2741 odpowiedzi w tym temacie

[Krzysztof303]

Miesiąc. Po tak trudnym planie siłowym w kulturystyce stosuje się całkowicie inny plan treningowy np. na rozbudowę mięśni i to co najmniej 2 miesięczny, w przypadku kulturystów taki trening stosuje się max 2 razy do roku, to jest bardzo trudny plan treningowy wymagający dłuższego odpoczynku po nim aby ponownie mieć postęp. Dla kolarza również polecał bym tylko 2 razy w roku w sezonie zimowym z odpowiednią przerwa pomiędzy jednym a drugim cyklem tegoż treningu. Miesiąc to minimum.

[Dari]

Miesiąc przerwy to jakaś bzdura...
Po 2 miesiącach ćwiczeń i miesiącu przerwy to się traci wszystko, co się wypracowało i trzeba by zaczynać od ciężarów,od których się
startowało.

[herbatniczek]

Podsumowując, wychodzi mi, żeby być gotowy na maj i czerwiec (te dwa miesiące są ważne) to powinienem w 1wszej połowie listopada zacząć cykl:
Baza:

Sweet Spot Base 6 tyg 3-10h/tydź, będę celował w 8-9h/tydź
Budowa:

Half Distance Triathlon Build 8 tyg 6h/tydź

lub

Sustained Power Build 8 tyg 9h/tydź
Specjalizacja:

Century 8tyg, 8,5h na tydzień

 

Zaczynając w 1 połowie listopada, koniec wypadnie przed majem. Potem jest ciekawy wyścig w czerwcu. A potem to już się co tydzień pojawiają okazje.

 

A teraz jeździć jak najdłużej na powietrzu a jak np pada albo wieje to robić mini cykl budowa-specjalizacja-przysiady aż do listopada i wprowadzić przysiady na cały okres do maja. Od listopada będzie mi ciężko z przysiadami, może w fazie bazowej będzie ok, bo jest najłatwiejsza ale potem jest coraz trudniej i nie wiem, czy pogodzę jedno z drugim, być może kosztem treningu w planie? Przysiady bym robił 2x w tygodniu zgadza się?

 

[Arked]

W połączeniu z treningiem kolarskim to nogi raczej raz w tygodniu. Jeśli będziesz robić prawdziwy trening siłowy to raczej nie dasz rady częściej. No chyba, że jesteś demonem regeneracji z cudowną syntezą białek to wtedy 2x w tygodniu

[robo]

................
Następnie zastosuj plan treningowy z tabeli z dołu tej strony:
https://www.budujmas...iu-sztangi.html
......................

robisz miesiąc przerwy i jedziesz od nowa Ale z nowymi przeliczeniami Twojego maksymalnego powtórzenia.

No nie. Jak patrzę na ten plan, to widać, że pisał go ktoś, kto nie ma bladego pojęcia o czym pisze. Może od biedy można tak ćwiczyć, ale jak widzę coś takiego:

 

 

Ćwiczenie:       Serie:       Powtórzeń:

.......

.......

.......

85%1MP            1                   1

92,5%1MP         1                   1

100% 1MP         1         Maksymalna ilość

 

Jeśli założymy, że od jakiegoś czasu robimy serie z jednym powtórzeniem na ciężarach submaksymalnych, to co, bierzemy swój 1MP i w ostatnich seriach walimy po ile powtórzeń - 1 i 1/3 ? A może uda się zrobić 15 powtórzeń ? To co to za 1MP ? 

 

Moim zdaniem trochę za mało serii właściwych w tym planie, bo te po 10 powtórzeń, to dopiero rozgrzewka. Jeśli je odrzucimy, to na całym treningu zostaje do zrobienia ..... 14 powtórzeń, w 7 seriach ?  (przykładowo patrz tydzień 7 - poniedziałek) Co to k. za plan ?

 

No i do kolarstwa trochę za mało powtórzeń - z ciężarami 60% - 80% MP to da się robić serie po 10 - 5 powtórzeń w serii spokojnie.

 

No i powtórzę to co pisali poprzednicy - miesiąc przerwy !!!!! - toż to cofnięcie się do początku - nic z tego co zrobiliśmy nie zostanie.

