667 odpowiedzi w tym temacie

[thomasz]

robo, nie ma się co spinać. Nic takiego nie napisałem, że w kolarstwie mięśnie nie są potrzebne.

Śledząc wątek i czytając o tych produktach, często widzę że takowe pobudzają wzrost mięśni. Ja regenerację trochę inaczej rozumiem. 

 

Każdy jest Panem swego losu i nikt niczego nikomu nie zabroni.

 

Moje pytanie było proste, czy owe produkty nie powodują efektów ubocznych, typu tkanka tłuszczowa, tam gdzie nie chcemy lub inaczej - te partie, których nie ćwiczymy. 

[robo]

Zależy ....  jak wyjdzie bilans.

 

Tłuszcz nie odkłada się w tych partiach, których nie ćwiczymy - to tak nie działa.

I odwrotnie - np. nie pozbędziesz się tłuszczu z brzucha robiąc brzuszki, tylko wzmocnisz mięśnie brzucha, które i tak będą otłuszczone.

 

Jak ktoś uczciwie jeździ i mądrze używa odżywek, to raczej tłuszcz mu się nie odłoży. Lecz gdy ktoś czasem się przejedzie, a odżywki wcina jak misiu miód  :-P (bo tak jest bardziej Pro), to jest to jak najbardziej możliwe. Tylko wtedy wolałbym zajadać coś dobrego, bo to taniej wychodzi  i lepiej smakuje.

 

Nie spinam się - raczej kombinuję ile mogę stracić (na wadze), żeby nie spadło zbyt dużo mięśni (zrobionych na siłowni), a jednocześnie żeby pod górę wciągać się w jakimś sensownym tempie.

[shmoo]

Suplementacja=regeneracja

Komfortowy długi sen to najlepsza regeneracja

[robo]

Komfortowy długi sen to najlepsza regeneracja

A energię przecież można czerpać bezpośrednio ze słońca 

[beskidbike]

 Lecz gdy ktoś czasem się przejedzie, a odżywki wcina jak misiu miód  :-P (bo tak jest bardziej Pro), 

 

a takich nie brakuje...

[thomasz]

hmm ciekawie się temat rozwija... mała propozycja dla tych co stosują suplementy - moglibyście się podzielić jakie robicie dystanse tygodniowo/miesięcznie/rocznie? Ew. plan treningowy w skrócie o ile to możliwe.

Myślę że była by to cenna informacja w ustaleniu pułapu, przy którym można się zastanowić nad suplementami

 

[beskidbike]

Lepiej nie poruszać tego tematu, bo w niektórych przypadkach mogłoby być to lekko ośmieszające.

I napewno wywołałoby to burzliwą dyskusję.

[Greek]

 

Myślę że była by to cenna informacja w ustaleniu pułapu, przy którym można się zastanowić nad suplementami

Pułap ten zależy w największej mierze od zasobności portfela i chęci poczucia się jak zawodowiec

[thomasz]

przecież nikt nikogo nie zmusza do wpisu... jestem naprawdę ciekaw na jakim etapie ludziska wspomagają się chemią 

[shmoo]

A energię przecież można czerpać bezpośrednio ze słońca 

Daruj sobie takie ironiczne i dziecinne/trolowate złośliwości.

[severall]

Moje pytanie było proste, czy owe produkty nie powodują efektów ubocznych, typu tkanka tłuszczowa, tam gdzie nie chcemy lub inaczej - te partie, których nie ćwiczymy. 

 

Zależy o jakich suplementach mówimy. 

Jak ktoś mało trenuje a wpieprza gainery, białko czy carbo to na pewno przytyje. 

Natomiast od BCAA, HBM czy beta-alaniny to na pewno nie nabierzey kilogramów. 

[Robert74]

 

Śledząc wątek i czytając o tych produktach, często widzę że takowe pobudzają wzrost mięśni. Ja regenerację trochę inaczej rozumiem. 

 

 

Wzrostu mięśni nie pobudzają suplementy tylko odpowiedni trening ,np na siłowni i dieta .Odżywki i suplementy w kolarstwie działają bardziej na regeneracje .

[thomasz]

Wzrostu mięśni nie pobudzają suplementy tylko odpowiedni trening ,np na siłowni i dieta .Odżywki i suplementy w kolarstwie działają bardziej na regeneracje .

 

dokładnie tak to rozumiem. Jednak patrząc na niektóre tu polecane produkty, czytam w opisie że stymulują i pobudzają wzrost mięśni.. stąd było moje pytanie.

