667 odpowiedzi w tym temacie

[bobo100]

A czy beta alaninę wystarczy brać tylko przed treningiem czy po także? Z tego co zdążyłem przeczytać w dni nietreningowe nie opłaca się stosować. Widziałem kiedyś w Magazynie Rowerowym (albo Bikeboard) artykuł dotyczący ciągłej suplementacji w sezonie. Czy jakiekolwiek korzyści da stosowanie kreatyny tylko w DT czy lepiej odpuścić temat. Przy stosowaniu tylko w dni treningowe nie powinno to być zabójstwo dla portfela. Tylko nie wiem czy taka ciągła suplementacja jest dobra dla organizmu.

[Swordfish]

Odnośnie Beta-Alaniny - to faktycznie działa. W końcu, łącznie z L-Histydyną jest to prekursor Karnozyny. Co do dawkowania: podobnie, jak w przypadku kreatyny, zaczyna działać po pewnym czasie, myślę, że to jest zależne od organizmu, ja odczułem dużą poprawę po tygodniu dawkowania. Można by się tutaj zastanawiać, czy podobnie jak w przypadku Kreatyny nie byłoby dobrym pomysłem, żeby na początku cyklu na B-A zastosować tzw. fazę nasycenia, czyli przyjmowanie nieco większych ilości a potem już tylko podtrzymywanie. 

Zastanawia mnie ostatnio połączenie Beta-Alaniny (wraz z L-Histydyną) z adaptogenami oraz jeżówką, trzeba będzie taki wynalazek przetestować. 

EDIT: dla mnie, jeżeli np. mam 3 dni nietreningowe w tygodniu - to nie ma sensu tego nie brać, chyba lepiej brać codziennie mniejsze nawet ilości aniżeli tak brać z dziurami, ale to jest moja opinia, może ktoś ma inne zdanie, chętnie posłucham. Poza tym - gram B-A przy zakupie 280 gram za 49 zł wychodzi Ok. 18 groszy, więc przy suplementacji 5g/dziennie - wychodzi to ok 30 zł na miesiąc, dla mnie całkiem znośnie. A te 5 gram to może być nawet za dużo dla niektórych, bo np. tutaj:http://www.carnosyn.com/faq wyraźnie pisze, że: " Does CarnoSyn® beta-alanine require a loading phase? Yes. A 3.2 gram daily dose takes 4-6 weeks for significant carnosine muscle increases to occur.", z kolei na na anglojęzycznych forach piszą też, że lepiej działa np. 5 g, niż 3g a jak widać, na stronie producenta tej niby opatentowanej formy B-A pisze z kolei, że 3.2 g to jest "loading phase". No i oczywiście kwestia tego, na ile marketingowy żargon odnośnie CarnoSyn jest prawdziwy i jak się ma "zwykła" Beta-Alanina do tego wynalazku. Ogólnie widzę, że jest tendencja, żeby łączyć też B-A z BCAA oraz z Cytruliną i, czasami AAKG i tym podobnymi substancjami. Z tym, że te stacki z NO boosterami mają właśnie albo za dużo AAKG (i za mało Cytruliny przy tym) albo za dużo jakichś dziwnych, niepotrzebnych dodatków.

 

[Prozor]

Zgodnie z tym odnośnikiem do producenta, wygląda na to, że jednak faza ładowania jest niezbędna 3,2g przez 4-6 tygodni, ale w dawkowaniu dalej określają poziom 3,2 - 6,4g przez 4 tygodnie (w jednorazowych dawkach max 1,6g). Jeśli jest określona faza ładowania, to później powinno być mniej, tylko ile? 1,6g?

[patolog]

A nie macie takiego dziwnego uczucia pieczenia skóry tak mniej więcej do godziny o zażyciu BA?

[Swordfish]

Zgodnie z tym odnośnikiem do producenta, wygląda na to, że jednak faza ładowania jest niezbędna 3,2g przez 4-6 tygodni, ale w dawkowaniu dalej określają poziom 3,2 - 6,4g przez 4 tygodnie (w jednorazowych dawkach max 1,6g). Jeśli jest określona faza ładowania, to później powinno być mniej, tylko ile? 1,6g?

Też tam pisze (pod: "What dosing guidelines exist?"): "Research studies have included a dosage of 1.6-3.2 grams of CarnoSyn® beta-alanine per day,". Ja się z B-A zetknąłem przy okazji takiej dziwnej odżywki przedtreningowej, jak FA Napalm, stosowałem to przed treningami na MTB, w zasadzie idealnie mi to pasowało, tyle że zawartość stymulantów - wiadomo. Moim zdaniem, te 1.6 grama to może być za mało, ja czułem mocnego kopa po kilku dniach brania po niewiele ponad 5 gram (ważę 77 Kg) a brałem tak bardziej na intuicję, fajny efekt w sumie po tygodniu - człowiek jest po treningu a czuje się, jakby tego treningu nie było. Chyba najlepiej by było zrobić taki test: brać przez tydzień np. po 2 gramy, przestać, odczekać dwa tygodnie i potem brać przez tydzień np. po 5 i zobaczyć, jak będzie. Chodzi mi o to, żeby możliwie wyeliminować placebo. Określenie dawkowania jest tutaj o tyle trudne, że jest faza nasycenia, tak jak np. z suplementacją kreatyny, więc sprawa się nieco komplikuje. Zawsze można kupić blister, czy dwa Carno Rush Olimpu i przetestować, są po jakieś 9 zeta za sztukę. 

 

Aha, patrzę na dawkowanie i skład jednego z pierwszych sensownych suplementów z prekursorami Karnozyny (wspomiany powyżej MAN Body Octane) i tam jest podane, że w jednej porcji jest 1.6 grama B-A. Ciekawe...

 

A nie macie takiego dziwnego uczucia pieczenia skóry tak mniej więcej do godziny o zażyciu BA?

 

Jak najbardziej - pierwszy raz jak sobie zapodałem 5 gram na raz to bardzo mocno czułem to uczucie, przy mniejszych dawkach jest prawie niewyczuwalne po kilku dniach stosowania, chociaż faktycznie - zaleca się, żeby właśnie dlatego te dawki dzielić. 

A swoją drogą - wszędzie widzę B-A w stackach, jako "NO Booster", co za ściema, przecież B-A wiąże (buforuje) jony H+.

 

 

[Prozor]

Producent sugeruje pojedyncze dawki nie większe, niż 1,6g właśnie żeby ograniczyć to pieczenie/swędzenie.

[patolog]

No bo myślałem ze mi skóra z pleców zejdzie

 

[Prozor]

A ile jednorazowo zaaplikowałeś? Ponad 1,6g na porcję?

[Prozor]

Na poznańskiej bibliotece cyfrowej ciekawa praca doktorska Krzysztofa Durkalec-Michalskiego: OCENA WPŁYWU SUPLEMENTACJI KWASEM BETA-HYDROKSY-BETA-METYLOMASŁOWYM (HMB) NA WSKAŹNIKI WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ ZAWODNIKÓW WYBRANYCH DYSCYPLIN SPORTOWYCH: PDF do pobrania

 

W skrócie: krzyżowe badanie aktywnych sportowców różnych dyscyplin (kolarstwa brak, ale wioślarstwo było) 3 mc suplementacji losowej: placebo/odżywka i kolejne 3mc zmiana (ani badany, ani badający nie wiedział co bierze, jednakowe opakowania, blistry HMB Olimpu).

 

Większość dotychczasowych badań była albo zbyt krótka np. 2 tygodnie, albo na grupie na ogół nie aktywnych fizycznie, którzy wraz z suplementacją rozpoczynali treningi, przez co nie można było jednoznacznie określić, czy co miało większy wpływ: czy suplementacja, czy rozpoczęcie aktywności fizycznej.

 

12.  STRESZCZENIE
Na podstawie dokonanego w pracy przeglądu piśmiennictwa wykazano, że kwas β-hydroksy-β-metylomasłowy (HMB) jest często wykorzystywanym przez sportowców suplementem, ze względu na możliwość uzyskania wzrostu beztłuszczowej masy ciała i poprawy wydolności fizycznej. Jednocześnie celowość stosowania HMB w tym zakresie nie została dotychczas jednoznacznie dowiedziona w badaniach naukowych.

 

Celem pracy było określenie skuteczności suplementacji kwasem β-hydroksy-β-metylomasłowym na wydolność fizyczną, skład ciała i poziom wybranych markerów biochemicznych we krwi zawodników wybranych dyscyplin sportowych.

W badaniach uczestniczyło 58 sportowców, płci męskiej, w wieku 22 ± 6 lat, masie ciała 82,9 ± 12,3 kg i wysokości ciała 181 ± 7 cm, uprawiających zapasy (n=12),judo (n=10), brazylijskie jiu-jitsu (n=14), karate (n=6) i wioślarstwo (n=16). Kryteriami kwalifikującymi do badań były m.in. co najmniej 5-letni staż treningowy i wykonywanie minimum 4 jednostek treningowych w tygodniu, związanych bezpośrednio z uprawianą dyscypliną sportu. Ponadto, wszyscy sportowcy w trakcie okresu badawczego deklarowali, że nie zmieniali w sposób znaczący swojego stylu życia, sposobu żywienia oraz nie stosowali dodatkowych suplementów i odżywek.

 

Ocenę wpływu suplementacji preparatem HMB przeprowadzono w oparciu o randomizowane, kontrolowane placebo, badania krzyżowe, z podwójnie ślepą próbą, obejmujące 3-miesięczną interwencję żywieniową. Sportowcy zażywali trzy 1-gramowe kapsułki otrzymanego preparatu HMB lub placebo na dobę. W trakcie interwencji żywieniowej wykonano 3 serie oznaczeń obejmujące pomiary: masy i składu ciała (metoda BIA), poziomu wydolności aerobowej (VO 2 max) i progu wentylacyjnego (VT) (test progresywny, z wykorzystaniem ergospirometru Cosmed K4b 2 ), wydolności anaerobowej - test Wingate (cykloergometr Monark 894E), poziom mleczanu, a także analizę stężenia wybranych wskaźników biochemicznych we krwi sportowców (kinaza kreatynowa, dehydrogenaza mleczanowa, testosteron, kortyzol, profil lipidowy).

 

Badania dowiodły, że 3-miesięczna podaż HMB, w stosunku do placebo, wpłynęła na korzystną zmianę składu ciała, związaną z istotnym wzrostem beztłuszczowej masy ciała (+0,16kg HMB vs -0,96kg placebo , p<0,05) i obniżeniem poziomu tkanki tłuszczowej sportowców (HMB: -0,84% masy ciała vs placebo: 0,99% masy ciała, p<0,05).  Zwiększyła  się  także  wydolność  tlenowa,  wyrażona  VO 2 max
171 (+1,7 ml/kg/min HMB vs -0,67 ml/kg/min placebo ). Ponadto w trakcie testu progresywnego obserwowano wydłużenie czasu do osiągnięcia VT (+1,04 min HMB vs -0,35 min placebo ), który rejestrowano przy wyższym obciążeniu cykloergometru (+0,26 W/kg HMB vs -0,09 W/kg placebo ) oraz większej częstość skurczów serca  (+ 7,71 bpm HMB vs -1,45 bpm placebo ).

 

Wzrosła również wydolność anaerobowa wyznaczona szczytową mocą mięśni (+1,0 W/kg HMB vs +0,16 W/kg placebo ), a także stężeniem mleczanu powysiłkowego (+1,37mmol/l HMB vs -0,16mmol/l placebo ) i różnicą między stężeniem mleczanu powysiłkowego i spoczynkowego (+1,42mmol/l HMB vs -0,06mmol/l placebo ). Nie zaobserwowano natomiast wpływu HMB na zmianę aktywności kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej oraz na stężenie testosteronu, kortyzolu i profil lipidowy we krwi sportowców.

Badania dowiodły, że suplementacja kwasem β-hydroksy-β-metylomasłowym przez sportowców jest skuteczna i wspomaga korzystną zmianę składu ciała zawodników oraz wpływa na wzrost wydolności aerobowej (maksymalny pobór tlenu i próg wentylacyjny) i anaerobowej (szczytowa moc mięśni i ich tolerancja na wysoką koncentrację mleczanu) organizmu. Nie stwierdzono natomiast związku pomiędzy podażą HMB a poziomem wybranych wskaźników biochemicznych we krwi sportowców.

 

===========================================================

W streszczeniu nie widzę, ale zwiększenie beztłuszczowej wagi ciała wiąże się przede wszystkim ze wzrostem ilości zgromadzonego glikogenu (do 5 razy) i ATP (do 2 razy) - choć akurat te dane są z eksperymentów na szczurach i biopsji szczurzych mięśni poddanych suplementacji HMB ;-). No ale można założyć, że podobny efekt może być również u innych ssaków, w tym (zwłaszcza) ludzi.

 

Tłumaczyłoby to zwiększenie wydolności aerobowej organizmu poprzez zwiększenie wartości VO 2_max i progu wentylacyjnego, oraz wydolności  anaerobowej sportowców poprzez  zwiększenie  szczytowej mocy
beztlenowej i tolerancji na wysoką koncentrację mleczanu w mięśniach (choć tego ostatniego raczej nie da się wytłumaczyć zwiększoną ilością dostępnego paliwa ;-))

 

Autor co prawda nie stwierdził, żeby suplementacja HMB miała wpływ na profil lipidowy, stężenie testosteronu i kortyzolu, jednak w pracy całkiem trafnie zauważył, że badania były wykonywane na ludziach młodych, których fizjologiczny poziom hormonów (testosteron) jest w tym okresie życia najwyższy, którzy radzą sobie z kortyzolem znacznie lepiej niż w późniejszym wieku i którzy nie mają jeszcze problemów z cholesterolem (profil lipidowy), tak więc badania dowodzące, że HMB może mieć pozytywny efekt w postaci zwiększenia poziomu testosteronu, zmniejszenia niekorzystnego profilu lipidowego (złe proporcje/ilość cholesterolu), mogą mieć podstawę w stosunku do osób w nieco późniejszym wieku, niż osoby, które były badane. Zwłaszcza dotyczy to osób po 40 roku życia, u których profil lipidowy zaczyna zmieniać się na niekorzystny.

[Robert74]

Stosowałem Hmb i na mnie działało.

[patolog]

A ile jednorazowo zaaplikowałeś? Ponad 1,6g na porcję?

No chyba wiecej, na opakowaniu pisali ze 4x 1,5g daily...

[Prozor]

Czyli 4 razy po 1,5g? Ale nie jednorazowo 6g ;-)

No dobra, testowo zaczynam suplementację B-A i HMB :-)

[Swordfish]

Czyli 4 razy po 1,5g? Ale nie jednorazowo 6g ;-)

No dobra, testowo zaczynam suplementację B-A i HMB :-)

 

Nie, aż tak rozdrabniać nie trzeba, 3x po 2g albo 2x po 2g wystarczy. Poza tym ten efekt mrowienia maleje z czasem, można spokojnie brać 3g, jak się organizm przyzwyczai. Niektóre odżywki przedtreningowe mają aż 5g B-A (znakomity IHS Iron Pump, niestety dla nas już mniej optymalny ze względu na dużą zawartość AAKG oraz średnią styumulantów). 

 

Pytanie jest bardziej, ile brać na początku, jeżeli się stosuje tzw. fazę nasycenia i ile brać podtrzymująco. Na sieci, jak to to na sieci, są różne opinie, tak naprawdę to cieżko będzie jednoznacznie stwierdzić, czy np. 6g brane przez pierwsze 2 tygodnie będzie lepsze od 3g, jeżeli chodzi o bezpośredni poziom karnozyny w mięśniach, dajmy na to, po miesiącu. A może nie?

Natomiast - HMB bym się zastanowił. Moim zdaniem, szkoda kasy, zdecydowanie lepszy efekt będzie mieć brany wieczorami jakiś preparat typu MZB (czyli Magnez + Cynk + B6). Nie twierdzę przy tym, że HMB nie działa, uważam po prostu, że to nie jest jakiś cudowny środek, jego działanie jest raczej na granicy sugestii. Ale to oczywiście moje zdanie i YMMV.
 

[Prozor]

W świetle w/w pracy doktorskiej rzetelnie przeprowadzone badania na aktywnych sportowcach niezbicie wykazały, że suplementacja HMB przynosi wymierne efekty.
Chętnie zapoznałbym się z tego typu badaniami dla suplementacji BA.

[Swordfish]

Tak, ja to rozumiem - ale mimo wszystko, jakoś nie jestem przekonany. Ale - podkreślam - to moje subiektywne odczucie. 

 

A co do B-A, to stosunkowo nowy środek, ale też badania są, chociażby: 
http://www.ncbi.nlm....les/PMC3374095/
"Assuming a linear relationship between running speed and percentage effect, if this improvement was extrapolated and applied to a sporting event lasting around 4 min, such as a 1,500 m run, performance time would be improved by ~6 s. This improvement would be sufficient to move the last place finalist in the men’s 1,500 m at the Beijing 2008 Olympic games to a bronze medal position."

 

Zresztą, jezeli chodzi o B-A to efekty są na tyle wyczuwalne, że nie trzeba się posiłkować czytaniem wyników badań. 

 

Tak, czy inaczej - bardziej mnie na chwilę obecną interesuje, z czym brać B-A (oczywiście oprócz L-Histydyny) i w jakich cyklach.

[patolog]

A czego mozna się spodziewać po suplementacji BA? Bo nie wiem na co patrzeć?

[thomasz]

tak mnie zastanawia, czy jak już dolewacie sobie cosik do bidonu, to czy również chodzicie na siłkę? jeżeli samo kolarstwo, to czy suplementacja nie idzie również w "brzuszek" ?

[robo]

Suplementacja=regeneracja, czy uważasz, że w kolarstwie mięśnie nie są potrzebne ? - to one wykonują pracę, trzeba je odbudowywać, dlatego aminokwasy  i  białka powinny być w zestawie odżywek. Nie wspomnę o takim czymś jak odbudowa glikogenu mięśniowego, o oknach węglowodanowych itp. itd. Jak ktoś ciężko trenuje, to może sobie pomoc, bo na  "zwykłym" jedzeniu można nie wydolić. Trzeba by się znać i stosować, a wiadomo, że nie każdy ma np. czas, więc odżywki są jak najbardziej wskazane. 

 

No i nie mówimy o budowaniu masy, bo na rowerze jej nie zbudujesz.