiście najbardziej pasuje Trec Whey 100. Są też tańsze, np. Ostrovit. Nie kupuj tylko przypadkiem białka sojowego lub mixu soja-wpc.

 

Szybkość powtórzeń nie jest zbyt istotna. Rób tak szybko na ile masz siły i najważniejsze to utrzymywać poprawną technikę. Ruch negatywny powinien być spokojny i w pełni kontrolowany.

[Quattro Formaggi]

Trec Whey 100. 

 

Ruch negatywny powinien być spokojny i w pełni kontrolowany.

Odnośnie Trec'a to jaki poleciłbyś smak 600 gram ? 

http://mamutpro.pl/k...-577.html?ceneo

 

O co chodzi z tym ruchem negatywnym?

 

Odnośnie mojego samopoczucia (zmęczenia mięśni) czy to normalne? Czemu tak się dzieje, czego brakuje w organizmie, jakiegoś węglowodanu czy też białka, a może chodzi o zbytnie zakwaszenie?

[jaroMKV]

Z takim podejściem długo na diecie nie wytrzymasz. Z tego co piszesz nie masz o tym pojęcia, a już operujesz dziesiątkami gramów itd. Dla mnie bez sensu, w Twoim przypadku przypuszczam, że wystarczy ruch i poprostu zdrowo jeść...bez żadnego liczenia na początku. Oshe czy Isostary to nic innego jak cukry, więc nie wiem po co Ci one potrzebne... Ale zrzucić wagę na pewno nie pomogą. Kolejna osoba, która wsiada na rower i szuka złotego środka na "długie i szybkie kręcenie". Nie da się tak. Wczoraj przejechałeś 40 km, za dwa miesiące przyjedziesz 60 km itd. Suplementy Ci w tym nie pomogą. Szkoda kasy, kup lepiej za to zdrowe jedzenie poprostu.

[sirkozi]

Najpierw dobrze skomponowana dieta, potem suple. Bez diety to będzie wyrzucanie kasy w błoto. Polecam poszukać informacji jak skomponować dietę, wyliczyć sobie bilans kaloryczny i chociaż ogólnie ułożyć sobie posiłki z odpowiednimi proporcjami makroskładników. Z ćwiczeniami siłowymi pooglądaj filmiki na yt jak to powinno wyglądać i podpytaj trenera albo innych koksów na siłce czy dobrze robisz.

 

Ruch negatywny to ruch opuszczania.

 

Zmęczenie to coś zupełnie normalnego jeśli nie masz nastu lat. Niestety im człowiek starszy tym wolniej się regeneruje. W regeneracji pomagają min. dobra dieta, dużo snu, masaże, rozciąganie mięśni po wysiłku, trzymanie nóg wysoko po jeździe.

[Quattro Formaggi]

Z takim podejściem długo na diecie nie wytrzymasz. Z tego co piszesz nie masz o tym pojęcia, a już operujesz dziesiątkami gramów itd. Dla mnie bez sensu, w Twoim przypadku przypuszczam, że wystarczy ruch i poprostu zdrowo jeść...bez żadnego liczenia na początku. Oshe czy Isostary to nic innego jak cukry, więc nie wiem po co Ci one potrzebne... Ale zrzucić wagę na pewno nie pomogą. Kolejna osoba, która wsiada na rower i szuka złotego środka na "długie i szybkie kręcenie". Nie da się tak. Wczoraj przejechałeś 40 km, za dwa miesiące przyjedziesz 60 km itd. Suplementy Ci w tym nie pomogą. Szkoda kasy, kup lepiej za to zdrowe jedzenie poprostu.

 

Z jakim podejściem? Mówisz, że wynika z tego co piszę, że nie mam pojęcia o czym piszę? Chyba to oczywiste i wcale się z tym nie kryje, moim zdaniem po to są fora i po to założyłem ten wątek, aby się czegoś dowiedzieć. Wiem, że można po prostu ćwiczyć i jeść byle co, ale czy to ma sens? Tak jak już się dowiedziałem przy ćwiczeniach potrzebna jest dodatkowa porcja białka cukrów, czyli trzeba brać suplementy, inaczej będziemy spalać mięśnie i nie będą mogły się regenerować.

 

Odnośnie napojów izotonicznych, nie napisałem, że je uwielbiam i je pije, najczęściej piję wodę, później soki, takich napoi w ogóle nie pijam, wyczytałem, że dobrze jest uzupełniać elektrolity, aby nie zakwasić organizmu, stąd moje pytanie o to czy zastąpić wodę, nigdzie nie napisałem, że piję coś takiego.

 

Nie liczę na super efekty nie wiadomo jakie, nie chcę po prostu wyrządzić więcej szkody jak pożytku dla mojego organizmu, bo wiem, że tak też można, poprzez nieodpowiedni dobór ćwiczeń i diety. Nie ćwiczyłem nigdy "długodystansowo", a teraz chcę się do tego zabrać odpowiednio, aby mieć więcej ruchu na co dzień. Do tej pory spontanicznie kilka razy w miesiącu wychodziłem na rower i chcę to zmienić, aby mieć "formę" i chcę widzieć efekty ćwiczenia, które będą mnie motywować do dalszej jazdy.

