2741 replies to this topic

[Nosek]

Moc = siła nacisku nogą na korbę x szybkość obrotu korbą (kadencja)

 

Tyle w tym temacie. Praca nad techniką pedałowania da na pewno lepsze rezultaty.

 

 

[robo]

Jazda z taką kadencja to jest zabójstwo dla kolan i tyle w tym temacie.

..............

 

W tym stwierdzeniu powinieneś dorzucić w środku zdania - "dla mnie".

 

Dla innego lepiej będzie się jeździło z niższą kadencją - wszystko zależy od tego jaki rodzaj wysiłku powoduje mniejsze zakwaszenie mięśni. Najlepiej się o tym przekonać patrząc na jazdę różnych mistrzów w jeździe na czas.  Był Cancellara mistrzem świata, który kadencję miał wysoką (myślę że ze 100), był Wiggins, który miał kedencję jakąś taką normalną (90 ?), a później przyszedł Tony Martin, który jak jechał to wydawało się, że kręci dwa razy wolniej od Fabiana.

 

Ludzie są różni. Kolarstwo polega na tym, żeby być szybszym od ..... 

A jak to zrobić, to najlepiej się przekonać, czyli np. przejechać daną trasę z tą samą przędkością, ale stosując odmienną kadencję (co zrobił nasz kolega właśnie). Pulsometr mu pokazał, że kręcąc z mniejszą kadencją męczy się mniej. 

 

Mógł to odwrócić, tzn. przejechać daną trasę z różnymi kadencjami, ale starać się utrzymać podobne wskazania pulsometru - przenosząc wynik z jego próby, wychodzi, że stosując twardsze przełożenia przejechał by trasę szybciej, a o to przecież chodzi. Jego mięśnie lepiej tolerują taki rodzaj wysiłku.

 

A sama niska kadencja kolan nie rozwala - gorsza jest zła pozycja. 

 

 

[kris91]

Jakby ktoś miał dylematy, czy warto czy nie warto...to niech się nie zastanawia.. Warto zapobiegać, warto wspierać swoje stawy. Ale tylko konkretnie ze sprawdzonymi specyfikami:

 

http://kris91.bikest...woje-stawy.html

[Arked]

Praca nad techniką pedałowania to co najwyżej wisienka na torcie. Jeśli ktoś jest właściwie dopasowany do roweru to technika sama przyjdzie.

 

Kadencja 70 jest zabójstwem dla kolan ale przy dużej mocy. Przym niewielkiej mocy rzędu 150-200W niespecjalnie. Równie dobrze można by unikać jazdy na progu albo powyżej bo pomimo wysokiej kadencji moment siły będzie przy takiej jeździe jeszcze większy niż przy lekkim lub średnim kręceniu z kadencją 70.

[robo]

Ależ oczywiście, nie mówimy o konkretnej kadencji "70", tylko o kadencji naturalnej, przy której osiąga się najlepsze parametry jazdy.

 

Aby się przekonać jaka jest "moja naturalna kadencja" należałoby pojechać taką trasę z zaklejonym polem, gdzie ona jest wyświetlana, zapomnieć, nie skupiać się na niej, a starać się pojechać jak najszybciej. Na mecie okazałoby się, jaka liczba obr./min. wyszła. 

[robo]

Nie wiem jaką miał, napisałem "wydawało się", jak się patrzyło na jego jazdę, a zwłaszcza jak się miało porównanie z innymi. Podczas jazdy na czas najłatwiej to zauważyć, dlatego do niej się odniosłem. No i jeszcze dlatego, że nad jazdą na czas trzeba popracować, nad wszystkimi parametrami, żeby jechać jak najbardziej wydajnie. Każdy z tych mistrzów pewnie nie raz testował różne kadencje, przełożenia i myślę, że właśnie z takich testów wychodziło jak maja jechać, żeby wygrywać. Czy sadzisz, że jeśli Martinowi z testów wyszło, żeby na płaskim utrzymywał kadencję 80-82 rpm (oczywiście strzelam), to mu mówili "Tony, kręć jak Cancellara, on tak szybko przebiera nóżkami i dlatego jest taki szybki" . Myślę, że nie - znaleźli zawodnika, który jeździł inaczej i był lepszy. 

