151 replies to this topic

[sławek1976]

Marcin321 - cenne wskazówki, jutro na treningu wypróbuję , zwłaszcza pierwsze dwie strefy :-) . Piszesz, że na cyferki patrzysz od niedawna więc powiedz jak ci z tym jest - pomaga czy przeszkadza ?

[sławek1976]

Greek, ja piszę tylko , że z moim tętnem według norm medycznych wszystko ok. Dopiero zaczynam przygodę z treningiem rowerowym i pulsometrem więc na temat tętna mało wiem. Być może medycyna nie uwzględnia tak skrajnych przypadków jak kolarz zawodowy ? A z ciekawości to jakie tętna spoczynkowe mają kolarze zawodowi ?

[Marcin321]

Pomaga, trening jest konkretny i potem regeneracja krótsza. Np. Jak robię interwały w 4 strefie to unikam jazdy w 3 strefie. 3 strefa nie pozwala odpocząć i wtedy interwały wyjdą słabiej, a regeneracja potrwa dłużej. Jak jadę dłużej w 2 i 3 strefie to unikam nieplanowanych wizyt w 4 i 5. Pojedynczy wyskok do 4/5 nic nie da poza zmęczeniem i szybszą chęcią powrotu do domu.

[Greek]

Greek, ja piszę tylko , że z moim tętnem według norm medycznych wszystko ok.

No ok, ale zwracasz też uwagę na to, że jesteś ze sportem wytrzymałościowym za pan brat. Więc też powinieneś mieć niskie tętno. A że nie masz, to wysokie tętno jakie otrzymałeś w teście nie jest anomalne

 

 

Być może medycyna nie uwzględnia tak skrajnych przypadków jak kolarz zawodowy ? A z ciekawości to jakie tętna spoczynkowe mają kolarze zawodowi ?

 

Ja nie piszę, że zawodowi Wśród amatorów wartości znacznie poniżej tych przedziałów, czy też pomiędzy 30, a 40bpm nie są niczym dziwnym.

[sławek1976]

Greek, pisałem, że dotychczas trenowałem krótko ale intensywnie a to nie jest sport wytrzymałościowy. W pierwszym poście na stronie 5 napisałem, że we wrześniu kupiłem rower i kilka słów o sobie. Jestem nowicjuszem a ty jak na razie łapiesz mnie za słówka i punktujesz zamiast coś sensownego doradzić. Nie wiem czy   chcesz  mnie sprowokować czy co   ? Informuję koleżko że ja mam już żonę i dzieci więc jak to jest forma zalotów to nic z tego :-). Dzięki, za zainteresowanie tematem i próbę pomocy.  Muszę uciekać z forum bo dzieci domagają się towarzystwa :-). Odezwę jak będę miał chwilę czasu .

[Greek]

Greek, pisałem, że dotychczas trenowałem krótko ale intensywnie a to nie jest sport wytrzymałościowy. W pierwszym poście na stronie 5 napisałem, że we wrześniu kupiłem rower i kilka słów o sobie.

Fakt - tu mnie masz, bo nie przyswoiłem tego dokładnie. Jakoś wbiło mi się w głowę, że biegi na 400, 800 i 1500m to melodia całkiem niedawnej przyszłości, a tu się okazuje że to czasy szkolne, a od ponad 10lat "aktywnie", czyli nie trenujesz. No to na niższe tętno spoczynkowe przyjdzie czas, to pewne

Co nie zmienia faktu, że dystanse biegowe od 400m w górę to już wytrzymałościowe, mimo że te 400m jeszcze zalicza się do "sprintów"

 

 

Jestem nowicjuszem a ty jak na razie łapiesz mnie za słówka i punktujesz zamiast coś sensownego doradzić. Nie wiem czy   chcesz  mnie sprowokować czy co   ? Informuję koleżko że ja mam już żonę i dzieci więc jak to jest forma zalotów to nic z tego :-)

Ahahaha Ty świntuchu

 

Konkludując, nie chcę Ci nic wypunktować, tylko chcę zwrócić uwagę, że skoro jesteś właśnie tym nowicjuszem to nie kombinuj i zaufaj testowi, który wykonałeś i Frielowi

[czarusblitz]

Kolego Slawek1976 - po przeczytaniu watku takze nie wiem z czym masz problem. Kolega Greek dobrze ci napisal, podczas testu miales rozne wartosci tetna, w zakeznosci od uksztaltowania terenu, wiatru i innych czynnikow, gdzie finalnie srednie tetno z 20minut wyszlo ci 185. To jest twoj prog, od ktorego wyznaczasz sobie strefy, jak podales za pierwzym razem. W tych strefach sobie trenuj, a na poczatku ternem spoczynkowym sie nie przejmuj, tymbardiej ze oni jest rozne, w zakeznosci czy jestes zmeczony, czy jestes po mocnym treningu, chorobie itp. Za miesiac zrobisz sobie znowu test i jesli wartosci wyjda ci porownywalne, to bedziesz mial wieksza pewnosc, ze trst wykonujesz prawidlowo. Kolejna sprawa, mimo wszystko polecam przeczytac ksiazke Friela, zeby miec wogole jakiekolwiek pojecie jak zabrac sie za trenowanie, bo co ci dadza wyznaczone strefy, jesli nie masz pojecia jak je wykorzystac w treningu.

[sławek1976]

czarusblitz, na tym etapie interesuje mnie prawidłowe wyznaczenie strefy 1 i strefy 2 ( nie chcę się zajechać). Mam zamiar w tych strefach jeździć do końca grudnia 3 x w tygodniu ( to jest około 13 tygodni)  a dopiero później będę myślał co dalej. Po zrobieniu tego testu mam po prostu wątpliwości czy na pewno regenerację mam robić < 154 a II zakres 154-165. Czy mógłby ktoś doświadczony odnieść się do zamieszczonych w poniższej tabeli przykładowych  danych dla tego samego zawodnika o progu LT  równym 173 ud./min."  Cycle Smart wyznacza w oparciu o ten sam LT strefa 1 < 120, Coggan, strefa 1 <  118 , Friel < 141próg a różnica już na etapie regeneracji 21 oczek ! W pozostałych strefach różnice też niewyobrażalne.Poniższa  tabela narobiła mi najwięcej zamętu : 

 

 

 

 

[Greek]

Powiem tak: jak już się objeździsz z pulsometrem to zobaczysz, że znacznie skuteczniej zacznie ci wychodzić ustalanie "na czuja" czy jedziesz w strefie regeneracji, niż ustalanie tego patrząc na tętno Nie mówiąc już o innych strefach, których granice są bardziej kluczowe.

A jeśli już tak bardzo chcesz jeździć na tętno to do tego co chcesz robić teraz ("na tym etapie interesuje mnie prawidłowe wyznaczenie strefy 1 i strefy 2 ( nie chcę się zajechać). Mam zamiar w tych strefach jeździć do końca grudnia 3 x w tygodniu ( to jest około 13 tygodni)" ) nie potrzebujesz dokładnego wyznaczenia. Jeśli boisz się, że 154bpm to za wysoko jak na granicę 1. strefy, to po prostu jeździj na niższym tętnie. Albo nie przekraczaj tego 154, zakładając że jest to górna granica drugiej strefy. Skoro i tak będziesz wyjeżdżał bazę, to kilka uderzeń w te czy wewte na tym poziomie wysiłku nie zrobi różnicy. A po tych trzech miesiącach zrozumiesz swój organizm na tyle, że sam doskonale wyczujesz co jest prawdą, a co kłamstwem. Ba, jestem pewien że stanie się to znacznie szybciej

[czarusblitz]

Ponownie dobrze ci doradza Greek. Kolejna sprawa, dlaczego wyznaczasz strefy od 173 skoro z testu wyszlo ci 185. Kolejna sprawa, 1 i druga strefa jest na tyle malo intensywna, ze ciezko sie w nich zajezdzac. Wrzucam ci tu zdjecie z ksiazki Friela tabelki ze strefami wg progu LT.

[sławek1976]

Ok. poddaje się :-) ,  zaczynam jeździć a po kilku tygodniach zobaczę jakie są efekty . Jak będzie coś nie tak to powtórzę test. Dziękuję za pomoc i pozdrawiam . 

[czarusblitz]

Dodam tylko tyle, ze strefa 5a jest twoim progiem mleczanowym (LT), czyli w twoim przypadku 185, od ktorego wyznaczasz strefy., a nie jak ktos wczesniej sie wypowiedzial, ze to strefa 4.

[smolar16]

Najprostsza metoda na nieprzekraczanie drugiej strefy to zwracanie uwagi na swój oddech. Póki wdychasz i wydychasz powietrze nosem to znak, że nie wychodzisz poza  2 strefę.

[mag...]

Tak właśnie zrób, bo jakiekolwiek testy na tym etapie twojej przygody z rowerem to czysta abstrakcja i są po prostu bez sensu.

Nie jesteś wytrenowany i stąd masz wysokie tętna, w dodatku masz akurat taką naturę, że twoje tętna (maksymalne) są być może nieco wyższe niż większości.  Jam mam kilka lat więcej od ciebie, a wciąż moje maks to nieco ponad 200. Jeśli dopiero zaczynasz, to wystarczy że kilka tygodni regularnie pojeździsz i test wyszedł by znacząco inaczej, a tętna niższe. Zrobisz sobie 2 tygodnie rozbratu z rowerem i znowu tętno będzie wysokie … póki znów nie będziesz jeździł regularnie.  A chyba nie zamierzasz robić sobie testów co dwa tygodnie, bo mniej więcej co tyle twoje wyniki będą się aktualizowały, a w zasadzie na tym etapie niewytrenowania mogą być inne każdego dnia. 

Żeby taki test miał jakikolwiek sens, to najpierw trzeba trochę potrenować, pojeździć, przyzwyczaić organizm do takiego wysiłku, a sam test zrobić w dniu kiedy jesteś w dobrej dyspozycji, w regularnym treningu ale jednocześnie wypoczętym. 

 

Jeździj sobie teraz kompletnie dla przyjemności, chcesz lekko, to lekko, chcesz przycisnąć, to przyciśnij i nie bój się jakiegoś zajechania, bez przesady. Najważniejsza teraz jest regularność i poniekąd długość. Test to sobie zrób wczesną wiosną i to w zasadzie tylko wtedy jeśli zamierzasz metodycznie i regularnie trenować interwałami w określonych strefach wysiłku. Robienie sobie testów po to żeby "bezpiecznie" jeździć w 1 i 2 strefie to jak zakładanie prezerwatywy jak pokazują gołą babę w telewizji. 

[sławek1976]

Jeszcze raz wszystkim dziękuje za pomoc. Dla bezpieczeństwa wyznaczyłem strefy na podstawie testu oraz porad trenera Dariusza Porosia ( zawodnika MTB)  , który twierdzi, iż  zgodnie z metodologią od uzyskanego wyniku terenowego testu na LT  należy odjąć 5 %. Porady trenera: http://magazynbike.p...ingowy-2014.htm

 W moim przypadku na podstawie wyliczeń matematycznych  wyszło to tak : 

 

Średnie tętno 185Udm - 9,25 (5%) = 175,75 

 

STREFA 1 - aktywna regeneracja,

 

 intensywność , < 68 % tętna na progu

 

175,75  x 68% =  119 Udm,

 

STREFA 2- wytrzymałość

 

intensywność 69%-83%

 

175,75 x 69% =120,75 ( przyjąłem 121  udm)  175,75 x 83 % = 145, 87 ( przyjąłem 146 udm,)   zakres 121 udm-146 Udm

 

analogicznie postępując wyliczyłem dla siebie pozostałe strefy do progu LT gdyż narzazie tyle mi wystarczy :-)

 

STREFA 3 - tempo/wytrzymałość

 

intensywność 84%-94% - 147 Udm -164 Udm,

 

STREFA 4  -Obciążenia progowe

 

intensywność 95% - 105 %  : 164 Udm - 183 Udm,

 

STREFA 5 maksymalna moc tlenowa

 

intensywność 106 %  - 120 % : 184 > 

 

Wszystko przynajmniej z matematycznego punktu widzenia wydaje się ok. Teraz nawet po podstawieniu wyniku 175,75 Udm do tabelek ze zdjęć  powyżej ma to sens.  Ponadto przypomniałem  sobie, że dokładne dane dotyczące mojego pulsu minimalnego uzyskałem wykonując przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych całodobowe badanie "holter"  w poradni kardiologicznej . Minimalny rytm 47 , Max 148, średni 82. Pozdrawiam. 

 

   

 

 

[mess]

Dodam tylko tyle, ze strefa 5a jest twoim progiem mleczanowym (LT), czyli w twoim przypadku 185, od ktorego wyznaczasz strefy., a nie jak ktos wczesniej sie wypowiedzial, ze to strefa 4.

 

Dlaczego więc Friel przy ćwiczeniach przekraczających próg odnosi się do strefy 4 ? strefa 4 dodatkowo zamykała się w przedziale w którym mieścił się mój próg wyznaczony krwiąąąąąą

 

Aż otworzę biblię po powrocie do domu :- ) No i rzucę okiem na wyniki, bo pamiętam, że porównywałem sobie wyniki różnych testów.

[sirkozi]

Niespójny ten artykuł.

 

Najprostszy z samodzielnych testów został opracowany przez Joego Friela, autora „Biblii treningu kolarza  górskiego” i polega na przejechaniu półgodzinnej czasówki, w której pierwsze dziesięć minut to rozgrzewka.. Przez następne 20 minut zapisujemy za pomocą pulsometru dane

 

Friel mówi jasno - ciśniesz przez całe 30 minut. A tu piszą, że pierwsze 10 minut to rozgrzewka. Dla mnie rozgrzewka to nie to samo co trening/test z pełną intensywnością.

 

uzyskane tętno średnie z odcinka to przybliżone tętno na progu mleczanowym. W naszym planie treningowym należy odjąć od wyniku 5%

 

Czyli odejmując te 5%, to nasze 100% do wyliczeń nie jest LTHR tylko wartością 95% LTHR. Nie bardzo rozumiem po co komplikować sobie życie?

 

@Mess

 

Z blogu Friela

 

Bike Zones

Zone 1 Less than 81% of LTHR     <_____

Zone 2 81% to 89% of LTHR   _____ - _____

Zone 3 90% to 93% of LTHR   _____ - _____

Zone 4 94% to 99% of LTHR   _____ - _____

Zone 5a 100% to 102% of LTHR     _____ - _____

Zone 5b 103% to 106% of LTHR     _____ - _____

Zone 5c More than 106% of LTHR    >_____

 

 

[Prozor]

Praktyka czyni mistrzem. Na szybko rzuciłem okiem na Kalkulator umieszczony na stronie Mikołaja Szewczyka (parę wpisów temu już ktoś odnośnik do niego wrzucił), wpisałem dane z ostatniej czasówki i wszystko się zgadza . Czyli puls 180 do przeliczenia, no i wychodzi zakres stref 2: 147-160, 3: 161-167, 4 LT 168-178, 5a: 179-184 (tętno wyścigowe), 5b: 185-191 (tu już robi się ciężko), 5c: 192+ (właściwie dochodzę do tętna maksymalnego 192-195, w wieku ponad 49 lat).  Oczywiście nie jestem zdziwiony, bo te zakresy tętna mają potwierdzenie w praktyce np. (wyraźnie odczuwalny próg LT itp.), począwszy od najniższego do najwyższego i mają odzwierciedlenie również w generowanej mocy.

Jest jedno "ale" - uwzględnianie dryfu tętna, zwłaszcza w wyższych strefach tętna, szczególnie przy treningu trenażerowym, ale również na zewnątrz jest to odczuwalne wraz ze wzrostem zmęczenia. Mała rada - starać się powiązać odczuwalne zmęczenie z cyferkami, które po nabraniu pewnej wprawy potrzebne nie będą. Problem w tym, że jak dla mnie różne skale odczuwalnego zmęczenia nie mają odniesienia, po prostu nie potrafię określić zmęczenia na progu LT do proponowanych skali, dla mnie to jest po prostu wysiłek na poziomie LT, albo wysiłek do jazdy kilkugodzinnej. 

 

Test 2x8 minut jest dość dobry gdy się bazuje na mierniku mocy (średnia moc x0,9 = mniej więcej moc progowa LT, jeśli przyjmuje się założenie, że po 5 minutach wchodzi się w strefę tlenową, a "czysta" praca tlenowa to 8 i więcej minut...), ale nie zgodzę się z twierdzeniem, że średnia z 2x8 to w przybliżeniu wartość progu LT. U mnie wychodzi 182 tak więc raczej bliżej końca frielowskiej strefy 5a niż progu LT (no chyba, że górnego ). 

[adamos79]

Mnie osobiście ciężko się samodzielnie zmotywować do takiego testu, na zawodach zawsze tętno jest podniesione przez adrenalinę, ale znalazłem lepszy sposób...przy pomocy zwift i wyścigu wczoraj uzyskałem poniższe wartości z 20 min wyszło 189, z 30min 188. Generalnie samodzielnie nie ma opcji na taki wynik, a adrenaliny na starcie nie ma zbyt wiele

 

 

Attached Files

•  test.jpg   52.57KB   9 downloads

[sławek1976]

sirkozi, 100% = 185 Udm,  które uzyskałem jako średnią testu. Odjąłem 5% kasując dryf tętna w ten sposób uzyskałem teoretyczna wartość progu na poziomie  175,75 Udm.  Dopiero ten wynik posłużył mi za wyznacznik. Mówiłeś, że dopiero masz zamiar przeprowadzić ten test więc się przekonasz na własnym przykładzie jak to jest i ile będziesz miał wątpliwości. Czytaj ze zrozumieniem opis sposobu w jaki przeprowadzałem test, specjalnie dla ciebie na stronie 6 opisałem jeszcze raz dokładnie sposób jego przeprowadzenia. To nie jest tak jak myślisz, że robisz rozgrzewkę na tętnach 120-140 i nagle startujesz ile fabryka. Po rozgrzewce radzę ci najpierw rozpędzać się w sposób jaki opisują test progresywny a kiedy będziesz mniej więcej na swoim max włączasz pulsometr. Po przejechaniu 10 minut włączasz zapis treningu i jedziesz 20 minut. Jak wystartujesz od razu butem to w ciągu pierwszych 1-2 minut przekroczysz znacznie swój próg LT, tętno wejdzie zbyt wysoko i później na zasadzie dryfu tętna otrzymasz zawyżony wynik. Dlatego moim zdaniem ważne jest aby w ten sposób się rozpędzić. Ja gwałtownie startując pod stromą górę w terenie na odcinku 200-300 metrów wkręcił bym  tętno  194-196 i myślę, że to jest mój max. W teście nie chodzi o wykręcenie tętna max a uzyskanie średniego bez zbędnych wahań.