158 odpowiedzi w tym temacie

[roni]

Witam,
proszę o pomoc w ułożeniu konkretnego planu treningowego w okresie listopad-kwiecień

Moim celem jest
- uzyskanie w przyszłym sezonie sredniej prędkości 33-34 km/h na odcinku 100 km podczas samotnej jazdy w zmiennych warunkach pogodowych (obecna moja wydolność to 30-31 km/h)
- podniesienie progu tlenowego i VO2 max.
- udział w kilku supermaratonach szosowych w przyszłym sezonie i uzyskanie tam średniej prędkości 33-35 km/h (jazda w grupie) na odcinku ok. 150 km.

Chcę przeznaczyć na treningi 8-9 godzin tygodniowo. Będę prowadził dziennik treningowy


Mam 41 lat, moje maksymalne tętno wynosi 185 ud/min. ( nie stosowałem ogólnej zasady 220 minus wiek).
Tętno spoczynkowe 58.
Kolarstwo szosowe uprawiam rekreacyjnie od kilku lat, wcześniej trenowałem przez kilkanaście lat mniej lub bardziej poważnie lekkoatletykę – skoki oraz siatkówkę i kulturystykę. Kilkanaście lat amatorsko-wyczynowego uprawiania sportu pozwoliło mi dobrze poznac swój organizm. Moją słabą stroną w kolarstwie jest wytrzymałość ogólna, mocną – silne nogi

Jest dla mnie oczywiste, że konieczna jest periodyzacja planu treningowego tj. podział makrocyklu (na przestrzeni roku) na mezocykle trwające ok. 4 tygodni oraz mikro cykle trwające ok. tygodnia.

W tegorocznym sezonie przejechałem ok. 5 tyś. km.

Aktualnie jestem po okresie przejściowym - w październiku odbyłem okres roztrenowania i regeneracji.

Przypuszczam, że z początkiem listopada należałoby rozpocząć okres 3-4 tygodniowego treningu ogólnorozwojowego. Te treningi maja być wstępem do kilkumiesięcznego okresu przygotowawczego, który ma przyczynić się do rozwoju wytrzymałości, siły i szybkości na wiosenno-letnich zawodach.

Z góry dziękuję na pomoc w „naszkicowanie” planu treningowego z podziałem na miesięczne mezocykle oraz bardziej szczegółowe dane.

Jestem po lekturze ksiązki Armstronga " w siedem tygodni do doskonałości". W jakim okresie wykorzystać i realizować owe 7 tygodni ?

pozdrawiam :-)

[spros]

przez caly rok (supermaratonowy: kwiecien - pazdziernik) chcesz utrzymac doskonalosc armstronga? czy celujesz w jakies konkretne imprezy?

[roni]

udział w kilku supermaratonach szosowych w przyszłym sezonie

Konkretnie Trzebnica - koniec kwietnia
Leszno - połowa maja
co będzie dalej - Bóg jeden wie :-)

w sumie 4-6 maratonów, doskonale wiem, że przygotowanie 6 szczytów formy jest niemozliwe

[spros]

na poczatek:
trenazer 3x w tygodniu rozgrzewka + 1-1,5h (w tetnie 148-152 kadencja 90+) + rozjazd.
na poczatek moze byc 2 tyg. po 1h w tetnie 144-148.
po owych 2tyg. test wysilkowy wg. carmichaela [patrz "dogonic mistrza"]
potem 2x4 tygodnie jak wyzej (z korekta tetna po tescie) zakonczone testem. w kazdej sesji jakis element urozmaicenia. w pierwszym okresie interwaly szybkosciowe (3x max kadencja przy minimalnym obciazeniu ok 30-60s) w pozniejszym interwaly mocy (2x rozkrecenie sie do mocy maksymalnej wytrzymanie kilka sekund i uspokojnie)
dodatkowo 1 lub 2x w tygodniu godzina basenu lub substytut.
od polowy stycznia jeszcze 4 takie tygodnie ale na troche wyzszych tetnach i 4x w tygodniu (obecnie wyglada ze okolo 154-158).
od drugiego tyg. wlaczamy do treningow T [tempo] (najpierw 1x w tyg potem 2x). w marcu w dalszym ciagu jezdz T. na 3-4 tyg. przed trzebnica wyjazd na szose lub interwaly (1x pozniej 2x w tygodniu) na trenazerze.
oczywiscie wszystko musi byc weryfikowane na bierzaco, czasem sie trzeba wstrzymac, czasem mozna pociagnac mocniej, czasem trzeba zachorowac, albo pojechac na urlop ;-)
okres przygotowania startowego powinien trwac jeszcze kilka tygodni wiec w trzebicy bedziesz bez powera, ale to w miare plaski maraton wiec dasz rade spokojnie przejechac, tym bardziej leszno, ktore jest praktycznie absolutnie plaskie. w spokoju zbudujesz maksimum formy na czerwiec, lipiec, sierpien (KK. PB, imagis na rozjazd?)
jesli chesz juz walczyc w trzebnicy to ten plan bedzie zbyt wolny zeby sie dobrze przygotowac.
pozatym z tego co mi wiadomo nie sa jeszcze znane terminy imprez w przyszlym roku. a jesli KK czy PB bedzie w kwietniu? to z tym planem mozesz miec problem z normalnym przejechaniem, chyba ze pojedziesz giga :mrgreen:

[Jarek-LT]

Roni musisz napisać czym dysponujesz aby potrenować , co masz w ofercie jako sprzęt i do czego dojście. Przekonany jestem , że po trenażerze dużej w zwyżki w formie nie będzie. Jednak nie ma to jak świeże powietrze.
Co mamy rozumieć przez sformułowanie - MOCNE NOGI ????????/mocna strona.
Jarek-LT
LUXTECH

[roni]

dziekuje za odpowiedzi

dysponuje trenażerem, basenem i siłownią, rowerem i dobrymi chęciami ;-)

moim problemem zdrowotnym jest kręgozmyk kręgosłupa z czego wynikaja jego bóle, które jednak skutecznie likwiduje ćwiczeniami wzmacniającymi plecy i brzuch oraz pływaniem

btw, wyczytałem, że Lance również miał kręgozmyk i to tego samego kręgu L5 :shock:

mocne nogi ? są silne, tzn. odmawiaja posłuszeństwa duuuużo później aniżeli płuca :-)

[Jarek-LT]

Jeżeli dysponujesz rowerem MTB by pojezdzić sobie w terenie/ lesie będzie super.
Może tylko ja żle odczytuje czy ty czasami sposobu przeprowadzania treningów- periodyzacji nie mylisz z czym innym.
Napisz jeszcze jakiej jesteś kosci , ile ważysz i przy jakim wzroście.
Myślę ,że nasze treningi mogą być bardzo podobne, ale to jeszcze się okaże.
Jarek-LT
LUXTECH

[roni]

Jarek, budowy ciała to my nie mamy podobnej :-)

wzrost 195, waga 100, mimo to budowa ciała raczej szczupła, brzucha zbędnego brak, tłuszczu niewiele

[roni]

a jak ocenicie program treningowy zamieszczony ma stronie naszego stowarzyszenia "Gostyński Klub Rowerowy" ?

listopad http://www.gkrcyklis...pad_trening.pdf
grudzień http://www.gkrcyklis...ien_trening.pdf
styczeń http://www.gkrcyklis...zen_trening.pdf
luty - kwiecień http://www.gkrcyklis...ien_trening.pdf
maj - czerwiec http://www.gkrcyklis...iec_trening.pdf

zapraszam do odwiedzenia naszej strony http://www.gkr.com.pl/

[spros]

ja natomiast jestem przekonany ze trenazer w sprawnym planie daje wiecej (mniej zabiera?) niz hasanie po lasach. chociaz wyjazdy terenowe i inne formy aktywnosci to rowniez fajna sprawa. dlatego proponuje tylko 3 dni w tygodniu kisisc sie w domu.

[kaziklcd]

a jak ocenicie program treningowy zamieszczony ma stronie naszego stowarzyszenia "Gostyński Klub Rowerowy" ?

listopad http://www.gkrcyklis...pad_trening.pdf
grudzień http://www.gkrcyklis...ien_trening.pdf
styczeń http://www.gkrcyklis...zen_trening.pdf
luty - kwiecień http://www.gkrcyklis...ien_trening.pdf
maj - czerwiec http://www.gkrcyklis...iec_trening.pdf

zapraszam do odwiedzenia naszej strony http://www.gkr.com.pl/

O.K. ale z dużą dozą ogólności. Na pewno nie zaszkodzi

[roni]

z dużą dozą ogólności

Kazik proszę o szczegóły ;-)

[kaziklcd]

To schematy, dają jakieś pojecie o periodyzacji, nie jest to konkretny program dla konkretnego zawodnika z jego ograniczeniami i startami jakie planuje w danym roku, imho. Żeby była jasność, jestem zwolennikiem teorii Friela jeżeli chodzi o planowanie sezonu, dokładnie zaplanowanego treningu pod kątem tego co napisałem powyżej.

Pzdr

[Jarek-LT]

RONI - jakoś oporny jesteś na dyskusje , ciężko ci dopomóc . Plan w stylu jeżdzij rowerem , basen i siłownia to żaden plan . Żeby spróbować ci pomóc należy znać więcej zależnych odnośnie twojej osoby a mógł bym pomóc ci w próbach wygrywania maratonów PP na średnim dystansie. Sam być może zejdę ze sceny uczestniczenia w nich na rzecz mastersów lub uda pogodzić mi się obie imprezy ale nie znając twoich mozliwości to się nie da .
Oceniając siebie wiem jaki poziom powinieneś reprezentować ale aby do niego dojść trzeba porządnie i systematycznie trenować, niestety zwiększając wysiłek/intensywność.
Aby od czegoś zacząć trzeba spróbować cię ocenić .
Po średnich i tętnie spoczynkowym można próbować ale czy dobrze je wyznaczyłeś???
Gdyby było prawdą , że tętno 58 jest naprawdę prawdziwe to jesteś na początku drogi......
Jarek-LT
LUXTECH ;-)

[spros]

Gdyby było prawdą , że tętno 58 jest naprawdę prawdziwe to jesteś na początku drogi......

to moze byc prawda, gdyz:

udział w kilku supermaratonach szosowych w przyszłym sezonie i uzyskanie tam średniej prędkości 33-35 km/h (jazda w grupie) na odcinku ok. 150 km.

.
zatem kolega roni potrzebuje bardzo ogolnych wytycznych, a nie dokladnego planu, stricte podporzadkowanemu jego osobie i przyszlorocznym celom.

[roni]

Plan w stylu jeżdzij rowerem , basen i siłownia to żaden plan
zgadza się


trzeba porządnie i systematycznie trenować, niestety zwiększając wysiłek/intensywność.
to dla mnie oczywista oczywistość po 25 latach (jak juz wczesniej napisałem)amatorskiego i wyczynowego uprawiania sportu :-)


Aby od czegoś zacząć trzeba spróbować cię ocenić .
w czym jeszcze mogę byc pomocny aby mnie ocenic ?


tętno 58 jest naprawdę prawdziwe to jesteś na początku drogi......
nigdy nie twierdziłem inaczej, sport nauczył mnie pokory :-)


tętno max i spoczynkowe podałem wczesniej

Jakieś konkretne uwagi, wytyczne, plany ? :roll: Jesli tak to proszę, bo uwagi typu "jestes na poczatku drogi" nic nie wnoszą do tematu

[roni]

oj Zenek, przeciez doskonale wiem, że zaczynam poważne treningi, pisałem o tym na poczatku :-)

cos konkretnego ? :roll:


Proszę mnie dobrze zrozumieć. Zwracam sie z prośba o nakreslenie konkretnego planu treningowego, podobnie jak zrobił to spros - jeszcze raz dziekuję. Wiem, że to niełatwe z róznych względów. Za każdą sugestię dot. takiego planu z góry dziekuję.

[kr1zje]

roni, napisz swój staż treningowy w kolarstwie oraz na siłowni, polegało to na tym aby jeździć/ćwiczyć jak poniosło czy może realizowałeś już jakieś treningowe plany?

[roni]

Ostatnie 10 lat

1999-2001 siatkówka zakończona kontuzja stawu skokowego
2001-2005 kulturystyka na sredniozaawansowanym poziomie z profesjonalnym planem treningowym i profesjonalna dietą. Zakończona z powodu urazu pleców
2005 do chwili obecnej kolarstwo amatorskie z roczną liczba kilometrów ok. 5 tyś. (od 4-7 tyś.), bez żadnego planu trenigowego, typowe wsiądż i jedź.