[Quattro Formaggi]

Najpierw dobrze skomponowana dieta, potem suple. Bez diety to będzie wyrzucanie kasy w błoto. Polecam poszukać informacji jak skomponować dietę, wyliczyć sobie bilans kaloryczny i chociaż ogólnie ułożyć sobie posiłki z odpowiednimi proporcjami makroskładników. Z ćwiczeniami siłowymi pooglądaj filmiki na yt jak to powinno wyglądać i podpytaj trenera albo innych koksów na siłce czy dobrze robisz.

 

Ruch negatywny to ruch opuszczania.

 

Zmęczenie to coś zupełnie normalnego jeśli nie masz nastu lat. Niestety im człowiek starszy tym wolniej się regeneruje. W regeneracji pomagają min. dobra dieta, dużo snu, masaże, rozciąganie mięśni po wysiłku, trzymanie nóg wysoko po jeździe.

Dzięki za porady

[mikroos]

dobrze jest uzupełniać elektrolity, aby nie zakwasić organizmu

Elektrolity uzupełnia się w zupełnie innym celu. Chodzi o to, że każdy jon pełni w organizmie jakąś funkcję (np. stabilizującą bilans wodny albo jako katalizator dla jakiegoś enzymu). Jeżeli pocisz się bardzo intensywnie, tracisz duże ilości elektrolitów - i WYŁĄCZNIE w takim przypadku (i tylko na czas treningu oraz ew. krótko po bardzo intensywnej jeździe) istnieje sens suplementacji. Na co dzień wystarczy Ci w zupełności zróżnicowana dieta oraz picie wody (choćby zwykłej kranówki - jest w 100% bezpieczna, a ok. tysiąca raza tańsza od wód źródlanych, z których połowa to i tak kranówka...) - organizm sam przyswoi to, co mu potrzebne, a resztę usunie.

Z kolei rzekome zakwaszanie organizmu to jedna z największych bzdur paramedycznych ostatnich lat (co oczywiście nie jest zarzutem do Ciebie, po prostu naczytałeś się tych głupot - nie Twoja wina). Organizm ma niesamowity i niewiarygodnie wręcz skuteczny bufor pH w postaci mechanizmu wymiany gazowej, czyli po prostu poprzez działanie płuc. Na tej drodze organizm decyduje, ile CO2 (w formie rozpuszczonych w krwi lekko kwasowych wodorowęglanów) chce zatrzymać lub usunąć, w zależności od tego, o ile potrzebuje zmienić pH w jedną lub w drugą stronę.

 

Mechanizm ten jest tysiące razy szybszy i skuteczniejszy niż przyjmowanie jakichkolwiek jonów w formie napoju, w dodatku utrzymuje pH osocza w bardzo ciasnym zakresie (ok. 0,1 jednostki w skali pH).

[jaroMKV]

Z jakim podejściem? Mówisz, że wynika z tego co piszę, że nie mam pojęcia o czym piszę? Chyba to oczywiste i wcale się z tym nie kryje, moim zdaniem po to są fora i po to założyłem ten wątek, aby się czegoś dowiedzieć. Wiem, że można po prostu ćwiczyć i jeść byle co, ale czy to ma sens? Tak jak już się dowiedziałem przy ćwiczeniach potrzebna jest dodatkowa porcja białka cukrów, czyli trzeba brać suplementy, inaczej będziemy spalać mięśnie i nie będą mogły się regenerować.

 

 

Po pierwsze nigdzie nie napisałem, że masz jeść byle co. Czytaj uważnie. Zrozum, że jak nigdy nie miałeś do czynienia z dietą to na początku wystarczy tylko uważać co się je i ruszać...bez jakiegokolwiek liczenia, ważenia itd. I nie piszę tego od tak sobie, a z doświadczenia. Takie liczenie, ważenie i sztywne trzymanie się ciekawostek internetowych prędzej czy później u początkujących prowadzi do tego, że nie wytrzymują reżimu diety i wszystko idzie na marne. Po prostu jedz zdrowo, nie objadając się. 

Białko spokojnie dostarczysz z jajek, mięsa, ryb, może być twaróg (chodź nie każdy preferuje). 5 jajek, 300 gr kurczaka, 150 gr twarogu i masz pokryte zapotrzebowani dzienne na białko. A te wszystkie normy typu: 2 gr/kg czy 2.5 gr/kg to można włożyć między bajki jeśli chodzi o zwykłych "Kowalskich" czyli takich osób jak Ja czy Ty. 

