Przy odrobinie doświadczenia leci się na wyczucie, zadany poziom treningu traktuje się jako wskazówkę, wytyczną, ale nie jako coś nieprzekraczalnego. Największym błędem jest ustawienie ERG i nie ruszasz, bo to świętość. Nie tędy droga. Słabszy/mocniejszy dzień i wypadasz poza ramy ERG, w pierwszej opcji nie kończysz treningu, w drugiej jesteś niedotrenowany. A wystarczyłoby ustawić stały poziom oporu (nie mocy) i dążyć do realizacji wytycznych z uwzględnieniem czy bazowaniem na odczuciach, dzięki czemu na bieżąco można wprowadzać ewentualne korekty docelowych mocy treningowych nie czekając na kolejny test miesięczny.
Trainerroad ,jaki Postęp ?
#41
Napisano 10 kwiecień 2018 - 08:27
- puchaty i dywyn lubią to
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#44
Napisano 10 kwiecień 2018 - 10:28
Ja też i wydaje mi się, że to słuszny wybór, co widać po postępach
Bez ERG łatwo przesadzić, bo o ile będzie za lekko, to nic nie szkodzi. Za to jeśli za mocno, to już gorzej. Po mocniejszym-lepszym dniu przychodzi słabszy, a tu trening zrobić trzeba i jest lipa Dlatego lepiej trzymać się planu bez zbytniego podpalania się, że akurat dzisiaj jest "noga" to można cisnąć
#45
Napisano 10 kwiecień 2018 - 13:58
A jak to się ma do mojego cytatu? Bo nie widzę związku
Przypadek - podczas edycji cytatu nie było i nie wiem skąd się to tam znalazło... Cuda, panie, cuda... Albo ja ślepa pierdoła jestem . Usunięte
Ja też i wydaje mi się, że to słuszny wybór, co widać po postępach
Bez ERG łatwo przesadzić, bo o ile będzie za lekko, to nic nie szkodzi. Za to jeśli za mocno, to już gorzej. Po mocniejszym-lepszym dniu przychodzi słabszy, a tu trening zrobić trzeba i jest lipa Dlatego lepiej trzymać się planu bez zbytniego podpalania się, że akurat dzisiaj jest "noga" to można cisnąć
No właśnie, że nie do końca. Już wystarczy, że masz źle dobrany plan i w połowie, czy nawet 1/3 ledwo kończysz, bo plan robiony był pod 20 latka, a masz na karku grubo ponad 2x tyle i organizm musi być indywidualnie traktowany. Potrzebny jest dłuższy okres regeneracyjny, to zmniejsza się obciążenie, a nie "plan jest, to trzeba zrobić". Może się okazać, że niektóre aspekty np. OU to over można wykonać mocniej, niż zakłada sztampowy plan treningowy. Trzeba słuchać swojego organizmu i wyciągać wnioski. Zwłaszcza żeby się nie zajechać, co nie oznacza, że jak jest dobry dzień, to nie można podkręcić. Można, a nawet trzeba. Tego typu impulsy treningowe dają dużo, nawet kosztem zmniejszenia przez chwilę obciążenia treningowego w następnym (czy nawet kolejnym) dniu.
Oczywiście najlepszą opcją jest trener, najlepiej do kompletu z fizjoterapeutą. No ale kto sobie może na takie coś pozwolić? Oczywiście nie mam na myśli trenera typu: "podeślę plan treningowy, a ty rób, ewentualnie zmodyfikuję po kolejnym teście"...
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#47
Napisano 24 listopad 2018 - 21:23
Mam pytanie, pomału kończę 6 tydzień bazy sweet spot mid wolume II, przede mną 8 tyg faza budowy.
W poprzednim planie zaskoczyła mnie Intensywność treningów , przede mną kolejny test FTP i tutaj mam pytanie wykonuje go w formie ramp test.
Z tego co widzę po wybraniu kolejnego planu, ramp test ma tylko 15 stopni i kończy się mniej więcej na poziomie poprzedniego testu.
Czy po zaliczeniu pełnej minuty na 15 stopniu, program dołoży 16 stopień, 17 stopień, aż do odmowy ? ( tryb EGR)
#50
Napisano 25 październik 2019 - 10:57
Nikt tu nie pisze to ja się wpiszę znowu, chociaż chyba po raz ostatni z powodu jak niżej
Nie chce mi się już robić tych testów. To jest testowanie dla samego robienia testów. Bez sensu, w sumie wynik znany na podstawie odczuć z wcześniejszych mocnych treningów jeszcze przed rozpoczęciem, waty na zewnątrz i na trenażerze się zgadzają a tortura to jest straszna. W dodatku trzeba być świeżym, zdrowym i wypoczętym, żeby dobrze i równo pojechać. Lepiej to zrobić kiedyś jak przyjdzie ochota niż "w terminie".
Ogólnie po pierwszej części "general build":
- Rekord 5 minutowy pobity (z 287 na 304W, ostatnio na szosie na podjeździe miałem bodaj 298W z 6 minut, kilka tygodni wcześniej nie do zrobienia)
- Trening, który wcześniej (w 2 tygodniu planu) był dla mnie absolutnie niemożliwy do skończenia udało się dojechać trzy tygodnie później. No, prawie, 90 sekund zabrakło (Shortoff +6)
- Próba pojechania 20 minut na maxa pięć minut po pięciu minutach na maksa to co innego, dzisiaj jakimś cudem złapał mnie kurcz w łydce przy tym, zjawisko do tej pory mi obce. Jak nie urok to sraczka, nie będę próbował za tydzień tylko podniosę ręcznie o te ~8W i jadę dalej. W sumie jak patrzę w necie "normalny" protokół przewiduje raczej 10 niż 5 minut przerwy między wysiłkami, pewnie dlatego ten jest tak niszczący.
Zacytuję samego siebie sprzed półtora roku, pewnie będą osoby zainteresowane realnymi postępami przy dłuższym stosowaniu Bo wiadomo w necie 99% wypowiedzi to początkowy hype osób nietrenujących i jakieś kosmiczne przyrosty związane z niską bazą.
Ogólnie sezon 2018 skończył się na tym, że się zajechałem, później już się nie chciało a wyniki były średnie chociaż postęp od 2017 kosmiczny. Ścigałem się głównie w górach, wyścigi będące jakimś poziomem odniesienia (bo są ekstra i pewnie będę jeździł co roku, wiadomo że startów było dużo dużo więcej), miejsca open 2018:
Tatra Hell: 87
Uphill na Śnieżkę (z Koronakarkonoszy): 15
Road Trophy: 21
Rajcza: 16
Pętla Beskidzka długa: DNF
Skończyło się na ok 55-56kg, treningi do kolejnego sezonu zacząłem od testu i wartości FTP 235W
Na sezon 2019 postanowiłem używać już tylko innego formatu testowego czyli Ramp Testu (domyśnie w TR wszędzie) i wziąć się za wielkość dupska oraz uznałem wyższość planów "high volume" nad sobą i leciałem "middle" z dodatkowymi dupogodzinami o niskiej intensywności - w sumie godzin treningowych wyjdzie pewnie więcej niż rok wcześniej.
I ponownie trzymałem się wszystkiego bardzo (bardzo) systematycznie Jedyne perturbacje to znów kilkumiesięczna delegacja do fabryki czekolady , więcej problemów będzie z kolejnym sezonem
Rezultaty:
Z wagą zjechałem do ~50-51kg przez większość sezonu. FTP (max 256 ale z ramp testu przy ~50.5kg, nie mam pojęcia ile to będzie z innych protokołów i nie potrzebuję wiedzieć) i wszelkie rekordy 1/2/3/5/X minut bez żadnej poprawy w stosunku do zeszłego roku, albo i mniejsze wartości, ale za to powtarzalność skoków całkowicie inna i znów konkretny postęp. Trochę w tym udziału miał też sprzęt - ciaśniejsze wdzianka, karbonowe stożki zamiast niskoprofilowych kółek, ogoliłem nogi itp Dodatkowo starałem się robić te 1-2x mocne jazdy na trenażerze przez cały rok, także w lecie. Na ogół było tak gorąco że nie dojeżdżałem treningów do końca, ale wg mnie to mocno pomogło nie staczać się powoli przez cały sezon.
Wyniki benchmarków 2019:
Tatra Hell: 23 (ale urwałem o ile dobrze pamiętam prawie pół godziny, liczyłem na 15 minut, dla mnie kosmos)
Uphill na Śnieżkę (z Koronakarkonoszy.org): 4
Road Trophy: 9
Rajcza: 11
Pętla Beskidzka długa: 13
Postęp ogólnie jest większy niż widać po tych numerkach, wcześniej często przyjeżdżałem w różnych zawodach na iks dziesiątym miejscu i zawsze daleko za główną grupą, w tym roku często udawało się nie dać z głównej grupy urwać.
Plan na przyszły rok to znów Middle Volume + więcej niskiej objętości, bardziej wnikliwe pilnowanie koryta bo sporo tu jest do poprawy. Trochę mocniej będzie mi przeszkadzać inna praca - więcej krótkich podróży i ogarniania wożenia trenażera po hotelach itp. Wcześniej jeździłem w delegacje sam i swoim autem więc było to łatwe. Na dobry początek zejść znów do 51kg (się przypasło na jesień) przed rozpoczęciem normalnego treningu bo ciężko wtedy chudnąć. Później przerwa i od nowa
I się zobaczy jak będzie.
- JHartman, Bzyk i renton lubią to
#51
Napisano 27 październik 2019 - 22:43
Co jechałeś w base, build i specialty ? Kiedy zaczynasz base ?
marvelo
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT
#52
Napisano 28 październik 2019 - 06:13
SS mid, później general build i rolling road race. Poza ostatnią fazą często po intensywnych treningach dokręcałem 30min byle czego, czasami więcej jeżeli był po tym dzień wolny.
A później po małej przerwie sustained power build (ostatnie 4 tygodnie) i climbing road race -> ale ta druga część mocno w kratkę bo to już w sezonie było, wiec dużo na zewnątrz i sporo wyścigów. Chociaż jak pisałem - starałem się jednak trochę trenażera w tygodniu zostawić.
A kiedy zaczynam? Nie czuję się zmęczony, ostatnie dwa tygodnie polatałem sporo dupogodzin ale mało treści. Teraz zrobię sobie 2-3 tygodnie wolnego (prawie) od roweru i jak poczuję głód to zaczynam znowu.
#53
Napisano 28 październik 2019 - 09:17
Dzięki za info bo mam bardzo podobne doświadczenia do Ciebie w stosunku do roku poprzedniego. Pojechałem dokładnie ten sam schemat co Ty i też nie odczułem praktycznie żadnego wzrostu FTP, choć nie spodziewałem się spektakularnego WOW po kilku sezonach jazdy i 4 dychach na karku.
Za to poprawiłem się w zakresie 1-3 min co jest moją najsłabszą stroną.
W efekcie w tym roku na ustawkach i wyścigach jak "nie zaspałem" to udawało się zabrać z pierwszą grupą jak szedł ogień żeby rozerwać towarzystwo.
Cyferki te same, a miejsca lepsze. Jedyna różnica to ja w zasadzie po całym programie nie jechałam już ponownie budowy i specjalizacji.
"Konserwowałem nogę" jazdami w SS, FTP, FRC, Pmax, ale bez większego zaangażowania. Treningi opierałem o krzywą mocy w WKO i zakresy mocy i czasu które sugeruje. Do tego gonki z lokalną koniną, jazdy po okolicznych górkach i ogórki. Przez cały sezon był regularny progres. Najlepsze FTP wykręciłem na początku września. W poprzednim roku na początku sierpnia.
marvelo
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT
#54
Napisano 28 październik 2019 - 09:51
Ja już po przerobieniu planu nie robiłem testów - tzn po drugim buildzie. Pewnie test mógłby pokazać jakiś wzrost - bo zostawiając ostatnią wartość (250W) pojechałem na przykład we wrześniu wyścig 2h 17minut z IF: 0,96, w październiku prawie 2h z IF: 0,95, w sierpniu też jakiś 1h 45min z IF: 0,97. Wątpię czy tak się da, ale nie chciało mi się robić testów tylko po aktualizację cyferki czy dla własnej satysfakcji Dopiero zrobię na początek planu do wyskalowania intensywności, nadliczbowych nie chcę bo to żadna frajda
#55
Napisano 28 październik 2019 - 10:17
Testy robię przy okazji aktualizacji krzywej mocy w zakresach które sugeruje WKO 5 co jakieś 6-8 tygodni. Większość "aktualizuje się sama" podczas gonek i wyścigów. Jak mi wypada do sprawdzenie zakres w okolicach 20-30 min to robię Baseline Test według https://www.training...ting-protocols/ i mam FTP w klasycznym rozumieniu.
Na początku robisz rampe czy klasyczne 20 min w TR ?
Przez pierwsze tygodnie lecą w zasadzie same treningi w SS i na progu więc znajomość wyższych zakresów nie jest potrzebna, ale u mnie rampa zawyża FTP.
marvelo
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT
#56
Napisano 28 październik 2019 - 11:27
Robię od zeszłego roku tylko rampę, wg mnie skaluje się ok - tzn jestem w stanie robić SS odczuwajac to chyba ok, przeżyć over-unders, ledwo przeżyć VO2 max niektóre i całkiem nie przeżyć krótszych sprintów Nie chciałoby mi się bawić dla +/- kilku watów różnicy np. przy treningu SS. I tak nie używam trybu ERG, na ogół każdą tempówkę robię kilka (5-10) watów mocniej niż cel. Nie licząc tych gdzie już po prostu nie daję rady naturalnie
- HarveyDent lubi to
#58
Napisano 28 październik 2019 - 12:49
WKO 5 to program do analizy, a z planów TR korzystam jako ogólnego schematu do układania własnych treningów według zakresów jakie sugeruje WKO powyżej FTP. Modyfikuje je pod swoje strefy. Do poziomu progu filozofii nie ma. Pilnuje żeby TSS i IF się zgadzały. Na co dzień nie korzystam z dostępu do TR.
marvelo
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT