2741 replies to this topic

[Marcin321]

Bardzo dobry test, kolega nawet potwierdzał na studiach jego przydatność w sposób naukowy. 

 

Moja uwaga tylko jedna. Na rozgrzewce nie przechodź powyżej LT1 czyli powyżej progu tlenowego, bo niepotrzebnie się zakwaszasz przed samym testem. 10/20s jeszcze nie powoduje wzrostu laktatu, ale dłużej już tak. Potem musi ci on zejść itd. Startować od podniesionego jest bez sensu. Do 80-85% przewidywanego FTP jest dobrą wartością w trakcie rozgrzewki, 2-3x po 2-3 minuty i styka.

 

Niby racja, ale jednak lepiej się czuję jak na rozgrzewce odbędę krótką wizytę w okolicach progu (dla treningów sweetspot) lub nieco ponad progiem (dla overunder, czy właśnie dla ramp test). Obecnie stosuję 2 rozgrzewki, mocniejsze fragmenty jadę z kadencją 105-115, reszta ok. 85-95:

 

Krótsza:

 

- { power: 50, duration: "2:00" }

- { power: 60, duration: "2:00" }
- { power: 70, duration: "2:00" }
- { power: 90, duration: "0:30" }
- { power: 50, duration: "0:30" }
- { power: 95, duration: "0:30" }
- { power: 50, duration: "0:30" }
- { power: 100, duration: "0:30" }
- { power: 50 }

 

Nieco dłuższa:

 

- { power: 50, duration: "2:00" }

- { power: 60, duration: "3:30" }
- { power: 70, duration: "3:30" }
- { power: 90, duration: "0:30" }
- { power: 50, duration: "0:30" }
- { power: 100, duration: "0:30" }
- { power: 50, duration: "0:30" }
- { power: 105, duration: "0:30" }
- { power: 50, duration: "0:30" }
- { power: 110, duration: "0:30" }
- { power: 50 }

 

 

BTW. Ostatnie kilka wieczorów spędziłem pisząc import / export treningów z Garmin Connect

https://github.com/m...an/garmin-tools

[Arni]

Rozumiem. Moim zdaniem będziesz zakwaszony, to jak zwykły interwał. Trzeba by po tym odczekać kilka, a może i kilkanaście minut aż ci zejdzie. Ja bynajmniej takiej rozgrzewki bym nie robił i nie zalecał przed testami.

[sirkozi]

Zastanawiam się, który test na ftp:

1. Ramp test - https://gplama.blogs...t-pb-hptek.html

Plusem dla mnie to, że nie muszę celować w żadną konkretną wartość, jadę po prostu do odcinki. Obawiam się jednak o dokładność.

2. Test z TP - https://www.training...ting-protocols/

Ktoś je tutaj polecał jako bardzo sensowną metodę. Problem jest z kolei z oszacowaniem "target ftp" i jak ma właściwie wyglądać "10-15 minutes gradual power increase until exhaustion" (Baseline Test)?

Pojechałem ramp test. Mimo trenażera bez erg udało się schodki pojechać prawie idealnie. Pełna minuta na 340W + kilka sekund 360W. Przyjmując 340 za wynik, razy 0,75 = 255W. Patrząc po max hr = 181 mam wrażenie, że był delikatny zapas na co najmniej kilkanaście sekund przy 360W. Niestety nie byłbym w stanie się już skupić na utrzymaniu odpowiedniej mocy bez erg.

 

Względem testu z Sufferfest sprzed miesiąca różnica 50W. Jakiś progres przez ten czas na pewno był, różnica kalibracji trenażera też mogła na to wpłynąć, ale i tak potwierdziły się moje przypuszczenia o niedoszacowaniu FTP po tamtym teście.

[Arni]

To samo napisałem

[artho]

Pojechałem ramp test. Mimo trenażera bez erg udało się schodki pojechać prawie idealnie. Pełna minuta na 340W + kilka sekund 360W. Przyjmując 340 za wynik, razy 0,75 = 255W. Patrząc po max hr = 181 mam wrażenie, że był delikatny zapas na co najmniej kilkanaście sekund przy 360W. Niestety nie byłbym w stanie się już skupić na utrzymaniu odpowiedniej mocy bez erg.

 

Względem testu z Sufferfest sprzed miesiąca różnica 50W. Jakiś progres przez ten czas na pewno był, różnica kalibracji trenażera też mogła na to wpłynąć, ale i tak potwierdziły się moje przypuszczenia o niedoszacowaniu FTP po tamtym teście.

U mnie podobnie (tylko z ERG), ostatnio zakończył się ramp test, skończyłem 340W, końcówka nawet około 350W. HR Max testu to 185, więc chyba w miarę uczciwie (mój HR Max to wg. wzorów około 190). Wynik 258W, moim zdaniem trochę dla mnie zbyt wysoki, planuję ponowić niedługo test ale tym razem zrobić test 2x8.

[amator bike]

Cześć wszystkim. Mój dylemat- jak waga wpływa na osiągane wyniki? Podobno jest to bardzo ważny czynnik w kolarstwie, ale czytałem, że ma to wpływ głównie na podjazdach (ale właśnie, czy tylko na podjazdach czy może gdy mamy lekko pod górkę również?). Nie ma idealnie płaskiego terenu przecież. Mam 178 cm, waga niestety 82 kg, a więc kilka kilogramów za dużo. Czy zrzucenie 5-7 kg znacząco poprawi wyniki? 

 

Drugi dylemat- wpływ rolowania/rozciągania i treningu siłowego na wyniki. Myślę, że to trochę niedoceniany aspekt i ma spory wpływ na wyniki- oczywiście mam na myśli delikatne, regularne rozciąganie i regularny trening siłowy( bez przesadzania, powiedzmy dwa razy w tygodniu po 20 minut przysiady, pompki, wiosłowania, martwy ciąg, wyciskania, a więc podstawowe ćwiczenia). Podobno trening siłowy może zwiększyć moc.

[artho]

Zasadniczo Twoja masa nie powinna wpływać na FTP, dlatego istnieje parametr W/kg. Ten drugi oczywiście się mocno zmienia, ale to nie znaczy, że generujesz więcej mocy - ot na drodze szybciej jedziesz, a nawet bardziej odczuwalne na górkach.

 

FTP 260W 90kg: 2.8W/kg

FTP 260W 80kg: 3.25W/kg

FTP 260W 70kg: 3.71W/kg

 

 

[mess]

Cześć wszystkim. Mój dylemat- jak waga wpływa na osiągane wyniki? Podobno jest to bardzo ważny czynnik w kolarstwie, ale czytałem, że ma to wpływ głównie na podjazdach (ale właśnie, czy tylko na podjazdach czy może gdy mamy lekko pod górkę również?). Nie ma idealnie płaskiego terenu przecież. Mam 178 cm, waga niestety 82 kg, a więc kilka kilogramów za dużo. Czy zrzucenie 5-7 kg znacząco poprawi wyniki? 

 

ma wpływ na podjazdach, ale na płaskim też ma znaczenie. Każde przyśpieszenie(skoki, zmiany tempa, wyjście z zakrętów), kosztuje znacznie więcej przy dodatkowych kg i to się kumuluje podczas wyścigu. Ofc to nie tak, że zrobisz z siebie człowieka makarona i będzie lux, trzeba znaleźć wagę optymalną. 

 

@arturooo3 - ftp to nie jest wyznacznik wytrenowania

[Bzyk]

I ta optymalna waga, to wg mnie klucz do sukcesu. Bo jak się przesadzi w drugą stronę i zejdziesz za nisko z wagą kosztem spadku siły - mocy, to nieważne, że będziesz np. 2 kg lżejszy, jak przez to będzie sporo słabszy. 

[Senninho]

Waga to też woda, tłuszcz i mięśnie. Optymalnie to być dobrze nawodnionym, mieć mięśnie odpowiednio wydajne co nie oznacza, że trzeba mieć ich dużo oraz mało tkanki tłuszczowej.
Zbijesz wagę to :
Tłuszczu mniej - jesteś lżejszy i szybszy.
Mięśni mniej - jesteś lżejszy ale słabszy i przeważnie wolniejszy.
Wody mniej - lżejszy i trup (jeśli chodzi o wydolność).
Optymalnie to powoli wypalać tłuszcz dbając o poprawę sprawności mięśni (siła) i dbając o odpowiednie odżywianie (tak aby mięśnie chronić a dostarczać dużo energii potrzebnej do treningu założonej intensywności). Zagadnienie mega skomplikowane i bez książki mądrze do tego nie podejdziesz.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

[amator bike]

Tylko wszyscy wspominacie o optymalnej wadze. Z tym się zgadzam, bo nie chodzi o to, że człowiek się odchudzi 10 kg i magicznie mu się będzie lżej jeździło (wręcz zrzucanie szybko tak dużo może być niebezpieczne i mało efektywne- brak energii i mocy).

 

Chodzi o to, że jak się przyglądam kolarzom z wysokiej półki, to wszyscy są właściwie szczupli. Możemy się bawić w optymalną wagę, jeżeli porównamy faceta 178 cm/68 kg czy 178 cm/64 kg, ale chyba raczej nie w przypadku 178 cm/82 kg czy 178 cm/90 kg. Wydaje mi się, że nadwaga to po prostu nadwaga i jest po prostu niekorzystna zawsze dla kolarza i samo zrzucenie paru kilogramów (w przypadku nadwagi) przeniesie się w takiej sytuacji na poprawę wyników i lżejszą jazdę. Czy może mój tok rozumowania jest niewłaściwy?

[mess]

w Twoim przypadku, na 99% będziesz szybszy jak zejdziesz z 82 na 77

 

tylko wiesz, tu trzeba pamietać, że (w wielkim skrócie), pojedziesz się przejechać w umiarkowanym równym tempie na płaskie to raczej nie odczujesz takiej różnicy jak gdy pójdziesz się ścigać na płaskim gdzię to tempo będzie zupełnie inne.

[amator bike]

Ok, to może jeszcze zadam inne pytanie dla bardziej doświadczonych kolarzy. Co wpłynęło u Was znacząco na poprawę formy kolarskiej? Jakie błędy popełniliście na początku, na co na początku byście zwrócili uwagę? 

 

Wydaje mi się, że wiele osób amatorów szuka poprawy formy w dodatkowych treningach, robieniu kilometrażów, a zapomina na przykład o diecie, wadze, rozciąganiu, regeneracji, lepszy sprzęt pewnie też wpływa na lepsze wyniki. 

[mess]

Po prostu jazda a odpowiedni trening to dwie rozne rzeczy, zeby jezdzic duzo musisz byc na to przygotowany.

Co to znsczy bardziej doswiadczeni? Sprecyzuj bo nie wien czy sie lapie w te definicje

Wysłane z mojego MI 9 przy użyciu Tapatalka

[Senninho]

Najważniejsze to znaleźć radość w tym co się robi.
Zacząć się tym interesować i zgłębiać wiedzę. Słuchać innych ale nie brać wszystkiego co się słyszy. Poznać swoje ciało i jego słuchać. Jak poznasz swoje ciało będzie to kluczem do podium na wyścigu.
Jak nie cieszy Cię dieta to ją olej. Znam ludzi, którzy przed wyścigiem jedzą sam makaron a obok nich na podium staje gość co po drodze na wyścig zawsze odwiedza maczka. Znam gościa, który raz w tygodniu robi trening, którego nikt normalny nie wykona a reszta to spokojne jazdy z dzieckiem i żoną. Też często na podium go widzę. Facet opierdzielił ogórka na rowerze alu i starej ultegrze, nie wchodziło mu 53*11. Po wyścigu powiedział, że miał problemy bo jeden blok w bucie mu pękł ale dało się jechać. Odjechał peleton w którym ludzie jeździli na Madonkach i Venge. I mnie oczywiście też.
Szukaj siebie i bierz frajdę a o reszcie czytaj i słuchaj mądrych ludzi. Sam będziesz wiedział, do dla Ciebie dobre. A jak nie lubisz czytać a chcesz być lepszy to zainwestuj w trenera. On czyta i wyciąga wnioski za Ciebie a Ty za to mu płacisz.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

[amator bike]

Bardziej doświadczeni- miałem na myśli ludzi, którzy jeżdżą powiedzmy 3 sezony, mają jakieś doświadczenie, gdzie popełnili błędy w pierwszym sezonie, co działa, co nie działa, mają jakieś odniesienie do pierwszego sezonu, mają jakąś perspektywę tego, co w ich przekonaniu wpłynęło najbardziej na poprawę wyników.

[artho]

@arturooo3 - ftp to nie jest wyznacznik wytrenowania

Tak tak, odniosłem się tylko do pytania czy poprawi wyniki

 

 

Jakie błędy popełniliście na początku, na co na początku byście zwrócili uwagę?

Pamiętam, że u mnie najgorszy błąd wieki temu to brak warmup-u i cooldown-u, które w przypadku wymagających domowych treningów w moim przypadku tworzyło mikrokontuzje (ból kolana przez tydzień uniemożliwiający treningi). A podczas dłuższych przejażdżek na zewnątrz nieplanowanie jedzenia lub błędne planowanie jedzenia, lub generalnie jedzenie gdy się robię głodny (a nie już wcześniej).

[amator bike]

Nie no, w żadne podium nie celuję, po prostu chciałbym nieco się poprawiać, nie tracąc przy tym radości, zrzucić parę kilogramów i mieć z tego frajdę Myślę, że amatorska jazda nie wyklucza wcale możliwości poprawy wyników, nie tracąc z tego radości. Jasne, od pewnego momentu już powinna być żelazna dyscyplina, jeżeli chce się poprawiać wyniki, ale mi chodzi o radość z samej jazdy, a nie katowanie się dla paru sekund.

[artho]

No to jeszcze warto nie ignorować upierdliwości tylko próbować je systematycznie zwalczać. Jeżeli cię boli kolano może warto sprawdzić, czy rower dobrze ustawiony (na start siodełko góra-dół i przód-tył). Jak na siodełku niewygodnie to może inne siodełko, może inne spodenki ale może też po prostu kwestia lepszego rozciągnięcia się. Jeżeli do tej pory jeździłeś poniżej 50km, to nie rzucaj się od razu na 100km, lepiej stopniowo - nigdzie się nie spieszy, jak nie w tym sezonie to w przyszłym.