 

Poza tym, jak ktoś nie ćwiczył nigdy na siłowni, to progres jest niesamowity - po 3 tygodniach będzie brał może i 150% tego co na pierwszym treningu. No i nie ma co robić przerwy, tylko pochodzić 2 - 3 miesiące na siłownię systematycznie w zimie, a na wiosnę wrócić na rower.

[herbatniczek]

 

No i nie ma co robić przerwy, tylko pochodzić 2 - 3 miesiące na siłownię systematycznie w zimie, a na wiosnę wrócić na rower.

Jeśli siłownia daje taki niesamowity progres siły dla kogoś kto tylko jeździł, to muszę robić siłownię ale nie chcę budować potem FTP od początku. Nowy cykl na trenażerze zacznę w połowie listopada (9h tygodniowo, baza, rozbudowa i specjalizacja aż do maja) i to co zrobię na siłowni powiedzmy do listopada chcę dowieźć razem z wyższym niż w tym roku FTP na maj.

 

Więc jak połączyć siłkę z planami po 9h/tydź? Jak wcześniej ktoś zauważył, przy tych planach będę miał siłę na 1 trening na siłce a to jednak mało... Mogę teraz robić siłownię aż do listopada i jakieś treningi na rowerze / trenażerze na utrzymanie FTP (ile h tygodniowo?) Rok budowałem obecne FTP i nie chcę go budować od początku. FTP zależy od kondycji i siły tak? Czyli trzeba jakoś dobrze połączyć jedno z drugim..

[Dari]

Jeśli siłownia daje taki niesamowity progres siły dla kogoś kto tylko jeździł, to muszę robić siłownię

U kogoś kto nigdy nie ćwiczył, progres siłowy będzie bardzo duży, ale niekoniecznie musi się to przełożyć na jazdę na rowerze.
Inaczej trójboisci, którzy przysiadają z niebotycznymi ciezarami byliby świetnymi kolarzami.
W Twoim przypadku, trening nóg raz w tygodniu nie tylko wystarczy, ale jest jedyną opcją.
Natomiast trening góry raz w tygodniu to mało.

[robo]

@herbatniczek, źle do tego podchodzisz. Słyszałeś o czymś takim jak periodyzacja w treningu ? - słyszałeś, bo masz w swojej rozpisce różne etapy: baza, rozbudowa itd. Wprowadź tylko kolejny - siła. Poświęć na niego miesiąc, dwa, czy ile tam chcesz, tylko zrób to dobrze - jak chcesz zwiększyć siłę, to nie próbuj wkomponować innego treningu w tym czasie (9 godz. jazdy / tydzień), bo to nie bardzo da się pogodzić. Ani nie będziesz miał efektów na siłowni, ani nie pojeździsz  - spróbuj się przejechać rowerem jak masz tzw. "zakwasy" w udach, a będziesz je miał po siłowni. Sądzę, że po schodach nie będziesz mógł chodzić, a co dopiero jeździć.

 

Ewentualnie wymyślono coś takiego dla ćwiczących kulturystykę, że po treningu na nogi można pokręcić na trenażerze 20-30 minut i do domu.

 

I nie przejmuj się, że będziesz musiał "od nowa" pracować nad FTP - myślę, że zaczniesz od nowego, wyższego pułapu.

[Arked]

Od roweru to wg mnie maksymalnie 1-2 tygodnie całkowitej przerwy. A jeśli nie jesteś zajechany to nie robiłbym przerwy wcale, tylko zmniejszyłbym na jakiś czas (2-3 tygodnie) częstość i objętość treningów (intensywność niekoniecznie).

 

@herbatniczek 

1 trening siłowy na tydzień to wcale nie mało! To wystarczająca ilość, żeby zwiększyć siłę. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś to możesz liczyć na duże przyrosty nawet przy równoczesnym treningu kolarskim. Sprawdzałem to na sobie. Przy łączeniu treningu siłowego z kolarskim zastanowiłbym się jedynie nad zmniejszeniem objętości treningów na rowerze o 2-3h, żeby uwolnić dodatkowe zasoby na regenerację organizmu. No i dieta musi być nienaganna. Bilans kaloryczny przynajmniej na zero. Zapomnij w tym czasie o zrzucaniu wagi.

 

Oczywiście prawdą jest ze po przysiadach ze sztangą będą zakwasy/bóle mięśni. Będziesz musiał się nauczyć z nimi żyć. To jest jedno z tych ćwiczeń po którym zakwasy są zawsze przez przynajmniej 1-3 dni. I mają one negatywny wpływ na trening kolarski. Lekko i przyjemnie nie będzie.

 

Musisz rozważyć wszelkie za i przeciw i sam podjąć decyzję.

[Arni]

Robo, wszystko jest poprawnie rozpisane. Tak właśnie wygląda trening pod próby maksymalne. Nie robi się serii klasycznych po xx powtórzeń tylko tak jak tu, 1 seria 1 powtórzenie. Typowy trening, nic nadzwyczajnego.
Popatrz na yt na treningi Grzegorza Wałgi (mistrz świata i chyba rekordzista w koszuli) typowy trening pod wyciskanie, on właśnie tak ćwiczy.

[Dari]

Dla Wałgi, któremu sterydy się wylewają uszami, a wyciskanie jest główną dyscypliną, może i jest rozpisany "poprawnie" i on sobie może "tak ćwiczyć".
Dla człowieka, którego sportem głównym jest kolarstwo i wcześniej nie ćwiczył siłowo -z czego wynikają spore
ograniczenia- ten program to "śmiech na sali".

[Krzysztof303]

Robienie tego planu 2 raz pod rząd nie ma sensu bo przecież nie celem jest osiągnięcie coraz to wyzszego ciężaru maksymalnego tylko wykorzystanie go w kolarstwie. Więc po okresie tego treningu powinno wykorzystać się ta siłę w sporcie właściwym a nie kolejny raz podnosić swoje MP. Nikt z Was pewnie nie robił tego planu więc wypowiadanie się, że takie powtórzenia są bez sensu i siła będzie od razu podczas przerwy spadać jest jak wypowiadanie się o treningu kolarskim nie posiadając roweru.

[robo]

Kolarstwo to tak naprawdę moja druga dyscyplina, którą uprawiam, zaraz po .....  treningu siłowym, którym się zajmuję od 35 lat (jak dobrze pamiętam   ). Proponowanie takiego planu, skierowanego bardziej do trójboistów kolarzowi, to po prostu nieporozumienie. A proponowanie go komuś, kogo ścięgna i stawy nie są przygotowane do ćwiczenia z ciężarami maksymalnymi to ... nie wiem jak to nazwać.

 

Mam pytanie, czy taki trening zaproponowałbyś koledze, który pierwszy raz chciałby pójść z tobą na siłownię ?

 

Wydaje mi się, że komuś, kto nigdy nie podnosił ciężarów, raczej trzeba zaproponować trening ogólnorozwojowy, normalne serie z umiarkowaną ilością powtórzeń i z obciążeniem raczej nigdy nie przekraczającym 85%-90% MP w ostatnich seriach itd. Dla początkującego nawet taki najprostszy trening i tak powinien dać spektakularne efekty w postaci szybkiego wzrostu siły. Ten okres treningu siłowego oczywiście później należy stopniowo modyfikować stawiając na wytrzymałość siłową, dynamikę itd. Dopiero te cechy przydają się w kolarstwie. Oczywiście przerw w treningu siłowym nie robimy, tylko go kończymy i .... przechodzimy do treningu kolarskiego. Wracamy na siłownię w .... następnym sezonie i wtedy możemy coś w treningu modyfikować, bo startujemy już z wyższego poziomu. No, chyba że ktoś na rowerze zrobi taką redukcję, że straci połowę mięśni   .

[Krzysztof303]

No absolutnie nie jest to trening dla początkującego na siłowni. Minimum 2 lata porządnego treningu na siłowni trzeba mieć aby do niego w ogóle podejść. Tu się absolutnie zgadzam. Po prostu zapomniałem, że niektórzy idą pierwszy raz na siłownię bo to forum kolarskie:))) Ale plan dla kogoś bardzo zaawansowanego jest jak najbardziej ok. Na mnie np. Bardzo źle wpływa robienie 5x5 bo przez moje doświadczenie na siłowni bardzo puchną mi nogi i jestem bardzo usztywniony na rowerze. Osobiście nie robię juz w ogóle na siłowni nóg od kiedy jeżdżę intensywnie szosówką. Uważam, że w moim przypadku to źle wpływa na wyniki na rowerze, jestem zbyt początkującym kolarzem.

[robo]

Wiadomo, że najbardziej bolesne będą przejścia z siłowni na rower, bo odczucia są takie jakby się miało nogi z drewna, w ogóle nie chcą się kręcić, ale to mija po kilku treningach na rowerze. Właśnie dlatego pisałem, że wplatanie treningu kolarskiego w siłowy to średni pomysł, bo nie idzie ani jedno, ani drugie. Natomiast pokręcenie 20-30 minut po treningu siłowym powoduje dwie rzeczy: 1) rozluźnia mięśnie nadmiernie spięte przy podnoszeniu ciężarów. 2) wykorzystujemy to, że podczas treningu na siłowni spaliliśmy zapasy glikogenu w mięśniach i na rowerze/trenażerze spalamy już tylko tkankę tłuszczową (jeśli taka mamy w nadmiarze i chcemy się jej pozbyć).

[Arni]

Dla Wałgi, któremu sterydy się wylewają uszami, a wyciskanie jest główną dyscypliną, może i jest rozpisany "poprawnie" i on sobie może "tak ćwiczyć".
Dla człowieka, którego sportem głównym jest kolarstwo i wcześniej nie ćwiczył siłowo -z czego wynikają spore
ograniczenia- ten program to "śmiech na sali".

A to akurat prawda. Tez bym żadnemu początkującemu nie zalecił takiego programu. Tydzień i ma rozwalone stawy.

 

PS. Wałga bierze jak wielu, wielu innych, żadna nowość, on tylko otwarcie mówi o tym, a nie ściemnia, że to nieprawda.

[robo]

No i właśnie o to chodzi.

 

Jeśli dobrze rozumiem oś z procentami to wykorzystanie podczas wysiłku węglowodanów/tłuszczy - tak ? 

Na osi czasu  zaś zaznaczono czas trwania  treningu aero ?

 

Zgodnie z tym co napisałem, te pierwsze 30 min. treningu aerobowego zastępuje .... siłownia, a później kręcimy "w tlenie" na rowerze / trenażerze i uzyskujemy większy % spalania tłuszczu w stosunku do węglowodanów. Tak ?

 

Nic w organizmie nie dzieje się jednotorowo - jeśli wypalamy glikogen mięśniowy (zużywany w pierwszej kolejności podczas ćwiczeń siłowych) to dalej mamy węglowodany krążące w organizmie pod różnymi postaciami, choćby te z ostatniego posiłku zjedzonego przed treningiem. Sytuacja, że podczas wysiłku (takiego jak trening) nam ich braknie musiałaby być poprzedzone naprawdę długą głodówką. Dlatego też przed treningiem warto zjeść posiłek składający się uwaga: z białka, tłuszczy (najlepszego źródła energii), węglowodanów. Organizm sobie spokojnie poradzi trawiąc go i dostarczając rozłożone w czasie węglowodany, z rozłożonych ... białek, tłuszczy, (węglowodany wchłoną się najszybciej i starczą na krótko) ale z pokarmu, nie z rozkładu mięśni. 

 

 

[beskidbike]

Robo, ty chyba jesteś zwolennikiem schabowego czy innego solidnego obiadu przed treningiem. Inni twierdzą żeby unikać tłuszczy bo długo zalegają i są ciężko strawne. Dwie skrajne teorie, co kto lubi

[robo]

Jak się zje odpowiednio wcześniej przed treningiem, to co ma zalegać, a starcza na dłużej.

 

Natomiast nie rozumiem podejścia osób mających problemy z zrzucaniem wagi, że bez dostarczania węglowodanów się nie spali tłuszczu. Przecież cały problem w tym, że tyje się od węglowodanów - no to jak, dostarczać coś co powoduje problem ? Co powinno się ograniczać ? Poza tym, że bilans w całości musi być na "-" (minus). Ale nie o tym mowa, tylko czy i jak trenować na siłowni, żeby przygotować się do sezonu rowerowego.