 

Tak czy siak, ponawiam prośbę do stosujących suplementy o podanie kilometrażów 

[Prozor]

No i zależy co mamy na myśli, mówiąc o wzroście mięśni. Jeśli o szybszej regeneracji potreningowej (część wlókien mięśniowych ulega uszkodzeniu i muszą zostać odbudowane, tzw. "zakwasy"), o zwiększonej zdolności do gromadzenia ATP i glikogenu (tłuszcz w mięśniach też się magazynuje i służy jako podręczne paliwo dla włókien wolnokurczliwych, zanim będzie można dostarczyć wolne kwasy tłuszczowe z innych obszarów ciała), a wiadomo, że czym więcej "paliwa" w formie uwodnionej, tym większy mięsień, choć nie w formie białkowej, przykładem może być kreatyna, która magazynuje w mięśniach sporo glikogenu, ale również sporo wody, co jest dobre dla kulturysty, ale niekoniecznie dla kolarza.
Nie wiem czy to zasługa tygodnia suplementacji (wątpię), czy dobrego treningu, ale u mnie postępy są dość duże zwłaszcza w wyższych strefach mocy, choć i wytrzymałość zaczyna się wyraźnie poprawiać.
Aktualny przebieg tegoroczny to nieco ponad 2,6 tys. km.

[robo]

Daruj sobie takie ironiczne i dziecinne/trolowate złośliwości.

A co miałem napisać - my o jedzeniu (tu o suplementach), a Ty o spaniu. To trochę jak klasyczne: "Ja go bukłaczkiem, a on wilcze doły".

 

Rozmowa się toczy o dostarczaniu składników, w celu regeneracji mięśni - nie widzisz, że sen to trochę co innego ?

A swoją drogą z niektórych wypowiedzi można by wyczytać, co łykać przed snem, żeby zregenerować się jeszcze lepiej.

 

Ale przepraszam, jeśli poczułeś, że byłem złośliwy - nie miałem takiego zamiaru - co najwyżej uszczypliwy.

 

Większość wie jak trenować, wie co robić na treningach i może trenować dużo i mocno, ale problemem ograniczającym postępy może być niedostateczna regeneracja. Wszyscy znamy zasadę superkompensacji. U mnie, z wiekiem, staje się to problemem, więc nie dziwota, że czytam ten temat, próbując nauczyć się czegoś nowego.

 

W moim przypadku, jeśli do kolarstwa dołożyć jeszcze trening siłowy, który dla mnie jest równie ważny, to problem regeneracji przed kolejnym treningiem staje się naprawdę złożony. 

[shmoo]

Rozumiem, ale nie mogę się zgodzić na stawianie znaku równości nawet w takim kontekście. Te wszystkie recepty są zbyt proste i bardzo na czuja. Taka np BA według mojej wiedzy podnosi możliwości jedynie podczas krótkich sprintów. Co do spania to nawet wśród znajomych mam takie osoby które prowadzą niezdrowy tryb życia (mówię nie tylko o spaniu) i stosują suplementację. Wyników nie mają treningów systematycznych nie mają, ale suple są No i wiadomo jak wyglądają Panowie którzy ostro robili masę na siłowni i przestali trenować parę lat temu.

Sam uważam suplementację za niepotrzebną jeżeli ktoś nie startuje w zawodach.

Mam tylko nadzieje że wpisy w tym temacie nie posłużą jedynie do drenażu portfeli młodych początkujących kolarzy.

[Prozor]

Oj tam, kiedyś ostro robiłem masę na siłowni i przestałem trenować ładnych parę (naście lub nawet więcej) lat temu i wyglądam całkiem przyzwoicie, choć przyznam, że kiedyś preferencją było jednak nabicie dodatkowych kilogramów mięśni, a teraz jest zrzut niepotrzebnego balastu. No cóż, organizm starzeje się i jeśli w wieku 20 - 30 lat siła i masa była priorytetem, a nie wpływało to jakoś znacząco na serce i układ krwionośny, to teraz w wieku pod 50 i później priorytetem staje się układ krwionośny, serce i ćwiczenia aerobowe...

Co nie wyklucza suplementacji, wręcz przeciwnie, na pewnym etapie nawet należy, choć trzeba robić to z głową i świadomością co do czego, po co i w jakiej ilości. A nie tak jak robi to większość (na ogół młodych) napaleńców pakerni: kupa odżywek, suplementów itd. bo ponoć pomagają i wszyscy inni biorą, to pewno dlatego (a nie na koksach) rosną jak na drożdżach... W kolarstwie również do suplementów należy podchodzić z pełną świadomością, a nie tylko z założenia, że ponoć pomagają to biorę. Nie tędy droga.

 

Dlatego ponowię prośbę - jeśli macie jakieś konkretne źródła badań naukowych, zwłaszcza obejmujących suplementację aktywnych sportowców (a nie grupę królików doświadczalnych, którzy wcześniej nie ćwiczyli) to prosiłbym o podanie linku do źródła ;-).

[Prozor]

Tak, ja to rozumiem - ale mimo wszystko, jakoś nie jestem przekonany. Ale - podkreślam - to moje subiektywne odczucie. 

 

A co do B-A, to stosunkowo nowy środek, ale też badania są, chociażby: 
http://www.ncbi.nlm....les/PMC3374095/
"Assuming a linear relationship between running speed and percentage effect, if this improvement was extrapolated and applied to a sporting event lasting around 4 min, such as a 1,500 m run, performance time would be improved by ~6 s. This improvement would be sufficient to move the last place finalist in the men’s 1,500 m at the Beijing 2008 Olympic games to a bronze medal position."

 

Zresztą, jezeli chodzi o B-A to efekty są na tyle wyczuwalne, że nie trzeba się posiłkować czytaniem wyników badań. 

 

Tak, czy inaczej - bardziej mnie na chwilę obecną interesuje, z czym brać B-A (oczywiście oprócz L-Histydyny) i w jakich cyklach.

 

Ciekawy artykuł, nie wynika z niego - a wręcz zaprzecza twierdzeniu, że suplementacja B-A daje efekty tylko podczas krótkich sprintów, w stosunku do placebo największe efekty widać w wysiłkach trwających od 1 do 4 minut (co pokrywa się z w/w cytatem, choć w górnym zakresie czasu, czyli 4 minuty)

(placebo jasne, B-A ciemne), wysiłki kolejno <60s, 60 - 240 s i >240s.

W tym przypadku mediana 2.85% poprawy wyniku w stosunku do placebo (czyli właśnie bieg na 1,5 km w czasie 4 minut, poprawa ~6 s, co w przypadku złotego medalisty olimpijskiego może oznaczać utratę złotego medalu i tylko brązowy medal (lub odwrotnie ;-)). I to przy dawce, której mediana wynosi 179 g.

 

W stosunku do placebo również zaobserwowano efekt wzrostu objętości ćwiczeń

 

O ile wydajność nie różniła się od grupy placebo, to czas "do wyczerpania" wzrósł wyraźnie od 11.8 do 12.1% - biorąc pod uwagę największą efektywność w wysiłkach trwających od 1 do 4 minut, może to oznaczać przedłużenie czasu "do wyczerpania" o niemalże 30 sekund (dla wysiłków 240 sekundowych).

 

Zaprzeczeniem twierdzenia o skuteczności suplementacji B-A w krótkich sprintach jest:

However, to date, the available data suggests that β-alanine supplementation has no benefit on measures of exercise performance rather than exercise capacity. This result is perhaps unsurprising as only 2 of the 12 performance measures included in the meta-analysis have shown a significant difference between the BA and Pla groups (mean power output and peak power output in a 30 s cycle sprint, after 125 min of previous cycling;

 

Akurat ten przykład jest adekwatny do kolarstwa - w końcu sprintów nie wykonuje się na ogół na początku wyścigu (pomijając start, choć tu o typowym sprincie mowy raczej nie ma), a na końcu wyścigu lub na premiach, po dłuższym czasie jazdy. Jak wynika z powyższego tylko 2 na 12 miało jakąś poprawę w 30s sprincie po 125 min jazdy, czyli raczej wynik niereprezentatywny dla całej grupy i należy traktować to jako przypadek, niż regułę (ewentualnie jako efekt placebo), co zresztą jest zgodne z pierwszą grafiką

 

The data in this meta-analysis clearly shows that exercise of a duration less than 60 s is not improved by β-alanine supplementation, while exercise of 60–240 s clearly is improved, and exercise over 240 s is also improved, although to a lesser extent.

 

Jak widać wysiłki poniżej 60s praktycznie nie są poprawiane poprzez suplementację B-A, największą poprawę odnotowano przy wysiłkach trwających od 1 do 4 minut, w wysiłkach dłuższych zanotowano również poprawę, jednak sądzę, że czym dłuższy wysiłek, tym poprawa mniejsza (choć stwierdzono, że suplementowane wysiłki powyżej 4 minut wymagają dalszych badań). Nie do pogardzenia jest również przedłużenie maksymalnego wysiłku o ok. 30s.

 

Tak więc dla tych, którzy mają na celu zdobycie KOM'ów, które wymagają przejazdu w granicach 1-4 minut (i ciut dłużej), suplementacja B-A przyniesie pozytywny efekt ;-).

