82 odpowiedzi w tym temacie

[mess]

zastanawiam się jeszcze co lepiej, 3/7/12 czy 4/8/15 teoretycznie poza bardziej wymagająca druga opcją wynik powinien być ten sam ajt?

[Arni]

Dobrze rozumiesz, nie jedziemy na konkretny czas, a do odmowy w okolicy tego czasu. Dla tego kalkulator ma podany czas w sekundach. Mamy uzyskać 100% VO2max i jak to się stanie, to nastąpi odmowa. 

 

Mess, minimalny czas to 2:30, są ludzie którzy już w tym czasie wyzwolą VO2max. Zaleca się jednak, by robić minimalny w okolicy 3 minut, bo da to gwarancję już wszystkim, że wywołają VO2max.

Najdłuższy test ma trwać minimum 12 minut, bo to s kolei gwarantuje dokładność wyniku do 1% błędu. Czas krótszy może dać błąd nawet 5%. I dalej, testy wykazały, że max co ludzie wytrzymają na poziomie VO2max to 18 minut ze średnią 13 minut. Nie wiemy ile wytrzymamy na tym poziomie wysiłku, więc dla pewności lepiej trzymać się okolicy 12 do 15 minut. Daje to pewien margines błędu w oszacowaniu mocy, ale celując w 12 będziemy go mieli. 

Trzeci test jest w zasadzie kontrolnym, powinien być wykonany na czasie mniej więcej po środku, pozwoli on sprawdzić czy pojechaliśmy je optymalnie. Wystarczy sprawdzić to co ci napisałem czyli SEE CP i W'. Pierwszy nie ma wynosić więcej niż 5W, a drugi więcej niż 1500J. Potem bierzesz wynik CP z dwóch wykresów i jeśli nie wskazały tej samej wartości, to ją uśrednić najlepiej. Ta rozbieżność przy poprawnych testach wyniesie góra 3W.

 

I to co pisałem, po kropkach na wykresie widać, która nie znajduje się na linii. Ten test będzie do poprawy jeśli SEE jest poza marginesem błędu. Widać to także na wykresie spadku W'bal w GC. Po wpisaniu nowych danych wyjdzie, że w niepoprawnym teście nie doszliśmy do zerowego wyczerpania, a skończyliśmy na poziomie powiedzmy 2kJ. Z tego co obserwuję, w dobrych testach schodzimy do ok. 200-400J i na tym poziomie rowery wywalamy do rowu  

 

GC ma prosty kalkulator paraboliczny, można do niego wpisać tylko dwa wyniki testów i nie ma możliwości sprawdzenia poprawności. Też da dobry wynik, ale podesłane Messowi są znacznie lepsze, z nich korzysta Nathan Towsend. 

[mopiaty]

Ja już się pogubiłem. Używałem testów: 20min (nie lubię), 2x8min (już lepiej, wynik wydawał się miarodajny), ramp - 150sek, +25W (przyjemnie, ale nie mam zaufania do wyniku), test 4DP z sufferfest (ciężki jak cholera).

 

@Marcin321 czy mógłbyś podpowiedzieć jak się do tego testu 4DP z SufferFest dobrać?

[Marcin321]

Normalnie, robisz test na platformie i masz wskazówki co i jak. Łącznie z propozycją krótkiej przerwy na rozciąganie.

Nie pamiętam dokładnie kolejności ale 4DP składa się z testów:

- 20 min
- 5 min
- 1 min (tu nie jestem pewien)
- 2 x max sprint

Całość zamyka się 1.5h

[vpablov]

Sprint x 2 , 5 minut, 20 minut, 1 minuta.
Test wymagający dobrego rozłożenia sił.

[dywyn]

Wyniki z takiego testu muszą być przezabawne.

[Prozor]

Niby czemu zabawnie? Sprint na początku i tak raczej nie wpłynie na test 5/20 minut, a raczej urealni - pomijając sprint, to standardowo test 20 minut powinien zawierać wcześniejsze 5 min VO2max, część (spora) pomija te 5 minut zawyżając wynik testu 20 minutowego. Wątpliwości mam jedynie do testu wydajności 1 minutowej, robiona po wszystkich poprzednich próbach testowych może być niższa niż przed, ale całkiem realna jeśli ktoś szuka poziomu 1 minutowego będącego zwieńczeniem wcześniejszego znacznego wysiłku np. jako zakończenie wyścigu sprintem (no, długim...) 1 minutowym, co wcale nie jest takie niespotykane. 

[dywyn]

5 minut na VO2max a 5 minut na 10/10 to coś zupełnie innego. Odwiedziny przysłowiowej "czarnej dziury" będzie mieć duży wpływ na wynik 20 minut. Wielce prawdopodobne, że osiągnięcie 95% FTP będzie problemem. Jedyne wyjście to podchodzenie do tego testu z rezerwą (jak na wyścigu).

