82 replies to this topic

[Marcin321]

Pierwszy cały sezon na szosie za mną, mam z tego mnóstwo frajdy i zaczynam czytać jak przygotować się do następnego sezonu przez okres jesień-wiosna. Do tej pory zimą starałem się jeździć w plenerze, ale jak patrzę na statystyki to marnie to wygląda. Najczęściej jedna spokojna jazda 2-3h / tydzień. Więcej biegałem (2-3 x tydzień, po 5-10km), a jak akurat był śnieg na Mazowszu to biegówki 1-1.5h. Czasem basen.

 

Teraz poza krótkimi dojazdami do pracy (2x10km) staram się jeździć 1-2 razy w tygodniu po 2h i raz dłużej 3h-5h. W jazdy wplatam jakieś mocniejsze akcenty, kilka razy pojechałem z grupą, nie dałem się urwać, ale zmiany dawałem raczej słabiutkie. Urlopy z rowerem, w zasadzie turystyka na szosie bez konkretnego planu treningowego, ale zawsze z jakimiś akcentami (podjazady, segmenty, itp.) W sumie 7kkm w tym sezonie.

 

Pierwszy sezon jazdy gdzie starałem się myśleć co i po co robię za mną. Wcześniej też jeździłem ale mniej i zupełnie nie patrzyłem na cyferki (jakieś 3-5 kkm / sezon). Acha - mam 40 lat na karku :-)

 

No i pooowoli przechodzę do sedna sprawy :-) Postanowiłem, że zacznę używać trenażera bo brak systematyczności treningu stricte rowerowego zimą powoduje u mnie znaczny spadek formy mimo innych aktywności. Rozważałem spinning + siłka, ale po rozważeniu wszystkich za i przeciw w moim kontekście wygrał prosty trenażer w warunkach domowych (tacx z oporem magnetycznym bez virtualnych bajerów).

 

Będę sporo eksperymentował z treningiem i potrzebuję dobrego sposobu na pomiar postępów. Posiadam pulsometr i miernik kadencji (garmin 500 + gsc 10), mam wyznaczone strefy na podstawie testu drogowego (coggan). Pomiaru mocy nie posiadam i na razie nie planuję :-) Opona do trenażera jest, sprzęt do pilnowania ciśnienia też.

 

W jaki sposób mogę mierzyć postępy korzystając z trenażera? Test wykonywałbym w cyklach miesięcznych i na jego podstawie wprowadzał modyfikacje do treningu. A może warto robić różne testy aby lepiej mierzyć poszczególne aspekty formy (wytrzymałość, siła)?

 

Z góry dziękuję,

Marcin

 

[Prozor]

No chociaż przynajmniej jeden zauważył, że samo bieganie nie zastąpi kręcenia korbą. Jako uzupełnienie wręcz niezbędne, bo nie można ograniczać się tylko do jednego typu aktywności

 

Bez pomiaru mocy - ciężko. Jeśli trenażer ma możliwość zapewnienia w miarę powtarzalnego oporu, w tym również należy uwzględnić siłę docisku i ciśnienie w oponie, to można do porównania postępów treningowych użyć prędkości i/lub wyliczonej mocy z krzywej mocy trenażera, jednak nie jest niezbędne przeliczenie prędkości na moc, choć to ułatwia sprawę, to można bazować na przyroście prędkości. Ale jak widać wymaganiem będzie utrzymanie stałego oporu i kontroli przynajmniej przy testach sprawdzających postępy.

Tętno nie bardzo może być wskaźnikiem, bo należy uwzględnić możliwość przegrzewania organizmu i duży dryf tętna. Co prawda dobry, mocny wentylator nieco ograniczy przegrzewanie, ale jednak przy mocniejszych treningach należy to uwzględnić.

Test drogowy (bez pomiaru mocy) nie przełożysz na trenażer. Niezbędne analogiczne testy wykonane na trenażerze. 