[shmoo]

Tak jak już się dowiedziałem przy ćwiczeniach potrzebna jest dodatkowa porcja białka cukrów, czyli trzeba brać suplementy, inaczej będziemy spalać mięśnie i nie będą mogły się regenerować.

Daruj sobie suplementy a w szczególności białka to wyjdzie Ci na zdrowie.
Najlepsze białko to to z mięsa choć sprzedawcy białek będą mówić że jest inaczej.

Białka trzeba dużo jak masz zamiar być torowcem z nogami grubośći obwodu w pasie.

Nisko przetworzona zdrowa żywność zupełnie wystarczy na naszym poziomie.

Izotoniki nigdy nie będą działały w praktyce tak jak to się zakłada w teorii.
Ta mityczna osmolalność zmienia się po kontakcie z płynami które już masz w żołądku.
Strata pieniędzy. Wystarczy wysokomineralizowana muszynianka i byle by coś słodkiego czy to glukoza czy syrop klonowy co tam wolisz (Skrajnie wysokie vs skrajnie niskie IG).

Przyjmuje się że glukozy nie powinno być więcej jak 82kcal na 0,5L wody.
1 łyżka glukozy to około 60kcal.
Wtedy dobrze sie taka woda przyjmuje.

[celar]

Większość źródeł podaje, że przy treningu wytrzymałościowym zapotrzebowanie na białko jest nie wiele większe niż dla "normalnej" osoby. I przy normalnej zdrowej diecie jego podaż nie stanowi problemu. Chyba, że ktoś jest wege to musi się nakombinować.

 

U mnie w redukcji sprawdza się ograniczenie węgli do posiłków porannych i okołotreningowych, dadatkowo chude jedzenie, 0 smażenia, oraz bardzo skromna kolacja, dużo warzyw i owoców. Niby takie oklepane i stereotypowe, ale działa. Dodam, że jak liczyłem kalorie to byłem głodny a masa nie leciała, myślałem, że poprostu lżejszy być nie mogę (ważyłem 75kg przy 186cm) teraz jakoś samo leci a nawet się nie staram specjalnie - po około 1,5 miesiąca: 73kg:) Trenuję około 14-15 h/tyg. Suplementów nie biorę, na zawody izotonik a tak to woda z sokiem z malin.

[lukasz318]

Wagę musisz zrobić w kuchni "zdrowe odżywianie" ogólnie dieta to podstawa!
Staraj się jak najwięcej wartości dostarczyć z pożywienia a nie z supli.
Nie traktuj tego jako konieczność tylko jako nauka nawyków 5-6 posiłków zamiast 2-3, poprawiaj ich wartość, niech Cię to zaciekawi a efekty będą bardziej niż zadowalające i zostaną na lata a nie na 3-6m-cy.

[parmenides]

Jestem kompletnym amatorem: nie staruję i nie trenuję. Sporo jeżdżę. 

na przejażdżki do 75 km nie biorę w ogóle jedzenia i żadnych izotoników. Tylko woda w dwa bidony. Chyba, że jadę po górach lub jest bardzo gorąco lub jazda ma być z gruntu szybsza niż normalnie (grupowe jazdy, szybkie indywidualne, jakieś drobne ćwiczenia, które jednak czasem praktykuję)

Izo + jedzenie na trasie - kiedy zamierzam jechać długo i szybko. W góry zawsze biorę izo do bidonów (lub wodę z sokiem malinowym - coś słodkiego). 

W sezonie: czerwiec - wrzesień po intensywnych jazdach wspomagam się szejkiem białkowym (mleko plus laktat białka). Robię to, bo czasem w sezonie chudnę zbyt bardzo. W tym okresie wspomagam się też BCAA, ale tylko przed planowanymi jakimiś ważnymi i długimi jazdami - np. wakacje, gdzie zazwyczaj jeżdżę znacznie więcej niż normalnie. Lub przed długimi brevetami i oczywiście zaraz po nich. Co do koktajlów białkowych, to jestem w pełni przekonany, że pomagają mi utrzymać wagę. Co do BCAA - mam tylko przekonanie, że łatwiej mi się wstaje na rower następnego dnia. 

Musisz chyba sam popróbować przez kilka sezonów, co najlepiej Ci robi. Nie ma uniwersalnych porad w temacie żywienia.

pozdr

 

[Siara_iwj]

A ja niedawno zdarłem sobie programik Fatsecret i ostro liczę kalorie. Na sezon ma być 85 kg i bez wymówek.

[roweras88]

Ja bym chętnie zobaczył 7 z przodu na wadze choć na chwilę... Ostatnio ją widziałem 20 lat temu

[Prozor]

A ja bym chętnie tej 7 z przodu nie zobaczył, póki co mój organizm ma napady wilczego głodu i gromadzenia zapasów na zimę. Szlag... Od listopada zaciskam pasa i przykręcam śrubę .

[tybero]

A ja proponuję dietę wg. Młynarskiego - opis w piosence "Rap w sprawie diety"

Działa rewelacynie i zawsze.