82 odpowiedzi w tym temacie

[sthEn]

Znam osobę która po zrobieniu ramp testu jeździła SS na tętnie 130-140 mając próg w okolicach 160+ ja tam wolę 20 minutowy poprzedzony 5 minutową jazdą na max spadasz z roweru i wiesz że zyjesz

 

To już jak dla mnie kompletny ewenement. Jedyne co dobrze wykonany FTP Ramp Test może według mnie zrobic, to ewentualnie zawyżyć FTP w porównaniu do spałowania przez 20min

 

I też jedyny powód, dla którego zrobiłem go ponownie to to, że po ponad miesiącu treningi zaplanowane na starym FTP zrobiły się nudne i za proste. Początki oczywiście były srogie. Ale tak jak napisałeś - jeżeli po teoretycznie mocnym treningu miałem max puls 165, to wiedz że coś się dzieje... Może nie trenuję podręcznikowo, ale staram się rozsądnie.

[Arni]

Gratz. Aczkolwiek imo rampa nie odzwierciedla FTP. Spróbuj zrobić 20 minutowy i daj znać ile Ci wyjdzie ftp wtedy :-D Bo ujechać ok. 315W przez 20 minut to trochę inaczej niż stopniować moc do 400~W po minucie w każdym zakresie.

Niczego nie musisz ujechać. Moc FTP nie ma jednostki czasu, ona odzwierciedla tylko (a może aż? ) nasz maksymalny stan stały. Ten stan nie ma jednostki czasu, a jedynie badania na ludziach wykazały, ze średnio da się w nim ukręcić od ok. 16 do 30 minut, a kto ile da rady? Ramp jest dość dobrym testem na określenie tej mocy (oczywiście najlepszym jest test mocy krytycznej), a ile się potem w niej ujedzie to już bardzo indywidualna sprawa. Po raz enty przytoczę post Szczepana Wiechy:

https://bieganie.pl/...55769&start=165

https://www.ncbi.nlm...78/#!po=21.7857

[artho]

Inna sprawa, że w ERG pewnie bym tych samych 277W przez godzinę nie utrzymał. Jednak mikro odpoczynki przy symulacji jazdy dużo dają. Zjechać do 240W, żeby potem wyrównać średnią za pomocą 300-340W wydaje mi się dużo łatwiejsze, niż ciągłe, sztuczne 280W. Ale bądźmy szczerzy - tak się jeździ w realu, a nie na ERG

Jeżeli masz odpowiedni odcinek drogi to możesz spróbować zrobić na zewnątrz średnią wyższą niż z Alpe w mieszkaniu. Może nawet zbliżoną do wyniku z rampy .

[Arni]

Tak na ramp teście dobijała spokojnie w okolice max tętna, nie wiem czym to tłumaczyć, chyba tylko możliwościami Vo2max 

Niczym, to normalne zachowanie organizmu. Pany, mylicie strasznie pojęcia. VO2max to skrót od maksymalna pochłanialność tlenu (V - objętość, O2 skr. chemiczny tlenu), 100% ilości tlenu którą nasz organizm jest w stanie pochłonąć. Więcej nie da rady, zwyczajnie padnie. Jedni mają ją na poziomie 50, inni na 65, a zawodowcy od 75 w górę. Trenujący amatorzy kręcą się w okolicy 55-65 ml/min/kg. 

 

Co ma z tym wspólnego tętno? Otóż przy wysiłku o stałej intensywności aż do odmowy, trwającym od ok. 3 do 15 minut, maksymalne tętno jakie uzyskamy będzie tętnem przy naszej 100% pochłanialności tlenu. Można więc powiedzieć, że osiągnęliśmy VO2max i więcej nic nie ugramy, bo tam kończą się możliwości naszego organizmu.

Ramptest nie jest wysiłkiem o stałej intensywności, intensywność w nim jest narastająca choć też trwa do odmowy. W takim teście jesteśmy w stanie przekroczyć nasze tętno VO2max o 3, 5 czy nawet 8 ud/min. W fizjologii i do wyliczeń wszelakich stref treningowych opartych o tętno, bierze się jednak tętno dla 100% VO2 czyli musi być to test maksymalny, do odmowy o stałej intensywności. 

