151 odpowiedzi w tym temacie

[sirkozi]

Tabelkę ze strefami w zależności od swojego LTHR znajdziesz w książkach Friela, ale pewnie w Internecie też.

 

Nie jestem pewny czy dobrze wykonałeś test progu. Na początku piszesz o teście progresywnym, a robiłeś de facto test 30 minutowy. To są dwie różne metody wyznaczania tej wartości.

 

Test powinien trwać 30 minut + wcześniejsza rozgrzewka. Sam test to czasówka na 30 minut - walisz maksa na jaki cię stać przez 30 minut, nie 20. Po 10 pierwszych minutach włączasz pomiar tętna. Wynikiem testu i twoim LTHR jest średnie tętno z ostatnich 20 minut.

 

Ja mam pytanie do osób które robiły już ten test. Czuję, że mogę mieć problem z oszacowaniem swoich sił (planuję jutro po raz pierwszy zrobić ten test). Czy podczas testu patrzycie na jakieś dane (prędkość, tętno, itp.) czy tylko na pozostały czas? Z książki Friela wynika, że KOW przy LT wynosi około 7, czyli "ciężko, głęboki i mocny oddech". Sugerować się tym?

[sławek1976]

Test wykonałem zgodnie z opisem na forum i w internecie, być może niezbyt precyzyjnie to opisałem. Przed  czasówką porostu w sposób jaki robi się test progresywny wkręcałem się na obroty, sam test jechałem 31 minut na max, po 10 minutach włączyłem zapis pulsometru i jechałem 21 minut. Problem w tym, że zgodnie z danymi znalezionymi w internecie moje treningi powinny wyglądać tak :

strefa 1:  <157,

strefa 2: 157-167,

strefa 3: 168-176,

strefa 4: 177-183,

strefa 5a: 185-188,

strefa 5b:189-196,

strefa 5c: 197 + ?

   Dlatego zastanawiam się, czy mogłem uodpornić się na mleczan i pojechać czasówkę w strefie 5b ? Czy robienie bazy w takich tętnach jest możliwe ( zwłaszcza w moim wieku) ?

[sirkozi]

A jakie miałeś średnie tętno w pierwszych 10 minutach? Względem mojej książki są drobne rozbieżności dla twojego progu (np. strefa 1 <154), ale niewiele to zmienia. LT może się zawierać między 70, a 90% tętna maksymalnego, więc jeśli HRmax to 191 to LTHR mocno przekracza wartość 90%, co by sugerowało, że coś jest nie tak.

[sławek1976]

Kiedy zaczynałem czasówkę byłem już wkręcony na obroty, pierwsze 10 minut  oscylowało na poziomie  182-186 . Po dojściu do tętna 191 musiałem dawać przysłowiowy "ząbek" wyżej a kiedy spadało do 182 byłem na siłach rzucić "ząbek" niżej i cisnąć dalej . Z przodu blat 50 z,  tył 14z-16z-18z ( pod górkę). Podczas testu nie wstawałem z siodełka tylko waliłem z blatu ile fabryka. 

[mess]

A jakie miałeś średnie tętno w pierwszych 10 minutach? Względem mojej książki są drobne rozbieżności dla twojego progu (np. strefa 1 <154), ale niewiele to zmienia. LT może się zawierać między 70, a 90% tętna maksymalnego, więc jeśli HRmax to 191 to LTHR mocno przekracza wartość 90%, co by sugerowało, że coś jest nie tak.

 

Należy pamiętać, że wg Frielowskich tabelek, progiem jest strefa 4, a nie wynik testu

[sławek1976]

mess, czyli mój próg według strefy 4  to 177-183 ?  Jak mam rozumieć twoją wypowiedź ? Na jakim tętnie mam  jeździć 1 etap bazy ?

[mess]

E2 i E1 + cwiczenia szybkosciowe z niskim oporem

[sławek1976]

mess, zlituj się :-), nie wiem o czym do mnie piszesz. Jestem zielony w temacie więc proszę łopatologicznie :-). Średnie tętno z testu ( ujechałem się jak nigdy) wyszło 185 uderzeń. Minimalne 182 a max 191 . Resztę opisałem w 1 poście na stronie 5 oraz 2 postach na stronie 6 tematu.  Co dalej  zrobić z uzyskanymi danymi ? Pulsometr po wpisaniu moich danych wyliczył  moje HRmax jako 179 uderzeń ! Nie myślałem, że tym pulsometrem tak utrudnię sobie życie a już na pewno początki regularnych treningów  na rowerze. 

