667 odpowiedzi w tym temacie

[Damiano]

Znalazłem ne tej stronie następujący schemat przyjmowania suplementów w kolarstwie mtb dla amatora:

"BCAA to aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Zasadniczy skład BCAA nie zawiera więc aminokwasu glutaminy. Niektóre firmy tworzą jednak suplementy zawierające BCAA połączone z glutaminą. Nie są to jednak składniki dublujące się w działaniu. BCAA spełniają rolę energetyczną , sprzyjają ochronie i syntezie białek ustrojowych. Glutamina spełnia natomiast głównie rolę antykataboliczną. W procesie wspomagania można również uwzględnić odżywkę białkową, jednak osobiście zachęcałbym bardziej do preparatu węglowodanowo-białkowego stosowanego bezpośrednio po treningu. Jeżeli chodzi o olej lniany, to można go traktować jako uzupełnienie lub zamiennik innych źródeł kwasów omega-3. Nie powinno się raczej stosować oleju lnianego i kapsułek omega-3 w jednej porcji. W przypadku uwzględniania oleju lnianego w diecie, stosowanie dodatkowych preparatów omega-3 nie jest koniecznością. Dobowa dawka oleju musiałaby jednak wahać się na poziomie ok. 20g. Pozwoliło by to zaspokoić potrzeby na zasadnicze kwasy n-3: DHA i EPA. Przy stosowaniu oleju lnianego warto natomiast stosować witaminę E, C i karnitynę. należy pamiętać, ze olej lniany może być tylko stosowany na surowo.

Proponuje następujący schemat stosowania suplementów:

BCAA - 3g przed treningiem oraz 3g po treningu. W przypadku wysiłków powyżej 90min, można przyjąć ok. 5-6g BCAA 40 min przed wysiłkiem

Kreatyna - 2g po śniadaniu, 2g po treningu (może być podane jednocześnie z preparatem węglowodanowo białkowym)

Glutamina - 3-5g po treningu

Beta-Alanina - 2g 40 min przed treningiem (razem z BCAA) oraz2g po treningu

Odżywka węglowodanowo białkowa - 70g po bardziej wyczerpującym treningu lub 50g po krótszym treningu"

Gośc jest doktorem, pracującym w poradni sportowej zajmującej się róznymi sportowcami, min. pływakiem Korzeniowskim.

[garenge]

Nie oszukujmy się, przy odpowiedniej diecie nie trzeba żadnych suplementów. No chyba, że izotonik czy ochrona stawów.

Aminokwasów łatwo dostarczyć z pokarmu, wystarczy poczytać na sfd o układaniu diety, usiąść na 2-3 h, przeczytać i napisać.

IMO to najlepsze źródło, bez takiej ilości chemii jak w kapsie.

Najlepszy środek : DIETANABOL

Nie ma co się faszerować BCAA jak wasza dieta leży.

[Damiano]

Nie oszukujmy się, przy odpowiedniej diecie nie trzeba żadnych suplementów. No chyba, że izotonik czy ochrona stawów.

Aminokwasów łatwo dostarczyć z pokarmu, wystarczy poczytać na sfd o układaniu diety, usiąść na 2-3 h, przeczytać i napisać.

Ja jako nieobyty w temacie suplementów, nie mam pojecia czy należy je brać czy nie.
Zawodowi kolarze, którzy jeżdżą dużo i często byc może mają potrzebę ich brania.
Co natomiast z amatorami mniej ambitnymi, którzy jeżdżą mniej niż 8k km rocznie?

Dawki supli, które wyżej przytoczyłem, nie są duże i teoretycznie nie zrujnują kieszeni (chyba). Z drugiej strony niz znalazłem opinii, a może za mało szukałem, że na poziomie amatorskim nalezy lub nie nalezy brać supli bo aż tyle nie obciążamy oraganizmu.

garenge piszesz, że na sfd sporo można poczytać jak zastapić bcaa, glute lub carbo, prawidłową dietą. Jesli coś wiesz to chętnie poczytam :-)

O suplach piszą w bikeboard , w Bibli treningu kolarza górskiego też jest napisane o bcaa, kreatynie, mct i glicerolu. Kolega, taki sam amator jak ja, mówi, że na niego glutamina działa, że szybciej się regeneruje.. Sam już nie wiem :-P
Wypada przetestować samemu na sobie.

[FJ]

Wybaczcie mi proszę, że może to być mało składne, ale walę z głowy i nie zaglądam to tu, to tam. Mimo wszystko staram się umieszczać informacje zgodne z prawdą i moimi przekonaniami

Czy chcemy czy nie chcemy musimy przyznać, że dla zwykłego kręcenia kołem od święta suplementacja nie jest istotna. Jeść i tak jemy, pić wiadomo można chociażby wodę.

Suplementacja (jakakolwiek) ma sens przy wzmożonym wysiłku. Wiadomo, że składowe dobrego i efektywnego treningu to: praca i regeneracja. W dzisiejszych czasach jedno nie może istnieć bez drugiego - wiem to z doświadczenia.

Możemy zatem stwierdzić, że 2-3 treningi w tygodniu na umiarkowanych obrotach a nawet wysokich, nie wymagają stosowania skomplikowanej bądź jakiejkolwiek suplementacji.

Co daje więc suplementacja? Dla kogo odpowiednia.?

Suplementacja (mądra) = wspomaganie organizmu.
Prawidłowa, dobrze dobrana i przy dobrze (w miarę) dobranej diecie suplementacja pozwala organizmowi między innymi na:
- uzupełnienie witamin i minerałów (suplementy witaminowe zawierają minerały, napoje hipotoniczne również zawierają wyżej wymienione substancje)
- szybsze uzupełnienie węglowodanów po treningu (15'-30' po treningu "Okno węglowodanowe - najszybciej uzupełniane braki węglowodanów po treningu) Wszystie odżywi typu po, żele energetyczne, oraz zawierające węglowodany.
- dostarczenie materiałów budulcowych, które po treningu będą przyspieszały regenerację oraz wzros mięśni - aminokwasy, białka

Ogólnie mówiac, niektóre z nich wpływają na poprawę wytrzymałości, siły, wspomagają spalenie tłuszczu itd, itd... Zaznaczyć jednak trzeba, że przy nieodpowiednim treningu, złym wypoczynku i robieniem sobie w brzuszku śmietnika - nic z tego. One po prostu nie działają

Cały czas mówię tu o przyziemnych rzeczach, które są na wyciągnięcie ręki dla każdego i nie są zakazane przez MKOL. Często tak naprawdę nie wiemy, że suplementujemy się czymkolwiek: kofeina (kawa) kreatyna (mięso zwierzęce, ryby) CLA (tłuste mleko, mięso, ser)... Jednym zdaniem: Jest tego sporo. Ale, często to co przyjmujemy w posiłkach nie spełnia ilości jaką powinnśmy przyjąć.

Dlaczego tak się dzieje?
Weźmy przykład znany... np... Pana Phelpsa - który zjada 12.000 tys kalorii dzieninie. Zauważmy jednak, że resztę dnia poza jedzeniem spędza na pływaniu i odpoczynku.
Biorąc pod uwagę, że spędzamy, spędzacie dość sporo czasu na aktywności fizycznej... a czasem (często gęsto) nasza dieta kuleje... to warto zastanowić się czy np nie wypić bidou białka/ gainera po treningu i dostarczyć sobie odpowiednio kalorii i białek do lepszej regeneracji?

(To było tak na szybko, wiec błędy jakiekolwiek - wytykac)
Postaram się to poprawić i ew. uzupełnić odpowiednimi przykładami, wskazaniem suplementów, badań, eksperymentów itp)

[garenge]

Już chwilka.
Daję dowody na to, że glutamina to praktycznie placebo.
Tu masz sporo badań naukowych i potwierdzeń czy dany suplement działa, czy tylko tracimy kasę. Można też poczytać o regeneracji, diecie itp.
Daję linka do 1 działu, jest ich więcej. Istne kompendium wiedzy

http://www.sfd.pl/Ba...ukowe-f405.html


Warto też zajrzeć do działu ODŻYWIANIE i poczytać choćby podstawy układania diety i 10 wskazówek żywieniowych.

Pozdrawiam

[FJ]

Jestem studenciakiem po wf i zawodnikiem ze sporym letnim stażem wiec nieco o tym wiem (sport wytrzymałościowy)

Jest mnóstwo suplementów, które powiedzmy sobie szczerze nie są nam potrzebne.
Np. Po co stosować suplement pobudzający na bazie azotu czy takich tam... przed treningiem 6h pedałowania na tętnie 130-150?

Ale dlaczego nie przyspieszyć dostarczenia węglowodanów do mięśni po treningu (glikogen w mięśniach po długotrwałym wysiłku jest praktycznie wyczerpany)

Dlaczego nie korzystać z białka, które tworzy część struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym ciele? Które jest niezbędne do regeneracji tkanek, które jest potrzebne do produkcji enzymów w naszym ciele?

Dlaczego nie dbać o właściwy poziom witamin (tworzą podstawowe składniki enzymów, które biorą udział w produkcji energii i wydolności treningowej) i minerałów (wapń i fosfor - tworzą strukturę kośći, inne regulują równowagę płynów w tkankach)?

Zgadzam się z Twoim zdaniem, że wiele ze specyfików to wyrzucanie pieniędzy i że nie wszystko działa.
Dla przykładu: Historia mojego trenera, który miał zawodnika co przychodził mu i mówił, że coś go tam boli i chciał tabletkę przeciwbólową. Trener się wkońcu pokapował i dał mu takiego dużego piksa (pomogło) A prawdę mówiąc była to witamina C w takich dużych kapsułkach, które wchodziły dopiero do polski.
Więc oczywiście radzę się odpowiednio zorientować co i jak. Jakie suplementy warto i na co warto wydać pieniądze
Drugi głupi przykład na działający na zasadzie placebo? ("Kosmiczny mecz" i napój Jordana, który okazał się wodą)

Są wiec suplementy, których działanie jest potwierdzone wieloletnimi obserwacjami i badaniami. Są też i suplementy, które są nowe i nie wiadomo do końca czy ich działanie jest nowe. Dzisiejszy sport i suplementacja prtzypominają nieco wyścig producentów elektroniki, nowość, nowość, nowość... Istnieje też wiele zamienników dla suplementów z których mogą korzystać "amatorsko" trenujacy zawodnicy (chodziażby płatki z mlekiem po treningu - amarykańscy naukowcy zbadali, że wspomagają odbudowę glikogenu w mięśniach - ale nie każdy po treningu może sobie na to pozwolić - idzie np do pracy, szkoły czy nie ma wrunków... a w tym czasie można przyjąć całkiem smaczną ilość węglowodanów w płynie - w napoju, bądź batonie, żelku...)

[garenge]

Co do węgli się zgadzam w 100%. Choć można poprawić jedną rzecz. Zamiast carbo po treningu lepiej zjeść paczkę ryżu i 150 g mięcha + na noc twaróg ( najlepiej półtłusty, nie jest tak przetworzony jak chudy)

Witaminki, minerały ok, ale z minerałami nie przesadzajmy za bardzo.

Co do prozdrowotnych supli to ciężko się wypowiedzieć o ogóle, bo jest wiele rodzajów tego. Ochrona stawów wystarczy najtańsza z apteki ( ofc jeżeli czujesz taką potrzebę).
W 4flex i inne tego typu wynalazki nie ma co się bawić, bo o ile dobrze pamiętam z tego jak siedziałem u mamy w aptece to kosztuje bodajże 108zł, a skład jest taki jak innych ochronek na stawy za 25zł.

Myślę, że suple typu ZMA ( od razu mówię, to co piszą w necie o cudownym działaniu to ściema, głównie odczujemy z rana, że pewna część ciała stoi dłużej niż zwykle :mrgreen: )

Osobiście moje suple prozdrowotne to:
ZMA + wapń
Glukozamina, z racji tego, że biegam, a sporo ważę.

Odchudzanie:
Ripped Freak



Jak ktoś ma jakieś pytania czy kupować jakiś supel to śmiało pytajcie.

[bezdred]

Tylko jak się już je tą paczkę ryżu po treningu i kawałek mięsa na noc twaróg i nadal czuje się nie odżywionym wiecznie głodnym to pora chyba wprowadzić suplementy(białko, węgle) bo chyba przegięciem by było zwiększać w nieskończoność ilość spożywanego ryżu, mięsa, makaronu, twarogu.

Podobno wiele osób je za mało warzyw w stosunku do zaleceń np WHO itp a tak się składa, że błonnik zawarty m.in. w warzywach i nie tylko błonnik doprowadzają do uczucie sytości "zapełniając" swoja objętością znaczną część żołądka i tu polecam surowe warzywa np kapustę. A jeśli chodzi o ryż to ja po torebce ryżu białego za chwile robię się głodny ale po torebce brązowego już jednak trwa to dłużej m.in. ze względu na wartość IG i błonnik. To samo z twarogiem, do którego aby zwiększyć objętość można wkroić cebulę, ogórka, rzodkiewkę i co tam się jeszcze chce. A na temat suplementów się nie wypowiadam bo tylko białko WPC jadłem :mrgreen:

[travisb]

Tylko jak się już je tą paczkę ryżu po treningu i kawałek mięsa na noc twaróg i nadal czuje się nie odżywionym wiecznie głodnym to pora chyba wprowadzić suplementy(białko, węgle) bo chyba przegięciem by było zwiększać w nieskończoność ilość spożywanego ryżu, mięsa, makaronu, twarogu.

Tylko, że odżywkami (koktajle białkowe, węgle wypijane po rozrobieniu w wodzie) się nie najesz. Są w płynie, więc organizm szybko wyciągnie z nich to co potrzebne i wydali w postaci moczu, czyli wprost mówiąc - przeleci to przez Ciebie. A głód nadal będziesz odczuwał.
Ale skoro:

... nie chodzi o taki zwykły głod nie wiem jak to nazwać uczucie zapchanego żołądka a człowiek nadal czuje że chciał by jeszcze jeść ...

, to chyba faktycznie powinieneś się przebadać pod względem poziomu cukru we krwi.
I generalnie polecam udać się do lekarza (a najlepiej kilku, żeby mieć lepsze porównanie) i dowiedzieć się co medycyna o czymś takim mówi.

[garenge]

Dlatego przeczytajcie te 10 wskazówek żywieniowych
Warzywa powinny się znajdować w każdym posiłku oprócz przed i potreningowego.

Mniej więcej moja dieta wygląda na redukcji tak: ( 2800-2900 kcal)
Śniadanie:
100g owsianych + 30 g orzechów laskowych + 25 g rodzynek + 250ml mleka + 4 jajka sadzone

Śniadanie II : pełno warzywa, 100 g piersi z kur. z gr. elektrycznego
Obiad : to samo co II śniadanie
Przedtreningowy:
Ryż brązowy/ kasza gryczana / makaron + 150 g piersi z kurczaka na grillu elektrycznym
Trening: 30 -60 g isoplus, zależy jaki długi trening
Potreningowy:
Ryż brązowy + 50 g odżywki białkowej/200 g piersi z kurczaka na grillu elektrycznym

45 minut po trening : Ciemne piwo
Na dobranoc :

250 g półtłustego twarogu + 25 g Oliwy z oliwek + warzywa na zapchanie ( ok 500g)



Pozdrawiam

[FJ]

Tylko, że odżywkami (koktajle białkowe, węgle wypijane po rozrobieniu w wodzie) się nie najesz. Są w płynie, więc organizm szybko wyciągnie z nich to co potrzebne i wydali w postaci moczu, czyli wprost mówiąc - przeleci to przez Ciebie. A głód nadal będziesz odczuwał.

Racja - nie najesz się, ale nie chodzi o to, żeby się najeść, tylko dostarczyć dodatkowej porcji białek, węglowodanów. Nic nie zastąpi posiłku, ale czasem jemy 4-5 razy na dzień a w pomiędzy posiłkami odczuwamy głód, dlatego warto sięgnąć po taką odżywkę właśnie w takim momencie.

Zazwyczaj po jeździe rowerem, wraca się do domu i można sobie coś zjeść, ale czasem w wypadkach takich czy owakich z domu trzeba nagle wyjść. Właśnie wtedy coś takiego będzie lepsze niż baton typu mars czy snickers. Osobiście trenując w klubie, to po porannym treningu zasuwałem na uczelnię, a zaraz po niej wracałem znów do klubu. Więc wypić coś takiego pomiędzy zajęciami, to rzecz całkiem miła. Wiem, że nie zastąpi to porządnego posiłku, ale częstno nie ma po porstu ku temu możliwości.

[Virenque]

U lekarzy już się badałem wielokrotnie cała morfologia+ poziom składników mineralnych+ cukier w normie(zresztą po koleżeńsku mam dostęp do glukometru) co innego wahania. Ale zauważyłem od kiedy wspomagam się suplementami najpierw było to białko potem dodałem gainery jest dobrze. Niestety czasami się zagapię i zapasy się skończą (i zanim zakupię następne) i wtedy uczucie wygłodzenia powraca nie będę kombinować po prostu pozostają suple i tyle bo dodatkowy kotlet czy paczka ryżu i kilo pomidorów tylko rozciągnąm żołądek i spowodują wzrost wagi. A co do lekarzy to zalecałbym daleko posuniętą ostrożność w ich diagnozach już nieraz przekonałem się o tym.

A tarczycę sobie przebadałeś ?
pzdr

[wiki]

U mnie wygląda to tak:
- śniadanie: zwykłe jak u przeciętnego Kowalskiego czyli czasem kanapki, czasem jajecznica, czasem mleko, zdarza się nie zjeść, w dniu startu 200g makaronu z sosem lub z jogurtem
- drugie śniadanie: nie wiem co to jest tak serio, czasem zdarza mi się zjeść jakieś jabłko lub inny owoc,
- obiad: bez udziwnień czyli jakaś zupa i drugie danie. Jem to co lubię (i to co wszyscy jedzą): makarony, ziemniaki ze smażonym mięsem (dynda mi jakie), pierogi, ryż, kasza....czyli jak widać normalne obiady. Do tego zawsze jakaś surówka czy sałatka. Na deser czasami coś słodkiego.
- kolacja: jak na drugi dzień mam start to makaron (200g) i nic więcej, jak nie startuję to smażona kiełbasa, kanapki, czasem coś na ciepło w stylu leczo czy bigos czy inne "przysmaki".

Reasumując: wagę mam stałą, nie tyję. Jem dużo smażonego, od tłuszczy nie stronię...nie biorę żadnych supli itp. Trenuję !!!! Na brak formy i wyników nie narzekam. AMEN.

[FJ]

Reasumując: wagę mam stałą, nie tyję. Jem dużo smażonego, od tłuszczy nie stronię...nie biorę żadnych supli itp. Trenuję !!!! Na brak formy i wyników nie narzekam. AMEN.

Reasumując: wagę mam stałą, nie tyję. Jem dużo smażonego, od tłuszczy nie stronię...nie biorę żadnych supli itp. Trenuję !!!! Na brak formy i wyników nie narzekam. AMEN.

Nie przeczę, że dobre prowadzenie treningu nie daje dobrych wyników. Trening i regeneracja to podstawa. Jednak uważam, że przy naprawdę dużych obciążeniach i rozsądnej suplementacji oraz prawidłowym odżywianu można osiągać znacznie lepsze wyniki.

W przeciwnym razie gdyby tak nie było, to sportowcy nie korzystaliby z lekarzy, dietetyków, masażystów, fizjologów i całych sztabów specjalistów, których zadaniem jest dołożenie "małej cegiełki" która spowoduje poprawę wyników, choćby o 0,5%. Biorąc uwagę różnice w niektórych dyscyplinach na mecie te pół procent czasem daje wygraną.

Swoją drogą warto poczytać o metodach suplementacji, którą może sobie zapewnić każdy z nas

Czy wiecie, że picie soku z buraków przez okres 1 miesiaca (o ile się nie mylę) wpływa pozytywnie na poprawę naszej wytrzymałośći i poprawia ja (tu nie mam pewności ale wydaje mi się, że było to coś z przedziału 5-10%) [spotkałem się z taką publikacją amerykańską - chyba]

[garenge]

Tak, zgodzę się z tym co napisałeś.
Musimy jednak pamiętać o kilku ważnych rzeczach, a mianowicie:
- czy mamy dietę na tip top ( w innym wypadku suple nie pomogą)
- czy nasze treningi są prawidłowe/dajemy z siebie wszystko
- czy odpowiednio dużo śpimy/regenerujemy się
- odrzucenie alkoholu ( oczywiście piwko w weekend nie zaszkodzi, alternatywa to karmi codziennie po treningu, mało alkoholu, a ciemne i wspomaga regeneracje)
-co chcemy osiągnąć
- czy do naszego celu naprawdę potrzebujemy supli?
- jeżeli odpowiedziałeś na wszystkie pytania i wychodzi, że potrzebujesz supli i masz wskazania ( czyt. dieta na 6 + , brak alkoholu, treningi na 100%) to :
-uważaj, żeby się nie uzależnić od supli, bo to wciąga,
-nie spodziewaj się za dużo po nich,
-nie zamawiaj supli z USA, bo składy bardzo często nie pokrywają się z tym co jest na etykiecie.

Pozdrawiam