114 odpowiedzi w tym temacie

[Adson_:D]

ja przejechałem (kiedyś) trasę 60km trasę na wodzie mineralnej... ale jak ostatnio jeżdżę tą trasę, to biorę 2 bidony mineralnej, i dwie butelki powerade (muszę to zmienić na jakiś porządny izotonik...) nie wiem dlaczego taka zmiana. Może większa intensywność...

[spros]

Na pewno straciłeś dużo wody i organizm zaczął zjadać swoje rezerwy stąd trudność w uzyskaniu poprzedniej wagi. Krótko mówiąc twój styl jazdy nie jest godny naśladowania, albo inaczej nie każdy tak potrafi.

sprobuj jechac 3 dni dzien noc bez wody. zreszta zaraz po wyscigu wazylem 79kg (tj +1 do wagi) co bylo wlasnie spowodowane "opuchnieciem" od wody. waga spadla dopiero 2 i 3 dnia i tak sie juz trzyma.
ten styl jazdy z czystym sumieniem polecam kazdemu kto chce zrzucic szybko pare kilo.
nie polecam natomiast katowania po godzinie czy poltorej dziennie bo szkoda na to zdrowia.
zwlaszcza jesli sie ze sportem dopiero zaczyna.
typowe treningi kolarskie majace na celu maksymalnie podniesc wydolnosc organizmu nie sa jednoczesnie najlepszym sposobem na zrzucanie wagi. przy takiej probie mozna raczej nabawic sie kontuzji i podziekowac sportowi na dluzej niz stracic zbedny tluszczyk.
duzo bardziej skuteczne sa po prostu zwykle wycieczki rowerowe, byle dluzsze niz do najblizszego spozywczaka po czteropak.
a to nie wymaga jakies szczegolnej dodatkowej suplementacji. wystrarczy woda z sokiem i normalne obiadki jak dotychczas.

[gibber]

To poprostu jedz zdrowo. Ogranicz ilosc tluszczy, maslo zastap oliwa z oliwek na ten przyklad. Smarz na oleju z pestek winogron, nie na slonecznikowym. Wyrzuc za okno chec na batony, wody gazowane slodzone i inne produkty oparte na kombinacji cukier+tluszcz.

Z rana na czczo mozna zrobic sobie 15 minutowy trucht (nie bieg). Doskonale rozrusza stawy, przyspieszy metabolizm. Po tym trzeba zjesc platki (mix kukurydzianych z otrebami) z mlekiem, ze 3 jablka i GO do pracy. Ja normalnie jem okolo 5-6 posilkow dziennie (w tym 2 wieksze - sniadanie i obiad). Malo a czesto oraz jesc bardzo, bardzo wolno.

Jak planujesz jezdzic amatrosko, bez wchodzenia w 70-80 i blisko 100% HR powyzej 2-3h i 5 razy w tyg. nie ma sensu jesc supli. Dobra dieta uzupelni wyszstko co wypocisz.

[gibber]

Zycze Ci wytrwalosci, jest ciezko, szczegolnie, gdy jak zawsze nie dostarczysz organizmowi takich ilosci cukrow, jakich on do tej pory sobie zyczyl. To potrafi bolec, jak odwyk od fajek. Zrob sobie jeden dzien w tyg. - np. niedziela slodki dzien. Mam na mysli to, ze aby w tym dniu pozwolic sobie zjesc jakies ciasto, batonsa, czy lody (najlepiej).

[spros]

Twierdzisz, że lepiej isć się raz w tygodniu przewieźć 150km niżeli 5dni po 30km? Powodzenia.
Nie mam ochotę na kolejne jałowe dyskusje... w każdym razie nie wiem skąd takie pomysły... powodzenia chłopaki...

do zrzucenia wagi wydaje sie to znacznie korzystniejsze.
po prostu uczucie glodu dopada tylko raz a nie 5 razy, przez co ilosc nadmiarowo spozytych kalorii jest mniejsza (prawie) pieciokrotnie. pozatym dlugie wycieczki implikuja niska intensywnosc czyli lepsza z punktu widzenia zalorzen (tluszczowa) przemiane materii i zmniejszaja ryzyko kontuzji stawow/sciegien czy problemow naczyniowo sercowych u ludzi z nadwaga czy otyloscia. rowniez u tych, ktorzy nie wiedza czy moga sobie pozwolic z innych powodow na amatorsko-wyczynowe uprawianie kolarstwa.

[robo]

Najważniejsze w odchudzanie to systematyczność.
Robienie akcji typu: mam miesiąc na zrzucenie 8 kg. mija się z celem, bo w ciągu następnego najprawdopodobniej powrócisz do dawnej wagi i to z nawiązką (tzw efekt jo-jo).
Treningi na zrzucenie wagi powinny być o niskiej lub średniej intensywności i odpowiedniej objętości czasowej. Mówi się, że minimum to 30-40 min., gdyż dopiero po tym czasie trwania wysiłku włączają się procesy spalające tłuszcze. Treningi nie powinny być jednak dużo dłuższe, ponieważ taki trening trzeba powtarzać dość często, a po dłuższym możesz się nie zregenerować dostatecznie. Po prostu na następnym treningu możesz nie mieć siły, żeby go odbyć tak jak trzeba. Najlepiej zacząć od 45-60 min. treningu co drogi dzień. Później 1-1,5 godz. w cyklu 2 dni treningu, dzień przerwy.
Jeśli do tej pory nie trenowałeś, to nawet bez zmiany nawyków żywieniowych waga powinna spadać. I pamiętaj spadek wagi powinien być powolny - później efekty będą trwalsze i nie grozi ci katabolizm całego organizmu.

[robo]

Typowy trening siłowy - kulturystyczny bądź ciężarowy, praktycznie nie wywołuje efektu spalania tkanki tłuszczowej. Aby mieć efekty na siłowni, to trzeba się ODŻYWIAĆ i to dobrze, bo przecież celem jest budowanie masy mięśniowej. Paradoksalnie jakby przy okazji złapiesz dodatkowo sadełko. Na siłowni możesz zyskać tylko tyle, że rozwinięte, duże mięśnie podczas wysiłku aerobowego spalają więcej kalorii. Ale typowa siłownia nie odchudza. Do tego potrzebny jest aerobik.
Ale są treningi, możliwe do przeprowadzenia na siłowni, typowo o charakterze aerobowym.
Np. tzw. trening obwodowy.
Polega on na tym, że przygotowujesz kilka lub kilkanaście stanowisk i wykonujesz na nich ćwiczenia na RÓŻNE grupy mięśniowe bez przerw odpoczynkowych. Ćwiczenia powinny być niezbyt intensywne, z małymi ciężarami i z dużą ilością powtórzeń. Kiedy przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, serce musi przepompować krew z jednej grupy mięśni do drugiej, a więc wzrasta tętno i na tym polega aerobowy charakter treningu obwodowego.

W jednej ksiazce wyczytalem, ze nie powinno sie robic treningu silowego tego samego dnia co aeroby tylko dlaczego?

A dlaczego nie ? Częstą praktyką jest, że paker (ale w dobrym znaczeniu tego słowa), po ćwiczeniach siłowych kręci 30 min. na rowerku stacjonarnym. Oszczędność czasu i dobry efekt. Ja np. w sezonie, na siłownie jeżdżę rowerem, a po wyjściu przedłużam trasę, żeby zrobić ok. 25 km w wolnym tempie (30min.)

[kaziklcd]

Zgodnie z obietnicą wstawiam swój "program odchudzający"

1. Dieta, która miała zachować mięśnie i siłę a spalić tłuszcz.

6.00 aminokwasy+glutamina
20 min później posiłek-25g brązowy ryż lub owsianka na wodzie, 2 całe jajka+4 białka jaj albo biały ser z owsianką.
30 min przed treningiem aminokwasy i suplement przed treningowy z kreatyną i argininą
8.00-8-30. TRENING SIŁOWY = PONIŻEJ
po siłowym suplement po treningowy z kreatyną i argininą
AEROBY
po aeorobach 30g odżywki białkowej z wodą i banan
Po około godzinie od sesji: 200g chudego mięsa lub ryby, 2 łyżeczki oleju lnianego lub oliwy z oliwek, 200g surowych warzyw
po 2,5 h
30g odżywki białkowej z wodą
po 2,5 h
40g owsianki z wodą, 200g pieczonej ryby, 2 pomidory (płatki owsiane tylko w dniu treningu-w dniu bez treningu tylko mięso i pomidor)
po 2,5 h
30g ciemnego makaronu lub ryżu, 250g piersi z kurczaka, 200g gotowanego kalafior lub brokuły
po 2,5 h
30g odzywki białkowej
po 2,5 h
150g chudego białego sera lub 30g odżywki białkowej na noc, duża garść migdałów (niesolone,bez oleju LIGHT)

2. Trening, typowo obwodowy na siłowni+aeroby po sesjach treningowych (sesja na siłowni z krótkimi przerwami+w dni wolne od siłowni jazda na rowerze z 60-70 Hrmax

dzień treningu A, 1 dzień wolny,
dzień treningu B, 1 dzień wolny
Krótkie przerwy między ćwiczenia 60 sekund. Ćwiczymy w seriach łączonych, kończysz jedno ćwiczenie i przechodzisz na drugie, bez przerwy. Obowiązuje PROGRESJA CIĘŻARU w każdej kolejnej serii danego ćwiczenia

Dzień treningu A
rozgrzewka 10 min (rowerek lub stepper)
Wyciskanie sztangielek skośnej 1x12powt, 2x10powt, 2x8~6powt
rozpiętki na maszynie lub wyciągu górnym (ćwiczenia łączone) 1x12powt, 2x10powt, 2x8~6powt
Martwe ciągi klasyczne + podciąganie sztangi lub pół sztangi w opadzie tułowia (ćwiczenia łączone) 1x15, 2x12 powt, 2x10powt
Podciąganie na drążku+sciąganie do klatki 4x MAX powt
Unoszenie sztangielek z boku + szrugsy ze sztangą (ćwiczenie łączone) 1x12powt, 2x10powt, 2x6powt
wyciskanie sztangi zza karku+wyciskanie sztangi z przodu w wąskim (ćwiczenie łączone) 2x12powt, 2x8 powt
3 dowolne ćwiczenia na brzuch w serii łączonej, bez obciążenia 4x25powt
- aminokwasy Bcaa + glutamina
aeroby 35min tempo szybkie, jednolite (rower lub bieżnia)

Dzień treningu B
rozgrzewka 10min
przysiady ze sztangą lub na maszynie+prostowanie nóg na maszynie (serie łączone) 1x20powt, 2x15~12powt, 1x10powt
martwe ciągi z nogami prosto i piętami na podwyższeniu+uginanie nóg na maszynie leżąc 1x20, 2x15, 1x10powt
wykroki z hantlami 3 x 15powt na każdą nogę
wspięcia na palce z obciążeniem 4x25powt
uginanie ramion ze sztangą+prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x12powt,2x10powt,1x8powt
wyciskanie francuskie do czoła+uginania młotkowe ze sztangielkami 2x12powt,2x10powt
wyciskanie w wąskim uchwycie+podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10powt

Przed sesją aerobów aminokwasy Bcaa+glutamina
aeroby interwałowe 40min w tempie 3 min średnie, 1min sprint, 3min średnio, 1min sprint itd.
rozciąganie całego ciała 10min



3. Suplementy

Aminokwasy, glutamina, arginina, izolat białek, packi witaminowe, bcaa, stack kreatynowy bez węglowodanów!!!


Kilka słów wyjaśnienia: Wszystkie 3 powyższe elementy się ze sobą zazębiają. Nie zrobisz solidnego treningu jak nie dostarczysz organizmowi paliwa (6 regularnych posiłków). Nie spalisz tłuszczu jak nie rozbuchasz metabolizmu ( regularne posiłki+aeroby). Przy tak intensywnym treningu trzeba zapewnić sobie paliwo i suple aby poprostu nie marnować tego co zdziałasz na treningu. Bez diety nie ma się co zabierać za taki trening bo po 2 dniach nie będzie się miało siły wstać (autopsja). Trzeba wypijać około 3-litrów wody dziennie. Trening był ułożony aby - spalić tłuszcz, zwiększyć wydolność, zwiększyć siłę nóg. A i na koniec, aby mój trening wprowadzić w życie trzeba go poprzedzić 3-4 tygodniami treningu adaptacyjnego. Stopniować aeroby - zacząć od 25 minut zwykłych i np 15 minut interwałów. Przy diecie kierować się niskim IG produktów

[robo]

Robo mądrze gada o siłowni zdadzam się znim.................. tylko Robo 25 km w olnym epie ( 30 minut 0 to daje średnią 50 km/h ............... jestem pod wrażeniem

Przepraszam, faktycznie wyszła głupota. Tak szybko to ja nie jeżdżę.
Miało być: .... żeby zrobić ok. 25 km w wolnym tempie , albo żeby przejażdżka trwała ok.30min.
Po prostu albo jadę znaną mi trasę 25 km, albo kręcę się po mieście pół godzinki.

[robo]

sprawdzałem na sobie odpowiednie plany i zasady treningowe prowadzące do spalania tkanki tłuszczowej i były bardzo pomocne w okresach polepszania definicji.

Pewnie, że są takie treningi, które stosują zawodnicy w okresie pracy nad definicją i separacją, ale głównie chodzi w nich o to, aby mięśnie stały się twardsze i bardziej wyraziste oraz aby nie stracić zbyt wiele zbudowanej masy mięśniowej. Poza tym trzeba wtedy trenować z bardzo dużą intensywnością, a i tak głównym elementem spalającym tkankę tłuszczową jest aerobik. Ćwicząc tylko na siłowni w celu pozbycia się tłuszczyku otrzymamy efekt, że faktycznie mięśnie się zarysują (np. pokażą się początki kaloryfera na brzuchu), ale okryte warstwą sadełka takiego jak na początku.

Ja praktykuję ćwiczenia siłowe już jakieś 25 lat (stary już jestem) i można sobie spalać na siłowni tkankę tłuszczową, ale efekty podczas ćwiczeń aerobowych będą nieporównywalnie :!: większe. Po prostu - ćwiczenia aerobowe do tego są - kropka. Jak myślicie, dlaczego jeżdżę na rowerze ?
Z ciekawości - Kobrys - jakie miałeś rekordy w 3-boju ?