 

 

Efekt suplementacji powinien być widoczny przy ok. 4 tygodniu do 13% zwiększenia czasu wysiłku do wyczerpania, po 10 tygodniu wzrost o kolejne 3%.

 

Co do dawkowania okazało się, że wyższe dawki niż mediana 196g wykazywały tylko minimalne różnice (i oczywiście wymaga dalszych badań). Raczej nie ma nic o "ładowaniu", choć wskazanie na maksymalny efekt suplementacji po 4 tygodniu i niewielki później może dawać fałszywy efekt, że faza "ładowania" działa, choć to prawdą nie jest - tak czy siak te 200 g B-A będzie działać tak samo jak doładowanie 2x większą dawką, a później ograniczeniem o połowę.

 

Jeśli chodzi o uczucie pieczenia, mrowienia itp. (paraesthesia) to badanie wskazuje potencjalnie na wielkość dawek, jak również wskazują, że nowe "wolnouwalniane" produkty praktycznie niwelują ten efekt.

 

No to tyle w skrócie, dla chcących pozostaje pełna treść.

 

Reasumując suplementacja B-A przynosi efekty przede wszystkim (o ile nie wyłącznie) w wysiłkach glikolitycznych, nie wpływa na system fosfagenowy i prawdopodobnie również nie działa na system tlenowy - lub w znikomym stopniu, ale to pewno chodzi o działanie systemu glikolitycznego również w wysiłkach tlenowych, bo jak wiadomo na samym szmalcu jechać się nie da, trochę cukrów musi być przerobionych na energię. Być może B-A wspomaga działanie tak na szybkiej glikolizy, jak również wolnej glokolizy (choć ze wskazaniem tej pierwszej) poprzez zwiększanie możliwości buforowania H+.

[shmoo]

Pytanie czy test był przeprowadzony na amatorach czy zawodowcach. Wyniki mogą być zupełnie inne dla tych grup. Według mojej wiedzy najmniejszy zysk procentowy na bardzo krótkich dystansach sprinterskich mają zawodowcy. Fajnie że źródłem jest PMC a nie artykuł z gazetki

[Prozor]

Przeczytaj to zobaczysz. Akurat powyższe nie wynikają z jednego testu tylko całej masy badań (15 spełniających kryteria. Określona ilość uczestników, choć grupy mieszane, tak elita sportowców, jak i w niektórych badaniach sportowcy "rekreacyjni".  Szczegóły w źródle, choć dokładnie kto w którym badaniu brał udział, to dopiero w źródłach doczytasz, choć są zestawienia tabelaryczne.

 

Przy okazji tabel, uczestników w badaniach i dawkowania:

Table 1 - A summary of the studies included in the meta-analysis

Sporo jest "zdrowych mężczyzn/kobiet" jak również "rekreacyjnych".

 

Dla nas chyba najbardziej interesujące byłyby badania Baguet et al. 2010a Elite rowers (elita wioślarstwo): Important role of muscle carnosine in rowing performance, pełne źródło, warto rzucić uwagę, bo to choć elita wioślarzy, to charakterystyka wysiłku wioślarskiego na 2km aż tak bardzo nie odbiega od wysiłków kolarskich.

 

According to the data present in this study, rowers with the highest muscle carnosine levels are able to continue their effort for a longer period at a high intensity, after the first 500-m split (∼0–1.5 min), while rowers with the lowest muscle carnosine levels decline in the second and third 500-m split (∼1.5–4.5 min). This could suggest that higher carnosine levels help to cope with acidosis.

 

 

Van Thienen et al. 2009 Male cyclists (kolarze, test: incremental cycle test to exhaustion, simulate cycling road race - przyrostowy test do wyczerpania, symulacja wyścigów szosowych).

 

Co ciekawe Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. W tym przypadku badani wykonywali 10 minutową czasówkę (300W) zakończoną 30 sekundowym izokinetycznym sprintem (100 rpm) po 110 minutach symulowanego wyścigu szosowego. 10 minutowa czasówka skutkuje sporym wyzwaniem z buforowaniem laktatu, zakończenie sprintem stanowi spore wyzwanie dla organizmu, po 8 tygodniowej suplementacji wzrost mocy kształtował się na poziomie 11.4% w końcowym sprincie, przy identycznym poziomi zakwaszenia mięśni - może stąd wziąłeś te krótkie sprinty?

 

Niestety, źródła pełnego badania nie ma (a głębiej szukać mi się nie chce, nie mam czasu).

 

Żeby było jasne, skąd ta mediana dawki prawie 200g ;-). Wyjaśniając - to nie dawka jednorazowa ;-) i wielkość dawek znaleźć można w tabeli.