[dawidr]

Parę lat temu jak jeszcze nie miałem korby z pomiarem mocy trenowałem zimą właśnie w ten sposób, że kontrolowałem docisk ośki, ciśnienie w oponie, przełożenia i kadencję.

Poprzez testy wyznaczyłem sobie MNIEJ WIĘCEJ strefy w zależności od przełożenia (trenażer + rower) pilnując taki sam docisk ośki i ciśnienie w oponie. Potem na treningu trenowałem daną strefę poprzez odpowiednie przełożenie i kadencję. 

 

Da się - to tylko kwestia odpowiedniej motywacji! Ale fakt, waty sporo ułatwiają

 

 

BTW: Zostaw trenażer na zimowe ciemne wieczory albo poranki. Nie mamy jeszcze września, do listopada można spokojnie jeździć. A jak bedzie taka zima jak rok temu to staraj się ile się da śmigac na zewnątrz!

[pangumas]

Prozor jeśli zima przywali, to zamierzam odstawić rower i tylko uskuteczniać bieganie 3-4 miesiące i po tym okresie dam znać czy samo bieganie nie zastapi kręcenia korbą hehe i jak moja forma będzie wyglądała przez pierwszy tydzień jak przesiąde się na rower.

[Prozor]

Fizjologicznie raczej jest niemożliwe, żeby bieganiem zastąpić kręcenie korbą, inna biomechanika ruchu. Co prawda część pozostanie wspólna, zwłaszcza układ krwionośny i oddechowy, jak również część mięśni będzie na pewno pracować w innym zakresie (o ile będą). Na pewno dojście do pełnej sprawności będzie wymagało pewnego czasu. W pierwszym tygodniu daleko Ci będzie do obecnej sprawności fizycznej, zwłaszcza na mocach >FTP (które i tak będzie miało niższy poziom niż obecnie). Ale czekam na eksperyment

Z drugiej strony raczej liczę na taką zimę jak ubiegła, byleby tylko wiosna była cieplejsza...

[Marcin321]

Dzięki @Prozor, @dawidr.

 

Czyli nie ma co specjalnie patrzeć na pulsometr i trzeba trochę policzyć + pilnować docisku i ciśnienia w oponie. Nie mam pojęcia na ile powtarzalna jest regulacja oporu, ale zakładam na razie optymistycznie że jest :-) Znalazłem też wykresy zależności pomiędzy prędkością/oporem a mocą.

 

Czyli plan mam taki:

 

- robię próbę w/g Coggan-a na trenażerze i na podstawie średniej prędkości/oporu szacuję FTP z wykresów

- na tej podstawie wyznaczam strefy mocy

- ponownie szukam na wykresach jakie kombinacje prędkości / obciążenia odpowiadają poszczególnym strefom i robię sobie z tego tabelkę

- definiuję sobie workout-y na garminie bazujące na prędkości (a nie jak teraz na tętnie) i patrząc na powyższą tabelkę określam sobie jaki opór muszę ustawić żeby być w odpowiedniej strefie

- przełożeniem w rowerze ustalam oczekiwaną dla danego treningu kadencję

 

- a jak już stwierdzę że to niezły overkill to kupuję pomiar mocy ;-)

 

Jeżeli dobrze zrozumiałem do mierzenie progresu wystarczy powtarzanie testu? Wzrost formy jest proporcjonalny do wzrostu prędkości przy ustalonym oporze/ciśnieniu/docisku rolki/kadencji. Czy coś za bardzo upraszczam?

 

No i pewnie że na razie śmigam w plenerze. Na trenażer wsiądę nie wcześniej niż po zmianie czasu, no chyba że będzie wyjątkowo deszczowa jesień. Chciałbym też robić jeden dłuższy spokojny trening na zimówce lub MTB, a trenażera używać do ciekawszych treningów.

 

[Prozor]

Mniej więcej tak. Trening na trenażerze to konkretna jednostka treningowa, czyli głównie interwały w określonych strefach, bez sensu jest kręcenie bez planu czy też w niskich strefach, no chyba, że są to ćwiczenia techniczne typu poprawa kadencji itp. A tak wsiada się, rozgrzewa (siebie i trenażer) robi to co robić trzeba i po godzinie, góra półtorej kończy trening. Już z tego czasu wynika, że jest to optimum dla treningów nieco wyższych stref, praktycznie od strefy tuż pod FTP (SweetSpot) i zwłaszcza wyższych. No i nie prawdą jest, że w zimie trzeba odpuszczać interwały VO₂max i wyższe, bo to bzdura. Zgoda, nie ma potrzeby, a nawet sensu kłaść głównego akcentu na wysokich strefach, aczkolwiek minimum jeden trening tygodniowo VO₂max należy zrobić, żeby utrzymać mięśnie w należytej sprawności. 

 

Reasumując - ja również miałem jeden sezon jesienno/zimowo/wiosenny treningu w ten sposób, jaki Ty teraz zamierzasz robić (czyli określanie obciążenia wg prędkości z krzywej mocy trenażera) i przyniosło to bardzo dobre efekty, później przestawiłem się na pomiar mocy, co ułatwiło treningi, zwłaszcza na zewnątrz . 

 

[Marcin321]

Pierwsze próbne jazdy na trenażerze za mną. Muszę przyznać że moje spostrzeżenia dokładnie pokrywają się z tym co pisaliście:

 

1) Pomiar oparty na tętnie jest o kant d..y, dla treningu w zamkniętym pomieszczeniu i stosunkowo krótkich interwałach może pełnić jedynie pomocniczą rolę

2) Treningi oparte o prędkość sprawdzają się zaskakująco dobrze, z lekką pomocą Garmin-a da się utrzymać jazdę w przedziale 2km/h co daje przedział mocy ok. 20W

3) Przy interwałach obciążenie reguluję prędkością na stałym oporze, dzięki temu widzę potem na wykresach co robiłem :-)

4) Cały czas szukam ciekawych treningów, na razie moi faworyci to OU 3x9 i PI 2x8 (http://home.training...ts-under-1-hour)

5) W zasadzie wszystkie metody rozgrzewki są podobne: 10 minut z 2-3 krótkimi przyspieszeniami

6) Ciężko mi się zmotywować do rozjazdu dłuższego niż 5-7 minut

7) Dobry wentylator pomaga (http://image.ceneo.p...-vl-5606-wm.jpg), do tego ręcznik na kierownicy a drugi na karku

8) Dobrze że jadąc mogę obserwować co się dzieje za oknem

9) Muzyka pomaga

10) W zasadzie cały trening mogę zrobić na małej tarczy i jest całkiem cicho

 

No i to na tyle moich spostrzeżeń, może komuś się przydadzą :-)

 

 

[puchaty]

Opaska na głowę albo jakaś bandana/buff bardzo się przydaje. Z jednej strony ogranicza zalewanie oczu potem, z drugiej zaś i wg mnie ważniejszej, chroni zatoki czołowe gdy wieje na nie wentylator. Ja którejś zimy nieźle się załatwiłem wentylatorem.

[Marcin321]

Dzięki puchaty, spróbuję z cienkim buffem. Faktycznie chłód w skronie jest odczuwalny i niezbyt przyjemny.

[Prozor]

Dokładnie tego typu wentylator używam, oczywiście hałasuje bardziej niż bushido .

Na łeb zakładam (od zawsze...) bandanę, w przypadku bardziej intensywnych treningów druga pod ręką na zmianę, no cóż łepetyna zawsze mi się dość mocno pociła .

[parmenides]

Hej,

 

Też mam ponad 40 dychy na karku… Nie trenuję, nie startuję. Jeżdżę ok 11-13 tyś km rocznie, jesienią i zimą (czasem w sezonie) dodatkowo biegam dłuższe dystanse. Zimą staram się jeździć na złomku mtb lub jeśli pogoda dopisuje (zimno mi nie przeszkadza) i szosa jest sucha, to wsiadam na szosę. A tak wspomagam się trenażerem.

