158 odpowiedzi w tym temacie

[Jarek-LT]

A więc spróbuj zaakceptować to.
2- strefa 140-150 tętno/słaby trening wytrzymałościowy
3-strefa 151-160 tętno/intensywny trening wytrzymałościowy
4-strefa 162-168 tętno /trening podprogowy
5-strefa 169-173 tętno w progu LT
itd. na razie więcej nie trzeba
----------------------
Plan treningowy ułożony z mojego doświadczenia i wiedzy pod maratony PP.
-----------------------
PONIEDZIAŁEK- wypoczynek
WTOREK- siłownia
ŚRODA- trenażer-początek wypowiedzi SPROSA
CZWARTEK- siłownia
PIĄTEK- siłownia/i być może basen jeżeli nie w niedzielę
SOBOTA- rower
NIEDZIELA- rower/basen
-----------------------------------
Zakupić CARBO do rozrabiania w bidonie . Co dziennie rano dawka tabletek na przeziębienie typu RUTINOSKORBIN , WITAMINA C-500mg , MAGNEZ, GLUKOZAMINA na stawy po miesiącu B-12.
CARBO jest nieodzownym płynem przed i w czasie treningu , również 200ml po treningu .
Jak trzeba to i litr należy wypić - bardzo tani.
-----------------------------------------------------
NIEODZOWNY JEST OCZYWIŚCIE PULSOMETR NA RĘKU I CIĄGŁY NAWYK PODGLĄDANIA.

SIŁOWNIA
-------------------
Rozgrzewka 10/15min
Typowa rozgrzewka , rozciąganie mięśni , wymachy rąk, skłony w przód , w tył, próby szpagatowe , unoszenie kolan itp.
Trening właściwy.
Akceptacja z ciężarami /dopasowanie ciężarów do siły dla ruchów 16-20razy.
Po tygodniu ciężar powinien być dobrany aby dla czwartej serii wykonać 15 ruchów bez bólu.

1.sztanga / przysiad ze sztang lub suwnica -20 ruchów
każdy odpoczynek 2,5min- tętno 140
2.unoszenie ciężaru piętą / mięsień tylny pod udowy
3.wyprost nóg siedząc/ czterogłowy uda
4.leżąc skłony w przód/ mięsień brzucha
5.wspięcie na palcach-- ze sztangą z przysiadu/ łydka
6.przyciąganie ciężaru do siebie/ obręb barkowy
7.podciągania na drążku z uchwytu/ pomoc nogami 10ruchów
skakanka-800 razy na jeden trening siłowni
Każda sesja po cztery serie . Sztanga 5 serii , przed zakończeniem siłowni powtórka 1 raz - sztanga lepiej suwnica.
--------------------------------------------
TRENING ROWER

SOBOTA - czas do 2h.
rozgrzewka 20/25 min , kadencja 95 , tętno dolne strefy 2---dojazd na miejsce treningu właściwego/kólka , powtórzenia w terenie.---PRĘDKOŚĆ NIE WAŻNA !!!!!!!!
Trening właściwy 60/75min w strefie dolnej 3.-kadencja 85.
rozjazd 15min w strefie 2/140, 10min poniżej tętna 130/1

NIEDZIELA- czas 2h30min/2h45min
CEL -wysiedzieć w siodełku z tętnem 145/2strefa-kadencja 90/95
rozjazd 15min poniżej 130/1
-----------------------------------
BASEN
30 min spokojnego pływania bez przerwy
10/15 min sauny
reszta wypoczynek w wodzie.
TRENAŻER - podpowiedzi SPROSA z początku zaleceń/
w razie niejasności oczywiście info.
PLAN DO 2010.
MIŁEJ MOTYWACJI!!!!!!
Jarek-LT
LUXTECH

[Jarek-LT]

RONI chyba pracuje , dlatego jest trenażer .
SIŁKA przed nim to budowanie bazy /wytrzymałość ogólna.
Jarek-LT
LUXTECH

[kr1zje]

Pisał Jarek, że do końca roku.

[roni]

dziękuję, w szczególności Jarkowi, za pomoc

Przy okreslaniu maksymalnego tętna kierowałem się materiałem z ksiązki Armstronga i Carmichela "Program mistrza..."
Kilka dni temu wykonałem opisywany tam test rozpoczynający sie od rozgrzewki a dalej zwiękaszjący wysiłek do maksimum. Moje tetno maksymalne wyniosło 185.

Zgodnie z przedstawionym w książce wzorem mnozyłem kolejno 185 X 0,60, 0,65 itd.

oto wyniki i komentarz wg książki (dla jasności, nie upieram się, że ta książka to nieomylne źródło wiedzy)

strefa 1 - 60-65 % maksymalnego tetna: 111-120 jazda odpoczynkowa, regeneracja
strefa 2 - 65-70 % MT: 120-130 podstawowy trening wytrzymałościowy
strefa 3 - 70-80 % MT: 130-144 trening wydolności tlenowej
strefa 4 - 80-85 % MT: 144-157 trening progu mleczanowego
strefa 5 - 86+ 158 + trening maksymalnej mocy tlenowej

Jarek, Twoje wartości stref róznią się od moich, w czym tkwi różnica ? W inny sposób obliczałeś maksymalne tętno, czy tez masz większe MT ? Czy też stosujesz inne strefy aniżeli w książce ?

Carbo, odżywianie, pulsometr - to wszystko jest stosowane i opanowane :-)

Rozumiem Jarek, że przedstawiony przez Ciebie plan winien byc realizowany do końca 2009 r. ?

[petrus94]

To ja się pochwalę mniej więcej swoim planem.

Pierwsze 3 tyg. do 15 listopada
Poniedziałek
ćwiczenia siłowe bez nóg, rozciąganie górnych partii mięśni
ok. 40 minut(rozgrzewka-rozciaganie, siłowe, schłodzenie-rozciaganie)
Wtorek
Wytrzymałość podstawowa(70%-78%hrmax- w tych okolicach najwięcej się kręce)
ok. 2-2,5h/lub Odpoczynek
W-F
Środa
Ćwiczenia siłowe tylko nogi, rozciąganie dolnych partii mięśni
1h (rozgrzewka-rozciąganie, siłowe, schłodzenie-rozciaganie)
Czwartek
wytrzymałość podstawowa(70%-78%hrmax- w tych okolicach najwięcej się kręce)
ok. 2-2,5h
Piątek
W-F
Odpoczynek
Sobota
Wytrzymałość podstawowa w grupie (70%-78%hrmax- tutaj hrśr też wychodzi w tych ok. ok.74%)
ok. 2-2,5h
Niedziela
Wytrzymałość podstawowa(70%-78%hrmax- w tych okolicach najwięcej się kręce)
ok. 2-2,5h

Ćwiczenia siłowe-wszystkie partie
1h (rozgrzewka-rozciąganie, siłowe, schłodzenie-rozciaganie)

Mniej więcej taki harmonogram mam do 15 listopada. Później na tydzień zmniejszam obj. o 50% i następnie trening wytrzymałości podstawowej(większy nacisk na sporty wytrzymałościowe, na rowerze będę dochodził do 4h jazdy wytrzymałościowej) przez 3tyg. - w tym cyklu mam zamiar zmniejszyć ilość treningów siłowych do ok. 1,5h na tydzień z większym naciskiem na górne partie. Zamiast tego dokładam godzinę biegania. Godziny treningów rowerowych rosną wraz z postępowaniem danego(4tyg cykl-1tydzień to odpoczynek-50%). Podane godziny dla okresu, w którym jestem są godzinami ile powinninem spędzić w 2-3 tyg.

Ćwiczenia siłowe jakie wykonuję znajdują się na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Wykonuję je w domu. Obciążenie jakie posiadam to 2x6kg-hantle. Wykonuję od 20 do 40 powtórzeń na serię.

[Jarek-LT]

RONI - nie wiem co czytałeś ale strefa 5 jest strefą progu LT/90%-92% RHmax
18,5x9=168ud/min.
a trening max mocy tlenowej czyli VO2max jest przy 96%RHmax.
Dokładne Twoje strefy tętna np. 2 zaczynają się od 138 - zaokrągliłem do 140 i rosną prawie o 10 co strefę .
O jedynce zapomnij , masz poniedziałek i powrót jako rozjazd , reszta to trening na którym należy zaznaczyć bodżce treningowe w celu poprawy kondycji.
Oczywiście po zejściu pierwszych zakwachów i akceptacji obciążenia mogą nastąpić delikatne zmiany . Dobrze by było aby siłowni nie rozbijać na nogi a w drugi dzień górne partie.
TO MA BYĆ TRENING!!!!!
Jarek-LT
LUXTECH

[kr1zje]

roni, a stosujesz poza carbo i dietą dodatkowo suplementy?
Przy 6 dniach treningowych są wg mnie niezbędne.

[lucjan]

Cytat

To ja się pochwalę mniej więcej swoim planem.

Pierwsze 3 tyg. do 15 listopada
Poniedziałek
ćwiczenia siłowe bez nóg, rozciąganie górnych partii mięśni
ok. 40 minut(rozgrzewka-rozciaganie, siłowe, schłodzenie-rozciaganie)
Wtorek
Wytrzymałość podstawowa(70%-78%hrmax- w tych okolicach najwięcej się kręce)
ok. 2-2,5h/lub Odpoczynek
W-F
Środa
Ćwiczenia siłowe tylko nogi, rozciąganie dolnych partii mięśni
1h (rozgrzewka-rozciąganie, siłowe, schłodzenie-rozciaganie)
Czwartek
wytrzymałość podstawowa(70%-78%hrmax- w tych okolicach najwięcej się kręce)
ok. 2-2,5h
Piątek
W-F
Odpoczynek
Sobota
Wytrzymałość podstawowa w grupie (70%-78%hrmax- tutaj hrśr też wychodzi w tych ok. ok.74%)
ok. 2-2,5h
Niedziela
Wytrzymałość podstawowa(70%-78%hrmax- w tych okolicach najwięcej się kręce)
ok. 2-2,5h

Ćwiczenia siłowe-wszystkie partie
1h (rozgrzewka-rozciąganie, siłowe, schłodzenie-rozciaganie)

Mniej więcej taki harmonogram mam do 15 listopada. Później na tydzień zmniejszam obj. o 50% i następnie trening wytrzymałości podstawowej(większy nacisk na sporty wytrzymałościowe, na rowerze będę dochodził do 4h jazdy wytrzymałościowej) przez 3tyg. - w tym cyklu mam zamiar zmniejszyć ilość treningów siłowych do ok. 1,5h na tydzień z większym naciskiem na górne partie. Zamiast tego dokładam godzinę biegania. Godziny treningów rowerowych rosną wraz z postępowaniem danego(4tyg cykl-1tydzień to odpoczynek-50%). Podane godziny dla okresu, w którym jestem są godzinami ile powinninem spędzić w 2-3 tyg.

Ćwiczenia siłowe jakie wykonuję znajdują się na stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Wykonuję je w domu. Obciążenie jakie posiadam to 2x6kg-hantle. Wykonuję od 20 do 40 powtórzeń na serię.

W wieku 15 lat?
W listopadzie zaczynając okres przygotowawczy pod sezon rąbiesz taką objętość i intensywność treningów????

Chłopcze zastanów się, przemyśl to co robisz.
Lękam się, wręcz mam pewność, że szybko znienawidzisz rower i stracisz zdrowie.
Bo skoro już teraz, w wieku 15 lat usiłujesz trenować na takich obciążeniach, to czy się zastanowiłeś nad tym, że w wieku dwudziestukilku lat by treningi gwarantowały adaptację wysiłkową obciążenia będą musiały być ok 3 trzykrotnością (objętością i intensywnością) tego co robisz obecnie?
Historia kolarstwa znała bardzo wielu takich stachanowców, którzy tak trenując nie dotrwali nawet do kategorii orlika, mając zrujnowane zdrowie.

[spros]

plan jarka moze byc, z tym ze ja w czwartek dalbym jednak 1-1,5h rowera a w piatek basen bez silowni. po dwoch dniach trenazera dobrze odpoczac w wodzie podobnie jak w niedziele po nieco dluzszym treningu sobotnim.
uzasadniam to tym ze jako byly kulturysta roni na stan innych miesni ciala nie powinien za bardzo narzekac. plecy moga byc zmartwieniem, ale wiadomo. codziennie trzeba sie troche porozciagac i problemy poznikaja.

[mariusz k]

petrus94 Posłuchaj Lucjana. Jak będziesz trenował tyle ile planujesz to do marca Ci rower zbrzydnie. Tym bardziej że zimę jakoś trzeba przetrwać a warunki do treningu łatwe nie będą. Jestem sporo starszy i bardziej doświadczony kolarsko od Ciebie, a będe zaczynał przygotowania od podobnej ilości treningu rowerowego. Podstawa na ten okres to zachować zdrowy rozsądek i podejść z dystansem do treningu stopniowo zwiększając obciążenia.

Wiem że chcesz szybko dorównać zawodnikom z twojej kategori, ale to nie jest takie proste. I trenując zdecydowanie więcej możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

[petrus94]

Wiem, że nie można przesadzać, ale ja mam to wszystko dobrze rozplanowane. W tym planie, który przedstawiłem wychodzi ok. 10h tygodniowo(są to godziny dla 3 tyg. najmocniejszego). Jestem już po okresie przejściowym(odpoczywałem ok. 3tyg.). W następnym miesięcznym cyklu planuję 11h i co miesiąc zwiększając o godzinę aż do kwietnia czyli w najcięższym tygodniu wyjdzie ok. 15h-planowo. Później będę jeździł mniej(ok 10h-sezon) i rozwijał wszystkie aspekty kolarskie. Nie planuje zwiększać liczby treningów rowerowych na tydzień góra to 4-5maks w najcięższym tygodniu.

W tej rozpisce, ktorą pokazałem nie napisałem, że jeżdżę z nią już ok 2tyg(wcześniej bylo trochę mniej godzin) nigdy nie udało się zrealizować 4 treningów rowerowych jak jest zapisane. Zawsze wychodziły 3 a w 1tygodniu 2treningi. Wpisane są 4, ponieważ nie jestem nigdy pewien czy na rower będę mógł pojechać we wtorek czy czwartek. Zawsze jeden z nich wypada. Tak czy siak jest to plan na następny tydzień czyli najcięższy z tego cyklu i wychodzi w nim ok. 10h(rower, treningi siłowe). Moim zdaniem jest to w miarę dobre. Dodam, że w pierwszym tygodniu przepracowałem podobnie 7h, w następnym 8,5h.
Czy według Was nadal jest za ciężki??

[roni]

Co do mojej suplementacji w kolarstwie to stosuje
- carbo przed, w trakcie i po wysiłku
- białko razem z carbo w stos. 1-4 po treningu
- żele energetyczne w trakcie jazdy
- staki witaminowo-minerałowe, głwnie wit. C,E,B complex, magnez, potas

Do supli chce włączyc aminokwasy BCAA

Co polecacie z suplementów jako niezbędne ?

Jarek,
siłowania dzień po dniu z treningiem na nogi to nie jest dobre rozwiązanie mając na uwadze konieczny okres regeneracji tak dużych mięsni jakimi są czworo i dwugłowe uda

pisałeś o podzieleniu "góry i dołu" ciała na oddzielne treningi, wówczas ma to sens

Analizując Wasze wypowiedzi oraz literaturę zastanawiam sie nad takim ułożeniem treningu:

poniedziałek siłownia
wtorek rower (trenażer)
środa basen
czwartek wolne
piatek siłownia
sobota rower (trenażer)
niedziela basen

Dni tygodnia nie maja znaczenia, chodzi mi o kolejnośc treningów tj. siłownia, rower, basen, wolne itd. ,

jest ok ?

[Jarek-LT]

RONI --trochę rozumiem trochę nie rozumiem twoich obaw ale nie wiem czym ty chcesz się tu zmęczyć..........
Siłownie to nie siłownia w stylu kulturysty i nabijanie mięśni lecz ćwiczenia na wytrzymałość ogólną , ciężary mniejsze a ruchów nieco więcej , tu nie nabijasz masy!!!!!!!!
Środa basen - totalny luzik i wypoczynek a czwartek wolne . Basen należy traktować jak odpoczynek ruchowy i w czwartek następne lenistwo.
Basen zawsze proponuje w niedzielę gdyż można wypocząć z całą rodziną zabierając wszystkich .!!!!!!!!!!
-------------------------------
Po drugie zapas glikogenów nie wspominając o tłuszczykach masz w sobie na dobre dwie godziny , obciążenia raczej niskie/średnie więc nie wiem do czego ci suple i snaki prócz witamin i na dodatek trenażer zamiast rowerka na powietrzu.
DO lutego starczą same witaminy i tym podobne , w połowie lutego obciążenia się przyzwoicie zwiększają w marcu długie jazdy więc suple należy zostawić na sezon i czas budowania mocy.......Wtedy one będą najbardziej potrzebne i przydatne.
TU nie ma dłuższego treningu niż 1,5h więc jest to zbyteczne.
Ale zrobisz oczywiście jak uważasz ,,,,,ja widzę , że miedzy wierszami budujesz sobie furtkę żeby przypadkiem się nie przeciążyć.
Jarek-LT
LUXTECH ;-)

[roni]

Ja wysiłku sie boję :-) , kieruje sie jedynie tym aby opytmalnie wszystko zgrać, bo taką mam naturę, że jak za cos sie zabieram - robie to z głową i zaangażowaniem.

Basen traktuje nie jako luzik ;-) ale jako jednogodzinny trening wydolnościowo-siłowy

dzieki za dyskusję i liczę na dalszą ;-)

[spros]

Cytat

Basen traktuje nie jako luzik ;-) ale jako jednogodzinny trening wydolnościowo-siłowy

widzisz, a np. ja myslac basen, widze kilkadziesiat minut lezenia na wodzie, w zasadzie bez specjalnej nadproducji mocy. stad dla mnie styl grzbietowy jest idealny [i jakuzzi ;-)]. doskonale odpoczywaja sobie wtedy i miesnie i stawy wiec norma u mnie jest basenik kazdego poranka po trenazerku dnia poprzedniego.

Cytat

i na dodatek trenażer zamiast rowerka na powietrzu

oprocz wynienionych juz zalet posiada jeszcze jedna. 1h na trenazerku odpowiada 1,5h w terenie. no i nie trzeba tyle myc i prac. w szczegolnosci przy dysponowaniu 8-9h tygodniowo to bardzo wazny plus dodatni.

Cytat

Zawsze jeden z nich wypada.

co to za plan ktory realizujesz czasem w polowie a czasem w 3/4? to zaden plan. rownie dobrze moglbys miec plan pt: "bede w miare systematycznie jezdzil na rowerze". pozatym znacznie korzystniej jest pojezdzic 2x po 1,5h niz raz 3h. przynajmniej tak mi sie wydaje.

[roni]

Mój pobyt na basenie wygląda tak, że pływam z deską trzymana przed sobą na wyprostowanym ramionach i młócę nogami. Wierzcie mi uda bardzo mocno pracują.
A pływam tak, ponieważ zalecił mi to neurochirurg i fizykoterapeuta po ubiegłorocznej operacji kręgosłupa.
Z uwagi na tą operację przysiady ze sztangą są wykluczone :-/


Do pływania dochodzi jeszcze styl grzbietowy. I zjeżdżalnia :mrgreen:

[kr1zje]

roni, w takim razie odpuść przysiady i zrób sobie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, poniżej link jak to wygląda, będziesz oszczędzał kolana oraz kręgosłup.
:http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp