2220 odpowiedzi w tym temacie

[Arked]

Interwały w 5 strefie lepiej podnoszą VO2max, wydajność serca, kapilaryzację mięśni, hipertrofię mięśni wolnokurczliwych, paramtery krwi. A to czego nie trenujesz podczas tych interwałów poprawiasz podczas długich spokojnych jazd. Badania na kontrolowanych grupach pokazują, że sumarycznie efekt takich treningów jest lepszy.

Trening robisz kiedy chcesz. Najlepiej pewnie zacząć go jak już masz jakąś bazę bo po dłuższej przerwie może być ciężko z interwałami.

[Tomko]

SS to 3 i 4 strefa. Skuteczny i modny trening. Szczególnie dla tych co mało czasu mają.

 

Nie wiem co rozumiesz przez sformułowanie - interwały 100% FTP. (100% FTP to SS). Generalnie przyjęło się, że interwały robi się na 120% FTP.

 

 

 

[Arked]

To ma sens ale kto tak trenuje? I ostatnie pytanie czemu nie łączyć interwałów z długą jazda (jak wspomniałem w długa jazdę wplecione kilka ćwiczeń i tempowek z długimi przerwami między nimi np na treningu 5h)

Możesz trenować jak chcesz. Taki trening jak piszesz też przyniesie efekty.

Idea treningu polaryzowanego polega na tym, żeby nie jeździć w strefach pośrednich, które są trochę ziemią niczyją, gdzie trenujesz wszystko na raz ale niczego na 100%. Treningi w treningu polaryzowanym są bardziej wyspecjalizowane. Albo jedziesz poniżej progu tlenowego i konkretnie obciążasz systemy tlenowe, albo jedziesz powyżej progu mleczanowego i obciążasz systemy beztlenowe i tolerancję mleczanu. Potem zyski z takiego wyspecjalizowanego treningu sumują się w tych pośrednich strefach i sumarycznie dają lepszy efekt niż robienie wszystkiego na raz w strefach 3-4.

[Tomko]

Chodzi o tzw. wyjeżdżenie, czyli 1 i 2 strefa podczas tych długich treningów, co daje do 75% FTP. Swobodnie.

 

Moim zdaniem taki trening pochłania dużo czasu i obarczony jest wysokim kosztem psychologicznym. Z jednej strony musimy kisić się długo w niskich strefach, co szczególnie zimą bywa męczące. A z drugiej strony atak wysokich stref dość szybko studzi motywację treningową.

[Tomko]

Spolaryzowany.

 

Ale jak nie pracujesz, lub pracujesz mało i nie masz rodziny (dzieci, żony) to warto zastosować w praktyce takie podejście treningowe i zobaczyć na sobie efekty.

[Arked]

Trening spolaryzowany polega na tym, że tego nie łączysz. Jak łączysz to już nie jest trening spolaryzowany.

Te dłuższe jazdy jeździsz pomiędzy 45%, a 75% progu FTP. Generalnie cały czas poniżej progu tlenowego (AeT, nie mylić z progiem beztlenowym AnT lub LT). Maksymalne tętno podczas takiego treningu to zazwyczaj LTHR minus 30 uderzeń.

Ja pół grudnia odpoczywam. Drugie pół zaczynam sweet spot base (baza w górnym Z2 i sweet spot). Do końca 3 tygodnia listopada mam sezon ścigania na Zwifcie

[Arked]

Możesz tak robić, czemu nie. Konkretny wymagający trening, który na pewno da impuls treningowy. Nie jest to jednak trening polaryzowany. Na treningu polaryzowanym jak robisz interwały VO2max to nie ma przeproś. Ciśniesz np 5-10 interwałów na 120% tak, że pod koniec każdego masz już dość. Po godzinie masz mieć ochotę zsiąść z rowera a nie jechać jeszcze przez 2 godziny. Na tym to polega. Inwestujesz 100% w dany system energetyczny bez rozdrabniania się.

[Arked]

Robię często 20-40 (150%-75%), 30-30 (110%-75%) albo 40-20 (125%-50%). Bardzo dobry trening. Szczególnie jako przygotowanie pod wyścig. No i tak jak piszesz można potencjalnie skumulować więcej czasu w VO2max niż podczas klasycznych interwałów. Dobrze jest mieć go w repertuarze.

[Arked]

Kiedyś korzystałem. Teraz tylko patrzę czy TSB jest na minusie wtedy kiedy ma być. Wielkiego planowania wartości CTL na konkretny okres zwyczajnie nie chce mi się robić Skupiam się raczej, żeby trudność treningów rosła z tygodnia na tydzień, żeby zapewnić progressive overload.