Też mam podstawowy model trenażera. Podstawowy minus jazdy na takim to nuuuuuda. Robienie bazy, to rycie beretu. Lepsze według mnie, zimą jest bieganie, biegi narciarskie, siłka, czasem jakiś basen czy inny klubowy indoor cycling plus konkretne krótkie (do godziny) ćwiczenia na trenażerze. Trenażer właśnie daje fajną możliwość poćwiczenia w konkretnym zakresie tętna - pomimo pewnej bezwładności tego tętna w stosunku do przyłożonej mocy. Nie jest to jednak problem dla amatora kolarstwa lub dla zachowania w miarę dobrej formy przez zimę. 

 

Tętno jest znakomitym wyznacznikiem Twojej kondycji. Trenażer daje takie możliwości. Nawet na manualnym trenażerze znasz swoje "prędkości" i tętno przy danym przełożeniu i obciążeniu. 

Przy tym warto zauważyć, że na trenażerze warto ćwiczyć z większym obciążeniem i lżejszymi przełożeniami - obciązenie na tętnie i mocy będzie pewnie takie samo, a hałas znacznie mniejszy. Mogą się pojawić natomiast uślizgi opony...

 

Musisz znaleźć swoją drogę. Ćwiczenie na tętnie ma swoje zalety. Dla miłośnika to jest po prostu kosmos. Obserwacje na wiele lat. Niestety im dalej w las tym więcej niewiadomych. 

 

I jeszcze raz wyjaśniam - jeżdżę tylko dla przyjemności, biegam tylko dla przyjemności, trenażer i inne ćwiczenia tylko dla ogólnego zdrowia. Nie mam ambicji sportowych. 

 

serdecznie pozdrawiam

 

[Marcin321]

@parmenides - mieszkamy po sąsiedzku więc wypadałoby kiedyś spotkać się na rowerze czy biegówkach w Kabackim zamiast pisać na forum ;-)

 

Na pewno nie zamierzam robić na trenażerze jazd dłuższych niż godzina i to jeszcze na niskiej intensywności. Do tego są aktywności w plenerze, zimno mi nie przeszkadza - może byle nie padało jak teraz.

 

Możliwe że nie osiągnę takim podejściem efektów jak przy postępowaniu książkowym, ale w końcu chęć na ściganie dawno mi przeszła i jeżdżę dla przyjemności. Ale skoro już jeżdżę to czemu nie robić tego z pomysłem? Generalnie po pół roku takiej jazdy forma jest lepsza niż przez ostatnie 10 lat kręcenia dla kręcenia. 

 

 

[sthEn]

Pierwszy w życiu FTP Ramp Test na  świeżo skalibrowanym Kickr Core wykonany. 282W, co daje przy moim tłuszczu ~3.3W/kg. 

Jakoś srednio mi się chce uwierzyć w ten wynik, bo myślałem, że zrobię może ~220-240W, ale też NIGDY nie jezdziłem z pomiarem mocy

 

Z trenażera zszedłem na miękkich nogach i z lekkim odruchem wymiotnym, więc chyba tak to powinno wyglądać...

 

Jak to mogę zweryfikować? Włączyć ERG i zrobić free ride ze stałym 250-260W przez godzinę np. i zobaczyć czy dam radę?

 

1.5 miesiąca minęło, 4 week ftp booster zrobiony, ale nie do końca. W międzyczasie kilka SS, 2x Alpy itp.

 

Dzisiejszy FTP Ramp Test: 302W.

 

Jaram się jak lampki na choince, bo bariera psychiczna 300 przekroczona.

 

Waga bez zmian, więc W/kg wzrosło do ~3.55.

 

Teraz tylko zjechać 5kg przy utrzymaniu mocy do końca sezonu zimowego i będę ukontentowany

 

Na dalsze spektakularne wzrosty W już nie liczę, teraz ładnie weszło bo pierwszy raz w życiu robiłem typowy 'trening' zamiast jazdy na pałę. Teraz nadzieja w wadze

[renton]

1.5 miesiąca minęło, 4 week ftp booster zrobiony, ale nie do końca. W międzyczasie kilka SS, 2x Alpy itp.

 

Dzisiejszy FTP Ramp Test: 302W.

 

Jaram się jak lampki na choince, bo bariera psychiczna 300 przekroczona.

 

Waga bez zmian, więc W/kg wzrosło do ~3.55.

 

Teraz tylko zjechać 5kg przy utrzymaniu mocy do końca sezonu zimowego i będę ukontentowany

 

Na dalsze spektakularne wzrosty W już nie liczę, teraz ładnie weszło bo pierwszy raz w życiu robiłem typowy 'trening' zamiast jazdy na pałę. Teraz nadzieja w wadze

 

Mówiłem Ci ,że po 4WK  FTP booster będzie dobrze
 

[dmxzor]

1.5 miesiąca minęło, 4 week ftp booster zrobiony, ale nie do końca. W międzyczasie kilka SS, 2x Alpy itp.

 

Dzisiejszy FTP Ramp Test: 302W.

 

Jaram się jak lampki na choince, bo bariera psychiczna 300 przekroczona.

 

Waga bez zmian, więc W/kg wzrosło do ~3.55.

 

Teraz tylko zjechać 5kg przy utrzymaniu mocy do końca sezonu zimowego i będę ukontentowany

 

Na dalsze spektakularne wzrosty W już nie liczę, teraz ładnie weszło bo pierwszy raz w życiu robiłem typowy 'trening' zamiast jazdy na pałę. Teraz nadzieja w wadze

 

Gratz. Aczkolwiek imo rampa nie odzwierciedla FTP. Spróbuj zrobić 20 minutowy i daj znać ile Ci wyjdzie ftp wtedy :-D Bo ujechać ok. 315W przez 20 minut to trochę inaczej niż stopniować moc do 400~W po minucie w każdym zakresie.

[alterego]

U mnie rampa zgadzała się z testem co do kilku watów.
https://www.training...ting-protocols/

Wystarczająco dobrze to działa na poziomie kręcenia sobie na zwifcie, czy dla własnej satysfakcji z notowania postępu.

[sthEn]

Też mi to wystarczy.

 

Po ostatnim teście miałem 282W, po jakimś czasie ukręciłem 277W na godzinie Alp z pulsem średnim 165 więc ze sporym zapasem. Oczywiście na pewno pomógł tu trening, ale wciąż. Nie startuję w TdP, nie potrzebuję dokładnych liczb. Wystarczy mi widoczny progress w Rampie. 

 

Inna sprawa, że w ERG pewnie bym tych samych 277W przez godzinę nie utrzymał. Jednak mikro odpoczynki przy symulacji jazdy dużo dają. Zjechać do 240W, żeby potem wyrównać średnią za pomocą 300-340W wydaje mi się dużo łatwiejsze, niż ciągłe, sztuczne 280W. Ale bądźmy szczerzy - tak się jeździ w realu, a nie na ERG

[alterego]

Dała radę ta osoba dobić do max tętna na rampie? Mnie się za każdym razem udaje zbliżyć do maxa na 1-2 uderzenia i odcina nogi.
Potem jak robię SS to przy pierwszym powtórzeniu jest to jakieś ~85% HRmax, a pod koniec ostatniego potrafi podejść do 91-2%.
Oczywiście wszystko zależy od długości przerw i czy te interwały to bliżej 88% FTP, czy 95%.
Inna sprawa to, że jeden będzie miał większą możliwość vo2max inne mniejszą. Ja sprawdziłem i wychodzi na to, że obydwa sposoby u mnie mieszczą się w kilku watach, co dla mnie jest absolutnie wystarczające.