[mess]

pierwsza, druga strefa wg Friela +  ćwiczenia szybkościowe z serii s Friela. Pogooglaj Pozniej dochodzia tempowki itd itd

poszukaj opisów ćwiczeń Friela.

[Greek]

 

   Dlatego zastanawiam się, czy mogłem uodpornić się na mleczan i pojechać czasówkę w strefie 5b ? Czy robienie bazy w takich tętnach jest możliwe ( zwłaszcza w moim wieku) ?

Tu by trzeba wrócić do definicji progu mleczanowego - jeśli jesteś "uodporniony" to może po prostu oznacza to, że ten próg jest wyżej? Wydaje mi się, że właśnie to "uodpornienie" na mleczan polega właśnie na podniesieniu progu, bo inaczej test 20(30) minutowy nie byłby uniwersalny, a zdaje się że raczej się sprawdza    Ale tętno spoczynkowe również masz dziwnie wysokie, może jednak nie jesteś tak wytrenowany jak myślałeś?

[sławek1976]

Wytrzymałości na pewno mi brakuje gdyż dotychczas trenowałem raczej krótko a intensywnie. Kiedy jestem zmotywowany, odcinam się i kontynuuje wysiłek pomimo bólu ( spróbuj pobiec sprintem 400 metrów to zobaczysz o czym mówię). Jeżeli pomimo braków w treningu wytrzymałościowym pojechałem czasówkę na max ze średnim tętnem 185 uderzeń ( skrajne tętna   182 lekko z górki, 191 pod górkę) a na prostej jestem w stanie utrzymać 184-187 uderzeń to znaczy, że coś z wiarygodnością tego testu jest nie tak. Robienie regeneracji do 154 uderzeń to jakiś kosmos. Test moim zdaniem jest dobry dla ludzi którzy trenują tylko tlen lub nigdy nic nie trenowali i nie potrafią tranować na zakwaszonych mięśniach. Zawodnik sprinter lub trenujacy XC  będzie miał zakłamany wynik. Logicznie myśląc skoro przyjmuje się, że próg mleczanowy znajduje się  na około 85 % HRmax to ja HR max musiał bym mieć 218  żeby 185 uderzeń stanowiło  85 HRmax  :-) . Szacuję, że moje 191 uderzeń nie jest moim HRmax ale myślę, że na krótkim odcinku pod górkę max rozkręcił bym serducho do 196 uderzeń - spróbuje jak trochę odpocznę :-)  . Sytuacja nie dawała mi spokoju więc dzisiaj spędziłem kilka godzin na znalezieniu odpowiedzi w internecie, prawdopodobnym wydaje mi się to co opisują tutaj :   http://akademiatriat...enowym-i-hr-max

Biorąc to pod uwagę powyższe naukowe ustalenia  dla tętna 196 przyjąłem jako dolną granice progu LT ( strefa 5 a tabelki Joe Friel)  -  84 % domniemanego  HRmax  196 co daje wynik 164,64 uderzenia  a jako górną granicę 86 % domniemanego  HRmax co daje wynik 168 uderzeń . Uzyskany w ten sposób przedział w którym teoretycznie występuje u mnie próg LT , obliczenia przyrównałem z kolumną strefy 5a Joe Friel i w ten sposób oszacowałem swoje strefy których mam zamiar się trzymać :

strefa 1 < 133

strefa 2 : 133-146 ,

strefa 3 : 147-153,

strefa 4: 154-163 ,

strefa 5a : 164-167 ,

strefa 5b: 168-173,

strefa 5c : 174 + 

  Co sądzicie o moich wyliczeniach ?

 

[Marcin321]

Twoje spostrzeżenia mają sens, tętna jakie osiągasz przy 40 dyszkach na karku to jakiś kosmos. Z drugiej strony tętno spoczynkowe też masz wysokie. Próbowałeś mierzyć innym urządzeniem, może jest jakieś przekłamanie? Zamiast stref Friela, możesz policzyć strefy w/g metody Cogana. W moim przypadku sprawdzają się lepiej, u Friela byłbym notorycznie przetrenowany.

[sirkozi]

Friel podaje, że LTHR znajduje się między 70 a 90% HRmax. Czyli wyliczenie tego na podstawie HRmax jest obarczone bardzo dużym błędem. Do tego w tekście jest na temat biegania, gdzie przyjmuje się inne strefy niż w kolarstwie.

 

Możesz spróbować wyznaczyć próg inną metodą, np. udać się na badanie w klinice sportowej.

[sławek1976]

Pulsometr poprawnie wskazuje, porównywałem tętno przy użyciu elektronicznego medycznego  ciśnieniomierza i jest takie samo. Tętno spoczynkowe było mierzone po mocnym treningu więc może być wyższe. Znalazłem ciekawe podsumowanie czterech rożnych metod wyznaczania progu LT a następnie wyznaczenia stref wysiłku.  Cytat podsumowania : 

 

" Wnioski
Metody obliczania stref wysiłkowych są różne. Poniżej podajemy tabelę z zakresami wyznaczonymi za pomocą wszystkich czterech sposobów dla zawodnika o progu LT równym 173 ud./min." 

 

 Ten sam zawodnik, progu LT równym 173 ud./min a strefy wysiłku z kosmosu :-) . Widzę, że zapanowała moda na wyznaczanie stref wysiłku na podstawie tabelek Joe Friel,  tak jak kiedyś na dietę odchudzająca według jednego słusznego dietetyka "Dukana".  Zwariować idzie. Patrząc na tabelę jest to mniej precyzyjne niż wyznaczenie stref na podstawie HRmax. 

 

 

 

[sławek1976]

Opis metod znalazłem tutaj : http://portal.bikewo...4/granice_tetna

[Greek]

 Jeżeli pomimo braków w treningu wytrzymałościowym pojechałem czasówkę na max ze średnim tętnem 185 uderzeń ( skrajne tętna   182 lekko z górki, 191 pod górkę) a na prostej jestem w stanie utrzymać 184-187 uderzeń to znaczy, że coś z wiarygodnością tego testu jest nie tak.

Co w powyższym się nie zgadza? Jaki związek ma ukształtowanie terenu (z górki/pod górkę) oraz prosta droga z tętnem?

 

 

 Test moim zdaniem jest dobry dla ludzi którzy trenują tylko tlen lub nigdy nic nie trenowali i nie potrafią tranować na zakwaszonych mięśniach.

Nie - test taki wykonują zarówno początkujący zawodnicy jak i zaawansowani. I się sprawdza.

Inna sprawa, że trening w oparciu o tętno nie daje Ci żadnej dokładności i moim zdaniem bez sensu jest rozwodzenie się nad różnicami rzędu tych 10bpm, gdzie takie, a nawet większe różnice wynikają z aktualnej dyspozycji organizmu.

 

 

 

. Tętno spoczynkowe było mierzone po mocnym treningu więc może być wyższe.

Nie tak wysokie. Nie mówię, że pulsometr źle działa, ale że masz po prostu bardzo wysokie tętno spoczynkowe.

Zmierzone rano 68 uderzeń to również bardzo dużo jak na osobę wytrenowaną.

[sławek1976]

Mierzone rano ale nie po wstaniu z łóżka a po wykonaniu podstawowych czynności jak toaleta, śniadanie wyjście po chleb. Jak mówiłem założyłem pulsometr i medyczne urządzenie do mierzenia ciśnienia  i tętno jest takie samo. Z tętnem jest wszytko ok. przynajmniej z medycznego punktu widzenia. Oto tabela : 

Mężczyźni Wiek: 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Wyczynowa kondycja 49-55 49-54 50-56 50-57 51-56 50-55 Świetna kondycja 56-61 55-61 57-62 58-63 57-61 56-61 Dobra kondycja 62-65 62-65 63-66 64-67 62-67 62-65 Ponadprzeciętna kondycja 66-69 66-70 67-70 68-71 68-71 66-69 Przeciętna kondycja 70-73 71-74 71-75 72-76 72-75 70-73 Słaba kondycja 74-81 75-81 76-82 77-83 76-81 74-79 Zła kondycja 82+ 82+ 83+ 84+ 82+ 80+
 

 

[Marcin321]

Nikt nie mówił że będzie prosto, myślę że warto trochę pojeździć i obserwować reakcję organizmu.

 

Możesz spróbować tak (w/g Coggan-a), rozpiska nie uwzględnia wpływu emocji na wyścigu, a raczej jazdę treningową:

 

1 strefa - Trudno się w niej utrzymać, chciałbyś natychmiast wkręcić się wyżej.

2 strefa - Pełen komfort, szybka regeneracja, następnego dnia nie czujesz że jeździłeś.

3 strefa - Możesz tak cisnąć całkiem długo, ale następnego dnia czuć już nogi, np. wchodząc po schodach.

4 strefa (poniżej LT) - Długo tak nie pojedziesz, powiedzmy że zrobisz w tym tętnie 4 interwały po 10-15 minut.

4 strefa (powyżej LT) - Na kilka minut, akurat jak wychodzisz na zmianę w grupie, albo robi się bardziej stromo.

5 strefa - to już praktycznie nie ma co patrzeć na pulsometr, odczuwalny wysiłek 10/10, często jest tak że dyspozycja dnia nie pozwala tak się rozkręcić co byś nie robił, w wejściu w tą strefę pomaga rywal obok :-)

 

Oczywiście przejścia pomiędzy strefami są płynne, szczególnie pomiędzy 2 i 3. 

Niech wypowiedzą się bardziej doświadczeni, ja na cyferki patrzę od niedawna.

[sławek1976]

cytat " Co w powyższym się nie zgadza? Jaki związek ma ukształtowanie terenu (z górki/pod górkę) oraz prosta droga z tętnem? " -  Podałem to jako przykład, że po ujechaniu się na max pod górkę tętno było 190-191  z górki nie byłem już w stanie tak mocno dokręcić - miękkie przełożenie i tętno poleciało do 182  . Większość testu na prostej puls utrzymywał się 184-187, w  każdym razie pulsometr wyliczył średnie 185 uderzeń więc tabelki Joe Friela można sobie w buty włożyć żeby być wyższym . Potrzebuję porady jak ułożyć trening z pulsometrem i dlatego piszę. Test wykonałem najlepiej jak potrafię jadąc z mroczkami  w oczach. Jadąc "w trupa" nie jestem w stanie zapamiętać szczegółów testu. Przy takim wysiłku wyłącza mi się zdolność analizowania tego co się dzieje. 

[Greek]

cytat " Co w powyższym się nie zgadza? Jaki związek ma ukształtowanie terenu (z górki/pod górkę) oraz prosta droga z tętnem? " -  Podałem to jako przykład, że po ujechaniu się na max pod górkę tętno było 190-191  z górki nie byłem już w stanie tak mocno dokręcić - miękkie przełożenie i tętno poleciało do 182  . Większość testu na prostej puls utrzymywał się 184-187, w  każdym razie pulsometr wyliczył średnie 185 uderzeń więc tabelki Joe Friela można sobie w buty włożyć żeby być wyższym .

Wciąż nie widzę co tu nie pasuje. To normalne, jechałeś czasami 190bpm, czasami 180, a średnia wyszła 185

 

 

 

Mierzone rano ale nie po wstaniu z łóżka a po wykonaniu podstawowych czynności jak toaleta, śniadanie wyjście po chleb. Jak mówiłem założyłem pulsometr i medyczne urządzenie do mierzenia ciśnienia  i tętno jest takie samo. Z tętnem jest wszytko ok. przynajmniej z medycznego punktu widzenia. Oto tabela : 

Mężczyźni Wiek: 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Wyczynowa kondycja 49-55 49-54 50-56 50-57 51-56 50-55 Świetna kondycja 56-61 55-61 57-62 58-63 57-61 56-61 Dobra kondycja 62-65 62-65 63-66 64-67 62-67 62-65 Ponadprzeciętna kondycja 66-69 66-70 67-70 68-71 68-71 66-69 Przeciętna kondycja 70-73 71-74 71-75 72-76 72-75 70-73 Słaba kondycja 74-81 75-81 76-82 77-83 76-81 74-79 Zła kondycja 82+ 82+ 83+ 84+ 82+ 80+
 

 

No jakoś zupełnie mi to nie pasuje to tętna spoczynkowego jakie osiągają sportowcy wytrzymałościowi (kolarze). Chyba, że wyczynowy to jeszcze znacznie mniej niż sportowiec.