[Yudo]

[...] pomijając sprint, to standardowo test 20 minut powinien zawierać wcześniejsze 5 min VO2max, część (spora) pomija te 5 minut zawyżając wynik testu 20 minutowego. [...]

 

Co więcej test opisany w pierwszym wydaniu training and racing with a powermeter zakładał wykonanie drugiej 20-tki po krótkiej przerwie i do obliczeń przyjęcie słabszej wartości z którejś dwudziestki.

Ja wiem, że nic na świecie nie jest wieczne i nawet definicja metra się zmieniła. Ale "stary metr" to +/- "nowy metr".

A z FTP to mam wrażenie, że kompletnie się to rozjeżdża.

Każdy lubi mieć więcej więc nikt się nie przejmuje kawałem beztlenu w teście.

[dywyn]

Obrazowo: lecisz RPE 10/10 5 minut i masz 400W. Chwila przerwy i 20 minut na max .Wychodzi 280W. A dzień później bez problemów zrobisz wysiłek 40-60 minut na 300W. I to 280W miałoby być poprawne? BEZ JAJ. Idea 4DP jest fajna ale te testy powinno się przeprowadzać osobno.

[Senninho]

Obrazowo: lecisz RPE 10/10 5 minut i masz 400W. Chwila przerwy i 20 minut na max .Wychodzi 280W. A dzień później bez problemów zrobisz wysiłek 40-60 minut na 300W. I to 280W miałoby być poprawne? BEZ JAJ. Idea 4DP jest fajna ale te testy powinno się przeprowadzać osobno.

Wyniki testów i strefy na ich podstawie to średnia na ileś tam badanych. Jeden zrobi 280 a inny 260 a inny 300, a inny 265 a inny 295.
4 DP ma ustawić Cię mniej więcej gdzie jesteś i gdzie masz słabości. Czy jesteś wspinaczem, sprinterem, czasowcem czy uniwersalnym kolarzem. Do tego jednym testem masz mniej lub bardziej dokładną krzywą mocy. Jest to bardzo dobry test do treningu dla amatora bo robiony regularnie pokazuje postęp lub jego brak. Pokazuje słabe i mocne strony a do tego można go potraktować jako fajny trening a nie test sam a sobie.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[heavy_puchatek]

5 minut na VO2max a 5 minut na 10/10 to coś zupełnie innego. Odwiedziny przysłowiowej "czarnej dziury" będzie mieć duży wpływ na wynik 20 minut. Wielce prawdopodobne, że osiągnięcie 95% FTP będzie problemem. Jedyne wyjście to podchodzenie do tego testu z rezerwą (jak na wyścigu).

 

Tak właśnie wygląda test 20 minutowy np w TrainerRoad. Nienawidziłem go jak niczego innego, nie dlatego że przed 20 minutami było to 5min do wyrzygu. Raczej dlatego, że pomiędzy tymi dwoma częściami było tylko 5 minut przerwy

 

Na bazie własnych doświadczeń - wynik wychodził wyjątkowo "w sam raz" a nie jakiś zaniżony, tylko protokół był tak bardzo przegięty, że nie byłem go w stanie regularnie powtarzać i odpuszczałem. Ale ja jestem właśnie takim "średnim użytkownikiem" i wpasowuję się w schemat.

 

Ramp test (znowu z TrainerRoad) też oszacowuje moje FTP jakoś tak wyjątkowo trafnie. Przykładowo rok temu jadąc godzinę w trupa różnica między średnią z tej godzinki i wynikiem rampy to był cały 1W czyli nic, a to przecież dwa skrajnie różne rodzaje wysiłku. Pół godzinki wycisnę jakieś 10W więcej niż przez godzinę, 15min jakieś 20W a 5min 50W więcej.

 

Modelowy ze mnie użytkownik

[big75]

Na Sufferfest jest też lżejsza wersja 4DP  tzn. Half Mounty   https://support.waho...ou-need-to-know

 

Tam w ''środku'' jest  Ramp Test a końcówka to 20 min naprawdę przyjemnej jazdy w zadanym tętnie , przy średniej mocy. W skrócie w rampie wychodzi wynik który nawet widać na ekranie podczas testu  a ten 20 minutowy odcinek koryguje wynik rampu ....u mnie jakieś 10% w dół. 

 

[Arni]

 

Modelowy ze mnie użytkownik

Nie modelowy, a masz płaską krzywą mocy.