 

No, a teraz w praktyce, ktoś kto ma wyższą pochłanialność ten wykręci większe waty w takim stałym teście, ot cała filozofia zagadnienia, a nie to, że uzyskuje wyższe tętno maksymalne. To nie ma nic do rzeczy, bo tętno to sprawa indywidualna i jego wartość nie odzwierciedla poziomu, ile nasz organizm jest w stanie tego tlenu pochłonąć czyli ile ma tych ml/min/kg.

[Arni]

Dała radę ta osoba dobić do max tętna na rampie? Mnie się za każdym razem udaje zbliżyć do maxa na 1-2 uderzenia i odcina nogi.
Potem jak robię SS to przy pierwszym powtórzeniu jest to jakieś ~85% HRmax, a pod koniec ostatniego potrafi podejść do 91-2%.
Oczywiście wszystko zależy od długości przerw i czy te interwały to bliżej 88% FTP, czy 95%.
Inna sprawa to, że jeden będzie miał większą możliwość vo2max inne mniejszą. Ja sprawdziłem i wychodzi na to, że obydwa sposoby u mnie mieszczą się w kilku watach, co dla mnie jest absolutnie wystarczające.

Kolego, przeczytaj mój wcześniejszy post. W fizjologii nie ma znaczenia jakie jest twoje tętno submaksymalne, kompletnie nie ma to znaczenia. Liczy się tylko tętno na 100% VO2. Jak na rampie dobiłeś np. do 188, a maksa życiowego masz 190, to nie możesz patrzeć na to, na jakim jechałeś % tego tętna swoje SS. Twoje tętno maksymalne w 100% VO2 jest niższe, szukać byś go musiał w okolicy 182/185. A zatem jadąc SS na powiedzmy 90% mocy, twoje tętno dla tego wysiłku to ok. 90% ze 182/185, a nie 85% ze 190.

 

Musicie to w końcu przyswoić, nie ma dla was znaczenia wasze submaksylane tętno jakie kiedykolwiek osiągnęliście w życiu, a tętno na poziomie maksymalnej pochłanialności tlenu i ono jest niższe o ok. 4-8 skurczów/min. Dopiero z tej wartości wyliczajcie sobie strefy treningowe, bo i pod nie są wyliczone strefy treningowe Friela, Coggana, Żołądzia i innych.

[Arni]

Dziękuje za wyjaśnienie, jednak ja nie napisałem że on uzyskał większe tętno napisałem że dobił do max na rampteście. 

 

Tak, tak, ale jest to jak najbardziej normalne co zrobił.

 

 

 

Arni moge podpytać o jedna sprawę? Na teście 20 minutowym - 5 minutowy odcinek poprzedzający te 20 minut, powinien być pojechany w trupa ? czy raczej mocno ale z pewną rezerwą ? Skąd moje pytanie ano stąd ze przykładowo kręciłem przed testem powiedzmy na mocy 270 wat spokojnie 20 minut, na tescie 5 minut pojechałem najmocniej jak mogłem okolice 350 wat, o mało nie spadłem z roweru i kolejny interwał po pełnym wypoczynku, ten 20 minutowy, zupełnie mi nie wyszedł zacząłem jechać od około 270-280 wat i w zasadzie po 10 minutach spadłem z roweru    i tak się zastanawiam na ile ten 5 minutowy odcinek miał dla mnie aż takie znaczenie. Test poprawiony dwa tygodnie później dał mi 330 wat w pierwszych 5 minutach i 310 w 20 minutach ... strasznie duży rozstrzał, dodatkowo drugi test skonczyłem pozytywnie. 

Nie robię tego. Ja stosuję zalecenia odnośnie testów na Moc Krytyczną, a do tych testów nie masz przystępować z podwyższonym laktatem, rozumiesz? Jak przed testem wykonasz choćby 5 minut na poziomie powyżej LT, to zalejesz organizm laktatem. Zanim ci ten laktat zejdzie, to minie kilkanaście minut pewnie. Jaki jest zatem sens wykonywać test z takiego zmęczenia? Te testy to tylko próby estymacji stanu stałego, po co je wykonywać? Czy nie lepiej jest wykonać test na konkretną moc, a potem tylko ewentualnie pojechać w niej próbę czasową by zobaczyć, ile jesteśmy w stanie w niej ujechać? Taka powinna być kolejność, a nie odwrotna. Co będzie jeśli okaże się, że twoje CP to 300w, a ty na 300w ujedziesz tylko 19 minut? Jak wykonasz test 20 minutowy i w dodatku jeszcze wynik pomniejszysz o 5%, to zwyczajnie będziesz niedoszacowany. Tego oczekujesz? 

 

Przeczytaj te linki co wyżej podesłałem, wszystko sam sobie wyjaśnisz, jakie to bezsensowne jest.

Poniżej masz w kolejności co jest lepsze od czego, a na samym końcu dopiero to najwłaściwsze co ma potwierdzenie naukowe.

https://www.training...hreshold-power/

[artho]

Jak przed testem wykonasz choćby 5 minut na poziomie powyżej LT, to zalejesz organizm laktatem. Zanim ci ten laktat zejdzie, to minie kilkanaście minut pewnie. Jaki jest zatem sens wykonywać test z takiego zmęczenia? Te testy to tylko próby estymacji stanu stałego, po co je wykonywać? Czy nie lepiej jest wykonać test na konkretną moc, a potem tylko ewentualnie pojechać w niej próbę czasową by zobaczyć, ile jesteśmy w stanie w niej ujechać?

Czyli przed testem rampowym zdecydowanie nie powinno się robić jakiejkolwiek rozgrzewki, dobrze rozumiem?

[alterego]

Arni, jak mam przeczytać Twój wcześniejszy post skoro napisałeś po mnie?

Napisałem, że jeśli jadąc do odcinki ramp test osiągam swoje maksymalne tętno tzn. że wykonałem go tak dobrze jak tylko mogę.
Potwierdza to wykonywanie później Sweet Spotów na bazie mocy uzyskanej w teście.
Tętno powinno się wahać w okolicach 75-85% HRmax przy zakresie Sweet Spotów jak mówi internet.

[Arni]

Rozgrzewkę tak, to jest obowiązkowe wręcz. Musisz jak gdyby naoliwić swoje trybiki, by potem podczas próby działały perfekcyjnie. Ale wykonać wysiłek maksymalny czy przekraczający próg LT 2mmol???  Bezsens. Na logikę, w tych testach macie odcinkę przy pewnym poziomie laktatu, jeżeli zaczniecie go z poziomu 5mmol, a odcina was całkowicie przy 15, to droga do szczytu zajmie tylko 10mmol. Jak do testu przystąpicie z poziomu 1mmol, to droga wam się wydłuży zanim was zetnie. Czy widzieliście żeby jakikolwiek biegacz na 1500m tuż przed swoim startem wykonał 3 sprinty maksymalne na 400m? Czy po takiej rozgrzewce miał by szanse uzyskać maksymalny wynik w finale olimpijskim? 

Pytanie jest inne, co wg autora miała dać ta rozgrzewka z wysiłkami maksymalnymi? Co miał odzwierciedlać końcowy wynik? Max stan stały (CP) czy może MLSS? A może tylko LT? Tego ja nie wiem, ale wiem, ze wszyscy operujemy strefami mocy Coggana lub Friela, a one opierają się o max stan stały organizmu, który najlepiej odzwierciedla moc krytyczna wg najnowszych badań naukowych.

[artho]

Zasadniczo muszę zacząć robić ramp testy częściej, ciągle mam wrażenie, że mimo, iż je lubię to nie znam ich zbyt dobrze - nie znam jeszcze odpowiedzi swojego organizmu na wykonywanie tego testu w zależności od poziomu wypoczynku itd.

 

Natomiast bazowo w propozycji Zwift-a Ramp Test ma 5 minut rozgrzewki dowolnej po czym zaczyna test od 100W. W trakcie tych pierwszych 5 minut staram się rozruszać, trochę niższej trochę wyższej kadencji ale raczej na bardzo niskich watach średnio z pojedynczymi niedużymi szarpnięciami, ale też bez przeginki - dosłownie kilka sekund 300-350W (nic co zauważalnie ruszyłoby tętno w górę), po prostu wtedy czuję się lepiej "naoliwiony". Natomiast później kolejne 5 minut to 100W do 200W, więc tutaj już zdefiniowana, ustrukturyzowana rozgrzewka.

 

Nie wiem czy te 10 minut to mało czy dużo do ramp testu.

[Arni]

Napisałem, że jeśli jadąc do odcinki ramp test osiągam swoje maksymalne tętno tzn. że wykonałem go tak dobrze jak tylko mogę.
 

Tak, zgadza się.

 

 

Potwierdza to wykonywanie później Sweet Spotów na bazie mocy uzyskanej w teście.
 

OK, wynik ma prawo się zgadzać +/-

 

 

 

Tętno powinno się wahać w okolicach 75-85% HRmax przy zakresie Sweet Spotów jak mówi internet.

Nie. Złe Hrmax bierzesz pod uwagę. Strefa SS to zakres od LT (~2mmol) do MLSS (+1mmol ponad LT) lub do mocy krytycznej, a nawet progu beztlenowego. Zależy od autora jak to sobie rozpisuje.

 

Twoje tętno submaksymalne z testu to przykładowe 190, ale tętno do wyliczeń to powiedzmy 185. To na 185 masz max pochłanialność tlenu. Gdzie zatem jest LT? Lt średnio wypada na 85% twojego tętna 185 czyli na ~157. Średnio czyli nie u wszystkich. Ta tolerancja to zakres od ok. 80 do 88%, 85% to tylko średnia z tysięcy badań. Moc krytyczna w okolicy 93/94% hrVO2max, a MLSS gdzieś po środku Już jak sam widzisz, SS nie może być na 75-85% hrVO2max, bo wielu ludzi by nie przekroczyło nawet progu LT. 

[Arni]

Zasadniczo muszę zacząć robić ramp testy częściej, ciągle mam wrażenie, że mimo, iż je lubię to nie znam ich zbyt dobrze - nie znam jeszcze odpowiedzi swojego organizmu na wykonywanie tego testu w zależności od poziomu wypoczynku itd.

 

Zrób raz test mocy krytycznej, a będziesz miał punkt odniesienia.

 

Pamiętam jak kolega napalił się na testy Sufferfest. Wyliczyło mu, że jego FTP to 292W, a tymczasem pojechał na treningu 1h na 312 Ile by ujechał na 292? 90 minut? 2h? Tyle to warte.

[alterego]

Jeśli wezmę swój HRmax - czyli tętno które udaje mi się uzyskiwać na koniec ramp testu, gdzie już nie mam siły obrócić to jest to 183-185.
Takie same tętno miałem na finiszu biegu na 10km, gdzie zrobiło mi się ciemno.

85% z tego da ~157bpm (LT)

Trening dzień po wyznaczonym FTP.

SST 10x6 min na przerwie 2 min:
Moc 88 do 91% na każdym interwale.
Tętno 143 w pierwszym, drugi 148, a od trzeciego 155 do 162 w ostatnim.

Jak na moje to cyferki się zgadzają?

[sthEn]

Najwyższy HR jaki widziałem przy treningu to 192 (mocno kadencyjny, rzadko kiedy widze takie cyfry).

Ramp test - nogi wyłączają się przy ~185.

SS to dla mnie ~165.

 

Niby też ma to jakiś sens 

[Arni]

Strzelałem z tymi wartościami. Pamiętać też należy, ze z wiekiem nasze tętno się obniża i to co zrobiliśmy 5 lat temu, dziś może być nieaktualne. I prawdą też jest, ze osiągnięcie swego submaksymalnego jest mega ciężkie, to można ze 3x w roku osiągną i poprzedzone musi być raczej bardzo intensywnym wysiłkiem. Generalnie nic przyjemnego. S kolei hr w VO2max często osiągamy, bo nie zawsze to oznacza osiągniecie maksymalnej pochłanialności. 

 

 

 

Jeśli wezmę swój HRmax - czyli tętno które udaje mi się uzyskiwać na koniec ramp testu, gdzie już nie mam siły obrócić to jest to 183-185.

No to źle, będziesz miał wszystko rozjechane, wszystkie strefy treningowe oparte o moc i hr (o ile? Nie wiem, o 1, 3, 5?). Tak jak napisałem, submaksymalne może być o 4 wyższe od hrVO2max, ale może i być równie dobrze o 8 czy nawet 9 wyższe (znam taki przypadek i tyle wyszło z badań wydoln.) To spore rozbieżności w i tak dość mało dokładnie wyznaczonych strefach na podstawie tylko uśrednień.

 

Kurcze, tyle razy już to rozpisywałem, i ciagle jest z tym problem, popatrzcie jak to biegnie:

HrMax - nie zwracamy na to uwagi, nie ma znaczenia w fizjologi treningu

Hr w VO2max - najważniejszy parametr do wyznaczenia stref treningowych

Próg beztlenowy, ok 95% HrVO2max

Moc krytyczna/FTP/stan stały - ok. 93% HrVO2max

MLSS - Max stan stały laktatu - na ok 91% mocy 

LT - ok. 85% mocy i 85% HrVO2max

 

Poniżej to już wysiłki głównie tlenowe gdzie wyróżnić można jeszcze próg węglowodanowy na ok. 75% HrVO2max i minimalną skuteczność treningową na ok. 65% HrVO2max. 

 

To wszystko, tak to biegnie. Moc FTP i strefy tętna do niej przypisane są tak ułożone, ze dokładnie pasują do HrVO2max. Jak to zakłócimy, to wszystko się rozjedzie. Oczywiście co autor to inaczej sobie to rozpisuje, myśli w temacie jest wiele, jedni od progu do progu, inni zawierają w swych strefach poszczególne progi, ot cała magia tego wszystkiego. Zasadniczo uśrednione wartości progów znajdują się w tych miejscach co rozpisałem i nie powinno się przybierać dowolnej wartości tętna do wyliczeń, bo jak pewnie sami wiecie, +/-5hr na poziomie 120% mocy, to przeogromna różnica wysiłku. Dla tego proponuję inny model wyznaczenia swojego tętna w VO2max. Po testach na moc krytyczną pojechać sobie w tej mocy 15 minut, a następnie po ustabilozowaniu się hr na stałym poziomie (nastąpi to po ok. 5-8 minutach) odczytać nasze tętno średnie. Będzie to tętno dla intensywności CP. Potem dodać 10 i mamy nasze HrVO2max. Zresztą nie widzę tez problemu by pojechać se raz 3-5 minut na równej mocy do odmowy i najwyższe tętno uznać za nasze HrVO2max. W końcu testowanie to szkolenie

[artho]

Najwyższy HR jaki widziałem przy treningu to 192 (mocno kadencyjny, rzadko kiedy widze takie cyfry).

Ramp test - nogi wyłączają się przy ~185.

SS to dla mnie ~165.

To u mnie bardzo podobnie, hrmax też gdzieś między 191-193bpm. Pod koniec ramp testu dobijam do 183-186bpm.

[cowall]

Gratulacje, najważniejsze to mieć motywację

1.5 miesiąca minęło, 4 week ftp booster zrobiony, ale nie do końca. W międzyczasie kilka SS, 2x Alpy itp.

Dzisiejszy FTP Ramp Test: 302W.

Jaram się jak lampki na choince, bo bariera psychiczna 300 przekroczona.

Waga bez zmian, więc W/kg wzrosło do ~3.55.

Teraz tylko zjechać 5kg przy utrzymaniu mocy do końca sezonu zimowego i będę ukontentowany

Na dalsze spektakularne wzrosty W już nie liczę, teraz ładnie weszło bo pierwszy raz w życiu robiłem typowy 'trening' zamiast jazdy na pałę. Teraz nadzieja w wadze

[sthEn]

Skusiłem się wczoraj na SST (Med) na nowym, świeżo ustalonym FTP.

 

https://whatsonzwift...o-burn/sst-med/

 

Skomentuję jednym słowem: brutalne...