[Prozor]

Jakby ktoś miał dylematy, czy warto czy nie warto...to niech się nie zastanawia.. Warto zapobiegać, warto wspierać swoje stawy. Ale tylko konkretnie ze sprawdzonymi specyfikami:

 

http://kris91.bikest...woje-stawy.html

 

Artykuł sponsorowany? Przy okazji raz jeszcze "non stop" oznacza dosłownie to co oznacza: "bez przerwy", jeśli piszesz: "Przez ostatni miesiąc przejechałem na wyścigach, treningach etc. 711km non stop!" oznacza to, że przez cały miesiąc jeździłeś bez żadnej przerwy przez 710km. Czy były przerwy? Były. Nawet głupie zatrzymanie się na siku, to już nie będzie jazda non stop, a więc bez zatrzymania.

Podobnie cena: +/- 40 zł: czyli plus minus 4 dychy? Średnia zero?

 

Ale wracając do zagadnienia kadencji/mocy. Osobiście uważam, że treningi blat/ośka są doskonałe do treningu kolarskiej siły. Robienie przysiadów? A kto robi przez parę minut przysiady, zwłaszcza w zakresie ściśle oddającym ruch nogi podczas przekręcania korby? No właśnie - chyba nikt. Jednak jest jedno ale -  200W przy 60 obr/min wymaga mniej więcej takiego napięcia mięśni, co przy 300W, ale obrotach ok. 90 obr/min. Tak, zgoda - wymagane jest szybsze kręcenie nogami, ale jednak stąd przewaga wyższej kadencji. Nie chodzi tu o jakieś hipotetyczne oszczędzanie kolan. W obu przypadkach będzie to ok. 2 setek N. Problem w tym, żeby nauczyć nogi nie tylko mocno naciskać, ale również robić to dość szybko, dzięki czemu uzyskać można dużą moc. Nawet jeśli ktoś czuje się dobrze przy niskiej kadencji, nie oznacza, że zwiększając kadencję niczego nie zyska - wręcz przeciwnie, o ile oczywiście zwiększenie kadencji nie będzie oznaczać spadku sił działających na korbę rowerową. 

[Arni]

No właśnie, o ile nie będzie oznaczać spadku siły działającej na korbę. To trzeba przetestować najpierw, a nie pisać, że tylko wysoka kadencja bo ..... Ma być największa siła/moc i czy to uzyskamy przy tak skrajnej kadencji jaką jest 70 obr czy przy 110, to już sprawa tak mocno indywidualna, że stwierdzenie "robisz źle" jest nie na miejscu. 

Co więcej, trenowanie wyższej kadencji wcale nie musi przynieść pożądanych skutków, wszystko zależy od naszych mięśni i układu nerwowego. To one decydują o tym jak szybko mogą nasze mięśnie się kurczyć i rozkurczać, a to już jest sprawa genetyki której nie jesteśmy w stanie zmienić szybszym kręceniem na siłę. Owszem, o kilka obrotów pewnie można sobie tę kadencję podnieść, ale z pewnością nie będzie to przeskok z 70 na 100 z założeniem, że dotychczas maks moc uzyskiwaliśmy na 70.

[Krzysztof303]

No właśnie zrobiłem próby czasowe na dystansach 4 i 6 km, na płaskim terenie przy tych samych warunkach z odpowiednim odpoczynkiem, nawodnienia a nawet uzupełnieniem węglowodanów pomiędzy nimi. Puls w każdej próbie utrzymywałem na tym samym poziomie i wyszło że przy kadencji 70 byłem o 2 sek szybszy niż przy 80 i również szybszy niż przy kadencji 90 i 100 obrotów. Przy próbie 6 km różnice te były już o wiele większe na korzyść kadencji 70. Za dwa dni przeprowadziłem test na kadencji 75 bo wydawało mi się że mogę włożyć w pedały podobna siłę jak przy kadencji 70 i miałem rację wynik przy kadencji 75 na próbie 4 km był zdecydowanie najlepszy.

[Stasko]

Przy średniej 30 km/godz 4 km pokonujesz w 8 minut. Sam błąd pomiaru ( np 5% ) to juz 24 sekundy więc niestety wynik nie jest miarodajny moim zdaniem

[msstefan]

Tu by sie przydal miernik mocy

[Arked]

Oj przydałby się.

 

Natomiast trochę odbiegliśmy od temu. Nie zapominajmy dlaczego rekomendowaliśmy @Krzystof303 spróbowanie niższej kadencji. Przypomnę, że na drugi dzień po treningu nie był w stanie normalnie jeździć. Wysoka kadencja była dla niego bardzo nieefektywna, prawdopodobnie rekrutowała w z byt dużym stopniu mięśnie szybkokurczliwe powodując ich nadmierne zmęczenie.

 

Zaś co do niskiej kadencji. To że dla większości zawodników będzie ona bardziej efektywna tlenowo od wysokiej to jest fakt naukowy potwierdzony w badaniach (np. http://www.scielo.br.../en_27590.pdf).Nad tym ciężko się spierać. Każdy może znaleźć swój złoty środek, w którym jednocześnie będzie możliwie najbardziej efektywny, a jego kolana, stawy, mięśnie i więzadła będą bezpieczne.

 

[herbatniczek]

Zastanawiam się nad budowaniem masy i zwiększaniem watów. Samym jeżdżeniem mięśni mi nie przybędzie prawda? Trenuję rok, więc to mało ale ile tak naprawdę mogę czasu zwiększać waty(i w efekcie być szybszy) bez zwiększania masy mięśni? Na razie waty rosną zadowalająco (65 od grudnia) ale kiedy dobiję do takiego punktu, że bez rozbudowy nóg dalej nie pójdę? Przyrosty są już coraz mniejsze a trenowałem po 8-9h tygodniowo z TrainerRoad. Zrobiłem 3 plany - baza, rozbudowa albo siła, specjalizacja. Teraz jeżdżę rekreacyjnie, już od  1,5mieś. Byłem teraz w górach 10dni, gdzie jeździłem codziennie po 5-8h, pytanie co dalej. SIłownia (przysiady) - jakie serie, dalej trenażer aż do przyszłego roku i jeśli tak, to plany od nowa robić? Znowu baza tylko z aktualnym poziomem FTP?

[Arked]

W kolarstwie masa mięśniowa nie jest najważniejsza. Większość adaptacji organizmu powstających podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych nie powoduje wzrostu masy, wręcz przeciwnie. Masa mięśniowa nie będzie raczej twoim ogranicznikiem, no chyba, że chcesz się doskonalić w sprincie.

 

Trening siłowy może przynieść spore korzyści kolarzowi (między innymi poprawia ekonomię). Oczywiście jest przy tym kilka ale:

1. To ma być naprawdę trening siłowy czyli duże ciężary mała ilość powtórzeń (np. 5x5). Ma przede wszystkim rosnąć siła mięśni, w znacznie mniejszym stopniu ich masa.

2. Trening siłowy nie powinien wpływać zbyt negatywnie na twój trening kolarski. Tutaj wiele zależy od zdolności regeneracyjnych organizmu (żebyś nie musiał trenować przez większość zimy na "zakwasach"). Jeśli jesteś w stanie udźwignąć na raz trening kolarski i trening siłowy to jak najbardziej warto spróbować.

3. Dobrze jest kontynuować trening siłowy przez cały sezon, nie tylko w zimie. Inaczej ryzykujesz utratę tego co wypracowałeś przez zimowe miesiące.

 

A plan jak najbardziej od nowa. Tak wygląda periodyzacja. Możesz próbować zmieniać jakieś szczegóły w treningach, próbować coś urozmaicać, ale generalnie dobrze jest trzymać się planu. Szczególnie jeśli do tej pory dobrze działał.

[herbatniczek]

Dzięki za odpowiedź, jednej rzeczy mi zabrakło w Twojej wypowiedzi. Jeśli zacznę teraz od nowa plany z sekwencję baza+budowa+specjalizacja, to skończę jakoś marzec - kwiecień, bo tyle trwają te plany Trainer Road. Pytanie czy wtedy znów będę zaczynał bazę i czy to jest ok? Bo pierwsze wyścigi będę miał w maju. Myślałem o zrobieniu teraz drugiego planu na specjalizację - tym razem górską ale faktycznie nie pomyślałem o periodyzacji, bo już zrobiłem jedną specjalizację a od 1,5mieś nie robię planów tylko jeżdżę na dworze więcej, jak mam czas.

 

Ile powinien trwać trening siłowy i czy wystarczą przysiady? 5 razy po 5 powtórzeń przysiad ze sztangą, to jedno ćwiczenie bym miał ale to by trwało pewnie 20minut.

[Arked]

Jeśli masz np. jakiś wyścig w kwietniu/maju to możesz rozpocząć cyckl baza+budowa+specjalizacja później, żeby trafić z formą na odpowiedni okres. Teraz możesz skupić się np. na dłuższych jazdach dopóki pogoda na to pozwala i jakichś krótszych specjalistycznych treningach.

 

Kolejnym logicznym krokiem w makrocyklu (po baza+budowa+specjalizacja) jest czas startów w wyścigach (lub realizowania innych celów, które sobie założyłeś), gdzie wykorzystujesz formę, którą zbudowałeś. Po okresie startów przychodzi natomiast czas na regenerację. Jeśli rok nadal trwa to po krótkim okresie odpoczynku robienie znowu bazy jest raczej zbędne więc możesz zrobić budowe>specjalizację>starty>odpoczynek>początek kolejnego makrocyklu(roku treningowego). To jak sobie to rozpiszesz w skali roku zależy przede wszystkim od tego jakie są twoje cele i kiedy chcesz być w najwyższej formie.

 

Co do treningu siłowego to wystarczą przysiady i np. martwy ciąg (oba ćwiczenia 5x5). Trening siłowy powinien być krótki. Taki zestaw z odpowiednią rozgrzewką to zapewne 35-45 minut.

[Krzysztof303]

Moze o kolarstwie mam mdle pojecie ale na treningu siłowym to się akurat znam.
Do poprawy siły w przysiadzie to polecam trening trojboistow. Musisz wpierw wyliczyć swoje 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem:
Do tego potrzebny Ci test z dwoma ciezarami z którymi zrobisz około 8 - 12 powtórzeń a następnie wpisz kolejno oba wyniki w ten kalkulator
http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html
A następnie wyciągnij sobie usrednione wyniki które Ci wyszły dla poszczególnych % i maksymalnego powtórzenia
Następnie zastosuj plan treningowy z tabeli z dołu tej strony:
https://www.budujmas...iu-sztangi.html
Nie patrz na te ćwiczenia pomocnicze ani na to że chodzi tu o wyciskanie leżąc bo dokładnie taki sam plan dotyczy poprawy przysiadu jak i martwego ciągu.
Gwarantuje że po takich 2 miesiącach ciężar z jakim przysiadziesz będzie o około 10% większy (przy pierwszym zastosowaniu tego planu wynik jest najlepszy). Zapisujesz wtedy swój nowy maksymalny ciężar, robisz miesiąc przerwy i jedziesz od nowa Ale z nowymi przeliczeniami Twojego maksymalnego powtórzenia.

[Dari]

"Miesiąc" przerwy? Chyba tydzień...
Poza tym, jeśli kolega nigdy nie ćwiczył i po 2 miesiącach mialby przysiadać tylko
10 % więcej, to zdecydowanie trzeba poszukać innego planu...