 

1h to nie FTP, nie ma człowieka na ziemi, co w max metabolicznym stanie stałym wytrzymał by 1h. FTP mocno koreluje z progiem beztlenowym, drugim progiem wentylacyjnym. W tym progu ludzie wytrzymują ok. 15min, a więc skoro FTP jest nieznacznie niższą mocą, to jak łatwo sobie wyobrazić, 1h jest czymś innym. Oczywiście różnica mocy z 1h vs 20min może być niewielka, ale dzieje się tak u ludzi mających bardzo płaską krzywą mocy jak ty i stosunkowo wysoko próg tlenowy. Wysoko próg tlenowy czyli blisko progu beztlenowego, może tylko 10-12 skurczów serca, a nie jak typowo ok. 20.

[Arni]

standardowo test 20 minut powinien zawierać wcześniejsze 5 min VO2max, część (spora) pomija te 5 minut zawyżając wynik testu 20 minutowego.

Niekoniecznie. Należy zrozumieć czym jest FTP, a najnowsze definicje przedstawiają go jako maksymalny metaboliczny stan stały (w książkach jest zawsze w Stanie Stałym i nie chodzi o stan stały laktatu czyli MLSS, bo to dawno upadło) i nauka wskazuje, iż najlepiej reprezentuje obecnie ten stan test mocy krytycznej. Gdy wykona się poprawny test mocy krytycznej (zawsze zalecany przez Cogana), to zrozumie się, dla czego 20 minut w trupa jest mega trudne do ukręcenia w mocy krytycznej i nie każdemu może się to udać Wiele razy tu wklejałem, średni czas wyniósł 22,9min +/-7,5min czyli w skrócie od 18 do 30 minut, tyle ludzie ujadą na mocy krytycznej i taka moc wg nauki reprezentuje maksymalny stan stały czyli nasze FTP, z którego potem wyliczamy sobie z większą lub mniejszą dokładnością inne progi lub opisujemy je w strefach (to drugie zrobił Coggan i bardzo słusznie). Łatwo sobie zatem wyobrazić, ze test 20 minutowy skompresowany o 5% może dla jakiejś grupy osób dać wynik zbliżony do maksymalnego czasu mocy krytycznej, ale niestety będą ludzie, którzy sobie w ten sposób zaniżą moc o 5 czy 6%. Niestety największym błędem jest utożsamianie FTP z jakimś czasem, z czasem w którym będziemy w stanie w nim pojechać. To gubi wszystkich. FTP nie ma czasu, FTP to maksymalna moc gdy organizm jest nadal w stanie stałym (gdy ją przekroczymy, to organizm nie będzie już w stanie stałym), a ile w tej mocy przetrwamy to okaże się po teście w niej. Raz będzie to 19:17 minut, a innym razem 27:48min. i za każdym razem będzie to ta sama moc FTP czyli krytyczna, która w danym momencie będzie reprezentowała nasze możliwości w maksymalnym metabolicznym stanie stałym.

 

 

[mess]

No czyli TTE

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[alterego]

Dlatego lubię test Kolie Moore z rampą. Raz, że można poznać swoje TTE, dwa, że dzięki rampie dosyć szybko można złapać kiedy przestaję być to "FTP", a zaczyna być zwiększony udział beztlenowy.

[Marcin321]

FTP nie ma czasu, FTP to maksymalna moc gdy organizm jest nadal w stanie stałym (gdy ją przekroczymy, to organizm nie będzie już w stanie stałym), a ile w tej mocy przetrwamy to okaże się po teście w niej. Raz będzie to 19:17 minut, a innym razem 27:48min. i za każdym razem będzie to ta sama moc FTP czyli krytyczna, która w danym momencie będzie reprezentowała nasze możliwości w maksymalnym metabolicznym stanie stałym.

 

Czyli w warunkach "domowych" taki test jest nierealny do wykonania. Bo równie dobrze mogę go sobie skończyć na 19:17 jak i katować się do 27:48 (jak dam radę oczywiście). Magiczna cyferka mocy na podstawie której dobiorę intensywności stref treningowych będzie taka sama. Wydaje się totalnie bez sensu.

[Senninho]

Czyli w warunkach "domowych" taki test jest nierealny do wykonania. Bo równie dobrze mogę go sobie skończyć na 19:17 jak i katować się do 27:48 (jak dam radę oczywiście). Magiczna cyferka mocy na podstawie której dobiorę intensywności stref treningowych będzie taka sama. Wydaje się totalnie bez sensu.

Test wykonuje się do odmowy. Odmowa ma pochodzić z organizmu a nie głowy.
Ten test jest trudny do wykonania bo trzeba tak dobrać intensywność żeby od startu lecieć równą kreską do momentu aż światło zgaśnie. Wtedy kończysz test. Musisz być totalnie wycięty ale intensywność dobrana tak żebyś dojechał w okolice 20 ale jak zgasi Cię lekko poniżej to tragedii nie ma. Jak jesteś w stanie jechać dalej to lecisz. Jak dolecisz do 30 to rege i możesz powtórzyć test wrzucając kilka watów od startu.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka